Kilo Vermek İçin İp Atlama Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

İşten sonra spor salonuna gidecek vaktiniz yok ya da her hafta bir egzersiz sınıfına katılacak kadar motive olamıyor musunuz? Yerel spor mağazanıza gidin ve bir atlama ipi alın. İp atlamak dakikada 13 kalori yaktırır ve hareket halindeyken hızlı bir egzersiz yapmak için harikadır.

Adımlar

Temel Atlama İpi Yapma

  1. adım 1 boncuklu veya plastik bir ip arayın.
    Boncuklu veya plastik bir halat arayın. Plastik 'hızlı' ipler pamuklu iplere göre daha dayanıklıdır ve daha hızlı dönerek daha yoğun bir egzersiz sağlar. Ayrıca tek bacakla atlama veya alternatif ayakla atlama gibi gelişmiş ip atlama hareketlerini yapmak için de iyidirler.
  2. İpi boyunuza göre ölçün. Boyunuza uygun bir ip kullanmak önemlidir. İpi ölçmek için:
    • İpin ortasında durun. Kollar koltuk altlarınıza kadar uzanmalıdır.
    • Kulplar koltuk altlarınızı geçerse, uzunluğu gerektiği gibi kesin ve ayarlayın.
  3. adım 3 mumlu veya ahşap bir zemin üzerinde zıplayın.
    Mumlu veya ahşap bir zemin üzerinde zıplayın. Bu, alt vücudunuzu zıplamanın etkisine kademeli olarak hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
    • Beton gibi sert yüzeylerde zıplamayın, çünkü bu dizlerinize baskı yapabilir ve sakatlanmaya yol açabilir.
  4. Temel bir sıçrama alıştırması yapın. Herhangi bir varyasyon veya numara denemeden önce temel atlayış formunda ustalaşın.
    • İpi ellerinizle kalça hizasında tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Üst kollarınızın yanlarınıza yakın olduğundan emin olun. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın ve göğsünüzü dışarıda tutun.
    • İpin ayağınızın altından kaymasına yetecek kadar boşluk bırakarak yerden bir ila iki inç yukarı zıplayın. Ayak toplarınızın üzerine inin.
    • İpi çevirirken dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Hareket omuzlarınızdan değil, bileklerinizden ve ön kollarınızdan gelmelidir. İki inçten daha büyük olmayan dönüşler yapın, çünkü daha büyük dönüşler çok yükseğe zıplamanıza neden olacaktır.
    • Atlayışlarınızı küçük ve tutarlı yapın. Isınmak ve temel atlayışı hissetmek için 10-15 atlayış yapın.
    • Eğer 15 atlayışı bitirmeden yorulursanız, ipi bırakın ama kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmeye devam edin. İpi tam zamanlı kullanmaya kadar çalışabilirsiniz.
  5. Her gün 15-20 dakika ip atlayın. Temel atlama konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, günde bir kez ip atlama pratiği yapın. 15-20 dakika içinde kaç atlayış yapabildiğinizi takip edin.
    • Hız için formdan ödün vermeyin. Dönerken dirseklerinizi içeride tuttuğunuzdan ve yerden bir ila iki inçten daha yükseğe zıplamadığınızdan emin olun.
    UZMAN İPUCU

    Tiffany Stafford, CPT

    Kişisel Antrenör
    Tiffany Stafford, Sertifikalı Kişisel Eğitmen, Bütünsel Beslenme Uzmanı ve Hillsboro, Oregon merkezli bir kişisel eğitim ve küçük grup eğitim stüdyosu olan LifeBODY Fitness'ın sahibidir. 15 yılı aşkın kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Sağlıklı yaşam eğitimi, yaşam koçluğu ve bütünsel beslenme öğretimi konularında uzmanlaşmıştır. Kişisel eğitim sertifikasını Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nden (NASM) almıştır.
    Tiffany Stafford, CPT Kişisel Eğitmen

    Uzmanımız Kabul Ediyor: Kardiyo egzersizi yapmaya yeni başlıyorsanız, bir gün 5 dakika ip atlayarak başlayabilirsiniz. Kendinize dinlenmek için bir gün verin ve bir sonraki ip atlayışınızda birkaç dakika artırın. Bu şekilde birkaç gün geçirdikten sonra, 15 ya da 20 dakikalık sürelere ulaşabileceksiniz.

