Koşu Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Koşmak kolay olmalı, değil mi? İki ayağımızın üzerine kalktığımızdan beri insanlar koşuyor. Ancak, koşu yapmanın göründüğünden daha zor olduğu ortaya çıktı. Kendinizi incitmeden egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınızı ve acemilik döneminde motivasyonunuzu nasıl koruyacağınızı gösterelim. Yapabilirsiniz! Atlamanın altında daha fazlasını öğrenin.

Adımlar

Ekipmanınızı Almak

Doğru ayakkabıları alın.
- Koşacağınız yer için en iyi ayakkabıyı seçin. Yol için yol ayakkabısı, daha engebeli araziler için patika ayakkabısı: bu, ayaklarınızı koruyacak ve çekişe yardımcı olacaktır.
- Ayak kemerinizi hesaba katın. Ne kadar yüksek bir kemere sahip olduğunuza bağlı olarak daha fazla veya daha az desteğe ihtiyacınız olacaktır. Ayakkabının şeklinin de değişmesi gerekecektir. Bu konuda yardım almak için yerel büyük ayakkabı mağazanıza gidin.
- Topuk hareketinizi kontrol edin. Bazı insanlar koşarken topuklarını içeri ya da dışarı doğru yuvarlar. Bu da ihtiyacınız olan ayakkabı türünü etkileyecektir. Nasıl hareket ettiğinize dair bir fikir edinmek için eski ayakkabılarınızda aşınma olup olmadığını kontrol edin.
- Ayakkabılarınızı doğru şekilde bağlayın. Ayakkabılarınızı daha iyi oturması için farklı şekilde bağlayabileceğinizi biliyor muydunuz? Ayak parmaklarında daha fazla alan yaratmak veya yüksek kemerleri desteklemek için yöntemler vardır. Hatta kayma eğilimi varsa topuklu ayakkabıları yerinde tutmanın yolları bile var!
- Doğru bedeni alın! Ayakkabılarınızın mümkün olduğunca rahat olmasını sağlamak için doğru uyum çok önemlidir. Hangi bedende olduğunuzu bildiğinizi düşünseniz bile, yanılmaya istekli olun çünkü bu, sonrasında nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabilir.
Rahat, uygun kıyafetler satın alın.
- İyi hareket için ateş edin. Bol veya esnek kıyafetler seçmelisiniz, böylece iyi bir hareket aralığına izin verirler. Ayrıca iyi nefes alan şekillerde ve malzemelerde kıyafetler isteyeceksiniz. Bu, kızarıklıkları ve diğer cilt sorunlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Hava durumunu ve sıcaklığı hesaba katın. Muhtemelen birden fazla koşu kıyafetine ihtiyacınız olacaktır (yaşadığınız yere bağlı olarak). Örneğin kışın koşuya çıktığınızda daha sıcak tutan ve daha fazla örtü sağlayan kıyafetleriniz olsun.
- Cepleri unutmayın. Kimliğiniz ve anahtarlarınız gibi önemli şeyleri taşımak için ceplere ihtiyacınız olacak. Alternatif olarak, ayakkabılarınız veya kol bandı gibi başka şeyler de kullanabilirsiniz.
- Ayrıca doğru türde çoraplar giymek isteyeceksiniz. Özellikle koşucular için pazarlanan çorapları tercih edin. Bu, su toplamalarını önlemeye yardımcı olabilir.
Biraz eğlence düşünün.
- Bir mp3 çalar alın. iPod nano gibi daha küçük oynatıcılar koşu sırasında kullanmak için harikadır. Hatta içine sığabilecekleri birkaç bileklik bile var.
- Dinleyecek bir şeyler bulun. Müzik bariz bir seçimdir, ancak podcast veya sesli kitap gibi bir şey de edinebilirsiniz. Bu, haberlerden haberdar olmak ya da zamanınız azsa biraz 'okumak' için harika bir yol olabilir. Dinamik şarkılar seçin; koşu yaparken size enerji verecektir.
- İsterseniz sessizliğin tadını çıkarın: istemiyorsanız hiçbir şey dinlemek zorunda değilsiniz!
- Dikkatli olun! Bir şeyler dinlemeyi tercih ederseniz, yalnızca bir kulaklık takmaya çalışın. Yaklaşan bir arabayı veya başka bir sorun işaretini duymak güvenliğiniz için çok önemlidir.
UZMAN İPUCU
Tyler Courville
Profesyonel Koşucu
Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.
Tyler Courville Profesyonel Koşucu
Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville, koşarken müziği nasıl kullandığını anlatıyor: 'Müzik, hızınızı değerlendirmek için iyi bir yol olabilir. A-ha'nın 'Take On Me' şarkısını biliyor musunuz? Nedense bu şarkı iyi bir günümdeki tempoma mükemmel bir şekilde uyuyor. Bu yüzden, eğer kendimi halsiz hissedersem ve telefonum yanımdaysa, 'iyi gün' tempomu bulmaya çalışmak için o şarkıyı çalarım.'

