Koşu Dayanıklılığınızı Nasıl Artırırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

İster deneyimli bir uzun mesafe koşucusu olun, ister koşuya yeni başlamış olun, kardiyo dayanıklılığının ne kadar önemli olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Dayanıklılığınızı biraz da olsa artırarak bir mil daha devam edebilir veya kişisel en iyi derecenizi koşabilirsiniz. Koşunuzu bir üst seviyeye taşımaya hazırsanız, faydalı öneriler için okumaya devam edin.

Adımlar

Koşmadan 2 saat önce yüksek enerjili yiyecekler yiyin.

  1. enerjinizin olması için 300 ila 400 kalorilik bir öğün hedefleyin.
    Enerjinizin olması için 300 ila 400 kalorilik bir öğün hedefleyin. Büyük bir koşudan önce tıka basa doymak cazip gelse de, çok fazla yerseniz kendinizi rahatsız hissedersiniz. Sindirimi kolay karbonhidratlar tüketin. Bunlar vücudunuza glikojen verir, bu da kaslarınız için yakıt gibidir. Kas inşa etmek ve iyileşmek için yağsız protein eklemeyi unutmayın. Örneğin, muz, çilek, havuç, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği veya dilimlenmiş avokado yiyin.
    • Fasulye, brokoli, peynir ve yüksek lifli meyveler gibi sindirimi zaman alan yiyecekleri atlayın.

Koşmadan 2 saat önce su için, böylece hidratlanmış olursunuz.

  1. koşmadan önce 17 ila 20 fl oz (500 ila 590 ml) su tüketin.
    Koşmadan önce 17 ila 20 fl oz (500 ila 590 ml) su tüketin. Koşmadan birkaç saat önce sıvı tüketmeye çalışın, böylece vücudunuzun hidratlanma şansı olur. Ardından, koşunuzun her 10 ila 20 dakikasında fazladan 7 ila 10 fl oz (210 ila 300 ml) su için. Susuz kalmamak vücudunuzun ısıyı düzenlemesine ve hücrelerinize enerji sağlamasına yardımcı olur. Ayrıca eklemlerinizi darbelere karşı korur ki bu da koşarken önemlidir.
    • Biraz susuz kaldıysanız, sadece sıvı doldurup hemen koşuya çıkmayın. Egzersiz yapmadan önce vücudunuzun rehidrate olması için biraz zamana ihtiyacı vardır.
    • Bir saatten uzun bir koşuya mı çıkacaksınız? Elektrolit ve karbonhidratları yerine koymak için su yerine bir sporcu içeceği için.

İhtiyaçlarınıza uygun ve size destek veren ayakkabılarla koşun.

  1. harika bir çift ayakkabı, sakatlanmaları önlemede uzun bir yol kat eder.
    Harika bir çift ayakkabı sakatlanmaları önlemede uzun bir yol kat eder. Yerel bir koşu ayakkabısı mağazasına gidin ve sizin için en rahat olanı bulmak için birkaç çift deneyin. Personel, ne tür bir koşu yaptığınızı ve hangi ayakkabının buna en uygun olduğunu öğrenebilmelidir. Ayrıca, daha uzun süre rahatça koşabilmeniz için özel destekler de önerebilirler.
    • Örneğin, ayaklarınızın kemeri yüksekse, ekstra yastıklama sağlayan bir ayakkabı veya ek parça önerebilirler. Bu destekler şoku da emebilir, böylece aynı etkiyi hissetmeden daha uzun süre koşabilirsiniz.
    • Yıpranmış koşu ayakkabılarınıza tutunmak yerine onları değiştirin. Yeni ayakkabılar ayaklarınızı gerçekten korur ve koşunuzu geliştirir.

İyi bir koşu duruşuna odaklanın.

  1. duruşunuz kaslarınızı destekler, böylece're more efficient when you run.
    Duruşunuz kaslarınızı destekler, böylece koşarken daha verimli olurlar. Öne doğru eğilmek veya vücudunuzu germek hasara neden olabilir, bu nedenle koşarken gövdenizi dik tutun. Biraz öne eğilmenizde sakınca yoktur, ancak ciğerlerinizin genişleyebilmesi için gövdenizi öne doğru kaldırın. Ayrıca kollarınızı gövdenizin önünde çapraz tutmak yerine yanlarınızdan salınmasına izin vermelisiniz. Koşarken ellerinizi ve bileklerinizi gevşek tutmaya çalışın.
    • Rahat kalmak kas gerginliğini önleyebilir ve esnek kalmalarını sağlayabilir.
    • Koşarken, ayak parmaklarınızın üzerine basmadan önce topuğunuzu dikmeyi unutmayın.

Performans nefesi alıştırması yapın.

  1. daha az oksijen kullanarak koşmak için daha fazla enerji harcayabilirsiniz.
    Daha az oksijen kullanarak koşmak için daha fazla enerji harcayabilirsiniz. Bir koşudan sonra kendinizi nefes nefese veya hızlı nefes alırken bulursanız, nefesinizi geliştirmeye odaklanın. Nefeslerinizi daha derin ve daha verimli hale getirirseniz, kaslarınıza daha fazla enerji gönderebilirsiniz. Performans nefesi almaya başlamak için bu döngüyü tekrarlayın:
    • Burnunuzdan 2 sayım boyunca nefes alın
    • Nefesi 2 sayım boyunca tutun
    • Burnunuzdan 4 sayım boyunca nefes verin

Zorlu arazilerde koşun.

