Nasıl Formda Kalınır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Formda kalmak ruh halinizi ve genel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. Birçok insan zaman içinde formda kalmakta zorlanır, ancak formda kalmanın faydaları kesinlikle maliyetlerinden daha ağır basar. Biraz kararlılık ve motivasyonla fiziksel zindeliğinizi yıllarca koruyabilirsiniz!

Adımlar

Egzersiz yapmak

Yürümeye başlayın, Jogging veya bisiklete binmek. Hızınız ne olursa olsun, yürüyüş, koşu ve bisiklet sağlıklı bir yaşam tarzının çok önemli parçalarıdır çünkü bunlar kalbinizi ve ciğerlerinizi aktif tutan ve kan akışınızı sağlayan aktivitelerdir. Dizlerinizi güçlü tutmanız gerekiyorsa veya vücudunuzda ağrı ve sızılar varsa bisiklete binmek daha iyi bir çözüm olabilir.
- Programınıza uyan günlük bir yürüyüş, koşu veya bisiklete binme rutini oluşturun (örneğin, her gün saat 18:00'de koşuya çıkın). Bir süre sonra mesafenizi, hızınızı ve egzersizinizin uzunluğunu artırabilirsiniz.
- Daha fazla yürümek için yolunuzdan sapın. Örneğin, markete gittiğinizde girişten en uzak noktaya park etmeye çalışın, böylece oraya ulaşmak için fazladan adım atmak zorunda kalırsınız.
- İşe veya okula yürüyerek veya bisikletle gidin. İşe veya okula yeterince yakın yaşıyorsanız, yürümeye veya bisiklete binmeye başlamak iyi bir çözüm olacaktır.
- Koşu yapıyorsanız en az 1 kilometre (0,62 mil) koşmalısınız, ancak hızınızı ayarlamanız çok önemlidir.
Evde egzersiz yapın. Herkesin spor salonuna gidecek zamanı ya da parası yoktur ve buna gerek de yoktur. Evde egzersiz yapmak çok kolaydır ve çok faydalı olabilir. Bazı ev egzersizleri şunları içerir:
- Şınav. Üst vücut gücünüzü geliştirmek için ağırlığınızı yere veya duvara karşı kullanın.
- Mekik. Mekik, sadece yere uzanarak veya daha gelişmiş bir teknikle bir sandalye veya egzersiz topu ile yapılabilir.
- Yoga. Aşağı bakan köpek veya güneşi selamlama gibi yoga uygulamaları halı kaplı zeminde veya bir yoga matı üzerinde kolayca yapılabilir.
Spor salonunda egzersiz yapın. Spor salonu atmosferini seviyorsanız ve üyeliği karşılayabiliyorsanız, spor salonu formda kalmak için harika bir yerdir.
- Kardiyo için makineleri kullanın ve ağırlıklarAncak dikkatli olun ve asla çok ağır bir ağırlık kullanmayın. Daha küçük ağırlıklar kullanın ve ağırlıklar arasında çok hızlı bir şekilde ilerleyeceğinizi göreceksiniz.
- Bir eğitmenden veya profesyonelden kuvvet antrenmanı ve kas tonlama tekniklerini öğrenin.
Yerel bir spor takımına katılın. Spor salonunu ya da rastgele egzersizler yapmayı sevmiyorsanız, yerel bir spor takımına katılmak dışarı çıkmak, hareket etmek ve biraz eğlenmek için harika bir çözüm olabilir! Birçok şehrin belirli günlerde buluşup maç yapan kendi eğlence spor takımları vardır.
- En popüler şehir sporları şunlardır: yakartop, kickball, softball, basketbol, pickle-ball ve ultimate frisbee.

