Voleybol İçin Nasıl Daha Yüksek Zıplanır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Sıçrama, hem hücum hem de savunma silahı olarak voleybolun ayrılmaz bir parçasıdır. Tüm sporcular temel kaslarını güçlendirerek, pliometrik egzersizlerden faydalanarak ve genel voleybol tekniğini geliştirerek dikey sıçramalarını artırabilir. Pliometrik egzersizler gücü, patlayıcı hızı ve çevikliği artırır. Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak sadece dikey sıçramanızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda genel voleybol oyununuzu da geliştirir.

Adımlar

Temel Kasları Hedefleme

Bacak kaslarınızı geliştirin. Bacaklarınız sıçramanızın güç merkezidir. Bacak kaslarınız ne kadar güçlüyse, maksimum dikey sıçrama için kendinizi o kadar yukarı itebilirsiniz. Yapabileceğiniz egzersizlerin türü, sahip olduğunuz ekipmana bağlı olacaktır. Vücudunuzun kendini sağlıklı bir şekilde güçlendirebildiğinden emin olmak için bir sağlık veya fitness uzmanına danışın.
- Zıplama hareketini taklit eden egzersizlere odaklanın. Bunu yapmanın iyi bir yolu, ekipmanla veya ekipmansız yapılabilen squat yapmaktır. Squat, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak ve sırtınız düz ve dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde vücudunuzu yere doğru indirerek yapılabilir, sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi. Dik durun ve tekrarlayın. Ağırlık ekleyerek yoğunluğu artırın, gücünüz arttıkça ağırlıkları kademeli olarak artırmaya dikkat edin.
- Lunge hareketi kalça kaslarınızı güçlendirir ve ekipmanla ya da ekipmansız yapılabilir. Lunge hareketi, sadece dik durarak ve sırtınız düz ve diziniz 45 derecelik açıyla bükülü olarak öne doğru bir adım atarak yapılabilir. Daha zor bir hamle için daha uzağa adım atın. Dik durun ve bacaklarınızı değiştirdiğinizden emin olarak tekrarlayın. Ağırlık ekleyerek yoğunluğu artırın, gücünüz arttıkça ağırlıkları kademeli olarak artırmaya dikkat edin.
- Herhangi bir ekipman kullanmadan önce, doğru kullanımından emin olmak için bir uzmana danışın.
Baldırlarınızı güçlendirin. Bu kas grubu daha yükseğe zıplamak için gereklidir. Baldır kaldırma, ekipmanla veya ekipmansız yapılabilen kolay ve etkili bir egzersizdir.
- Baldır kaldırma, ayaklarınız yerdeyken dik durarak ve ardından parmak uçlarınıza doğru hareket ederek yapılabilir. Kaslarınızın hareket aralığını artırmak için bir çıkıntıda durun. Dengeyi sağlamak için her bacak arasında geçiş yaptığınızdan emin olarak her seferinde bir bacak da yapabilirsiniz. Ağırlık ekleyerek yoğunluğu artırın, gücünüz arttıkça ağırlıkları kademeli olarak artırmaya dikkat edin.
Çekirdek kaslarınızı geliştirin. Sanılanın aksine, zıplamak sadece bacaklarınızdaki kaslarla ilgili değildir. Sırtınızdaki ve karın kaslarınızdaki çekirdek kaslarınız vücut hareketinizin büyük bir parçasıdır ve denge ve koordinasyon için devreye girer.
- Birçok temel egzersiz ekipman olmadan yapılabilir. Bu kasları geliştirmek için bazı iyi egzersizler mekik ve süperman egzersizleridir.
- Karın egzersizlerinin birçok çeşidi vardır, en basitlerinden biri crunch egzersizidir. Sırtınız ve ayaklarınız yere değecek ve dizleriniz bükülecek şekilde uzanın. Ayaklarınızı ve kalça kaslarınızı yerde tutarak, üst bedeninizi dizlerinize doğru hareket ettirirken karın kaslarınızı sıkın. Ellerinizi arkanızda veya önünüzde tutabilirsiniz. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın. Karın kaslarınızı izole ederek ve belinize zarar verebilecek herhangi bir sarsıntı hareketinden kaçınmaya dikkat ederek amaçlı hareket etmeye özen gösterin.
- Süpermen, belinizi güçlendirdiği için mekik hareketinin harika bir tamamlayıcısıdır. Uçan bir 'Süpermen' taklidi yapmak için elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde yüzüstü uzanın. Hem üst bedeninizi hem de bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve belinizdeki kasları izole etmek için bir süre bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri inin ve gerektiği kadar tekrarlayın.