  1. koşu bandınızı aralıklara ve eğime ayarlayın veya tepelerde koşun.
    Koşu bandınızı aralıklara ve eğime ayarlayın veya tepelerde koşun. Bunlar vücudunuzu zorlar ve kardiyo dayanıklılığı oluşturur. Ayrıca, düz yüzeylerde koşmaktan daha zordur, bu nedenle vücudunuz zorlu araziye alışırsa, pistte koşarken daha kolay zaman geçirirsiniz.
    • Koşarken ısınma ve soğuma hareketleri yapmayı unutmayın. Koşu bandını kullanıyorsanız, makineye programlanmış bir ısınma ve soğuma süresi olduğundan emin olun. Eğer yoksa, vücudunuzu antrenmana hazırlamak için birkaç dakika ayırın ve sonunda yavaşlayın.

Hareketli müzik eşliğinde egzersiz yapın.

  1. dayanıklılıkta artış görmek için enerji verici müzikler açın.
    Dayanıklılıkta artış görmek için enerji verici müzik açın. Bu gerçek olamayacak kadar iyi gelebilir, ancak araştırmacılar egzersiz yaparken motivasyonel pop veya rock müzik dinlemenin dayanıklılığı %15 oranında artırdığını buldu! Müziğin ruh haliniz üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir, böylece koşunuz veya antrenmanınız hakkında daha iyi hissedersiniz.
    • Sadece koşu için kullandığınız motivasyonel bir çalma listesi oluşturun. Bu şekilde kendinizi ayarlayabilir ve yola koyulabilirsiniz.

Kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı oluşturun.

  1. hoşunuza giden koşu ve egzersizlerden oluşan bir karışım oluşturun.
    Koşu ve sevdiğiniz egzersizlerden oluşan bir karışım oluşturun. Yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizlerin bir karışımını yapmayı seviyorsanız, bir gün koşu yapabilir, ardından orta dereceli bir koşu ve ardından kısa bir sprint yapabilirsiniz. Ertesi gün ise orta yoğunlukta bir koşunun ardından ip atlayabilir veya ağırlık kaldırabilirsiniz. Yapmak için istekli olduğunuz antrenmanları seçmeye çalışın, böylece antrenman programınıza bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olur.
    • Daha fazla fikre mi ihtiyacınız var? Makalenin sonuna eklediğimiz örnek egzersiz programlarına göz atın.

Egzersiz hedeflerinizi haftada %10 artırın.

  1. koşu mesafenizi veya sürenizi her hafta %10'a kadar artırmayı hedefleyin.
    Koşu mesafenizi veya sürenizi her hafta %10'a kadar artırmayı hedefleyin. Büyük kazançlar elde etmek için kendinizi gerçekten zorlamaktan heyecan duyabilirsiniz, ancak vücudunuza yavaş yavaş yeni kaslar inşa etme şansı verin. Antrenman sürenizi veya mesafenizi kademeli olarak uzatarak dayanıklılık kazanacaksınız.
    • Örneğin, aralıklı bir egzersiz yapabilir ve haftanın 5 günü 3 mil (4,8 km) koşabilirsiniz. Dayanıklılığınızı test etmek için 1 gün daha uzun bir koşuya çıkın ve ertesi gün dinlenin. Ertesi hafta, aralıklı antrenmanlarınızı 10 dakika uzatabilir ve fazladan bir koşu daha yapabilirsiniz. 1⁄2 Dayanıklılığınızı artırmak için her gün bir mil (0,80 km).

Antrenmanlarınıza aralıklı antrenmanları dahil edin.

  1. koşularınızı yoğun ve orta hız patlamalarına bölün.
    Koşularınızı yoğun ve orta hız patlamalarına bölün. Aralıklı antrenman kulağa karmaşık gelse de temelde 30 saniye süren kısa süreli yoğun aktivite patlamaları ile 1 ila 2 dakika süren orta dereceli aktiviteler arasında geçiş yapmaktır. Çok fazla kalori yakarsınız ve aerobik kapasiteniz gelişir, böylece daha uzun süre koşabilirsiniz.
    • Örneğin, 10 dakikalık bir ısınma hareketi yapın - yavaş bir koşuya dönüşen hızlı bir yürüyüşle başlayın. Ardından, 30 saniye boyunca en yüksek hızda yaylanmadan önce birkaç dakika boyunca normal koşunuza geçin. Tekrar sıçramadan önce 1 ila 2 dakika boyunca hafif bir koşuya geri dönün.
    • Yoğun aktivitede harcadığınız süreyle oynayın. Gerçekten aktifseniz, orta dereceli aktivite ile biraz daha uzun bir toparlanma süresine ihtiyacınız olacağını unutmayın.

