Basketbolda Nasıl Daha Yüksek Zıplanır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Basketbolda yükseğe zıplama yeteneği, özellikle turnike ve smaçlar için oldukça önemli olabilir. Bu nedenle, profesyonel olarak ya da sadece eğlence için basketbol oynayan birçok kişinin oyunlarını geliştirmek için daha yükseğe zıplayabilmek istemesi şaşırtıcı değildir. Neyse ki, belirli egzersizler yaparak, kilo vererek ve tekniğinizi mükemmelleştirerek dikey sıçramanızı önemli ölçüde geliştirebilir ve basketbolda daha yükseğe zıplayabilirsiniz.

Adımlar

Bacak Kaslarınızı Güçlendirin

Baldırlarınızı çalıştırmak için ip atlayın. Dik durun, ip arkanızda olacak şekilde her iki elinizle atlama ipinin saplarını tutun. İpi başınızın üzerinden ve öne doğru çevirin, ip altınızdan geçerken her iki ayağınızla zıplayın. Dayanıklılığınızı artırmak için bu hareketi 10 dakika boyunca veya yorulana kadar tekrarlayın.
- Atlayışlarınızı tamamlarken omuzlarınızı aşağıda tuttuğunuzdan ve merkez bölgenizi çalıştırdığınızdan emin olun.
- Her saniye ipin 2 turunu veya her dakika 120 turunu tamamlamayı hedefleyin.
Quadlarınızı güçlendirmek için halter deadlift yapın. Sırtınızı düz tutarak, halteri yerden almak için kalçalarınızdan ve dizlerinizden bükün. Ardından, kalçalarınızı öne doğru iterek dik durmak için bacaklarınızla yukarı itin.
- Bu egzersizi bir sette 6-8 tekrar yapın ve setler arasında kendinize 30 saniye dinlenme süresi verin.
- Eğilirken halteri tutmak için el üstü tutuş kullanın; el altı tutuş kullanmak ön kollarınıza daha fazla iş yüklemenize neden olacaktır.
Daha verimli bir squat antrenmanı için Bulgar Split Squat hareketini deneyin. Bir egzersiz sehpasının önünde durun ve 1 ayağınızı üzerine koyun. Ardından, bükülmüş diziniz neredeyse yere değene kadar yere inerek diğer bacağınızla squat yapın. Son olarak, kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri itin.
- Vücut ağırlığınız büyük olasılıkla bu egzersiz için yeterli miktarda direnç sağlayacaktır. Bununla birlikte, daha fazla yoğunluk için squat yaparken her iki elinizde dambıl tutun.
- Her bacak için 6-8 tekrar yapın ve toplamda 2-3 set yapmayı hedefleyin.
Baldırlarınızı çalıştırmanın kolay bir yolu için baldır kaldırmayı deneyin. Ayakta dururken, topuklarınızı kaldırırken ayak parmaklarınızın üzerinde duracak şekilde ayak topuklarınızı itin. Bu pozisyonu 1-3 saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inin. 10 tekrar veya yapabildiğiniz kadar tekrar yapın ve toplamda 30 tekrarı tamamlamak için gerektiği kadar set yapın.
- Baldır kaldırma, neredeyse her yerde yapılabilecek bir egzersizdir. Sabahları dişlerinizi fırçalarken veya bulaşık yıkarken yapmayı deneyin.

