Her Egzersizde Tekrar Sayısını Artırmanın 10 Etkili Yolu

Muhtemelen 8-12 tekrar yapmanın antrenmanlarınız için iyi bir hedef olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak, tekrar sayınızı artırmak kas gücünüzü ve tonlamanızı artıracaktır. Bunu yapmanın en iyi yolu hakkında emin olmayabilirsiniz, ancak düşündüğünüzden daha kolay! İster curl, deadlift, squat, şınav veya başka bir egzersiz yapıyor olun, bu püf noktaları antrenmanınıza daha fazla tekrar eklemenize ve güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Normal sayınız kolay geldiğinde tekrarları artırmaya başlayın.

1. 

   Setleriniz kolay olursa antrenmanınızdan daha az fayda sağlarsınız. Biraz yorulmak ve setlerinizi tamamlamak için çalışmanız gerektiğini hissetmek istersiniz. Antrenmanlarınızdan herhangi biri daha kolay gelmeye başladığında, bu iyi bir şeydir! Güçleniyorsunuz demektir. Şimdi daha fazla tekrarla hızlanmanın tam zamanı.

   • Bu ölçü her antrenman için geçerlidir. Normalde 20 şınav çekiyorsanız ve bununla çok fazla sorun yaşamıyorsanız, o zaman artırmanın zamanı gelmiş demektir. Normalde 150 lb (68 kg) ile 10 tekrar bench press yapıyorsanız ve bu size kolay geliyorsa, daha fazla tekrar yapın.
   • Setlerinizde hala zorlanıyorsanız, henüz daha fazla tekrar eklemek iyi bir fikir değildir. Güçlenene kadar bekleyin.
   • Setlerinizi kolay hissettiğinizde diğer seçenek, daha fazla tekrar yapmak yerine ağırlığı artırmaktır.

Yavaşça artırmak için her seferinde bir tekrar ekleyin.

1. 

   Tek seferde çok sayıda tekrar eklemeniz gerektiğini söyleyen bir kural yoktur. Her seferinde bir tekrar eklemek, toplam tekrar sayınızı zaman içinde kademeli olarak artırmanın harika bir yoludur. Setinizin sonunda yorulmuş olabilirsiniz, ancak bir saniye durun ve kaslarınızı yorgunluk noktanızı zorlayacak şekilde eğitmek için bir tekrar daha sıkıştırmaya çalışın.

   • Örneğin, normal setiniz 12 tekrarsa, 13 tekrar yapın. Zamanla güçlenecek ve 14, sonra 15 ve daha fazlasını yapabileceksiniz.
   • Ağırlık antrenmanı yapıyorsanız bu teknik için ağırlığı aynı tutun.
   • Bu tek eklemeyi yeni normal tekrar sayınız haline getirin, böylece zamanla güçlenecek ve daha fazlasını ekleyebileceksiniz.
   • Kaslarınızın boyutunu gerçekten artırmak istiyorsanız yavaş yavaş 20 tekrara kadar çalışmayı deneyin.

Tekrar sayınızı artırabilmek için ağırlığı hafifletin.

1. 

   Mevcut egzersiz ağırlığınızın yaklaşık %50'sine düşmeyi deneyin. Ardından ideal set uzunluğunu bulmak için bu yeni ağırlıkla yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

   • Normalde 30 lb (14 kg) kıvırıyorsanız, 15 lb'ye (6,8 kg) geçin ve tekrarların iki katını yapmaya çalışın.
   • Geleneksel spor salonu bilgeliği, daha hafif bir ağırlıkla daha fazla tekrar yapmanın dayanıklılık ve tanım için iyi olduğunu söyler, ancak daha yeni araştırmalar bunun aynı zamanda kas gücü oluşturmak için harika bir yol olduğunu göstermektedir.
   • Daha hafif ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak, sakatlıkları veya eklem sorunları olan kişiler için harikadır.
   • Bu, şınav veya barfiks gibi ağırlık kullanmadığınız egzersizler için mümkün olmayabilir.

Günde birden fazla kez daha az sayıda tekrar yapın.

1. 

   Tekrarlarınızı artırmak için tüm setlerinizi bir kerede yapmak zorunda değilsiniz. 'Grease the groove' yöntemi, saatlerce egzersiz yapmadan kas gücü oluşturmaya yarayan bir vücut geliştirme hilesi. Temel olarak, yaptığınız normal tekrar sayısını yarıya indirin. Ardından gün boyunca her birkaç saatte bir egzersiz yapın. Günün sonunda, normal bir antrenmandan çok daha fazla tekrar yapmış olacaksınız. 2-4 hafta sonra, tek bir sette daha fazla tekrar yapmayı deneyin.

   • Daha fazla bukle yapmaya çalışıyorsanız ve normalde 12'lik bir set yapıyorsanız, gün boyunca 4-5 kez 6 tekrar yapın. 2-4 hafta sonra, şimdi tek bir sette kaç tane yapabileceğinize bakın.
   • Bu, hızlı bir şekilde yapılması kolay olduğundan ve ağırlık gerektirmediğinden, şınav veya barfiks gibi egzersizlerde kullanmak için harika bir numaradır.
   • Oluğu yağlamanın birkaç versiyonu vardır, bu nedenle bazı eğitmenler farklı talimatlar verebilir.

