Egzersiz Rutininize Dinlenme Gününü Nasıl Dahil Edebilirsiniz?

Haftalık egzersiz rutininizin bir parçası olarak dinlenme günlerini dahil etmenin önemli olduğunu duymuş olabilirsiniz. Yeterli dinlenme, performans, uygun iyileşme ve vücudunuzun sistemlerinin ve kaslarının onarımı için gereklidir. Aslında dinlenme sırasında kaslarınızın gücü ve boyutu artar, performansınız ve dayanıklılığınız gelişir. Çoğu insan hafta boyunca sadece 1 gün dinlenmeye ihtiyaç duyar, ancak 2 gün de uygundur. Tamamen hareketsiz kalmak yerine hafif, onarıcı aktiviteler yapmak en iyisidir. Vücudunuzun onarılmasına, iyileşmesine ve fitness antrenmanınızda ilerlemenize yardımcı olmak için bir veya iki gün dinlenmeye ve hafif aktif kalmaya başlayın.

Adımlar

Dinlenme Günü Planlama

1. 

   Bir egzersiz programı hazırlayın. Egzersiz programı, farklı egzersiz ve dinlenme günlerini planlamaya çalışırken kullanabileceğiniz harika bir araçtır. Tam olarak ne zaman ve nerede bir dinlenme günü yapacağınızı planlamanıza yardımcı olabilir.

   • Bir egzersiz programı haftalık veya aylık olarak yapılabilir. Ancak, haftalık programların üstesinden gelmek biraz daha kolaydır ve biraz daha ayrıntılı olabilir.
   • Programınıza hafta boyunca yapacağınız tüm farklı antrenmanları yazarak başlayın. Gerçek günü yazın ve saati de not edin.
   • Hangi günlerde aerobik egzersizler yapacağınızı ve hangi günlerde kuvvet antrenmanı yapacağınızı işaretleyin. Ek olarak, tamamladığınız her kuvvet antrenmanı rutini sırasında hangi kas gruplarının kullanıldığını not edin.
   • Hafta boyunca sahip olduğunuz diğer yükümlülükleri de yazmayı düşünebilirsiniz. İster iş, ister okul veya diğer faaliyetler olsun, hafta boyunca nelerle karşılaşabileceğinizi önceden bilmek iyi olacaktır. Bu, hafta boyunca daha esnek olmanıza yardımcı olacaktır.
2. 

   Dinlenme gününüzü belirleyin. Egzersiz programınızı tamamladıktan sonra, dinlenmek için hangi günün veya iki günün en iyi olduğuna bakabilirsiniz. Bunu not ettiğinizden emin olun - haftanız ilerledikçe değişebilir.

   • Hafta boyunca beklediğinizden farklı hissedebileceğiniz için dinlenme gününüz konusunda esnek olmaya çalışın. Antrenmanları ertelemek için bir şey ortaya çıkabilir veya beklediğinizden daha yorgun veya ağrılı hissedebilirsiniz.
   • Örneğin, bir günlük kuvvet antrenmanı sırasında beklediğinizden daha fazla ağrınız olduysa, 2 gün dinlenmek isteyebilirsiniz. Ya da 'planlanmış dinlenme gününden' bir gün önce kendinizi aşırı yorgun hissediyorsanız, dinlenme gününüzü öne çekmeyi düşünebilirsiniz.
3. 

   Farklı bir sistemi veya kas grubunu vurgulayan onarıcı aktiviteler seçin. Egzersiz programınızı oluştururken göz önünde bulundurmanız gereken önemli bir husus, haftanın hangi günlerinde gerçekten ne yaptığınızdır. Dinlenme günlerini ve hangi aktiviteleri yapacağınızı istediğiniz programa göre planlamanız gerekir.