Kol kaslarınızı geliştirin. Kol kasları, yukarı doğru patlarken momentum sağladıkları için daha yükseğe zıplamanın da büyük bir parçasıdır. Kollar aynı zamanda yaklaşımınızın da büyük bir parçasıdır (bir topa veya bloğa vurmak için yukarı çıktığınızda).
- Kollarınız için birçok iyi antrenman ağırlıklarla veya ekipmanla yapılabilir. Şınav ve barfiks minimum ekipmanla yapılabilirken, biceps curls ve triceps pushdown direnç için ağırlık veya ekipmana ihtiyaç duyar.
- Şınav, herhangi bir ekipman olmadan, avuç içleri yere bakacak şekilde yüz üstü uzanarak ve kollarınızı vücudunuza dik, ancak dirseklerden bükülmüş şekilde uzatarak yapılabilir. Avuç içlerinizi aşağı doğru iterek vücudunuzu yerden kaldırın ve kollarınızı düzleştirin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın. Farklı kasları hedeflemek için ellerinizin konumunu değiştirin.
- Barfiks, kendinizi yerden kaldıracak kadar yüksek bir bar ile yapılmalıdır. Barı başınızın üzerinde tutun ve kendinizi bara doğru kaldırın. İlk başta zor gelebilir ancak vücudunuzu düz tutmaya çalışın ve kollarınızın tüm hareket aralığında yükselip alçalmasına izin verin. Avuç içlerinizi kendinizden uzağa ya da kendinize doğru bakacak şekilde tutabilir, aralarındaki mesafeyi değiştirebilirsiniz. Ellerinizin konumunu değiştirmek farklı kasları hedefleyecektir.
- Kollarınızın düz bir şekilde aşağıya düşmesine ve kilitlenmesine izin vermemeye çalışın. Barfiksler arasında biraz bükülmelerini sağlamak daha iyidir.
- Bicep curls, kolunuzu yanınızda düz tutarak ve ağırlığı dirseğinizden bükerek bicep'inize doğru kaldırarak ağırlıklarla veya ekipmanla yapılabilir. Kollar arasında geçiş yapın. Tutuşunuzu değiştirmek pazu ve önkol kaslarınızın farklı bölgelerini hedefler.
- Bench dips trisepslerinizi çalıştırır, neredeyse her yerde yapılabilir ve ekipman gerektirmez. Parmaklarınız dışarı bakacak şekilde kollarınızı arkanızda bir küvetin kenarına veya bir sandalyenin üzerine koyun. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve vücudunuza yakın tutun. Bacaklarınızı uzatın ve dizlerinizden hafifçe bükün. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu indirin ve kendinizi tekrar yukarı kaldırın.
- Tricep pushdown, genellikle ağırlıkları taşımak için kullanılan kablolar gibi özel ekipmanlarla yapılır. Kablonun ucuna genellikle halatlar, çubuklar veya tutamaklar takılır. Farklı eklentiler kullanmak trisepslerinizin farklı bölgelerine odaklanır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde başlayarak kabloyu ekinden aşağı doğru çekin ve ellerinizi yere doğru hareket ettirerek aşağı doğru uzatın. Her bir ataşmanın doğru kullanımı için bir fitness uzmanına danışın.
Size yardımcı olacak ve motive edecek egzersizler bulun. Ağırlık kaldırmak ve bir bütün olarak egzersiz yapmak tekrarlayıcı ve sıkıcı olabilir. Motivasyonunuzu kaybetmeden kaslarınızı çalıştırmanıza veya zıplamanıza yardımcı olacak egzersizler bulun. İnternette antrenmanınızı çeşitlendirmenize ve size uygun egzersizler bulmanıza yardımcı olacak birçok ücretsiz kaynak bulunmaktadır.
Partnerler, eğitmenler ve müzikten ilham alın. Zihninizi tekrardan uzak tutmak için en sevdiğiniz şarkılardan bazılarını çalın. Yüksek enerjili müzikler de enerjinizi yüksek tutabilir. Destek için bir antrenör, antrenman partneri veya bir antrenman videosu bulun.
- Eğitmenler pahalı olabilir ancak güvenliğinizi sağlamak ve potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için yatırım yapmaya değer.
- Birbirinizi desteklemek istediğiniz için antrenman partnerlerinizi akıllıca seçin. Sizinle aynı hedeflere sahip olmayan arkadaşlarınızla antrenman yaparken sosyal bir atmosfer yaratmak ve elinizdeki görevden uzaklaşmak kolaydır.