Bir Rotanın Haritasını Çıkarmak

Güvenlik faktörü.
- Nerede koştuğunuza dikkat edin. Etrafta çok sayıda insan ve mümkün olduğunca az araba olan güvenli yerleri seçin.
- Koşmak için iyi bir zaman seçin. Gece ya da sabah şafak sökmeden önce koşmak, gündüz koşmaktan çok daha tehlikelidir. Etrafta daha az insan varken sizi göremeyen bir sürücünün veya sizden faydalanan birinin size çarpma riski vardır. Ayrıca, düzensiz bir yüzeye takılabilir ve ciddi bir ayak bileği burkulması yaşayabilirsiniz.
- Sürücüler için görünür olun. Yol kenarında koşmaya karar verirseniz, parlak, yansıtıcı giysiler giyerek görünür olun. Daha fazla dikkat çekmek için yanıp sönen LED gibi güvenlik cihazları da alabilirsiniz.
- Bir arkadaşınızla koşun. İster bir insanla ister sadece bir köpekle koşun, bu önemli ölçüde daha güvenlidir. Bu, sizden faydalanmak isteyebilecek insanlardan korunmanıza yardımcı olacaktır!
Ne kadar koşmak istediğinize karar verin.
- Bir test koşusu yapın. Basit bir koşu yapın ve bunun sizi nasıl hissettirdiğini görün. Süper iğrenç hissetmeden önce ne kadar uzağa gidebileceğinizi test edin. Gerçekçi beklentiler belirleyerek başarılı olma olasılığınız çok daha yüksek olacaktır.
- Başlangıç noktanıza geri dönmeyi unutmayın. Başlangıç noktanıza geri dönmek için ne kadar süre koşmanız ve zaman ayırmanız gerektiğini hesaba katın. Evet, yolun aşağısındaki kafeye gidebilirsiniz ama ya geri dönmek?
- Zaman içinde mesafenizi yavaşça artırın. Unutmayın, daha formda olduğunuzda ve daha uzağa, daha hızlı hareket edebildiğinizde daha uzun bir mesafeyi koşabileceksiniz. Bunun için çalışın. Artırmak aynı zamanda vücudunuza daha iyi bir egzersiz sağlayacaktır, bu nedenle daha uzun bir rotayı aklınızda tutun.
- Bir kahve dükkanı veya restoran gibi çabalarınız için bir ödül olan bir yere koşmayı deneyin, ardından toplu taşıma veya taksi ile eve dönün. Bu size motivasyon sağlayacaktır.
Haritalayın!
- Haritalama yazılımı kullanın. Rotanızın mesafesini ölçmek ve yükseklik değişimleri gibi şeyleri takip etmek için Google Maps veya RunningMap.com gibi ücretsiz araçları kullanabilirsiniz. Hatta bazı web siteleri, sizin ve bölgenizdeki diğer koşucuların rotaları paylaşmasına ve karşılaştırmasına olanak tanıyan sosyal bir yöne sahiptir.
- Araziyi hesaba katın. Yol türlerindeki değişiklikler, arazi değişiklikleri ve yükseklik değişiklikleri sandığınızdan daha büyük bir engel olabilir. Koşunuzun hemen sonunda dik bir tepe olması gibi şeylerden kaçınmaya çalışın. Kendinizi incitme olasılığınızı artırırsınız.
- Test edin. Aklınızda iyi bir rota olduğunu düşündüğünüzde, kararınızı vermeden önce test edin. Hatta hafta boyunca bisiklet sürmek için birkaç farklı rota seçebilirsiniz.

