Yapabildiğiniz Şınav Sayısını Nasıl Artırırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Şınav, her egzersiz rutininin harika bir dayanak noktasıdır. Birkaç üst vücut kas grubunu çalıştırır, çok fazla zaman gerektirmez ve herhangi bir spor salonu ekipmanı gerektirmez. Bununla birlikte, birçok insan bir seferde çok fazla yapamadığı için şınav çekmekten korkar. Düzenli pratik ve sağlam bir rutin ile herkes yapabildiği toplam şınav sayısını artırabilir.

Adımlar

Haftada Üç-Dört Kez Şınav Çekmek

  1. Doğru bir şınav tekniği geliştirin. Yaptığınız şınavlardan doğru ölçümler alabilmek için öncelikle her seferinde düzgün bir şınav çektiğinizden emin olmalısınız. İyi formda bir şınav göğsünüzü, kollarınızı, omuzlarınızı ve vücudunuzun üst kısmını çalıştıracaktır. Kollarınızı omuz genişliğinin biraz üzerinde açık tutmalı ve her tekrarda hem sırtınızı hem de bacaklarınızı düz tutmalısınız.
    • Doğru şınav tekniği hakkında daha fazla bilgi için şu adresi ziyaret edebilirsiniz: Şınav Nasıl Çekilir.
    • Vücudunuzun geri kalanını yüksekte tutarken sadece çenenizin yere değeceği kadar alçaldığınızı unutmayın.
  2. Yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin. Yapabildiğiniz şınav sayısını artırmak için önce bu sayının ne olduğunu bulmalısınız. Kaslarınızın titrediğini hissedene ve bir tane daha yapamayana kadar iyi bir formda yapabildiğiniz kadar şınav çekin. Ayrıca maksimum sayıda şınav çekmeniz için gereken süreyi de zamanlamak istersiniz.
  3. Setler arasında dinlenin. İlk şınav setini yapmak için harcadığınız süre kadar dinlenmenize izin vermelisiniz. Yeni başlayanların çoğu için bu süre muhtemelen 45 saniye ile 2 dakika arasında olacaktır.
    • Başlangıcınızı ve ilerlemenizi takip etmeniz gerektiğinden, dinlenme süresini yaptığınız şınav sayısını yazmak için kullanın.
  4. İkinci ve üçüncü bir şınav seti gerçekleştirin ve her biri arasında aynı şekilde dinlenin. Tek bir şınav seti, genel ilerlemeyi çok hızlı bir şekilde görmek için kas gruplarını yeterince çalıştırmayacaktır, bu nedenle yapabildiğiniz kadar çok şınavdan en az üç set yapmak istersiniz. Her set arasında eşdeğer uzunlukta dinlenebilmek için her seti zamanlamaya devam etmek istersiniz.
    • Sonraki her sette kas yetmezliğine kadar daha az şınav çekmek tamamen normaldir, bu yüzden bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Pratik yaptıkça, her sette yapabildiğiniz sayının arttığını göreceksiniz.
  5. adım 5 taban çizginizi çizin.
    Taban çizginizi çizin. Maksimum şınav miktarınızın üç setini de yaptıktan sonra, birinci, ikinci ve üçüncü setler için taban çizginizi ve her setin size harcattığı süreyi çizelgeleyin.
  6. adım 6 i̇ki gün bekleyin.
    İki gün bekleyin. Başlangıcınızdan sonraki gün kaslarınızda biraz ağrı hissetmeniz muhtemeldir, ki bu tamamen normaldir. Daha fazla şınav çekmeye başlamak için can atıyor olabilirsiniz, ancak bu rutini haftada üç ila dört kez, yani temelde her gün yaparsanız en iyi sonuçları elde edersiniz.
    UZMAN İPUCU

