Atletik Hızınızı Artırmak İçin Kanıtlanmış Antrenmanlar ve Egzersizler

İster koşucu, ister basketbol oyuncusu ya da dövüş sanatçısı olun, hız her sporcu için bir avantajdır! Düzenli egzersiz rutininize hız alıştırmaları ve sprintler ekleyerek ayağınızı daha hızlı kullanın. Hız aynı zamanda güç ve denge gerektirir, bu nedenle her hafta biraz güç antrenmanı yapmayı unutmayın.

Adımlar

Koşucular için Form Egzersizleri

1. 

   Koşu formunuzu ve dayanıklılığınızı adımlarla geliştirin. Adımlar sprintlerden daha yavaş ve kolaydır, bu nedenle kendinizi yormak yerine doğru koşmaya odaklanmanızı sağlar. Adım adım koşmak için 15-30 saniye boyunca en rahat hızınızda, yani nefes nefese kalmadan ve rahatça hareket ederken koşabileceğiniz en hızlı hızda koşun. Her biri 20-30 saniye süren yaklaşık 8 adım seti hedefleyin ve setler arasında yaklaşık 1-2 dakika kolay koşu yapın.

   • Adımlar en iyi hafif, kolay bir koşuya dahil edildiğinde işe yarar. Haftada 2-4 kez, daha uzun bir koşunun ikinci yarısına dahil ederek adım atmaya çalışın.
   • Bir adım sırasında maksimum hızınızın yaklaşık %70-80'inde koşmaya çalışın.
   • Pratik yaptıkça, daha yüksek hızlarda daha akıcı ve rahat bir şekilde koşabileceksiniz.
2. 

   Koşarken üst vücut formunuzu ve hızınızı geliştirmek için 'hızlı kollar' egzersizleri yapın. Dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir aynanın önünde durun. Kollarınızı her dirsekten 90° bükün. Ellerinizi iki yanınıza yerleştirin, böylece bir eliniz yüzünüzün yanında, diğeri de poponuzun yanında olsun. Dirseklerinizi bükülü tutarak, kollarınızı tam 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşuyormuş gibi pompalayın. Her pompalamada ellerinizin pozisyonunu değiştirin. Bu egzersiz sadece üst vücut hızınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda koşu için daha iyi bir forma sahip olmanıza da yardımcı olacaktır.

   • Elleriniz başlangıç pozisyonuna her döndüğünde ceplerinizin yanından geçmelidir. Omuzlarınızın kamburlaşmasına izin vermeyin.
   • Başlangıçta her biri 20 saniye süren 5 set yapın. Güç ve hız kazandıkça her bir tekrarı 30 saniyeye çıkarın. Bu tür alıştırmaları diğer hız ve çeviklik egzersizleriyle birlikte haftada 2-3 kez yapmayı hedefleyin veya bunları düzenli ısınma rutininize dahil edin.
   • Kollarınız aslında bacaklarınızla birlikte çalıştıklarında daha hızlı koşmanıza yardımcı olur!
3. 

   'Hızlı ayak' alıştırmalarıyla koşmak için kol ve bacak hareketlerinizi koordine edin. Dizleriniz ve omuzlarınız öne bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir aynanın karşısında durun. Dirseklerinizi 90° bükün ve tıpkı 'hızlı kollar' egzersizinde yaptığınız gibi bir elinizi yüzünüze, diğerini de arkanıza koyun. Bu sefer kollarınızı pompalarken aynı zamanda olabildiğince hızlı koşun ve dizlerinizi kaldırabildiğinizin yarısı kadar yukarı kaldırın. Yaklaşık 20 saniye boyunca koşmaya devam edin, ardından bir dakika dinlenin.

   • Yerinizde koşarken ayaklarınızın üzerinde durun. Topuklarınızın yere değmesine izin vermeyin.
   • Ayaklarınızı 20 saniye içinde mümkün olduğunca çok kez yere değdirmeye çalışın. Her biri 20 saniyelik 5 set yapın ve aralarında 1 dakika dinlenin. Bu egzersizi 'hızlı kollar' ve diğer hız alıştırmalarıyla birlikte haftada 2-3 kez yapmayı hedefleyin.
   • Bir alıştırmadan diğerine ilerlemenizi takip etmek için sağ ayağınızın 20 saniye içinde kaç kez yere değdiğini sayın. Zaman içinde bir gelişme olduğunu fark edeceksiniz!

Dayanıklılık ve Dayanıklılık Alıştırmaları

1. 