Doğru Koşu

Don't try to be a superhero.
- İşleri yavaştan alın. Ciddi egzersizlere doğru ilerleyin. Aksini yapmak sadece sakatlanmaya neden olabilir!
- Egzersiz rutini ile çıldırmayın. Bunun bir takıntı haline gelmesine izin vermeyin. Bu sağlıklı değildir. Çok zayıf olmak diye bir şey vardır ve çok fazla egzersiz yapmak sakatlanmanıza neden olabilir.
- Ayrıca belirli bir antrenmanda kendinizi çok fazla zorlamamalısınız. Biraz zorlamak iyidir. Kendinizi hastaneye göndermek iyi değildir. Vücudunuzdan gelen yeter artık işaretlerini arayın.
Doğru beslenin.
- Tok karnına koşu yapmak istemezsiniz: bu sizi zayıflatabilir ve hatta hasta edebilir!
- Koşudan önce küçük bir öğün yiyin: size enerji verecek ve ağırlık yapmayacak bir şeyler. Bir muz ve birkaç çubuk kuru et iyi bir seçenektir, çünkü her ikisi de vücudunuzun egzersiz sırasında kaybettiği besinleri doldurmasına yardımcı olacaktır.
- Su içmeyi de unutmayın!
Isının.
- Esneme hareketleri yapmayın. En azından hareket etmeye başlamadan önce. Bu aslında kendinizi incitme şansınızı artırır! Koşudan önce esneme hareketleri yapıyorsanız dinamik esneme hareketleri yapın.
- Koşuya başlamadan önce birkaç dakika tempolu yürüyüş yaparak ısının ve ardından birkaç dakika yavaşça koşun. Bundan sonra normal şekilde koşabilirsiniz.
Gevşek ve rahat kalın.
- Kaslarınızı gevşek ve hareketlerinizi doğal tutun. Gergin olmak veya kendinizi çok zorlamak sakatlanmaya neden olabilir.
- Omuzlarınızı aşağıda ve gevşek tutun.
- Gövdeniz düz ve dik olmalı ve kalçalarınız öne bakmalıdır: başka bir deyişle, vücudunuz doğal bir pozisyonda olmalıdır.
Nefes alın.
- Nefes almayı unutmayın!
- Derin ve eşit nefes alın.
- Eğer başınız dönerse, durun! Kendinizi biraz dinlendirin ve hava alın.
- Nefes almakta zorlandığınızı fark ederseniz, bir doktora danışın. Astım hastası olabilirsiniz.
Susuz kalmayın.
- Yanınızda bir su şişesi getirin veya koşudan önce ve sonra bol bol su için.
- Normal su için ve potasyum, şeker ve tuz (elektrolitler) sağlayan yiyecekler yiyin veya elektrolit eklenmiş bir şeyler için.
- Vücudunuz terlediğinde bu hayati besinleri kaybeder, bu nedenle bunları yerine koymak önemlidir. Bunu yapmazsanız, muhtemelen kendinizi hasta hissedersiniz.
Doğru hareket edin.
- Önce topuğunuzu yere vurmaktan kaçının. Bu dizleriniz için kötüdür. Bunun yerine, ayağınızın düz kısmıyla veya ideal olarak ayaklarınızın ön/topuk kısımlarıyla yere vurmaya çalışın.
- Kollarınızı 90° açıyla bükün.
- Başınızı düz tutun. Gerektiğinden daha fazla aşağıya bakmayın. Genellikle en az birkaç metre önünüze bakıyor olmalısınız.
Serinleyin.
- Sakatlanmayı önlemek için serinleyin. Bu adım atlanmamalıdır!
- Yavaşça koşun ve durmadan önce birkaç dakika yürüyün.
- Soğumayı biraz esneme hareketiyle tamamlayın. Baldırlara odaklanan esneme hareketleri koşucular için en iyisidir.

