Nasıl Atlanır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Çocukluğunuzdan beri zıplıyor olsanız bile, zıplamak için uygun bir teknik vardır. Yanlış iniş dizlerinize zarar verebilir ve sonunda sizi iş göremez hale getirebilir. Dikey zıplama ve yatay zıplamanın temellerini ve zıplamanızı geliştirmek için bazı iyi ipuçlarını öğrenebilirsiniz. Daha spesifik zıplama türleriyle ilgileniyorsanız, aşağıdakileri nasıl yapacağınızı okuyabilirsiniz engel, dikey sıçramanızı artırın hatta bir duvarın üzerine atlayabilirsiniz.

Adımlar

Dikey Zıplama Nasıl Yapılır

Bir ya da iki ön adım atın. Dümdüz havaya zıplayacak olsanız bile, bu yatay bir sıçrama göndermediği için yardımcı olur, zıplama rutininize birkaç yanal adım eklemek adımınıza biraz daha sıçrama katmanıza yardımcı olabilir. Bu adımlarda geliştirilen enerji, dikey sıçramaya fazladan bir veya iki inç ekleyebilecek ek yukarı doğru kaldırma oluşturmaya yardımcı olabilir.
- Dikey sıçrama, iki ayakla yapılan en yüksek sıçramadır. Zıplamadan önce birkaç adım atıyor olsanız bile, yerden itmek için her iki bacağınızın gücünü kullanın.
Hayali bir sandalyeye çökün. Bacaklarınızdan en fazla gücü ve zıplamanızdan en fazla yüksekliği elde etmek için dizlerinizi bükmeniz gerekir. Birçok kişi için, atlamadan hemen önce hayali bir sandalyede oturduğunuzu hayal etmek faydalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve dizlerinizi incitmeden en fazla gücü üretmek için kalçalarınız 30 derece, dizleriniz 60 derece, ayak bilekleriniz 25 derece bükülmüş olmalıdır. Bu squat formunda otururken ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırabilmeli, ayak toplarınız üzerinde dengede durabilmelisiniz.
- Dizlerinizin, ayak parmaklarınız içe dönük olacak şekilde 'knock-knee' pozisyonunda içe dönük olmamasına dikkat edin. Dizlerinizi mümkün olduğunca düz tutun, ideal olarak ayak parmaklarınızın üzerinde dikey olarak konumlandırın. Kollarınız yanlarınızda olsun.
- Zıplarken sırtınızı çok düz tutun. Bir aynanın önünde hayali sandalyeye düşerek ve yaralanmaları önlemek için sırtınızı düz tutarak pratik yapın.
Vücudunuzu bacaklarınızla yukarı itin. Ek ivme için ellerinizi havaya, tavana doğru sallayarak ayak toplarınızdan sıçrayın. Bazı atlayıcılar için zemini ittiğinizi ya da zemini vücudunuzdan uzaklaştırmaya çalıştığınızı, bacaklarınızı mümkün olduğunca fazla güçle uzatmaya çalıştığınızı hayal etmek etkilidir. Atlayışınızın gücü ve yüksekliği bu adıma harcadığınız güçten gelecektir.
- Doğru şekilde yapıldığında, atlarken ayaklarınız topuklarınızdan ayak parmaklarınıza doğru öne doğru yuvarlanmalıdır. Normalde ayakta durma pozisyonuna geri döndüğünüzde topuklarınızda ayak parmaklarınıza doğru hareket eden bir baskı hissetmelisiniz ve atlayışta aynı şeyi çok daha hızlı bir şekilde yapacaksınız. Gerçekten zıplarken ayak parmaklarınıza kadar yuvarlanmalısınız.
- Kollarınızı birbirine paralel tutun ve arkanızın hemen arkasında hareket ettirin. Tüm vücudunuzu düzleştirirken kollarınızı öne doğru sallayın, sanki bir yayı çözüyormuşsunuz gibi.
Sıçrarken nefes verin. Tıpkı bir tekrar yaparken ağırlık kaldırdığınızda olduğu gibi, büyük bir dikey sıçramaya doğru iterken nefes vermek önemlidir. Bu daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olmasa da, sıçramaya yaklaşırken nefes vermek daha rahat ve akıcıdır. Bunu tek bir büyük hareket olarak düşünün.
Ayaklarınızın taşakları üzerine inin. Sert iniş yapmaktan ve kendinizi incitmekten kaçınmak için, ayaklarınızın topuklarına inmeniz ve topuklarınızın üzerine geri dönmeniz önemlidir. Düz ayak inmek ayak bileğinizi bükmek için iyi bir yoldur. Yere indiğinizde, kinematik zincirin ayak topunuzdan ayak bileğinize, dizinize ve son olarak kalça ekleminize doğru tek bir düzlemde ilerlemesini sağlayacak şekilde inmeye dikkat etmelisiniz.
- Dizlerinizdeki darbeyi yumuşatmak için bitirmeden önce dizlerinizi hafifçe bükün. Dizlerinizin momentumu emmesine izin verin, şoku absorbe etmek için 90 dereceyi geçmeyecek şekilde kısmi bir çömelme pozisyonuna geçin. Çömelme pozisyonundan doğrulun.
- Yere indiğinizde eklemlerinizi bükerek, iniş kuvvetini, bu gibi kuvvetleri emmek ve dağıtmak için inşa edilmiş olan kaslarınıza ve tendonlarınıza aktarırsınız. Hatta bu enerjiyi kısa süreliğine depolayabilir ve sizi başka bir sıçramaya iterek elastik olarak serbest bırakabilirsiniz.