   Sakatlanmayı önlemek için her koşuya dinamik bir ısınma ile başlayın. İster hafif bir koşu ister yoğun bir sprint olsun, koşmadan önce mutlaka ısının. Bu, dolaşımı iyileştirecek ve kaslarınızı zorlama veya kalbinize baskı yapma olasılığınızı azaltacaktır. Örneğin, aşağıdaki egzersizlerin her birini 2-3 set yapın:

   • Örümcek Adam esneme hareketleri. Plank pozisyonuna geçin, ardından ayağınız yerde düz duracak şekilde sağ dizinizi sağ dirseğinize kadar getirin. Bu pozisyonu 3-4 saniye tutun, ardından taraf değiştirin. 8-10 tekrar yapın.
   • Zıplama. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun ve ayaklarınızın üzerinde zıplayın. Topuklarınızı yere kadar indirin, ancak ağırlığınızı ayak toplarınızda tutun. Set başına 12-15 kez zıplayın.
   • Zıplama krikoları. 12-15 tekrar yapın ve setler arasında 30 saniye dinlenin.
   • Yanal karıştırma. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ardından bir yengeç gibi yaklaşık 5-10 metre (16-33 ft) yana doğru karıştırın. Başlangıç pozisyonuna geri yürüyün ve karıştırma hareketini 2-3 kez tekrarlayın.
2. 

   Hız ve dayanıklılık kazanmak için 20-30 m (66-98 ft) sprint yapın. Daha yavaş koşularla formunuzu mükemmelleştirdikçe, rutininize daha hızlı sprintler eklemeye başlayın. Olabildiğince hızlı giderek yaklaşık 20-30 metre (66-98 ft) koşun. Koşu mesafesinin sonuna ulaştığınızda, başlangıca geri yürüyün ve ardından 30-45 saniye dinlenin. Sprinti 4 veya 5 kez tekrarlayın.

   • Yoğun sprintlerde daha rahat hale geldikçe, kat ettiğiniz mesafeyi ve bir seansta yaptığınız tekrar sayısını artırmaya çalışabilirsiniz.
   • Sprint veya diğer yüksek yoğunluklu veya yüksek hızlı antrenmanları haftada bir veya iki defadan fazla yapmayın.
3. 

   Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ile genel kondisyonunuzu artırın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, sizi daha güçlü ve ayaklarınız üzerinde daha hızlı yapabilir. Ayrıca dayanıklılığı artırmak için de harikadır! HIIT yapmak için, koşu veya bisiklet gibi favori bir kardiyo egzersizi seçin ve kolay bir hızda gitmek ile olabildiğince hızlı gitmek arasında geçiş yaptığınız kısa bir egzersiz (örneğin, 20-30 dakika) yapın. Haftada bir veya iki kez HIIT antrenmanı yapın. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:

   • Orta tempoda 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
   • 1 dakika boyunca koşabildiğiniz kadar hızlı koşun.
   • Ardından 2 dakika boyunca rahat bir koşuya geçin.
   • Sonraki 10-15 dakika boyunca 1 dakikalık sprintler ve daha hafif 2 dakikalık koşular arasında geçiş yapmaya devam edin.
   • 5 dakikalık bir soğuma ile bitirin, örneğin kolay bir tempoda yürüyün.
4. 

   Dayanıklılığınızı en üst düzeye çıkarmak için haftada en az bir kez uzun, düşük hızlı koşular yapın. Daha yavaş koşular dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olur, böylece daha uzun ve daha sıkı antrenman yapabilirsiniz. Haftada en az bir kez, hafif ila orta yoğunlukta uzun, yavaş bir koşu yapın. Daha yoğun egzersizlerin zamanla daha kolay hale geldiğini göreceksiniz!

   • Örneğin, haftada bir kez kolay bir tempoda yaklaşık 5 kilometre (3,1 mil) koşmaya başlayabilir, ardından güç ve dayanıklılık kazandıkça mesafenizi kademeli olarak artırabilirsiniz.

Pliometrik Egzersizler

1. 

   Haftada iki kez pliometrik antrenman yapmayı hedefleyin. Pliometrik egzersiz, hızlı ve güçlü hareketlerle hız ve güç kazandırır. Fitness uzmanları genellikle haftada 2 kez pliometrik egzersiz yapılmasını önerir. Bu tür egzersizler oldukça yoğun olduğundan, seanslar arasında kendinize 2-3 gün dinlenme süresi verin.

