Dikey Sıçramanızı Nasıl Artırırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Eğer bir sporcuysanız, dikey sıçramanızı artırmak için çalışmak sporunuzda daha ileri gitmenize yardımcı olabilir. Güçlü bir dikey sıçrama basketbol, jimnastik ve voleybol gibi birçok spor dalında başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca genel atletizminizi ve esnekliğinizi geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Dikey sıçramanızı artırmak jimnastik, pliometri ve ağırlık antrenmanı ile mümkündür.

Adımlar

Plyometri

  1. adım 1 bacak kaslarınızı geliştirmek için pliometrik egzersizler yapın.
    Bacak kaslarınızı geliştirmek için pliometrik egzersizler yapın. Pliometrik egzersizler dikey sıçramanızı geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Bu egzersizler kaslarınızı çalıştırmak ve geliştirmek için patlayıcı kuvvet kullanır. Bu egzersizlerin hepsi zıplamayı içerir ve sonuç elde etmek için vücut ağırlığınıza dayanır.
    • Pliometrik antrenmanlarınızı haftada iki kez ile sınırlayın ve antrenmanlar arasında en az iki gün dinlenin.
    • Kendinize haftada en az bir tam dinlenme günü verin.

    İpucu: Pliometrik antrenmanlarınız dışındaki günlerde kardiyo, ağırlık kaldırma ve/veya jimnastik gibi alternatif bir antrenman yapabilirsiniz.

  2. Sıçrayarak squat yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve çömelebildiğiniz kadar alçalın. Yavaşça geri yükselmek yerine çömelme pozisyonundan zıplayın ve 180 derece dönmeye çalışın. Zıpladıktan sonra başka bir çömelme ile aşağı inin - düz durmaya çalışmayın. Zıpladığınızda yön değiştirerek tekrarlayın. Örneğin, ilk seferinde sağa dönün, sonra sola dönün ve bu şekilde devam edin.
    • Kolay gelene kadar 5'li 3 set yapın, ardından 8'li 3 sete yükselin.
  3. Bulgar split squat yapın. Bir bank veya sandalyeden birkaç adım uzakta durun ve çalışmayan bacağınızı, ayağınızın üst kısmı sandalyenin oturağına düz gelecek şekilde oturağa yerleştirin. Arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin, ardından yerde olan ön ayağınızın topuğundan yukarı doğru itin. Bu bir tekrardır.
    • 8 tekrardan 3 set yapın.
  4. Kutu atlayışları yapın. Ağırlığınızı taşıyacak sağlam bir kutu veya platform alın. Kutuyu önünüze yerleştirin. Patlayıcı bir şekilde kutunun veya platformun üzerine zıplayın. Mümkün olduğunca fazla güç kullanın. Geri atlayın ve çömelme pozisyonunda yere inin.
    • 3 tekrarla başlayın. Miktardan ziyade yoğunluğa odaklanın.
  5. İp atlayın. İp atlamak, dikey sıçrama yapmak için ihtiyaç duyduğunuz kasları güçlendirir ve zıplama yeteneklerinizi geliştirmeye yardımcı olur. Başınızın üzerinde ip için bolca yer olacak şekilde parke zemin gibi sert bir yüzeyde zıplayın. Günde on dakika boyunca zıplayın. Hepsini bir kerede yapamıyorsanız, dinlenme süreleri ve/veya diğer egzersizlerle bölünmüş iki ila üç dakikalık atlama bölümlerine ayırabilirsiniz.
    • Tek ayağınızla bir tür yerinde koşma hareketiyle zıpladığınız 'ip atlama' hareketini yapmayın. Bunun yerine, her iki ayağınızla aynı anda zıplarken ayak bileklerinizi bir arada tutmaya çalışın.
    • Kendinizi geliştirdikçe daha hızlı zıplayın. Dengenizi korumak için atlayışlar arasında küçük bir sıçrama yaparak ipi yavaşça hareket ettirmeye başlayabilirsiniz. Hazır olduğunuzda, ipi daha hızlı hareket ettirin ve denge sıçramasından kurtulun.

Jimnastik

  1. adım 1 esnekliği artırmak için her gün jimnastik yapın.
    Esnekliği artırmak için her gün jimnastik yapın. Jimnastik, kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olan temel vücut ağırlığı egzersizlerini içerir. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadığından, güç ve çeviklik kazanmak için her yerde jimnastik yapabilirsiniz. Dikey sıçramanızı geliştirmek için bacak kaslarınızı hedef alan jimnastik hareketleri yapın.
    • Bazı jimnastik örnekleri arasında şınav, jumping jacks, mekik ve lunge sayılabilir.

    Not: Her gün jimnastik yapabilirsiniz, ancak haftada en az bir gün dinlenin.