Programınızı Çalıştırın

Sabahları koşun.
- Fazladan 30-45 dakika erken kalkmak, gününüze bir koşu sığdırmanın bir yolu olabilir.
- Sabahları koşu yapmak metabolizmanızı harekete geçirecek ve gününüzü geçirmeniz için size daha fazla enerji verecektir. Sizi uyandırmak için bir fincan kahve kadar etkilidir!
- Bu aynı zamanda normal şekilde duş almanıza da olanak tanır ve günün ilerleyen saatlerinde yaptığınız takdirde harcayacağınız ekstra zamanı ortadan kaldırır.
Akşamları koşun.
- Eğer sabah insanı değilseniz, koşunuzu günün sonuna da sığdırabilirsiniz. Eve geldiğinizde ya da akşam yemeğinden sonra, programınıza uyması daha kolay olabilir.
- Bu, akşam yemeğinizdeki kalorilerin bir kısmını atmanıza yardımcı olur, ancak yatmadan önce sizi daha az yorgun hale getirme gibi bir dezavantajı da vardır.
Öğle tatilinizde koşun.
- Uzun bir öğle yemeği molanız ve duş alma imkanınız varsa, öğle yemeği molanızın bir kısmını hızlı bir koşu yapmak için kullanabilirsiniz.
- Bu aslında günün o korkunç ikinci yarısında sizi daha uyanık tutmak için işe yarar.
- Bu aynı zamanda birçok insanın sahip olduğu zaman engelini ortadan kaldırarak egzersizi hayatınızda bir öncelik haline getirmenize olanak tanır.
İşe ya da okula koşarak gidin.
- İşiniz veya okulunuz yaşadığınız yere oldukça yakınsa (3 mil (4,8 km) veya daha az), oraya koşarak gidebilirsiniz.
- Elbette, oraya vardığınızda temizlenecek bir yere ihtiyacınız olacaktır. Yanınıza yedek kıyafet alın ve güne başlamadan önce pis kokudan kurtulun!
Yedek bir planınız olsun!
- Sert hava koşullarında koşu bantlarında veya kapalı parkurlarda da koşabileceğinizi unutmayın.
- Herhangi bir nedenle o gün koşu yapamıyorsanız, başka şekillerde de egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, bacağınızı incittiyseniz, yine de bazı üst vücut egzersizleri yapabilirsiniz.

Motivasyonu Yüksek Tutmak

Doğru nedenlerle koşun.
- Koşmalısınız çünkü bundan keyif alıyorsunuz. Eğer bundan keyif almıyorsanız, motivasyonunuzu korumanın neredeyse imkansız olduğunu göreceksiniz.
- Koşu aslında bir dizi temel egzersizden sadece biridir. Diğerleri de var Bunlar daha verimli olabilir veya gününüze daha kolay sığdırılabilir.
- Esas olarak kilo vermek için koşu yapıyorsanız, diyet ve gün içinde daha aktif olmanın (asansöre değil, merdivenlere binin) bir kombinasyonunun birçok insan için yeterli olabileceğini unutmayın.
Her şeyi uygun tutun.
- Egzersiz yapmamak için kendinize bahane vermeyin. Seçtiğiniz rutini uygun tutarak mümkün olduğunca çok olası bahaneyi ortadan kaldırın.
- Hava durumuna bağlı olmayan, eve yakın bir rota seçin.
- Gününüze sığdırmak için iyi bir zaman bulun... sürekli değişime maruz kalmayan bir zaman.
Yanınıza bir arkadaş alın.
- Yanınıza birini almak, sizi bir başkasına karşı sorumlu kılarak motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Bu yakın bir arkadaş ya da aile üyesi olabilir.
- Eğer varsa köpeğinizi bile yanınıza alabilirsiniz.
- Bu, koşarken sizi güvende tutma avantajına da sahiptir.
- Yerel bir koşucu grubuna da katılabilirsiniz. Birçok mahallede bir koşu grubu vardır. Sizinkini kontrol edin!
Bir program yapın.
- Programınızda düzenli kalın. Her hafta aynı günlerde ve o günlerde aynı saatlerde egzersiz yapın.
- Hayatınızın geri kalanının da dikkatli bir şekilde programlanmış olması yardımcı olur.
- Programlama bir ritim ve alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olur ve insanlar gerçekten alışkanlıkların yaratıklarıdır.
Bunu bir oyun haline getirin.
- Kendinize ekstra tatlılar veya yeni maddi nesneler gibi teşvikler vermekten kaçının. Bunlar sizi motive etmekte yetersiz kalır ve hedeflerinizin aleyhine çalışabilir. Bunun yerine, koşuyu bir oyuna dönüştürerek eğlenceli hale getirin.
- Telefonunuz için egzersiz yapmayı bir video oyununa dönüştüren uygulamalar olduğunu biliyor muydunuz? 'Zombiler, koşun!' gibi uygulamalar, egzersizinizi eğlenceli ve dört gözle bekleyeceğiniz bir şey haline getirmenin harika bir yoludur.
Hedefler belirleyin.
- Hedefler belirlemek size üzerinde çalışacağınız bir şey verecektir. Somut bir son nokta, ilerleme kaydettiğinizi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ancak bu son noktanın ne olduğu size bağlıdır.
- Belli bir miktar kilo vermek istediğinizi söyleyebilirsiniz. Belirli bir mesafe koşmaya karar verebilirsiniz. Yerel bir maratonda koşacak kadar formda olmayı hedefleyebilirsiniz. Her türlü hedef vardır.
- Bir başka iyi hedef de bir yıl içinde yerel bir yarışta koşma becerisini geliştirmek olabilir. Hayır için ya da sadece eğlence için yarışabilirsiniz!