    Monica Morris

    ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (American Council on Exercise) Sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 15 yılı aşkın fitness eğitimi deneyimine sahip olan Monica, kendi beden eğitimi uygulamasını başlattı ve 2017 yılında ACE Sertifikasını aldı. Antrenmanları uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.
    Monica Morris ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    3 gün beklemek daha da fazla fayda sağlayabilir. Diyelim ki şınavınızı bir gün çektiniz. Ertesi gün yaparsanız, kas liflerinizi yorar ve o kadar kas geliştiremezsiniz. Ayrıca aynı performansı gösteremezsiniz çünkü bu kaslar yorgun olacaktır. Belki her 3 günde bir şınav çekmenizi ve her seferinde daha önce yaptığınızdan daha fazlasını yapmaya çalışmanızı öneririm. Yani 20 şınav çekiyorsanız, 3 gün bekleyin, bir sonraki sefer 22, ondan sonraki sefer 24 çekmeye çalışın.

  7. Her setteki sayıyı bir artırmaya çalışın. Bir sonraki egzersiz günü geldiğinde, taban çizginizi bulmak için yaptığınız rutinin aynısını uygulayın, ancak her şınav setindeki sayıyı en az bir artırmaya çalışın.
    • Muhtemelen her antrenmanınızda her setteki sayıyı artıramayacaksınız, ama sorun değil. Böyle bir platoya ulaşırsanız, üç veya dört egzersiz seansı boyunca kendinizi bu sayıya tutun ve birkaç gün sonra miktarı artırmayı deneyin.
    • Sonuçları çizelgelemeye devam edin ve birkaç hafta içinde daha kısa sürede daha fazla şınav çekildiğini görmeye başlayacaksınız.
  8. Şınav türlerinizi değiştirin. Bu rutinde rahat olduğunuzda, yaptığınız şınav türünü değiştirerek ek kas gruplarını çalıştırmaya başlayabilirsiniz. Aynı set yapısını takip edin, ancak şunları deneyin elmas şınavı ilk set için standart şınav, ikinci set için standart şınav ve üçüncü seti kollarınız biraz daha geniş olacak şekilde yapın.
    • Bu size şınav kas grupları için daha eksiksiz bir egzersiz sağlayacaktır.
    • Bu varyasyonla toplamda daha az şınav çekebildiğinizi kesinlikle fark edeceksiniz, bu nedenle başlamak için yeni bir temel ölçüm alın.

Her Gün Şınav Çekmek

  1. adım 1 doğru şınav tekniğini geliştirin.
    Doğru şınav tekniğini geliştirin. İlk yöntemin ilk adımında olduğu gibi, her tekrar için doğru şınav çektiğinizden emin olmak istersiniz. Şınav formuyla ilgili daha fazla bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: Şınav Nasıl Çekilir.
  2. adım 2 yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin.
    Yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin. Bu yöntem de kaç şınav çekebildiğinize dair temel bir ölçüm gerektirir; ancak birkaç set yapmayacaksınız. Daha fazlasını yapamayana kadar mümkün olduğunca çok sayıda şınavdan oluşan tek bir set yapın.
    • Şınav çekerken, kaç tanesini rahatça yapabildiğinizi ve şınavın nerede zorlaştığını zihinsel olarak takip edin. Bu, kişiden kişiye büyük ölçüde değişecektir.
  3. adım 3 i̇ki gün bekleyin.
    İki gün bekleyin. Temel çizginizi keşfederken yorulana kadar şınav çektiğiniz için, günlük rejiminize başlamadan önce iki gün bekleyin. Bu, daha büyük bir projeye başlamadan önce kaslarınıza dinlenmeleri için zaman verecektir.
  4. Günlük rejime başlayın. Başlangıç testiniz sırasında şınav çekmenizin rahattan zora doğru gittiği sayıyı kullanarak, bir hafta boyunca günde bu kadar şınavdan oluşan tek bir set yapmaya başlayın. Rahatlık seviyenizin tam sınırında bir sayı yaparak ancak yorulmadan, kaslarınıza daha az yük bindirirsiniz, bu da daha sürdürülebilir bir günlük rejim yapar.
    • Yedi günlük süre içinde bile, şınav çekme sürenizi azaltmaya çalışarak kendiniz için daha küçük hedefler oluşturabilirsiniz.
  5. adım 5 her hafta şınav sayınızı artırın.
    Her hafta şınav sayınızı artırın. Bu yöntem, her hafta sayıyı kademeli olarak artırmanıza izin vererek şınav sayınızı artırmanın daha kontrollü bir yolunu sunar. İlk hafta için sayınız günde on şınav ise, ikinci hafta bu sayıyı günde on bir veya on iki şınava çıkarmayı deneyin ve sonraki haftalarda bu şekilde devam edin.
    • Sayıyı şınav çekerken yorulacak şekilde artırmamaya dikkat edin, çünkü bu tür bir günlük zorlama kaslarınıza zarar verebilir ve iyileşme sürecinde sizi geriye götürebilir.