Uzun Atlama Nasıl Yapılır

Sprint antrenmanı yapın. Uzun atlama, yüksek atlamadan çok sprint yapmaya benzer. Atlayışlarınızın mesafesini geliştirmek istiyorsanız, hızınız üzerinde çalışmanız gerekir. Rüzgar sprintleri, uzun mesafe koşuları ve kısa hız patlamalarınız üzerinde çalışın. İyi uzun atlayıcılar hızlı koşuculardır.
Baskın ayağınızı bulun. Uzun atlama üzerinde çalışacaksanız, baskın ayağınızdan, en rahat sıçradığınız veya tekme attığınız ayağınızdan atlayacaksınız. Genellikle bu, yazı yazdığınız taraftaki ayağınızla aynı olacaktır, ancak bu şart değildir. Emin değilseniz, dışarıda bir futbol topu alın ve birkaç kez tekmeleyin. Hangi taraf daha rahat hissettiriyor? Muhtemelen baskın ayağınız budur ve uzun atlayışlar için bu ayağınızı kullanacaksınız.
Sadece uygun pist konumunda uzun atlama alıştırması yapın. Uzun atlama genellikle bir kum çukurunda yapılır ve yaralanmaları önlemek için dikkatli bir teknik gereklidir. Bu formu kullanarak asla yerde uzun atlama yapmaya çalışmayın.
- Uzun atlama çukuruna erişiminiz yoksa, zıplama ve ayaklarınızın üzerine inme alıştırması yapmanız gerekir. Bu, mesafenizi artırmanın ve daha sonra daha iyi uzun atlayışlar yapmanın harika bir yoludur. Egzersiz yaparak boşa zaman harcamamış olursunuz.
Kalkış çizgisine doğru koşun. Kalkış çizgisi net bir şekilde işaretlenmelidir, bunun ötesinde atlayışınızın işaretleneceği iniş bölgesi olacaktır. Uzun atlayış yaparken, atlayışınızdan en iyi şekilde yararlanmak için çizgiye mümkün olduğunca yakın kalkış yapmanız, ancak çizgiyi geçmemeniz önemlidir, aksi takdirde atlayışınız sayılmaz. Çizgiyi yakından izleyin ve ayağınızı çizginin hemen sağ tarafına yerleştirin.
- Hızlanın ve kalkış çizgisine doğru güç vermeye devam edin. Koşu şeridinin sonuna ulaştığınızda mümkün olduğunca hızlı gidiyor olmanız gerekir. Sizi atlayışa taşıyacak olan şey gücünüzden ziyade momentumunuz olmalıdır.
Kalkış. Baskın ayağınızı çizginin sağ tarafına yerleştirin ve kalçanızı mümkün olduğunca ileri iterek mümkün olduğunca ileri atlamaya odaklanın. Momentumunuzun sizi çizginin üzerinden yukarı ve iniş çukuruna doğru mümkün olduğunca uzağa taşımasına izin verin. Sizi mümkün olduğunca uzağa taşımak için kalçalarınızı öne doğru itin.
İnişten önce kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru itin. Sıçramanızın tepe noktasının geçmeye başladığını ve aşağı inmeye başladığınızı hissettiğinizde, inişe hazırlanmak ve sıçramanızda kendinize birkaç santim daha kazandırmak için ayaklarınızı ve kollarınızı öne doğru itin. Atlayış, kalkış çizgisinden dokunduğunuz en uzak noktada ölçülecektir, bu nedenle ayaklarınızı önünüze doğru uzatmanız önemlidir.
Mümkün olduğunca yumuşak iniş yapın. İyi bir uzun atlayışta iniş, kalkış kadar zarif değildir. İnişiniz çoğunlukla uygun kalkış formuna göre belirlenmelidir, ancak dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi çok düz tutarak ve düşüşünüzü desteklemek için bileklerinizi kullanmayarak kendinizi güvende tutabilirsiniz. Bırakın kum sizin için işi yapsın.