Dikey Sıçramanızı Geliştirmek için Egzersiz Yapmak

Basit bir dikey sıçrama egzersizi için sıçrama ve uzanma egzersizleri yapın. Kollarınız başınızın üzerinde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz ve kalçanız önde olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Kollarınızı aşağı ve geriye getirirken aynı anda kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi bükün. Ardından kollarınızı öne doğru sallayın ve yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
- Zıplama ve uzanma hareketini yaparken öne doğru değil, sadece dikey olarak zıpladığınızdan emin olun.
- Bu egzersizi belirli bir sette en az 10 kez tekrarlayın.
Güç sıçramaları ile sıçrama yüksekliğinizi ve bacak gücünüzü artırın. Ayakta durma pozisyonundan başlayarak, sağ ayağınızı yere bastırarak ve sol dizinizi belinize doğru kaldırarak ileri atlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı ters yönde hareket ettirerek ileriye doğru atlarken mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
- Sakatlanma riskini en aza indirmek için bu egzersizi pürüzsüz, düz bir yüzeyde (örn. beton) yapmaya çalışın.
Zıplarken kullanılan bacak kaslarını çalıştırmak için jump squat yapın. Genel olarak daha güçlü bacaklar sıçramalarınızı geliştirme eğiliminde olsa da, doğrudan sıçramada kullanılan kasları güçlendirmek sıçrama yüksekliğinizi artırmanın çok etkili bir yoludur. Sıradan bir squat yapın, ardından yere alçaldığınızda yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
- Bu egzersizi bir sette 5-6 tekrar yapın ve 1-2 set gerçekleştirin.
- Bu egzersize alıştıktan sonra, zıplarken ellerinizde dambıl tutarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Box jump yapmak için bir kutunun üzerine atlayın. Box jump, kendinizi yerden kaldırırken kullanılan kasları güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Kollarınızı kaldırarak diz yüksekliğinde bir bankın veya kutunun önünde durun. Ardından, kollarınızı aşağı ve kalçanızı geriye doğru iterken vücudunuzu alçaltın ve kutunun üzerine atlarken kollarınızı yukarı kaldırın.
- Bir sette 5-8 sıçrama yapın ve gücünüze ve deneyiminize bağlı olarak 1-2 set gerçekleştirin.
- Bu egzersizin alternatif bir formuna Derinlik Atlayışı denir; bu egzersizde bankın veya kutunun üstünde başlayıp aşağıya doğru atlarsınız. Ardından, yere indikten hemen sonra kutunun üzerine geri atlayın. Bu, vücudunuzu kendinizi yerden kaldırmak için elastik enerjiyi daha iyi kullanması için eğitir.

Tekniğinizi Geliştirmek

Zıplamadan önce koşarak başlayın. Zıplamadan önce yatay hızınızı artırmak, basketbol oynarken zıplamalarınızın yüksekliğini artırmanın iyi bir yoludur. Eğer turnike ya da smaç vuracaksanız, momentumunuzu artırmak için önce 2 ya da 3 adım koşun.
- Koşarak başlama, uzaktan şut atmak için biraz daha az önemlidir, ancak bu durumda yine de marjinal olarak faydalıdır.
- Çok hızlı koşmadığınızdan emin olun; koşudan zıplamaya geçmeden önce vücudunuz üzerindeki kontrolünüzü korumak istersiniz.
Sondan bir önceki adımda ağırlık merkezinizi alçaltın. Havalanmadan önceki sondan ikinci adımda, dizlerinizi bükerek ileri doğru hareket ederken vücudunuzu hafifçe alçaltın. Bu, ileri doğru momentumunuzu ve hızınızı daha yüksek dikey sıçrama yüksekliğine dönüştürmenizi kolaylaştıracaktır.
- Bu alçalma sırasında vücudunuzu dik bir pozisyonda tutun ve çok fazla öne veya arkaya eğilmeyin.
- Ön ayağınızı vücudunuzun çok önüne koymaktan kaçının, çünkü bu hızınızı ve dolayısıyla dikey sıçramanızı kaybetmenize neden olacaktır.
Zıplamadan önce ve zıplarken kollarınızı sallayın. Sondan bir önceki adımınızı atarken kollarınızı geriye ve arkanıza doğru sallayın. Ardından, kalkış için ayaklarınızı dikerken kollarınızı öne doğru sallayın. Bu, zıplarken yukarı doğru daha fazla momentum oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Kollarınızı arkanızda sallamak ayrıca ağırlık merkezinizi daha da alçaltma avantajına sahiptir.
Kalkışta kütle merkezinizi mümkün olduğunca hızlı kaldırın. Bunu, dikey sıçramanızdan birincil olarak sorumlu olan 3 eklemi tamamen uzatarak yapabilirsiniz: ayak bilekleri, dizler ve kalçalar. Ayaklarınız yerden kesilmeden önce bu eklemleri tamamen uzattığınızdan emin olun.
- Ayaklarınız yerden ayrıldıktan sonra artık dikey olarak hızlanmıyorsunuzdur ve sıçrama yüksekliğiniz önceden belirlenmiştir.

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Zıplama tekniğimi nasıl geliştirebilirim?
Kendinize yerden kalkma gücü vermek için her zaman dizlerinizi bükün. Ayrıca, zıplamayı adımlara bölmek gücünüzü azaltabilir, bu nedenle tek bir akıcı hareketle zıpladığınızdan emin olun.
Soru
Ekipman olmadan hangi egzersizleri yapabilirim?
Bu egzersizlerin çoğu için ekipmana ihtiyacınız yoktur. Örneğin, jump squat, powers skip ve calf raises egzersizlerinin hepsi ekipman olmadan yapılabilir.

İpuçları

Jab adımınızı atarken aynı anda topu yakalayın.
Topu yakalar yakalamaz atışınızı yapın ve kendinizi yerden kaldırmak için vurun.
Alışkanlık haline gelmesi için her gün zıplama ve egzersiz yapmak için bir zaman belirleyin.