Topluluk Soru ve Cevapları

  • Soru
    Şınav çekebiliyorum ama arka arkaya çok fazla çekemiyorum. Karate yapıyorum ve çok şınav çekmem gerekiyor. Nasıl daha iyi olabilirim?
    Bunları yapma sıklığınızı artırın. Ayrıca bir seansta yaptığınız miktarı da artırın. Yani, bir gün 10 yapın, ertesi gün 11 veya 12 yapın ve artırmaya devam edin.
  • Soru
    Ya hiç şınav çekemiyorsam?
    Herkesin bir yerden başlaması gerekir, bu nedenle normal bir şınavı tamamlamakta zorlanıyorsanız, tekniğinizi değiştirmeyi deneyin. Dizleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde 'masa üstü şınavı' deneyebilirsiniz. Bunu yapabildiğinizde, sadece dizleriniz yerde olacak şekilde 'diz şınavı 'na geçin. Bunu yapabildiğinizde yüksek bir yüzeyde 'eğimli şınav' hareketine geçin. Normal bir şınava kadar çalışın.
  • Soru
    Haftada kaç kez şınav çekmeliyim?
    Haftada en az 3 ila 4 kez şınav çekmeye çalışın. Son derece formdaysanız veya formda olma konusunda ciddiyseniz, haftada 6 gün yapmayı ve kendinize 1 gün dinlenme izni vermeyi düşünün.

İpuçları

  • Tipik rutininizde herhangi bir kesintiyle karşılaşırsanız, ritminize geri dönene kadar set başına sayınızı azaltmanız gerekebilir. Gerekirse yeni bir temel alın ve cesaretinizin kırılmasına izin vermeyin.
  • Daha rahat hale geldikçe ve kendiniz için zorluğu artırmak istediğinizi hissettikçe, şunları öğrenmeyi deneyin elmas şınavı veya tek kollu şınav ve birkaç tekrarı ve hatta tüm setleri bu daha zor varyasyonlarla değiştirmek.
  • Egzersizi çeşitlendirin. Şınav harika bir egzersizdir, ancak daha kapsamlı bir rutinin parçası olmalıdır. Yağ yakan yoğun bir kardiyo rutini, kilo verdiğinizde her tekrarda daha az kaldırdığınız için genel şınav sayınızı artırmanın harika bir yoludur!

Uyarılar

  • Aşırıya kaçmayın. Kaslarınız gerçekten ağrıyorsa, durun ve iyi bir mola verin.
  • Şınav çekmeye çalışmadan önce doğru şınav çekmeyi öğrenin! Aşağıdaki makaleleri okuyarak öğrenebilirsiniz: temel şınav, elmas şınav, duvar şınavı, tek kollu şınav.
  • Hastaysanız programa devam etmeye çalışmayın! Her zaman birkaç gün ara verebilir ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde geri dönebilirsiniz.