Pliometriklerden Yararlanma

Programınıza ve alanınıza en uygun pliometrik rutini araştırın ve geliştirin. Pliometrikler, minimum ekipman gerektirdikleri ve çeşitli patlayıcı hareketler gerektirdikleri için harikadır; ancak, yalnızca sınırlı miktarda alanınız ve zamanınız varsa, taahhütte bulunmak zor olabilir. Kendiniz için planladığınız süre içinde sizi zorlayacak egzersizleri seçin.
- İşte voleybolda daha yükseğe zıplamak için özel olarak yapılmış bir pliometrik rutin örneği. Her egzersizi 15 tekrar yapın ve tüm rutini 2-3 kez tamamlayın.
  - Isınmak için 15 Dakika Kardiyo.
  - 15 Knee Tuck Jumps: Dizlerinizi kaldırıp göğsünüze doğru çekerek düz bir şekilde zıplayın.
  - 15 Yanal Zıplama: Ayaklarınızı bir arada tutarak bir yandan diğer yana zıplayın.
  - 15 Dağ Tırmanışı: Plank pozisyonundan başlayarak (şınavın üst kısmı), ellerinizi yere sağlam bir şekilde bastırarak koşuyormuş gibi ayaklarınızı hızla ellerinize doğru hareket ettirin.
  - 15 Geniş Atlama: Sekiz yerine mesafeye odaklanarak sabit durma pozisyonundan olabildiğince ileri atlayın.
  - 15 Burpees: Plank pozisyonundan başlayarak hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve bir sıçrama yapın (şınav ve dikey sıçramanın bir kombinasyonudur).
  - 15 Squat Jacks: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak çömelin ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açının hemen üzerinde bükün, ayaklarınızı içeri ve dışarı hareket ettirin, iç uyluklarınızı hızla birbirine doğru hareket ettirin.
  - 15 Çeviklik Noktası: Yere hayali bir kare çizin ve bir X deseni oluşturmak için ayaklarınızı bir arada tutarak karenin her bir köşesine doğru yanlara ve çapraz olarak zıplayın.
  - 15 Squat Zıplaması: Çömelme pozisyonuna geçin ve zıplayarak patlayın. Soğuma ve Esneme.
Pliometriyi bir ağırlık kaldırma programına entegre edin. Kendinizi sıkılmaktan, kaslarınızı ve kazanımlarınızı bir platoya çarpmaktan korumak için, daha yükseğe zıplamak amacıyla kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizleriyle birlikte haftada 2-3 kez pliometrik antrenmanlar ekleyebilirsiniz. Pliometriyi daha da etkili hale getirmek için egzersizleri yaparken ağırlıklı bir yelek giyin.
- Bu pliometrik egzersizler, burkulma ve sakatlanmaları önlemek için sadece düz zeminde yapılmalıdır.
- Egzersizleri asla beton üzerinde yapmayın çünkü darbe eklemler üzerinde sert olabilir.
Zıplama alıştırması yapın. Pratik mükemmelleştirir. Dikeyliğinizi artırmak için uzun ve boş bir duvar bulun, bir paket yapışkan not alın ve zıplamaya başlayın. İlk yapışkan notunuzu '1. Atlayış' olarak etiketleyin ve ilk atlayışınızın en yüksek noktasına ulaştığınızda etiketli yapışkan notu duvara yapıştırın. Ardından bir sonraki yapışkan notu alın, etiketleyin ve bu yapışkan notu duvara yapıştırdığınız ilk yapışkan nottan daha yükseğe çıkarmaya çalışın.
- Atlama ipleri de daha yükseğe ve daha hızlı zıplamak için mükemmel bir yoldur (sonuçta voleybol da reflekslere dayanır).
- Hedefe doğru zıplarken direnç sağlamak için ayak bileği ağırlıkları, ağırlıklı bir yelek veya gergi bantları kullanın. Doğru teknik ve yönlendirilmiş ağırlık direnci için bir sağlık veya fitness uzmanına danışın, çünkü ek ağırlıklarla inmek eklemlerinizde yaralanmaya ve strese neden olabilir. İdeal olarak, patlarken direnç sağlayan özel ekipman veya gergi bantları kullanın, ancak yere geri inerken herhangi bir ağırlık eklemeyin.
- Dizlerinizi büktüğünüzden ve oyunda kullanacağınız hareketleri taklit ettiğinizden emin olun. Duvarın ağ olduğunu ve ona dokunmadan dikey düzlüğü korumanız gerektiğini düşünün.
Kutu sıçramalarından yararlanın. Box jump, dikey sıçramanızı artırmak için pliometriden yararlanmak için yaygın bir egzersizdir. Box jump yapmak, kaslarınızı yukarı doğru patlamak için eğiterek patlamanızı ve koordinasyonunuzu artırır. Adından da anlaşılacağı gibi, box jump, tek bir adım yaklaşımı kullanarak sabit bir ayakta durma pozisyonundan bir kutunun üzerine atlamaktır. Birçok fitness tesisinin bu egzersiz için özel olarak inşa edilmiş kutuları vardır. En iyi sonuçları elde etmek için haftada 2-3 kez yaklaşık 10 sıçrama x 3 set box jump tekrarları yapmaya devam edin.
- Kafanızı herhangi bir yere çarpmadan zıplayabilmeniz için yeterli alan olduğundan emin olun.
- Kutunun sabit olduğundan ve üzerine indiğinizde altınızdan kaymadığından emin olun.
- Dikeyliğiniz artmaya başladıkça kutunun yüksekliğini yavaşça artırın.