  6. adım 6 temel atlayışı bir kuvvet antrenmanı devresine entegre edin.
    Temel atlama hareketini bir kuvvet antrenmanı devresine entegre edin. Bu, kilo vermenize ve ip atlamada daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır. Yağ yakmak ve vücudunuzu şekillendirmek için günde bir kez 15 dakikalık bir devreyi deneyin. Bir atlama ipine, bir zamanlayıcıya ve bir egzersiz matına ihtiyacınız olacak.
    • Her iki ayağınızla birlikte 1 dakika boyunca ip atlayın.
    • Her iki tarafa 10'ar tane olmak üzere 20 lunge hareketi yapın.
    • 1 dakika boyunca ip atlayın.
    • 10 şınav çekin.
    • Her iki ayağınızla birlikte 1 dakika boyunca ip atlayın.
    • 30 saniyelik plank hareketi yapın.
    • 1 dakika boyunca ip atlayın. 10 saniye dinlenin.
    • Her devre arasında bir dakika dinlenerek bu devreyi bir kez daha tekrarlayın.

Varyasyonlar Yapmak

  1. adım 1 yandan yana zıplama yapın.
    Yandan yana atlayışlar yapın. Atlama ipini doğru pozisyonda tutun. İpi sallarken birkaç santim sola zıplayın. Ardından, ipi sallarken birkaç santim sağınıza zıplayın. Bir yandan diğer yana zıplarken bir ritim yakalayın.
    • Bir dakikada 10 ya da yapabildiğiniz kadar yan yana zıplama alıştırması yapın.
  2. adım 2 alternatif ayakla zıplama alıştırması yapın.
    Alternatif ayakla zıplama alıştırması yapın. Her iki ayağınızla aynı anda zıplamak yerine, sanki yerinde koşuyormuş gibi ayaklarınızı değiştirin. Dizlerinizi öne doğru kaldırın ve yerden 1 inçten (2,5 cm) biraz daha yükseğe zıplamaya çalışın. Yere inerken ayaklarınızın üzerinde durun.
    • Alternatif olarak 10 ayak sıçraması yapın ya da bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok sıçrama yapın.
  3. adım 3 tek bacak kaldırma zıplamalarını deneyin.
    Tek bacakla zıplamayı deneyin. Sadece sağ ayağınızın üzerinde zıplayarak başlayın. Ayak toplarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. Ardından, sadece sol ayağınızın üzerinde zıplamaya geçin. Yumuşak bir şekilde inin. Zıplarken omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve vücudunuzun üst kısmını düz tutun.
    • Her iki tarafta beşer tane olmak üzere tek bacak kaldırma zıplamaları yapmaya devam edin. Ya da bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar yapın.
  4. adım 4 15 dakikalık bir ip atlama rutini yapın.
    15 dakikalık bir ip atlama rutini yapın. Bu varyasyonlarda rahat olduğunuzu hissettiğinizde, hepsini bir araya getirerek kalori yakacak ve vücudunuzu şekillendirecek bir ip atlama rutini oluşturmaya çalışın. Bir atlama ipine ve bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak.
    • Bir dakika boyunca temel atlayışla başlayın.
    • Bir dakika boyunca yan yana zıplayın.
    • Bir dakika boyunca alternatif ayak atlayışları yapın.
    • Bir dakika boyunca tek bacakla zıplayarak bitirin. Her zıpladığınızda bacak değiştirin.
    • Her devre arasında bir dakika ara vererek bu devreyi iki ila üç kez tekrarlayın.
    • Gelişmeleri görmek için bu rutini günde bir kez uygulayın.

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    İp atlamak karın yağlarını yakabilir mi?
    Evet, ip atlarken göbek de dahil olmak üzere vücudunuzun her yerindeki yağ hücreleri yakılabilir.
  • Soru
    Her gün 35 dakika atlarsam bir ayda ne kadar kilo verebilirim?
    Yediğiniz yemek miktarını artırmadığınızı varsayarsak, her gün 35 dakika atlamak, her hafta 1-2 kilo yağ kaybetmenize yetecek kadar kalori yakabilir.
  • Soru
    İp atlayarak 500 kez kaç kalori yakarsınız?
    Bu değişir, ancak her dakika 60-70 kez atlarsanız, dakikada 10 kalori, 500 atlayışta 80 ila 100 kalori yakabilirsiniz.

İpuçları