  2. Esneme günlük. Esneme hareketleri yalnızca antrenmanınızın geri kalanında vücudunuzu korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı gevşeterek zıplama becerilerinizi de geliştirir.
  3. Performans baldır kaldırma. Bacaklarınızı birleştirerek ayakta durun. Kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın, sonra aşağı indirin. Kasların daha fazla çalışmasını sağlamak için yavaş hareket edin.
    • Daha iyi sonuç almak için bir kaldırımın veya basamağın kenarında durun.
    • 20 tekrarla başlayın ve hareket kolaylaştıkça artırın.
  4. Derin squat yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve topuklarınızı yerde düz tutun. Sırtınızı dik ve boynunuzu düz tutarken dizlerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirebildiğiniz kadar indirin. Başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
    • Derin bir squat yaparken uyluklarınız dizinizin altına inmelidir.
    • İyi bir squat, vücudunuzun tüm alt yarısını çalıştırıyormuş gibi hissettirmeli ve aynı zamanda sırtınızın ve karnınızın etrafındaki çekirdek kasları esnetmelidir.
    • 3 set 10 squat ile başlayın.
    • Ağırlığınızı parmak uçlarınızda tutarken biraz squat yapın. Bu ayak bileklerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
  5. Akciğer egzersizi yapın. Ayakta durarak başlayın. Ön dizinizi bükerek öne doğru büyük bir adım atın. Ön diziniz ayak bileğinizin üzerinde dikey olarak hizalanacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Tekrar ayakta durma pozisyonuna yükselin. Bacaklarınızı değiştirin.
    • Her iki tarafta 10 tekrar olacak şekilde 3 set yapın.
  6. Tek bacak üzerinde durun. Ayak bileklerinizin güçlenmesi için her iki bacağınızın üzerinde dönüşümlü olarak durun. Bu, atlayışlarınızı yaparken ayak bileğinizi sakatlamanızı önlemeye yardımcı olabilir. Dik durun ve tam önünüzdeki bir nesneye odaklanın. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınız yorulmaya başlayana kadar bu pozisyonda tutun. Ardından ağırlığınızı diğer bacağınıza verin ve bu işlemi tekrarlayın.

Ağırlık Çalışması

  1. adım 1 bacak kaslarınızın gücünü artırmak için ağırlık antrenmanı yapın.
    Bacak kaslarınızın gücünü artırmak için ağırlık antrenmanı yapın. Bacak kaslarınızı güçlendirmek zıplama yeteneklerinizi geliştirebilir. Bacak kaslarınızı hedef alan ağırlık egzersizleri dikey sıçramanızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
    • Haftada iki ila üç kez ağırlık antrenmanı yapın.

    Not: Ağırlık kaldırma günleri arasında en az bir gün dinlenin. Ağırlık kaldırmadığınız günlerde alternatif bir egzersiz yapabilirsiniz. Ancak, haftada en az bir gün dinlenin.

  2. Trap bar deadliftleri yapın. Trap barlar normal halterlerden farklıdır çünkü kullanıcının içeri girmesine izin veren açık bir merkezi vardır. Halterin merkezinin içinde duracaksınız. Eğilin, halteri kavrayın ve ayağa kalkın. Yükselirken halteri vücudunuza yakın tutarak trap barını kaldırın. Kollarınızı yanlarınızda tutun. Ağırlığı bir süre tutun, ardından indirin.
    • Deadlift ağırlıklarınız kaldırabileceğiniz kadar ağır olmalıdır.
    • Halteri vücudunuza yakın tutun ve kollarınızı aşağı doğru uzatın. Dirseklerinizi kilitlemeyin.
  3. Tek kolla dambıl koparmayı deneyin. Önünüzdeki zemine bir dambıl yerleştirin. Çömelin ve bir elinizle dambılı kavrayın. Ayağa kalkın, yükselirken dambılı kaldırın. Dambılı başınızın üzerine doğru uzatın. Tutun, ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
    • 8 tekrardan 3 set yapın.
    • Düşük bir ağırlıkla başlayın ve hızınıza odaklanın.
  4. Ağırlıklı squat yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bir halteri veya iki dambılı omuzlarınıza kadar kaldırın ve omuzlarınızın üzerine koyun. Ağırlıkları pozisyonda tutarak kendinizi olabildiğince aşağı indirin. Tekrar ayakta durma pozisyonuna yükselin.
    • 8'li 3 set yapın.
    • Dambıl kullanıyorsanız 5 lb (2,25 kg) ağırlıklarla başlayın, ardından 7 lb (3 kg) ila 8 lb (3,5 kg) ağırlıklara ilerleyin.
    • Halter kullanıyorsanız, sadece bar ile başlayın.