   • Seanslar arasında yeterince dinlenmezseniz, kendinizi sakatlayabilir veya egzersiz yapamayacak kadar ağrılı hissedebilirsiniz!
   • Bir seans sırasında tekrar sayınızı az tutun ve setler arasında dinlenin. Örneğin, yeni bir egzersize başlarken, 3 tekrar kadar az yapabilir veya 10 saniyelik patlamalar halinde çalışabilir, ardından bir sonraki sete geçmeden önce 2 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz.
2. 

   Göğüs pasları ile patlayıcı üst vücut gücü oluşturun. Üst kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için ayakta durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvara (veya bir partnere) dönün. Bir sağlık topu alın ve dirsekleriniz bükülü olacak şekilde göğsünüze yakın tutun. Kollarınızı hafifçe geriye doğru çekin, ardından topu güçlü bir şekilde fırlatmak için dirseklerinizden itin.

   • Eğer bir partnerle çalışıyorsanız, ondan topu yakalamasını ve size geri atmasını isteyin. Egzersizi bir duvarla yapıyorsanız, topu duvara doğru sertçe sektirin ve geri gelirken yakalamaya çalışın. Her iki durumda da hedefinizden yaklaşık 10 fit (3,0 m) uzakta durun.
   • Egzersizi biraz daha zorlayıcı hale getirmek için daha ağır bir top kullanın.
3. 

   Baş üstü atışlarla omuzlarınızda daha fazla güç elde edin. Bu egzersiz için bir duvara dönük durun. İki elinize bir sağlık topu alın, ardından bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Topu başınızın üzerine ve arkasına doğru kaldırın, ardından olabildiğince sert bir şekilde duvara doğru fırlatın. Geri sıçradığında yakalayın, sonra tekrar atın.

   • Bu, basketbol, yüzme ve tenis gibi baş üstü kol hareketleri gerektiren her türlü aktivite için harika bir egzersizdir.
4. 

   Çok yönlü sıçramalarla merkez bölgenizi çalıştırın ve tepki sürenizi artırın. Şerbetçiotu bacaklarınızda güç oluşturmaya yardımcı olur, ancak aynı zamanda sizi sabit tutmak için çok sayıda merkez hareketi gerektirir. Çok yönlü zıplama alıştırması yapmak için 2-4 koni veya üzerinden kolayca atlayabileceğiniz başka küçük nesneler yerleştirin. Bunların üzerinden geriye ve ileriye veya bir yandan diğer yana zıplayın veya hoplayın. Her iki ayağınızla zıplayarak veya sadece bir ayağınızla zıplayarak karıştırın.

   • En iyi sonucu almak için her yönde 4-6 zıplamadan oluşan 2-4 set yapın. Setler arasında 45-60 saniye dinlenin.
5. 

   'Yüksek dizler' alıştırması ile adım uzunluğunuzu artırın. Hızlı gitmek sadece kısa sürede daha fazla adım atmak değildir. Adımlarınız daha uzun olursa daha da hızlı gidersiniz! Dizlerinizi kalça hizasına kadar kaldırırken, neredeyse bisiklet pedalı çevirir gibi bir hareket kullanarak yerinde depar atarak daha büyük bir adım oluşturun. Kollarınızı pompalarken de iyi bir form kullandığınızdan emin olun!

   • Diz üstü sprint hareketini her seferinde 20 saniye olmak üzere 5 kez yapın ve her sprint arasında bir dakika dinlenin.
   • Yüksek diz deparı aynı zamanda daha güçlü bacak ve karın kasları oluşturarak daha hızlı gitmek için ihtiyacınız olan gücü ve dayanıklılığı sağlayacaktır.
   • Yapmak ağız kavgası gücünüzü ve adım uzunluğunuzu geliştirmenin bir başka harika yoludur.

Çeviklik ve Esneklik Alıştırmaları

1. 

   Dinamik esneme hareketleriyle esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı artırın. Dinamik esneme hareketlerinde, esneme hareketini tutmak yerine hareket etmeye devam edersiniz. Bu esneme hareketleri sadece eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda hızınızı ve çevikliğinizi de artırır! Ayrıca, kaslarınızı ısıtmak için harikadırlar, böylece kardiyo öncesi düzenli ısınmanızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Aşağıdaki gibi esneme hareketlerini deneyin:

   • Gövde bükme
   • Akciğerler
   • Bacak salınımları ve kol salınımları
   • Kol çemberleri
   • Topuktan parmak ucuna yürüme
2. 