Normal bir setten hemen sonra daha hafif ağırlıklara geçin.

1. 

   Buna drop-setting denir ve gücünüzü artırmanın harika bir yoludur. Genellikle kullandığınız ağırlıkla normal bir set yapın. Seti tamamladığınızda, yarı ağırlığa geçin ve bir tam set daha yapın. Zamanla güç kazanacak ve normal setinize daha fazla tekrar ekleyebileceksiniz.

   • İlk başta daha hafif ağırlıkla tam bir set yapamayabilirsiniz. Bu sorun değil, sadece yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
   • Bu, şınav gibi ağırlık kullanmadığınız egzersizler için de işe yaramayacaktır.

Genel gücünüzü artırmak için fazladan bir set yapın.

1. 

   Toplamda daha fazla set yapmak, yavaşça daha fazla tekrar eklemek için iyi bir yoldur. Normal antrenmanınıza egzersizin 1 setini daha ekleyin. Bunu birkaç hafta yaptıktan sonra, çok daha güçlü olacağınız için her sete daha fazla tekrar eklemeyi deneyin. Kullandığınız ağırlığı azaltmak istemiyorsanız veya ağırlık kullanmadığınız bir egzersiz yapıyorsanız bu iyi sonuç verir.

   • Normalde 15 şınavdan oluşan 2 set yapıyorsanız, bunun yerine 3 set yapın. Ardından 2 hafta sonra, üstesinden gelip gelemeyeceğinizi görmek için 20'lik 2 set yapmayı deneyin.

Daha fazla tekrar yaparken iyi formunuzu koruyun.

1. 

   Daha fazla tekrar için asla formdan ödün vermeyin. Özellikle çok fazla tekrar yaptığınızda formunuzu korumak zorlaşacaktır çünkü yorulmaya başlayacaksınız. Özellikle dikkat edin ve her tekrarda formunuzu koruduğunuzdan emin olun.

   • Formunuzu koruyamıyorsanız seti durdurun. Bu, yeterince sıkı çalıştığınız anlamına gelir ve kötü bir form kullanırsanız kendinize zarar verebilirsiniz.

Gücünüzü artırmak için haftada 2-3 seans yapın.

1. 

   Tekrar sayınızı artırmanın anahtarı tutarlılıktır. Güç antrenmanı için haftada 2-3 seanslık düzenli bir program, kaslarınızı çalıştırmanıza ve tekrar sayınızı kademeli olarak artırmanıza yardımcı olacaktır.

   • Kaslarınızın iyileşmesi için güç antrenmanlarınız arasında 24-48 saat bırakın. Kaslarınızı iyileşemeyecekleri kadar zorlarsanız pek iyi bir şey yapmış olmazsınız.
   • Diğer günlerde bunun yerine biraz kardiyo veya esneme egzersizleri yapabilirsiniz.

Kas dayanıklılığınızı artırmak için kardiyoya yer verin.

1. 

   Çok fazla tekrar yapmak bir dayanıklılık egzersizidir, bu nedenle daha fazla kardiyo yardımcı olacaktır. Güç antrenmanı yapmadığınız günlerde koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi bazı dayanıklılık çalışmalarına odaklanın. Bu size daha fazla tekrarı zorlamak için yeterli kas dayanıklılığı sağlar.

   • Genel öneri, her hafta en az 150 dakika veya 5 günde yaklaşık 30 dakika kardiyo çalışması yapmaktır.

Egzersiz yaparken nefes verin ve dinlenirken nefes alın.

1. 

   Doğru nefes almak kas yorgunluğunu önlemeye ve tekrarlarınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Hangi egzersizi yapıyor olursanız olun, her zaman nefesinizi kontrol edin ve tutarlı bir model izleyin. Dinlenirken nefes alın, tutun ve egzersiz yaparken nefes verin.

   • Eğer bukleler yapıyorsanız, kollarınız aşağıdayken nefes alın ve yukarı kıvrılırken nefes verin.
   • Bu, ağırlıksız egzersizlerde de işe yarar. Şınav çekiyorsanız, kendinizi yukarı iterken nefes verin ve aşağı gevşerken nefes alın.

Video

İpuçları

• Yaptığınız tekrar sayısını artırdığınızda, muhtemelen ertesi gün kendinizi ağrılı hissedeceksiniz. Bu iyi bir şeydir! İyi bir antrenman yaptığınız anlamına gelir.
• Setlerinize fazladan birkaç tekrar sıkıştırmak zihninizi eğitmek için de harikadır. Yorgunluğun üstesinden gelmek için kendinizi motive edebileceğinizi göreceksiniz.

Uyarılar

• Tekrarlarınızı tek seferde çok fazla artırmaya çalışmayın. Kendinize zarar verebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Kaç tekrar yapmalıyım?

  3 ila 8 tekrar arası kuvvet antrenmanı için harikadır. Bununla birlikte, kas boyutunuzu artırmak istiyorsanız, bu en iyi 12, 15 veya 20 gibi yüksek tekrarlarla ele alınır. Ancak bu, daha fazla kuvvet üretebileceğiniz anlamına gelmez.