   • Hafif egzersiz günlerini, ağır egzersiz günlerini ve dinlenme günlerini planladığınız sıra önemlidir. Doğru planlama ile, o kadar çok dinlenme gününe ihtiyacınız olmayabilir.
   • Genel olarak, daha fazla çalışma veya yoğun egzersiz günlerini dinlenme veya daha hafif yoğunlukta egzersiz günleriyle değiştirmek istersiniz.
   • Örneğin, Pazartesi günü 4 mil koşu, Salı günü 45 dakika kuvvet antrenmanı yaparsanız, Çarşamba günü için bir dinlenme günü planlamak uygundur ve vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca, aynı kas gruplarını iki gün üst üste çalıştırmayın. Dinlenme, farklı kas gruplarını dönüşümlü olarak çalıştırmak şeklinde olabilir.
   • Örneğin, iki gün üst üste 45 dakikalık alt vücut kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmayın. Bir gün alt vücut, ardından bir gün üst vücut kuvvet antrenmanı aktiviteleri yapın.
4. 

   Yeterli bir gece dinlenmesi için plan yapın. Bir dinlenme günü ayarlamaya çalışırken, genel dinlenmenizi de düşünmeniz önemlidir. Uyku, dinlenme ve iyileşme rutininizin bir parçasıdır ve buna da odaklanmalısınız.

   • Çoğu sağlık uzmanı her gece en az 7-9 saat uyumanızı önerir. Bu aynı zamanda dinlenme günü rutininizin bir parçası olarak da önerilir.
   • İyi ve sağlam bir gece uykusu, R.E.M döngüsüne girmenize yardımcı olacaktır. Bu, kaslarınızdaki gücü ve kütleyi geliştirmekten sorumlu olan vücudunuzdaki belirli büyüme hormonlarının artmasına yardımcı olacaktır.
   • Yeterli uyku aynı zamanda vücudunuzun fiziksel olarak rahatlamasına yardımcı olurken zihninizin de rahatlamasına ve düzenli egzersizden gevşemesine yardımcı olur.
5. 

   Beslenme ve hidrasyon durumunuzu izleyin. Biraz daha ağırdan almanın ve yeterli uyku uyumanın yanı sıra, doğru beslenme ve hidrasyon vücudunuzun iyileşmesinde kilit rol oynar.

   • Günde en az 64 oz veya 8 bardak su içerek hidrate kalın. Bununla birlikte, egzersiz sırasında kaybedilen sıvıları yerine koymak için 80 oz'a kadar sıvıya ihtiyacınız olabilir.
   • Egzersiz yapmadığınız veya dinlenmediğiniz günlerde bile uygun hidrasyonu sürdürmeniz çok önemlidir.
   • Hidrasyonda olduğu gibi, doğru gıdaları tüketerek dinlenme günlerinizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve biraz yağın bir kombinasyonunu tüketmek önemlidir.
   • Kaslarınızın onarımı ve yakıt ikmali için gerekli olduklarından karbonhidrat veya proteini gözden kaçırmayın. Bunlar dinlenme sırasında vücudunuza yardımcı olacak ve onu başka bir çalışma ve egzersiz gününe hazırlayacaktır.

Onarıcı Aktiviteleri Dahil Etmek

1. 

   Yürüyüşe çıkın. Dinlenme gününün temel önerilerinden biri, katıldığınız aktivitelerin hafif ve kolay bir yoğunlukta olmasıdır. Dinlenme gününüzde aktif kalmak istiyorsanız yürüyüş yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir.

   • Yürüyüş, dinlenme gününde yapmak için harika bir aktivitedir. Hafif yoğunlukta ve düşük etkilidir. Kaslarınızı, eklemlerinizi veya sinir sisteminizi zorlamaya devam etmeden hareket etmeye devam etmenizi sağlar.
   • Dinlenme gününüze 30-45 dakikalık bir yürüyüş ekleyin. Aktivitenizi bölmek istiyorsanız 10.000 adım atmayı da hedefleyebilirsiniz.
   • Önemli olan yine de aşırıya kaçmamaktır. Birkaç mil yürümek yine de vücudunuzu ve kaslarınızı çok uzun süre çok fazla çalıştıracaktır.
2. 

