Nasıl Daha Yüksek Zıplanır

Kurbağalar, kediler, kangurular, tavşanlar - hepsi gerçekten yükseğe zıplayabilirken (vücut boyutlarına göre), biz insanlar evrim çubuğunun kısa ucunu aldık. Yine de hala umut var! Ne kadar yükseğe zıplayabileceğiniz ömür boyu sabit değildir. Aslında pratik yaparak ne kadar yükseğe zıplayabileceğinizi artırabilirsiniz. Daha yükseğe zıplamaya başlamanıza yardımcı olacak farklı zıplama alıştırmaları ve yapabileceğiniz bacak güçlendirme egzersizleri konusunda size yol göstereceğiz.

Adımlar

Çift Bacak Atlama Çalışması

1. 1Ayağınızı konumlandırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ayaklarınız atlayışınızdan hemen önce dikilmelidir. Vücudunuzun geri kalanını rahat tutun.
   • Dizlerinizin 'çarpık diz' veya Valgus pozisyonunda içe dönük olmamasına dikkat edin. İkinci ayak parmağınızın üzerinde konumlanmalıdırlar.
2. 2Kollarınıza dikkat edin. Yarım çömelme pozisyonunda çömelirken kollarınızın yanlarınızda gevşekçe sallanmasına izin verin. Zıpladığınızda çok fazla momentum sağlayacaklar, bu yüzden zıplamadan önce onları önünüzde veya üstünüzde tutmayın.
3. 3Atlayışlarınızı görselleştirin. Atlayışlarınızı yapmadan önce meditasyon yapmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok, ancak atacağınız adımları görselleştirmek yardımcı olur. Atlayışı gözünüzde canlandırın ve kendinizi havada hedefinize doğru (veya üzerinden) sıçrarken görün. Tamamlamak üzere olduğunuz adımlar ve görevler dizisine odaklanarak başarılı bir atlayış yapmanızı sağlayacaksınız.
4. 4Yukarı doğru sıçrayarak zıplayın. Yarım çömelme pozisyonuna çömelir çömelmez, hemen yüksek bir sıçrama yapın. Ayak toplarınızdan itin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi olabildiğince uzağa ve hızlı bir şekilde uzatın.
5. 5Zıplarken kollarınızı sallayın. Kollarınızı yanlarınızda tutarken yavaş yavaş sırtınızın arkasına getirin. Zıplamaya başladığınızda kollarınızı güçlü bir şekilde öne ve havaya doğru sallayın. Bu sizi yukarı itmeye ve momentum sağlamaya yardımcı olacaktır.
   • Hareketi yaparken, ağırlık kaldırırken yaptığınız gibi nefes verin.
6. 6İnişinizi kontrol edin. Ayak parmaklarınız yerine ayak toplarınızın üzerine inin. Dizleriniz bükülü ve hafifçe öne doğru hizalanmış olarak indiğinizden emin olun. Her iki bacağınız da inişinizin ağırlığını eşit olarak üstlenmelidir. Bu, yere çarpmanın şokunu emecek ve diz yaralanmasını önleyecektir.

Tek Bacakla Zıplama Pratiği

1. 1Ayaklarınızı konumlandırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve arkanıza getirin. Vücudunuzun geri kalanını rahat tutun.
2. 2Hafifçe öne doğru eğilin. Dikili olan tek ayağınızın üzerinde yavaşça yarım çömelme pozisyonuna çömelin. Gövdeniz yavaş yavaş öne doğru eğilirken bunu yapın. Kalçalarınızı 30 derece esnetin. Dizleriniz 60 derece bükülmeli ve ayak bileğiniz 25 derece bükülmelidir. Bu, dizlerinizi incitmeden en fazla gücü üretecektir.
3. 3Kollarınıza dikkat edin. Yarım çömelme hareketine çömelirken kollarınızın yanlarınızda gevşekçe sallanmasına izin verin. Zıpladığınızda çok fazla momentum sağlayacaklar, bu yüzden zıplamadan önce onları önünüzde veya üstünüzde tutmayın.
4. 4Atlayışlarınızı görselleştirin. Atlayışlarınızı yapmadan önce meditasyon yapmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok, ancak atacağınız adımları görselleştirmek yardımcı olur. Atlayışı gözünüzde canlandırın ve kendinizi havada hedefinize doğru (veya üzerinden) sıçrarken görün. Tamamlamak üzere olduğunuz adımlar ve görevler dizisine odaklanarak başarılı bir atlayış yapmanızı sağlayacaksınız.
5. 5Yukarı doğru sıçrayarak atlayın. Öne doğru çömelir çömelmez hemen yukarı doğru sıçrayarak yüksek bir sıçrama yapın. Ayak topunuzdan itin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi olabildiğince uzağa ve hızlı bir şekilde uzatın.
6. 6Atlarken kollarınızı sallayın. Kollarınızı hızla arkanızda birleştirin. Zıplamaya başladığınızda kollarınızı güçlü bir şekilde öne ve havaya doğru sallayın. Bu sizi yukarı itmeye ve momentum sağlamaya yardımcı olacaktır.
7. 7İnişinizi kontrol edin. Ayak parmaklarınız yerine ayak toplarınızın üzerine inin. Dizleriniz bükülü ve hafifçe öne doğru hizalanmış olarak indiğinizden emin olun. Her iki bacağınız da inişinizin ağırlığını eşit olarak üstlenmelidir. Bu, yere çarpmanın şokunu emecek ve diz yaralanmasını önleyecektir.