Kaslarınızı çalıştırmak için haftada 3 kez pliometrik egzersizler yapın.

  1. antrenmanınızı ip atlama veya atlama alıştırmaları gibi egzersizlerle karıştırın.
    Antrenmanınızı ip atlama veya atlama drilleri gibi egzersizlerle karıştırın. Bu tür egzersizler kaslarınızı güçlendirir, böylece onları daha verimli kullanırsınız. Bu, koşunuz için size daha fazla enerji veya dayanıklılık sağlar. İşte programınıza ekleyebileceğiniz diğer bazı harika pliometrik egzersizler:
    • Akciğerler
    • Zıplamalı çömelme
    • Alkış şınavı
    • Sınırlama

Yürüyüş ve yüzme gibi düşük etkili aktiviteler yapın.

  1. koşmak vücudunuz için zorlayıcı olabilir; zamanla darbeye bağlı sakatlanmalar yaşayabilirsiniz.
    Koşmak vücudunuz için zorlayıcı olabilir; zaman içinde darbeye bağlı sakatlanmalar yaşayabilirsiniz. Sakatlanma riski olmadan dayanıklılık kazanmak için havuza atlayın! Yüzmek bacaklarınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır. Yürüyüş, dayanıklılık kazandıran bir başka harika düşük etkili egzersizdir. Koştuğunuz her 4 ila 7 dakika için 1 dakika yürümeyi planlayın.
    • Programınıza yüzmeyi dahil etmek için, zorlu bir antrenmandan sonra mola olarak yüzmeyi deneyin veya zamanınız olduğunda birkaç tur yüzün.
    • Diğer düşük etkili aktiviteler arasında paten kayma, havuzda koşu, bisiklete binme, yoga ve kros kayağı yer alır.

Programınıza pilates ekleyin.

  1. pilates esnekliğinizi geliştirir ve dayanıklılığınızı artırabilir.
    Pilates esnekliğinizi geliştirir ve dayanıklılığınızı artırabilir. Pilatesi muhtemelen bir esneme aktivitesi olarak düşünüyorsunuz, ancak bacaklarınızı, merkez bölgenizi ve sırtınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Haftada sadece bir veya iki saat bile daha esnek olmanıza yardımcı olabilir, bu da geliştirmekte olduğunuz kasları destekler. Faydalı pilates egzersizlerine başlamak için şunları deneyin:
    • Yan bacak vuruşu: Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın ve vücudunuzun üst kısmını ön kollarınızın üzerine kaldırın. Bir bacağınızı poponuza doğru geri getirin. Ardından, indirin ve diğer bacağınızı geri çekin. 20 tekrar yapın.
    • Kürek çekme: Bacaklarınız önünüzde gergin olacak şekilde dik oturun. Bacaklarınızın etrafına bir kayış sarın ve tuttuğunuzda uçlarını çaprazlayın. Ardından kayışları gövdenize doğru çekin ve bırakın. Bunu 10 kez tekrarlayın.
    • Diz çökerek yan tekme: Bir matın üzerine diz çökün ve üst vücudunuzu 1 tarafa doğru eğin. Sizi desteklemesi için kolunuzu aşağı doğru uzatın ve diğer kolunuzu başınızın arkasına getirin. Ardından, diğer bacağınızı uzatın ve bacağınızı kaldırın - yukarı ve aşağı gidebilir veya daireler çizebilirsiniz. Diğer tarafı çalıştırmadan önce bunu yaklaşık 10 kez yapın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Koşarken nasıl daha uzun süre dayanabilirim?
    Antrenman yaparken, kendinizi şartlandırmak için mesafenizi veya sürenizi her hafta %10 artırmayı deneyin.
  • Soru
    Dayanıklılığımı artırmak için hangi yiyecekleri tüketebilirim?
    Enerjinizi korumaya yardımcı olması için koşudan bir gün önce tam buğday ekmeği, makarna veya esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlar tüketin.
  • Soru
    Koşudan sonra ne yemeli ve içmeliyim?
    Bir muz ve bir bardak su deneyin. Koşarken vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat kullanır ve terleme yoluyla su ve elektrolit kaybeder. Bunlar, egzersiz sonrası beslenme yoluyla yerine koymaya odaklanmanız gereken şeylerdir.

İpuçları

  • Diğer koşuculardan ipuçları alın. Bir koşu kulübüne katılın veya koşu dayanıklılıklarını başarıyla artıran diğer kişilerden ipuçları öğrenmek için çevrimiçi bir forumu deneyin.
  • Koşu rutinlerinizin ayrıntılarını içeren bir günlük tutun. Zaman içinde nasıl geliştiğinizi bir bakışta görebilirsiniz.
  • Antrenman yaparken arkadaşlarınızın veya ailenizin size katılmak isteyip istemediğine bakın. Bu sizi motive edebilir ve daha ilgi çekici hale getirebilir.

Uyarılar

  • Sakatlanmaktan kaçınmak için vücudunuzu dinleyin. Esneme, ısınma ve soğuma hareketleri yaptığınızdan emin olun. Ayrıca, ayakkabılarınızın doğru şekilde oturduğundan emin olun.