   Bir gün onarıcı yoga yapın. Yoga, dinlenme günlerinde hareket etmenizi sağlayacak bir başka harika egzersizdir. Özellikle restoratif yoga, haftalık olarak dahil edilebilecek harika bir rahatlatıcı uygulamadır.

   • Restoratif yoga, kaslarınızı esnetmeye ve sizi esnek tutmaya yardımcı olabilecek pozlara odaklanır. Amaç, sizi rahatlatmak ve sakinleştirmek olduğu kadar gücü artırmak değildir.
   • Yoga ayrıca vücudunuzun, zihninizin ve sinir sisteminizin sakinleşmesine ve birkaç günlük daha yoğun antrenmanlardan sonra rahatlamasına yardımcı olmak için dinlenme günlerinde yapmak için de iyidir.
   • Dinlenme gününüze 45 dakikalık bir restoratif yoga seansı ekleyin. Bu egzersizi daha uzun süre yapmanıza gerek yoktur.
3. 

   Tai chi'yi deneyin. Bu rahatlatıcı ve düşük yoğunluklu egzersiz dinlenme günlerinde yapmak için harikadır. Yogaya benzer şekilde, tai chi hafifçe aktif kalırken vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.

   • Tai chi'nin yoğunluğu ve etkisi çok hafiftir. Bununla birlikte, vücudunuzu ve eklemlerinizi her zaman hareketli tutan çok akıcı bir egzersizdir.
   • Tai chi, dinlenme günlerinde esnemek, rahatlamak ve hareket açıklığınızı korumak için harikadır.
   • Özellikle tai chi, egzersiz sonrası harika bir zihinsel toparlanmadır. Kendinizi zorladığınız, tekrarları saydığınız veya koşularınızı zamanladığınız pek çok gün, tai chi beyninize çok ihtiyaç duyduğu bir molayı verebilir.
4. 

   Daha yüksek seviyelerde yaşam tarzı aktivitesi yapın. Dinlenme gününüzde daha yapılandırılmış bir hafif egzersiz yapmak istemiyorsanız, egzersizinizi tamamen atlamayı ve gün boyunca genel olarak aktif kalmayı seçebilirsiniz.

   • Yaşam tarzı veya temel aktiviteler, tipik, normal günlük rutininiz sırasında yaptığınız egzersizler ve hareketlerdir.
   • Bu egzersizler ev işleri, posta almak için yürümek, bahçe işleri veya merdiven çıkmak gibi çeşitli aktiviteler olabilir.
   • Bazı çalışmalar, bu temel aktivitelerin artan seviyelerinin daha yapılandırılmış aerobik egzersize çok benzer faydaları olduğunu göstermiştir.
   • İzin günlerinizde spor salonunu atlamaktan çekinmeyin. Sadece ne kadar hareket ettiğinizi veya kaç adım attığınızı artırın. Daha uzağa park edin, merdivenleri daha sık kullanın, bazı ev işlerini yapın veya bahçeyle uğraşarak biraz zaman geçirin.

Dengeli Bir Egzersiz Rutini Sürdürmek

1. 

   Bir egzersiz günlüğü tutun. Egzersizinize bir dinlenme günü eklemek önemlidir ve genel performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Bir egzersiz günlüğü ayrıca dinlenme günlerinizi uygun şekilde planlamanıza ve dengeli bir rutine bağlı kaldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.

   • Egzersiz günlüğünüz küçük bir not defterinde tuttuğunuz bir şey olabilir veya ilerlemenizi izlemenize ve notlar almanıza olanak tanıyan bir fitness uygulaması indirmeyi düşünebilirsiniz.
   • Günlüğünüzde tutacağınız bir şey egzersiz programınız olabilir. Daha sonra o günlerdeki performansınız hakkında notlar alabilirsiniz.
   • Egzersiz sırasında ve sonrasında vücudunuzun nasıl hissettiğini günlüğünüzde takip edin. Ne zaman yorulduğunuzu not etmek, dinlenme günlerinizi daha doğru planlamanıza yardımcı olabilir.
2. 