Bacak Gücü Oluşturma

1. 1Çömelme hareketi yapın. Squat yapmak için, isterseniz bir duvara yaslanarak sırtınız dik bir şekilde durun. Dizleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve bacaklarınız önünüzde yaklaşık 18 inç (46 cm) olmalıdır. Dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar oturarak yavaşça çömelin.
   • Bu egzersizler daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olan hamstring, kalça ve quad kaslarını geliştirir. Herhangi bir zamanda ağrı hissederseniz egzersizi durdurun.
2. 2Şunları yaparak baldırlarınızı çalıştırın baldır kaldırma. Ayak parmaklarınızla yükseltilmiş bir yüzeyi kavrayarak ve baldır kaslarınızı kullanarak kısa dipsler yaparak bu kaslarda güç oluşturun. Her seferinde tek bacakla, her iki bacakla veya hatta oturur pozisyonda baldır kaldırma yapmayı deneyebilirsiniz.
   • Baldırlar zıplamanızı geliştirmede bir diğer önemli kas grubudur. Direnci artırmak ve güç oluşturmak için bunu yaparken biraz ağırlık tutmayı deneyin.
3. 3Esnekliğinizi geliştirin esneterek. Bir bacağınız dizden diğerinin üzerine çapraz gelecek şekilde sırt üstü uzanarak diz ardı kirişlerinizi ve kalçalarınızı gerin. Alttaki bacağınızı sıkıca ve sabit bir şekilde kendinize doğru çekin. Bu, çapraz bacağın hamstringini germelidir. Başka bir egzersiz için otururken, ayakta dururken, bacaklarınızı açarken ve bacak bacak üstüne atarken ayak parmaklarınıza dokunun.
   • Eğer esnek değilseniz, güç dengesizliği geliştirirsiniz. Bu da zıplama yeteneğinizi sınırlayabilir.
4. 4Zıplama ve çömelme çalışmalarına devam edin. Sıçramalar, zıplamalar ve lunge hareketleri pliometri olarak bilinir. Pliometrikler kalp atış hızınızı hızla artıran yüksek yoğunluklu hareketlerdir. Dayanıklılık antrenmanı aslında hızlı kasılan kas liflerinizi geliştirerek zıplamayı daha güçlü hale getirebilir.
   • Maksimum egzersiz için, normalde kaldırdığınız ağırlığın yaklaşık üçte birini tutmayı deneyin. Patlayıcı bir şekilde zıplayın ve bunu yapabildiğiniz kadar çok tekrarlayın.

Topluluk Soru-Cevap

• SoruUzun atlamada nasıl daha yükseğe sıçrayabilirim? Uzun atlamada daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olması için ihtiyacınız olan şey hızdır. Uzun atlayışınızı yaparken yavaşça koşarak başlayın ve atlayışa yaklaştıkça daha hızlı koşmaya başlayın. Bu, daha uzun bir atlayış yapmanıza yardımcı olur. Daha hızlı koşmaya başlamazsanız ya da çok hızlı başlayıp yavaşlarsanız, sonunda hiç uzağa atlayamazsınız.
• SoruÇok kısayım ama hızlı koşabiliyorum. Düşmemek ya da engeli devirmemek için nasıl yeterince yükseğe zıplayabilirim? Zıplama ve çömelme alıştırmaları yapmaya devam edin. Kısa boylu olmak bir avantajdır -- çoğu kısa boylu insan daha yükseğe zıplayabilir çünkü kasları daha kompakttır. Engelli koşuyorsanız bu, tek bacakla atlama egzersizlerine öncelik vermeniz gerektiği anlamına gelir.
• SoruBasketbolda yüksek sıçramaları nasıl yapabilirim? Uzun adımlar atın ve kekeleyerek adım atmayın. Ayak toplarınızı kullanın ve bu gücü dikey bir sıçramaya dönüştürmeye çalışın.

İpuçları

• Ayağınıza tam oturan ayakkabılar giymeyin, ayağınıza zarar verebilirsiniz.
• Her zaman içinde rahat ettiğiniz spor ayakkabıları giyin.
• Çekirdek antrenmanını ihmal etmeyin. Bu, birçok sporcu tarafından sıklıkla göz ardı edilen bir alandır. Günde sadece birkaç set mekik, merkez bölgenizin gücünü büyük ölçüde artırabilir.

Uyarılar

• Reklamı yapılan 'atlama programlarına' karşı dikkatli olun. Bir şey satın almadan önce araştırmanızı yapın.
• Geçmişte diz problemleriniz varsa, herhangi bir bacak veya atlama antrenmanı programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Antrenmanları aşırıya kaçmayın. Aşırı antrenman sakatlıklara, kas kaybına, uyku sorunlarına ve halsizliğe neden olabilir.
• Ekstra yükseklik elde etmek için, enerji geliştirmek amacıyla atlama öncesi adımlarınızı uygulayın. Bu, yukarı doğru ek bir ivme yaratacaktır. Zamanlamanızı da çalışın ve vücudunuzu koordineli ve hizalı tutun.