Isınmak için 15 Dakika Kardiyo.
15 Knee Tuck Jumps: Dizlerinizi kaldırıp göğsünüze doğru çekerken düz bir şekilde zıplayın.
15 Yanal Zıplama: Ayaklarınızı bir arada tutarak bir yandan diğer yana zıplama.
15 Mountain Climbers: Plank pozisyonundan başlayarak (şınavın üst kısmı), ellerinizi yere sağlam bir şekilde bastırarak koşuyormuş gibi ayaklarınızı hızlı bir şekilde ellerinize doğru hareket ettirin.
15 Geniş Atlama: Sekiz yerine mesafeye odaklanarak sabit durma pozisyonundan olabildiğince ileri atlayın.
15 Burpees: Plank pozisyonundan başlayarak hızlıca ayağa kalkın ve bir sıçrama yapın (şınav ve dikey sıçramanın bir kombinasyonudur).
15 Squat Jacks: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak çömelin ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açının hemen üzerinde bükün, ayaklarınızı içeri ve dışarı hareket ettirin, iç uyluklarınızı hızla birbirine doğru hareket ettirin.
15 Çeviklik Noktası: Yere hayali bir kare çizin ve bir X deseni oluşturmak için ayaklarınızı bir arada tutarak karenin her bir köşesine doğru yanlara ve çapraz olarak zıplayın.
15 Squat Zıplaması: Çömelme pozisyonuna geçin ve zıplayarak patlayın. Soğuma ve Esneme.