Zıplamalarınızı Nasıl Artırırsınız?

Daha güçlü olun. Teknik ve kondisyon atlamanın en önemli iki parçasıdır. Hareketi gerçekleştirmek için öncelikle vücudunuzu nasıl doğru hareket ettireceğinizi bilmelisiniz. Daha sonra kaslarınızı ve eklemlerinizi, onlara yüklediğiniz efora dayanacak ve daha uzun mesafeli atlayışlarda size yardımcı olmalarını sağlayacak şekilde eğitmeniz gerekir. Bu da kuvvet antrenmanı, aerobik egzersiz ve esneklik anlamına gelir.
Düzenli esneme hareketleriyle esnekliğinizi geliştirin. En güçlü atlayışları yapabilen sporcular ve dansçılar, tüm vücut esnekliğine sahip olanlardır. Bir engelin üzerinden atlıyorsanız, atlayışınızın momentumunu en üst düzeye çıkarabilmeniz için öndeki bacağınızı nereye gitmesini istiyorsanız oraya sallayabilmeniz yardımcı olur.
- En iyi atlayıcıların kuadrisepsleri ve hamstringleri arasında sırasıyla 3:2 güç oranı vardır. Esnek değilseniz, atlama yeteneğinizi sınırlayacak bir güç dengesizliği geliştirme eğiliminde olursunuz. Ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınızdaki esnekliği artırmak ve korumak için düzenli olarak esneyin.
İç karın kaslarınızı güçlendirin. Karın kası yapmıyor olmaları, iç karın kaslarınızı (enine karın duvarı) ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Zıplama da dahil olmak üzere her güç hareketinde önemli bir rol oynarlar. Onları güçlendirmek için derin bir nefesle karnınızı içinize çekin, 20 saniye tutun ve sonra bırakın. Haftada 3-4 kez olmak üzere 4 kez tekrarlayın.
Dorsi-fleksörlerinizi güçlendirin. Bu kaslar ayağınız ve bacağınız arasındaki açıyı azaltmak için kullanılır (ayak parmaklarınızı inciklerinize yaklaştırdığınızda). Zıplarken, yerden kalkmak için aslında tam tersi bir harekete (plantarfleksiyon, araba kullanırken pedala bastığınızda yaptığınız hareketin aynısı) ihtiyacınız vardır. Peki neden dorsi-fleksörlerinizi güçlendirmelisiniz? Çünkü her kas seti ancak karşıt seti kadar güçlüdür. Ayağınızı aşağı itme kabiliyetiniz, ayağınızı yukarı çekme kabiliyetinizle sınırlı olacaktır, çünkü dorsi-fleksörler stabilizatör görevi görür. Dorsi-fleksörlerinizi çalıştırmanın bir yolu, iyi bir yanma hissedene kadar ayak topuklarınızın yere değmesine izin vermeden topuklarınızın üzerinde yürümektir.
Ayak parmaklarınızı çalıştırın. Ayak parmaklarını çalıştırması gereken tek kişilerin bale dansçıları olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçek şu ki ayak parmaklarınız ayaklarınızın itme gücüne katkıda bulunur. Düzgün bir sıçramada, vücudunuzun yerden ayrılan son kısmı ayak parmaklarınızdır ve ayak parmaklarınızdan gelen küçük bir ekstra itme, sıçramanızın gücünü artırabilir. Ayak parmak kaslarınızı güçlendirmek için ayak parmaklarınızı tekrar tekrar kıvırın ve açın ya da ayak parmak uçlarınızın üzerine çıkın ve en az 10 saniye tutun.