Dikey Sıçramanızı Takip Etme

  1. Sıçrama alıştırması yapın. Birkaç günde bir, gelişiminizi takip etmek için birkaç dikey sıçrama deneyin. Ancak birincil antrenman yönteminiz olarak dikey sıçramalara odaklanmayın; bunları tekrar tekrar yapmak, vücudunuzu atletik performansa hazırlamak için hedefe yönelik egzersizler yapmaktan daha yavaş ilerlemeyle sonuçlanacaktır.
  2. adım 2 mevcut dikey sıçramanızı ölçün.
    Mevcut dikey sıçramanızı ölçün. Yüksek bir duvarın veya direğin yanında durun ve elinizi kaldırabildiğiniz kadar uzağa kaldırın. Bir arkadaşınızdan elinizin nereye kadar uzandığını ölçmesini isteyin (tebeşir veya benzer bir işaretleme aracıyla bir işaret yapın). Daha sonra aynı elinizi kaldırarak zıplayın ve arkadaşınız parmak uçlarınızın duvara çarptığı yeri ölçmeye çalışsın. Orijinal ölçümünüzü sıçrama ölçümünüzden çıkarın. Bu sizin mevcut dikey sıçramanızdır.

    İpucu: Ölçümü kolaylaştırmak için parmak uçlarınızı ıslatmayı veya tebeşir tozu koymayı deneyin, böylece duvarda veya direkte bir iz bırakabilirsiniz.

  3. adım 3 artışlarınızı takip etmek için bir yol seçin.
    Artışlarınızı takip etmek için bir yol seçin. Ölçümlerinizi ve ne zaman alındıklarını takip etmeniz gerekecek. Ölçümleri aldığınız tarihi ve ne kadar yükseğe atladığınızı yazın. Tercihlerinize bağlı olarak ölçümlerinizi takip etmek için çeşitli seçenekler vardır. Kağıt, bilgisayar veya telefonunuzu kullanabilirsiniz.
    • Sayılarınızı yazarak işi basit tutun.
    • Bilgisayar kullanmayı tercih ediyorsanız, sayılarınızı bir belgeye veya elektronik tabloya yazın.
    • Telefonunuzdaki sayıları notlar uygulamasında veya bir kelime işlem uygulamasında takip edin.
  4. adım 4 haftalık yeni ölçümler yapın.
    Her hafta yeni ölçümler yapın. Dikey sıçramanızı ne sıklıkla ölçeceğiniz size bağlıdır, ancak haftalık ölçümler tutarlılık sağlayacak ve ölçümler arasında iyileştirmeler için zaman tanıyacaktır.
    • Normal gününüzde ölçmeyi unutursanız, bir sonraki fırsatınızda ölçün.

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Her gün zıplamak dikeyliğimi artıracak mı?
    Evet, pratik yapmak yardımcı olacaktır. Ayrıca topuğunuzu esnetmek ve ayak parmağınıza dokunmak gibi bacak ve kalça esneme hareketleri de yapmalısınız.
  • Soru
    Smaç vurmak için dikliğinizin ne kadar olması gerekir?
    Kendi boyunuza bağlı olarak, 2 fit veya 24 inç hedefleyin. Çemberin kenarı 10 fit yüksekliğindedir, bu nedenle kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak boyunuzu ölçün. Bunu 10 feet'ten çıkarın ve çembere ulaşmak için ne kadar yükseğe zıplamanız gerektiğini öğrenin.
  • Soru
    65 kiloyum ve 1.80 boyundayım. Nasıl daha iyi bir dikeyliğe sahip olabilirim?
    Dikey sıçrama, ayakta uzun atlama ve tek ayak üzerinde atlama gibi tek bacak egzersizleri yaparak dikeyliğinizi geliştirebilirsiniz. Ayrıca yüksek diz atlama alıştırmaları yapın. Her bacak üzerinde eşit süre çalıştığınızdan emin olun. Bu, ihtiyacınız olan patlayıcı gücü oluşturacaktır.

Video

İpuçları

  • Egzersiz yapmadan önce her zaman ısının. İyi bir esneme rutini en az 5 dakika sürmelidir.
  • Dikey sıçramanızı geliştirdiğini iddia eden herhangi bir program satın almadan önce kapsamlı bir araştırma yapın. Bazıları dolandırıcıdır.
  • Dikey sıçramanızı geliştirmek söz konusu olduğunda beslenme son derece önemlidir. Antrenmandan önce enerji depolamak için bol miktarda protein ve karbonhidrata ihtiyacınız vardır. Bu, kaslarınıza bir sonraki antrenman setinden önce emilmesi ve iyileşmesi için yeterli zaman verilmesini sağlayacaktır.

Uyarılar

  • Kendinizi aşırı zorlamayın. Antrenman yöntemlerinizi yeniden değerlendirmeden önce dinlenmenize ve herhangi bir sakatlıktan kurtulmanıza izin verin.
  • Herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza veya atletik antrenörünüze danışın.