   Atlama alıştırmaları ile ayağınızı daha hızlı kullanın. Atlama eğlencelidir ve aynı zamanda hız ve çeviklik geliştirmenin harika bir yoludur. Her bir ayağınızın topuyla yerden yukarı itin ve diğer kolunuzu yüzünüze doğru pompalarken dizlerinizi yukarı kaldırın. Her atlayışta ayaklarınızı mümkün olduğunca çabuk kaldırmak için kendinize meydan okuyun.

   • Hızın yanı sıra güç oluşturmak için atlamalarınızı hızlı ve güçlü yapmaya çalışın.
   • Her biri 20 saniye süren 5 setle başlayın ve her set arasında 1 dakika dinlenin.
3. 

   Merdiven alıştırmaları ile çevikliğinizi artırın. Önünüzde yere bir çeviklik merdiveni yerleştirin. Merdivendeki her boşluğa bir ayağınızla sonuna ulaşana kadar olabildiğince hızlı adım atma alıştırması yapın, ardından arkanızı dönün ve diğer yoldan geri gidin. Pratik yaptıkça merdiveni geçme konusunda daha çevik ve hızlı olacaksınız.

   • Kendinize güveniniz arttıkça, her bir kareye iki ayağınızla birden atlamak veya ayaklarınızı önce birleştirip sonra hafifçe ayırarak her bir karenin dış kenarlarına değecek şekilde dönüşümlü olarak zıplamak gibi daha karmaşık alıştırmalar deneyin.
   • Çeviklik merdivenine erişiminiz yoksa, kaldırıma tebeşirle çizgiler çizin veya yer karoları arasındaki çizgileri ayaklarınız için kılavuz olarak kullanın.
   • Bu alıştırmaları haftada 5 güne kadar, seans başına toplam yaklaşık 10 dakika yapmayı hedefleyin. İsterseniz, bunları düzenli kardiyo rutininize dahil edebilirsiniz.
4. 

   Duvar atışları ile üst vücut reaksiyon süresini geliştirin. Tuğla veya briket gibi düz olmayan bir yüzeye sahip bir duvardan yaklaşık 3-4 fit (0,91-1,22 m) uzakta durun. Bir tenis topunu duvardan sekecek şekilde el altından fırlatın, ardından yakalayın ve tekrar fırlatın. Duvarın engebeli yüzeyi topun öngörülemeyen şekillerde sekmesine neden olacaktır, bu nedenle topu yakalamak için hızlı hareket etmeye hazır olun!

   • Bu alıştırmayı 4-6 set yapın, ardından başka bir egzersize geçmeden önce 1-2 dakika dinlenin. Bu tür bir egzersizi düzenli kardiyo rutininize dahil edebilirsiniz.
   • Topu yakalamakta ustalaştıkça, ters ellerle atıp yakalayarak işi karıştırın.
   • Topu atarken ve yakalarken ayaklarınızı karıştırarak zorluk seviyesini daha da artırabilirsiniz.

Kuvvet Antrenmanı

1. 

   Kaslarınızı güçlendirmek için haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Hızlı gitmek güç ve denge gerektirir, bu nedenle haftanın 1-2 gününü kuvvet antrenmanına ayırın. Dengesizlikleri önlemek için farklı kas grupları arasında geçiş yapın.

   • Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, evde de kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz! Vücut ağırlığı egzersizlerine veya dambıl gibi basit serbest ağırlıklarla yapabileceğiniz egzersizlere odaklanın.
   • Genel olarak, her egzersizden 12-15 tekrardan oluşan tek bir set yapmayı hedefleyin. Ancak, yeni başladığınızda 8-10 gibi daha az tekrarla başlamak isteyebilirsiniz.
2. 

   Vücudunuzun alt kısmına güç vermek için kalça kaslarınızı hedefleyin. Ayaklarınızın üzerinde hızlı olmak istiyorsanız, güçlü kalça kaslarına ihtiyacınız var! Squat gibi güçlendirme egzersizleri yapın, deadliftlerve kalça kaslarınızı geliştirmek için plank hareketleri yapabilirsiniz.

   • Kalça kaslarınız için harika bir egzersiz de kettlebell goblet squattır. Bir kettlebell veya dambılı göğsünüze doğru tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarak kalçalarınızı yere doğru indirebildiğiniz kadar indirin, ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri itin.
   • Diğer seçenekler arasında kalça köprüleri, istiridye kabukları ve tek bacaklı squat yer alır.
3. 

