Uzun Atlamanızı Nasıl Artırırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Adımlar

Sık Yapılan Hatalar

Ayak parmaklarınız tahtanın kenarına mümkün olduğunca yakın olacak şekilde zıplayın. Mesafenizi en üst düzeye çıkarmak için ayağınız tahtanın ucuna mümkün olduğunca yakın olacak şekilde zıplayın. Tahtanın genişliği tipik olarak 8 inçtir (0,20 m) ve bu tahtanın herhangi bir noktasından atlamak yasaldır. Bu, tahtanın arkasından yapılan 6 ft'lik (1,8 m) bir atlayışın tahtanın önünden tam 8 inç (20 cm) daha uzağa puan kazandıracağı anlamına gelir. Bu büyük bir destek!
- Çizgiyi geçerseniz, atlayışınız faul olur. Çoğu etkinlikte, yasal bir atlayış gerçekleştirmek için 2 deneme hakkınız daha olacaktır.
- Bu özellikle kullandığınız tahta 8 inçten (20 cm) daha genişse önemlidir, çünkü bazı rakipleriniz çok daha geriden atlayabilir.
Momentumunuzu kaybetmemek için tahtadan fırladığınızda başınızı yukarıda tutun. Bir atlayışı başlatmanın zor kısmı, aşağı bakarsanız hızınızı kaybetmenizdir, bu nedenle başınızı dik tutun ve tahtayı çevresel görüşünüzde tutun. Kalkış için ayağınızı dikerken, gözlerinizi önünüzdeki kum çukurunda tutun ve ayağınızın yasal olarak tahtaya dikildiğine güvenin. Ne kadar çok atlayış yaparsanız, başınızı yukarıda tutma ve güçlü bir pozisyondan atlama konusunda o kadar iyi olacaksınız.
- Vücudunuzu havaya fırlatırken aşağı bakmak son derece caziptir. Ne kadar çok atlama pratiği yaparsanız, fırlatırken dik durmaya o kadar alışacaksınız.
Uçuş mesafenizi en üst düzeye çıkarmak için 22 derecelik bir açıyla zıplamayı hedefleyin. İnsan vücudu mükemmel yuvarlak bir top olsaydı, mükemmel bir yay için 45 derecelik bir açıyla zıplamak isterdiniz. Ne yazık ki o kadar aerodinamik değilsiniz. İnsan vücudunun şekli nedeniyle, en uygun kalkış açısı yaklaşık 22 derecedir. Bu, yere oldukça alçaktır. Her atlayışta kendinizi düz yukarı değil, ileri doğru itmeyi hedefleyin.
- Hareket halinde olduğunuzdan ve açınızı değerlendirmek için nadiren referans noktaları olduğundan, 22 derecenin neye benzediğini belirlemek son derece zordur. Bu, her şeyden çok hissetmeye bağlıdır.
- Maksimum yüksekliğinizde, ayaklarınız kabaca yerde dururken kalçalarınızın olduğu yerde olmalıdır.
- Mümkünse, bir yarışmada birinin sizi yandan çekmesini sağlayın. Bu şekilde görüntüleri inceleyebilir ve çok yükseğe mi yoksa çok alçağa mı atladığınızı belirleyebilirsiniz.
Topuklarınızın üzerine inin ve ellerinizi ve sırtınızı kumdan uzak tutun. Ayaklarınız kumun içine doğru kayarken, ellerinizi veya poponuzu arkanızdaki kuma düşürmemek için elinizden gelen her şeyi yapın. Atlayışınız, ayaklarınızın çarptığı yere göre değil, kumdaki ilk kırılmaya göre puanlanır, bu nedenle kuma doğru eğilirseniz aktif olarak mesafenizden eksiltmiş olursunuz. İniş yaparken düşüşünüzü kırmaya çalışmayın. Kum sizi yaralanmalardan koruyacak ve ileriye doğru yuvarlanırken sizi yastıklayacaktır.
- Profesyonelleri izlerseniz, yere indiklerinde her zaman güzel görünmediklerini görürsünüz! Genellikle kumun içine doğru zarif olmayan bir şekilde yuvarlanırlar. Bunun nedeni, inişin tek önemli kısmının geriye düşmek değil, ileriye doğru yuvarlanmak olmasıdır.
İpucu: Bu, özellikle genç sporcular için uzun atlamanın en zor kısımlarından biridir. Dürtü neredeyse her zaman düşüşünüzü kırmaya çalışmak veya dümdüz inmektir. Yine de ileriye doğru yuvarlanmanıza izin verirseniz her zaman daha iyisini yaparsınız.