Topluluk Soru-Cevap

Soru
Çıplak ayakla yapmak uygun mudur?
Evet, ancak sadece evinizde veya yumuşak zeminde. Betona veya sert bir kaldırıma çıplak ayakla atlamadığınızdan emin olun.
Soru
Ayaklarımdaki toplar nerede?
Ayak parmaklarınızın üzerinde yükseldiğinizde yerle temas halinde hissettiğiniz bölgedir.
Soru
13 yaşındayım. Evimin içinde ip atlıyorum, bu sorun olur mu yoksa sadece dışarıda mı yapmalıyım?
Kırılabilir nesnelerden arındırılmış, nispeten yüksek tavanlı geniş bir alanınız varsa, bu alanda ip atlamak muhtemelen güvenlidir. Aksi takdirde, dışarıda yapın. Ayrıca, iç mekanda ip atlamadan önce ebeveynlerinizden izin aldığınızdan emin olun.

Video

İpuçları

Kolayca incinmemek için iyi esneyen kıyafetler giyin.
Yeterli yastıklama ve desteğe sahip ayakkabılar seçin.
Hastayken zıplamayın, başınız dönebilir ve düşüp kendinizi yaralayabilirsiniz.

Uyarılar

Dizlerinizi kilitlemeyin. Yüksek darbelerden kaçının. Dizleri esnetmek bacak kaslarının amortisör görevi görmesini sağlar.
Antrenmanları aşırıya kaçmayın. Atlama antrenmanı uzun, düşük yoğunluklu çalışmalardan ziyade kısa, yüksek kaliteli çabalarla ilgilidir.
Kendinizi güvenlik sınırının ötesine itmeyin. Ağrı, vücudunuzun size durmanızı söylemesidir ve dinlemeniz gerekir. Bir antrenmandan sonra ağrınız varsa, bu vücudunuzun alışkın olduğu sınırların ötesine geçtiğiniz anlamına gelir. Ağrınız olduğunda kendinizi zorlamamalısınız. Ağrı şiddetliyse doktora gidin. Bir kasınızı çekmiş ya da bir yerinizi burkmuş olabilirsiniz.
Ayrıca atlamadan önce dikkat edin - birisinin ya da tehlikeli bir şeyin üzerine atlayabilirsiniz.
Reklamı yapılan atlama programlarına karşı dikkatli olun. Satın almadan önce araştırma yapın. Bu çok önemlidir.