   Yürüme yanal akciğerleri ile kalçalarınızı ve dizlerinizi güçlendirin. Bir tarafa doğru adım atın ve kalçanızın o tarafa doğru düşmesine izin verirken ayak parmaklarınızı düz bir şekilde ileriye doğru tutun ve dizinizi doğrudan ayağınızın üzerinde tutun (önünde değil). Diğer bacağınızı ilk bacağınıza birleştirmek için hareket ettirin, ardından yana doğru hareket etmeye devam etmek için adımı tekrarlayın. 8-10 tekrar yapın.

   • Bu tür bir egzersiz stabilitenizi geliştirecek ve koşarken, bisiklete binerken veya hızlı bacak çalışması gerektiren diğer aktiviteleri yaparken kendinizi yaralama olasılığınızı azaltacaktır.
4. 

   Diz bükme hareketleri ile dizlerinizde güç oluşturun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız dışarı dönük olacak şekilde sırtınızı bir duvara yaslayın. Dizlerinizi tam ayaklarınızın üzerine gelene kadar bükerek duvardan aşağı doğru yavaşça kayın, ardından yavaşça tekrar dik durun.

   • Bu egzersizi 8-10 tekrardan oluşan bir set yapın.
5. 

   Baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirmek için ayakta baldır kaldırma hareketi yapın. Çok az şey sizi sakat bir ayak bileği kadar yavaşlatır! Alt bacak gücünüzü artırmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir basamak veya taburenin kenarında durun. Destek için bir parmaklığa veya tezgaha tutunun. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, ardından topuklarınızı indirebildiğiniz kadar aşağı indirin. 8-10 tekrar yapmayı hedefleyin.

   • Ayak bileklerinizi güçlendirmek, dizlerinizi ve kalçalarınızı sakatlama olasılığınızı da azaltacaktır!
6. 

   Çekirdek egzersizleri ile genel stabilitenizi geliştirin. Sırtınızdaki, yanlarınızdaki ve karnınızdaki kasları içeren merkez bölgenizin, vücudunuzun geri kalanını etkili bir şekilde kullanabilmeniz için güçlü olması gerekir. Hızınızı ve çevikliğinizi en üst düzeye çıkarmak için aşağıdaki gibi egzersizlerle merkez bölgenizi güçlendirmeye zaman ayırın:

   • Plank
   • Kuş-köpekler
   • Uyluk ve kalça kaslarınız için de harika olan kalça köprüleri
7. 

   Alt vücudunuzu dengelemek için kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırın. Üst vücut gücü, yüzme, basketbol veya kürek çekme gibi hızlı kol hareketleri gerektiren her türlü aktivite için hayati önem taşır. Ayrıca koşu gibi alt vücut odaklı aktivitelerde de önemli bir rol oynar. Kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve boynunuzu hedef alan egzersizler yaparak kas dengesizliklerinden kaçının ve formunuzu ve duruşunuzu iyileştirin.

   • Örneğin, omuz kürekleri omuzlarınızı güçlendirmek ve koşarken kambur duruşu önlemek için harikadır.
   • Üst vücudunuz için diğer harika egzersizler arasında biseps bukleleri, barfiksler ve göğüs presleri bulunur.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Daha hızlı koşmayı nasıl öğrenebilirim?

  Koşmadan önce esneme hareketleri yaparak başlayın; hamstringlerinizi, quadlarınızı ve baldırlarınızı esnetin. Bu kaslar gevşekse, daha hızlı koşma şansınız daha yüksektir. Ardından, iş tepki sürenize gelir, bu nedenle motor becerilerinizi uyandırmak ve bu doğal tepkiyi yaratmak için antrenmanınızın sonuna birkaç sprint eklemeye başlayın.
• Soru

  Kas kazanamıyorum. Ne yapabilirim?

  Kas geliştirmek zaman alır. Herhangi bir kozmetik farklılık fark etmeniz büyük olasılıkla birkaç ay alacaktır. Diyetinize daha fazla protein ekleyebilir ve her öğünde dengeli bir yemek yiyebilirsiniz.

İpuçları

• Kendiniz için bir program yaparsanız yolda kalmak ve egzersiz hedeflerinize ulaşmak daha kolaydır. Haftanın farklı günlerini farklı egzersiz ve antrenman türlerine odaklanmak için ayırın ve daha yoğun antrenman günleri arasında dinlenme ve aktif toparlanma (yani hafif egzersiz) için zaman ayırdığınızdan emin olun.

Uyarılar

• Herhangi bir sakatlığınız veya kalp hastalığı ya da artrit gibi başka sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Ne tür bir egzersizin sizin için güvenli ve sağlıklı olduğu konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.