Performans Artırıcı Alıştırmalar

Hızınızı artırmak için koşu ve sprint formunuzu geliştirin. Haftada birkaç kez düzenli olarak 10-15 dakikalık koşular yapın ve yaklaşımınızı geliştirmek için koşu seansları arasında 10-15 rüzgar sprinti yapın. Koşarken omurganızı düz tutmaya, gözlerinizi ileride tutmaya ve karşı dizinizi yukarı kaldırırken kollarınızı çenenize doğru sürmeye odaklanın. Güçlü bir koşu formu geliştirebilirseniz, uzun atlamanın geri kalanı çok daha kolay hale gelecektir.
- Rüzgar sprinti, yürüdüğünüz, yavaşça koştuğunuz ve ardından döngüyü tekrarlamadan önce sprint attığınız zamandır.
Tahtanın kenarına yaklaşma alıştırması yapmak için koşma-koşma-bağlanma alıştırmaları yapın. Kapalı veya açık bir koşu parkuruna gidin. 100 ft (30 m) boyunca, 2 adım koşarak ve doğru formda öne doğru zıplayarak fırlatma işlemini uygulayın. Başınızı vücudunuzun altında ve omurganızı düz tutmaya odaklanın. Bunu 100 ft'in (30 m) geri kalanında da tekrarlayarak ayağınızı yere basma ve atlama sırası alıştırması yapın.
- Bunu yaparken kendinizi sert bir şekilde havaya fırlatmıyorsunuz. Her sıçrama küçük bir atlama gibi görünmelidir. Hıza değil forma odaklanın.
Alışmak için bir sandalyede otururken iniş formunu uygulayın. Uzun atlamada yeniyseniz, kollarınızı aşağı indirdiğiniz ve bacaklarınızı dışarı uzattığınız hava ortası hareketi inanılmaz derecede garip gelebilir. Bu harekete alışmak için, omurganız ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıda olacak şekilde katlanır bir sandalyeye oturun. Ardından, kollarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı önünüze doğru sürme alıştırması yapın. Aynı zamanda, kollarınızı dizlerinizin önüne doğru indirin ve arkanıza doğru açın. İniş sırasına alışmak için bunu mümkün olduğunca çabuk yapmaya çalışın.
- Uzun atlamada yeniyseniz ve inişte zorlanıyorsanız bu olağanüstü bir alıştırmadır.
- Topuklarınızla aynı anda iniş pratiği yapmak istiyorsanız bunu kumda yapabilirsiniz.
İnişe alışmak için topuklarınızı kumdaki bir noktadan geçirmeye çalışın. İniş hissine alışmak için kumun içine küçük bir çukur kazın. Ardından, çukurdan 5-10 fit (1,5-3,0 m) uzakta, normalde bir uzun atlama etkinliğinde uzun yaklaşma olmadan yaptığınız gibi atlayın. Çukura doğru iniş yapma ve topuklarınızı geriye düşmeden kumun içinden geçirme alıştırması yapın. Bu hisse ne kadar alışırsanız, bir yarışmada doğru iniş yapma olasılığınız o kadar artacaktır.
- Deliğin önündeki kum kırılmazsa, doğru iniş yaptığınızı bilirsiniz.
İpucu: Bir antrenman seansında bunlardan çok fazla yapmayın. Kabaca 10-15 tekrar iyi olacaktır, ancak bir seansta çok fazla sıçrama yapmak dizler için kötü olabilir.
Dizinizi sürme alıştırması yapmak için 2 kutulu alıştırma yapın. Tahtanın yaklaşık 8 ft (2,4 m) önüne sabit bir 6-12 inç (15-30 cm) kutu koyun. Tahtadan yaklaşık 4 fit (1,2 m) önce 2 aynı kutuyu üst üste koyun. Kutulardan 15 feet (4,6 m) geri çekilin ve yarı hızda normal bir yaklaşma yapın. Yaklaşırken kutulara tırmanın ve ikinci kutu setinden fırlatın. Diz sürüşünüzü geliştirmek ve havadayken formunuzu geliştirmek için bunu her antrenman seansında 10-15 kez yapın.
- Kutuların iki işlevi vardır. Birincisi, daha yüksek basamakları aşmanız gerektiğinden atlamadan önce dizlerinizi daha fazla zorlamanıza neden olurlar. Güçlü bir diz sürüşü daha uzun bir atlayışa katkıda bulunur. İkincisi, yerden daha yüksekten atladığınız için size havada daha fazla zaman verirler. Bu da havada formunuzu geliştirmenizi kolaylaştırır.
- Bu daha ileri seviye bir alıştırmadır. Yeni atlayanlar için pratik yapmanın iyi bir yolu değildir çünkü kutular yaklaşımı olduğundan daha karmaşık hissettirebilir.
Kas geliştirmek ve performansı artırmak için squat ve bacak presi yapın. Uzun atlama çok fazla bacak gücü gerektirir. Bacaklarınızı geliştirmek için spor salonunda bir partner veya eğitmenle birlikte çalışarak biraz ağırlık antrenmanı yapın. Barbell squat, leg extension ve leg press, uzun atlama için ağırlığa dayanıklı mükemmel egzersizlerdir. Zıplamak için esnek olmanız gerektiğini unutmayın, bu nedenle daha düşük bir ağırlıkla çok sayıda tekrar yapmaya odaklanın.
- Ağırlık antrenmanından önce ve sonra daima iyice esneyin.
- Lunge, squat ve yoga gibi jimnastik egzersizleri de uzun atlayanlar için harikadır.