   Aerobik egzersizi uygun şekilde bölün. Ana egzersiz türlerinden biri aerobik egzersiz veya kardiyovasküler egzersizdir. Bu kalp pompalama aktiviteleri kalori yakmak için harikadır, ancak hafta boyunca bölünmelidir.

   • Sağlık uzmanları her hafta en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmanızı önermektedir.
   • Ancak bu miktar tek bir günde tamamlanmamalıdır. Aktivitenizi hafta boyunca bölün, böylece herhangi bir günde aşırıya kaçmazsınız.
   • Örneğin, haftada 5 gün 30 dakika veya haftada 3-4 gün 45 dakika yapabilirsiniz.
3. 

   Kuvvet antrenmanı yaparken kas gruplarını değiştirin. Aerobik egzersizleri düzgün bir şekilde sıralamanın yanı sıra, kaç gün kuvvet antrenmanı yaptığınıza da dikkat edin. Günleri ve kas gruplarını değiştirmek önemlidir.

   • Sağlık uzmanları genellikle her hafta en az 1 veya 2 gün kuvvet antrenmanı yapılmasını önerir. Seans başına en az 20 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olmalısınız.
   • Hangi kas gruplarını çalıştırdığınızı değiştirmeye dikkat edin. Örneğin, iki gün üst üste alt vücut egzersizi yapmayın. Ya da arka arkaya iki tam vücut egzersizi yapmayın.
   • Vücudunuzun iyileşmesine ve onarılmasına izin vermek için kas gruplarınızı değiştirmeye çalışın. Bir gün alt vücut rutini yapın, ardından başka bir gün üst vücut rutini yapın. Ya da iki günde bir tüm vücut antrenmanı yapın.
4. 

   Her zaman ısınma ve soğuma hareketleri yapın. Daha uzun toparlanma sürelerine olan ihtiyacı azaltmak için, her egzersizinizde bir ısınma ve soğuma ekleyin. Bunlar, toparlanma için eşit derecede önemli olan küçük dinlenme süreleridir.

   • Egzersiz rutininizden önce 5-10 dakika ısınma yapılmalıdır. Düşük yoğunluklu bir aktivite olmalıdır. Çoğu zaman, yapmayı planladığınız aerobik aktivitenin daha yavaş tempolu bir versiyonunu yapmanız önerilir.
   • Isınmanın amacı, kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı hemen yükseltmek yerine yavaşça yükseltmektir.
   • Soğuma, ısınma ile neredeyse aynıdır. Bu da en az 5-10 dakika boyunca yapılmalıdır. Ayrıca daha yavaş, daha düşük yoğunluklu bir egzersiz olmalıdır.
5. 

   Aşırı antrenman belirtilerini izleyin. Yeterli dinlenme ve toparlanma, aşırı antrenman yapma ve kendinizi sakatlama riskini en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Dikkat edin ve aşağıdaki gibi aşırı antrenman belirtilerine dikkat edin:

   • Devam eden kas ağrısı, ağrı ve genel yorgunluk. Ayrıca performansınızın düştüğünü de fark edebilirsiniz.
   • Kalp atış hızında artış.
   • Uyku güçlüğü.
   • Huysuzluk ve sinirlilik.
   • Artan susuzluk.
   • Artan yaralanmalar veya iyileşmeyen bir yaralanma.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Dinlenme günleri de en az diğer egzersiz türleri kadar önemlidir. Dinlenme günleri olmadan ilerlemeniz ve performansınız zarar görebilir.
• Dinlenme günleri gerekli olsa da, çok fazla dinlenme günü önerilen haftalık egzersiz yönergelerini karşılamanızı engelleyecektir.
• Bir dinlenme gününden sonra vücudunuz hala ağrıyorsa veya ağrıyorsa, daha fazla iyileşme süresi sağlamak için bir tane daha ekleyebilirsiniz.