Tekniği Vurgulama

Adımlarınızı zamanlayın. İster smaç için hücum ediyor ister blokla savunma yapıyor olun, doğru ayak hareketleri sıçrama yüksekliğinizi en üst düzeye çıkaracaktır. Ayak hareketiniz baskın elinize bağlı olacaktır. Topa smaç vurmak için yukarı çıkıyorsanız, ikinci ayağınızı yanlara bakacak şekilde yerleştirin ve fileye paralel olacak şekilde havalanın. Son iki adımınızı hızlı ve patlayıcı yapmak dikey sıçramanıza önemli ölçüde yardımcı olacaktır.
- İsabet oranınızı artırmak için sıçrayışınızda patlamak üzere 3 adım kullanın. Sağ elini kullanan oyuncular için sol, sağ, sol, sıçrama tekniğini kullanın.
- Sıçrama yaklaşımınız bir büyük adım ve bir küçük adım içermeli, böylece arka ayağınızı ön ayağınızla aynı hizaya getirmelisiniz.
Güç üretmek için her iki kolunuzu da ayak hareketlerinizle koordine edin. Her atlayışta elde ettiğiniz yükseklik kısmen kollarınızın zamanlamasından kaynaklanır. İkinci ayağınızı öne doğru getirirken kol salınımınızı hızlandırın - unutmayın, öne doğru sallanmıyorsunuz, yukarı doğru sallanıyorsunuz. İkinci ayağınızı ilk ayağınızın biraz önüne dikmek ve ardından kollarınızı yukarı doğru sallamak, ileri doğru momentumunuzu durduracak ve yukarı doğru momentuma aktaracaktır. Kollarınızı tamamen geriye ve yukarı sallayarak hızlı, agresif bir yaklaşım vücudunuzu havaya kaldıracaktır.
- Kollarınızı gitmek istediğiniz yöne doğru hareket ettirin. Tabanınızı başlatmak için çömelirken kollarınızı aşağı doğru zorlayın. Atlayışınıza doğru patlarken kollarınızın yönünü tersine çevirin ve olabildiğince hızlı bir şekilde başınızın üzerine doğru itin. Zıplamanızın tepe noktasına ulaştığınızda elleriniz ve vücudunuz zıplamanızın en yüksek noktasına doğru açılmış olacaktır.
- Sol, sağ, sol, zıplama tekniğini izliyorsanız, ellerinizi geriye atın ve sağ adımda avuç içlerinizi tavana çevirin. Havadayken baskın olmayan elinizle vurun. Vuruş yaptığınız el genellikle baskın eliniz olacaktır.
- Sporda ilerledikçe, farklı saldırı ve savunma pozisyonları için ayak hareketlerinizi ve koordinasyonunuzu ayarlayın.
Karın kaslarınızı çalıştırın. Topa vurmak için vücudunuzu döndürmek, vuruş yaparken merkez bölgenizi devreye sokmanızı sağlayarak çarpma anında daha büyük bir güç yaratacaktır. Tüm vücudunuzu bu şekilde kullanarak, sadece kolunuzla yapabileceğinizden daha sert vuruşlar yapabileceksiniz.
- Sırt ve karın kaslarınız birlikte çalışarak göbeğinizi ok fırlatmak üzere olan bir yay gibi esnetin. Yaklaşım tekniğiniz ve kol salınımınız üzerinde çalışmak, merkez bölgenizin hareketlerini en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Dikey sıçramamı nasıl artırabilirim?
Zıplama gücünüz baldırlarınızdan gelir, bu nedenle alt bacaklarınızı çalıştırın.
Soru
Bu egzersizler 10 ila 16 yaş arasındaysanız yapılabilir mi?
Evet, zıplamak güvenlidir, ancak en az 13-18 yaşına gelene kadar ağırlık veya ek direnç kullanmayın. Vücudunuz ve kemikleriniz hala büyümektedir.
Soru
Basketbol için daha yükseğe zıplamam gerekiyorsa ne yapabilirim?
Bu egzersizler zıplama içeren her spor için aynıdır. Bu makalede gösterilen egzersizler basketbolda size yardımcı olacaktır.

Video

İpuçları

Atlayışınızı geliştirmek zaman alacaktır, bu nedenle antrenmanınızda tutarlı ve disiplinli olun.
Her antrenmandan önce ve sonra esneme hareketleri yaparak dizlerinizi ve eklemlerinizi koruyun.
İdeal olarak, pliometrik antrenmanlara voleybol sezonu başlamadan en az 2 ay önce başlayın.

Uyarılar

Voleybolda uçarak sıçramak tehlikelidir çünkü fileye veya başka bir oyuncuya çarpabilirsiniz. Egzersizler ve teknikler, kontrol altında dikey olarak hareket etmek için kas hafızasını güçlendirmelidir.
Kas ve eklem sakatlıkları riskinizi azaltmak için yeni bir antrenmana bir sağlık veya fitness uzmanının danışmanlığında yavaşça başlayın.