Doğru Form

Atlayışınıza iyi bir koşu formu ve sprint ile yaklaşın. Tahtadan, yani kuma atladığınız şeritten yaklaşık 100 fit (30 m) uzakta başlayın. Hafif bir koşu ile yaklaşmaya başlayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı eşit bir ritimle pompalamaya odaklanın. Ardından, tahtaya 50-75 fit (15-23 m) mesafede olduğunuzda sert bir sıçrama yapın. Tahtaya yaklaşmak için kollarınızı pompalayarak, başınız omurganızın üzerinde ve gözleriniz ileride olacak şekilde sprint yapın.
- İyi bir koşu formunu korumak için bacaklarınız ve kollarınız 90 derecelik açılarla zıt aralıklarla ileri doğru pompalanırken omurganızı dik tutun. Örneğin, sol kolunuzu indirirken sağ bacağınız ileri doğru hareket etmeli ve bunun tersi de geçerli olmalıdır.
- Profesyonel uzun atlayıcıların yaklaşmaya başlamadan önce garip zıplama veya hoplama egzersizleri yaptıklarını görebilirsiniz. Bunlar sadece kişisel ritüeller veya ısınma egzersizleridir; yaklaşma mekaniğiyle hiçbir ilgileri yoktur.
- Uygun bir atlama formu kullanmıyorsanız uzun atlama mesafeniz ciddi şekilde sınırlıdır.
Bacağınızı altınıza koyarak tahta üzerinde atlayışa başlayın. Tahta, kum havuzunun önündeki boya, bant veya tahta şerididir. Ayağınızla bu tahtanın üzerinden geçmeden atlamalısınız. Tahtadan 5-10 fit (1,5-3,0 m) uzaktayken, baskın bacağınızı tahtanın ortasına inmek için hazırlayın. Ayağınız tahtaya indiğinde, sırtınız bacağınızın üzerinde hizalandığı anda baskın ayağınızdan itin.
- Bu, yerden ittiğinizde tek bacağınız üzerinde dik duruyormuşsunuz gibi görünür.
- Bazı uzun atlamacılar baskın olmayan bacaklarıyla fırlatmayı tercih eder. Her iki bacak da iyidir, ancak fırlatışınız için bacaklar arasında gidip gelmeyin.
İpucu: Atlama ayağınızı önünüze koymaktan kaçının. Birçok amatör uzun atlamacı bunu daha dengeli hissettirdiği için yapar, ancak bu sizi önemli ölçüde yavaşlatacaktır. Ayağınızın doğal bir şekilde tahtanın altına inmesine izin verin ve mesafenizi en üst düzeye çıkarmak için momentumunuz bozulmadan atlayın.
Yerden iterken dizinizi ileri doğru itin. Baskın bacağınızla iterken, baskın olmayan dizinizi dizinizi göğsünüze değdirmeye çalışıyormuş gibi yukarı kaldırın. Aynı zamanda, dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak baskın kolunuzu ileri doğru sürün.
- Momentum sizi ileri doğru iterken vücudunuzu dengede tutmak için bacağınız ve kolunuz aynı anda hareket etmelidir.
Diz pozisyonlarınızı havada değiştirin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Havada uçarken, baskın dizinizi öne doğru sallarken, baskın olmayan bacağınızı havada koşuyormuş gibi aşağı ve geriye doğru çekin. Kollarınızı bir kez pompaladıktan sonra, atlayışınızın tepe noktasını geçerken kollarınızı yukarı kaldırın. Bu, bacaklarınızı ileri doğru sürmenizi kolaylaştıracak ve mesafenizi artıracaktır.
Yere inmek için kollarınızı aşağı doğru kıvırırken bacaklarınızı öne doğru uzatın. Atlayışınızın son üçte birlik kısmında kollarınızı önünüze doğru atın. Aynı zamanda bacaklarınızı düzleştirin ve önünüze doğru çekin. Önce topuklarınızla kuma inin ve vücudunuzun yuvarlanmasına veya öne doğru düşmesine izin verin. Düşüşünüzü desteklemek için geriye uzanmayın, çünkü bu mesafenize zarar verme olasılığı daha yüksektir.
- Vücudunuzun kumun içine yuvarlanmasına izin verin. Kendinizi durdurmaya veya ayaklarınızın üzerinde durmaya çalışmayın.
- Yere inerken dizlerinizi öne doğru bükün. Dizleriniz bükülürken sağa veya sola doğru düşmeye başlarsanız bunda bir sorun yoktur.