Örnek Rutin

1. Hafta için koşu.
- 1 dakika boyunca koşun, ardından 1 dakika boyunca yürüyün. Ardından her biri için süreyi bir dakika artırın. Artırmaya ve 5 dakika koşup 5 dakika yürüyene kadar değiştirmeye devam edin. Bunu hafta boyunca 3-5 kez yapın.
2. Hafta boyunca koşun.
- 2, 3, 4, 5, 6 ve 7 dakika boyunca koşun ve her esneme arasında 1 dakika yürüyün. Bunu hafta boyunca 3-5 kez yapın.
3. Hafta boyunca koşun.
- 5 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 10 dakika koşun, sonra 1 dakika yürüyün, 15 dakika koşun, sonra 1 dakika yürüyün. Bunu hafta boyunca 3-5 kez yapın.
4. Hafta için koşu yapın.
- 15 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, ardından 15 dakika koşun. Bunu hafta boyunca 3-5 kez yapın.
5. Hafta için koşu yapın.
- Rutini 4. Hafta için tekrarlayın veya uyum sağladıysanız devam edin.
6. Hafta için koşu yapın.
- Her 15 dakikada bir 1 dakika yürüme molası vererek 45 dakika boyunca koşun. Bunu hafta boyunca 3 kez yapın.
7. Hafta için koşu yapın.
- Her 15 dakikada bir 1 dakika yürüme molası vererek 1 saat boyunca koşun. Bunu hafta boyunca 3 kez yapın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Neden birçok koşucu dayanıklılığını artıramıyor?
Birçok koşucu yanlışlıkla her koşudan sonra kendilerini bitkin ve tükenmiş hissetmeleri gerektiğini düşünür. Bu yüzden çok hızlı koşarlar. Bu şekilde aerobik sistemleri yerine anaerobik sistemlerini çalıştırırlar ve dayanıklılıklarını artıramazlar.
Soru
Ayak bileği ve ayak gücünü geliştirmek için hangi egzersizleri yapmalıyım?
Sadece ayak için olan egzersizleri yapmayın. Bunun yerine tüm vücuda yönelik egzersizler yapın. Yapmanız gereken üç ana egzersiz deadlift, lunge ve squattır.
Soru
Çok utangaçsam ve birinin beni görebileceğinden endişeleniyorsam ne yapmalıyım?
Koşu yapmak tamamen normaldir ve sağlığınız için iyidir. Eğer birisi size gülerse, ona bunun sağlığınız için iyi olduğunu söyleyin. Hala çok utangaç hissediyorsanız, o zaman sabahın erken saatlerinde kimse dışarıda değilken koşun.

İpuçları

Düzenli olarak koşun. Her gün bir mil koşmak sağlığınız için gün aşırı üç mil koşmaktan daha iyidir.
Bir arkadaşınızla birlikte koşmaya çalışın. Bu daha güvenli ve çok daha eğlencelidir.
Sizin için mükemmel olan tempoyu bulun. Başlangıçta depar atıp 45 saniye içinde nefes nefese kalmak istemezsiniz. Başlarken (birinci hafta) hızınızı bulun. Hızınız gerekirse neredeyse yürümek olabilir.

Uyarılar

Aşırıya kaçmayın. Yürüyerek başlayın ve yapabiliyorsanız koşun. Yorulursanız bir süre yürüyün. Koşarken sohbet edebiliyorsanız iyi bir tempo tutturmuşsunuz demektir.