Dengeli Beslenmeyi Sürdürmek

Abur cuburlardan kurtulun. Fit bir yaşam tarzının en önemli bileşenlerinden biridir. Birçok insan bunu görmezden gelir, ancak egzersiz yapıp çok fazla abur cubur yerseniz daha fit olamazsınız. Bunun nedeni abur cuburların neredeyse anında yağa dönüşmesidir. Abur cuburlar yetersiz besin içerir ve yüksek oranda sodyum ve şeker içerir. Bu nedenle, tüketimden sonra vücut şeker seviyeniz düşer ve kendinizi büyük bir enerji eksikliği ile yorgun hissedersiniz. Kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:
- Şeker oranı yüksek: çörekler, kekler, kurabiyeler, puding, tahıllar, konserve ve kuru meyveler ve gazlı içecekler.
- Yüksek yağ oranı: İşlenmiş etler, hidrojenize yağ ve katı yağlar.
- Yapay maddeler içeren gıdalardan kaçının.
Sağlıklı beslenin. Her gün kendiniz için yemek pişirecek vaktiniz yoksa dengeli bir diyet sürdürmek zor olabilir. Ancak restoranlarda ve paket servislerde de sağlıklı çözümler bulmak kolaydır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin enerji ve üretkenliği artırdığını, metabolizmanızı hızlandırdığını ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin ve vitaminleri tüketeceğiniz için sizi daha mutlu bir insan haline getirdiğini göreceksiniz. Yenmesi gereken yiyecekler şunlardır:
- Taze sebze ve meyveler: havuç, soğan, brokoli, ıspanak, patlıcan, kavun, muz, elma ve portakal.
- Yüksek proteinli gıdalar: yağsız et, kümes hayvanları, balık, baklagiller, fındık ve tohumlar (chia ve kenevir gibi), tofu, soya fasulyesi, yumurta, süzme peynir ve mercimek.
- Tahıllar: tam buğday tostu, yulaf ezmesi, kinoa ve arpa.
- Lif oranı yüksek gıdalar: pişmiş mercimek, siyah fasulye, yeşil bezelye, armut, ahududu ve yulaf kepeği.
Kompleks ve basit karbonhidratlar arasındaki farkı anlayın. Basit karbonhidratlar, çok az besin değeri olan 1 veya 2 molekül şekerden oluşan karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlar bir dizi şekerden oluşur ancak lif açısından çok zengindir ve sağlıklı vitamin ve mineraller içerir.
- Basit karbonhidratlara örnekler: şekerler, şuruplar, reçeller ve şekerlemeler.
- Kompleks karbonhidrat örnekleri: fasulye, yer elması ve tatlı patates.
Ne zaman yemek yemeniz gerektiğini bilin. Öğün atlamaktan kaçınmak gerçekten önemlidir. Birçok insan öğün atlayarak kilo vereceğini düşünebilir ancak bu çok yanlıştır. Ayrıca, öğün atlamak enerji seviyenizi de etkileyebilir. İşte sağlıklı öğün ve atıştırmalıklara ve bunların ne zaman yeneceğine dair bazı örnekler:
- Hafif kahvaltı: yumurta (yumurtayı enginar, biber veya mantar gibi bazı sebzelerle karıştırabilirsiniz), greyfurt ve bir parça kızarmış ekmek
- Sabah ortası atıştırmalığı: çilekli şekersiz yoğurt
- Öğle yemeği: proteinli salata (sosuna dikkat edin!) (örn. ızgara tavuk veya hindi)
- Öğleden sonra atıştırmalığı: elma, portakal veya bademli muz ve bir kaşık fıstık ezmesi
- Akşam yemeği: esmer pirinç, havuç ve kuşkonmaz ile fırında limonlu somon
Bol bol su için. İnsan vücudunun yaklaşık %50-65'i sudan oluşur ve bunu yenilemeye devam etmeniz gerekir. Vücudunuz bu suyun çoğunu terleyerek atar, bu yüzden tekrar yerine koymanız gerekir.
- İçmeniz gereken su miktarı, kaç kilo olduğunuza bağlıdır. Ne kadar su içmeniz gerektiğini hesaplamak için kilonuzu alın ve %67 (2/3) ile çarpın. Örneğin, 130 pound (59 kg) ağırlığındaysanız günde yaklaşık 87 oz (2,6 L) su içmelisiniz.
- Egzersiz yapıyorsanız, terleyerek attığınız suyu yerine koymak için su alım miktarınızı artırmanız gerekecektir.

İrade ve Motivasyon Kazanmak

Planınıza sadık kalın. Bunu yapabileceğinizi biliyorsunuz. Eylemlerinizi kontrol edebilecek tek kişi sizsiniz ve güçlü irade sizi mutlu edebilir!
- Günlük ya da gün aşırı bir plana sadık kalın. Takip ettiğiniz bir rutininiz varsa buna bağlı kalmak, egzersiz yapacağınızı ya da sağlıklı bir yemek yiyeceğinizi varsaymaktan çok daha kolaydır.
Brian Keane, Ünlü Fitness Etkileyicisi
Fitness bir varış noktası değil; bir yolculuktur. Sürekli çaba, özveri ve disiplin gerektiren bir yaşam biçimidir. Ancak ödülleri buna değer. Sağlığınıza ve zindeliğinize öncelik verdiğinizde, kendinizi daha iyi hisseder, daha iyi görünür ve hayatınızın her alanında daha iyi performans gösterirsiniz. Daha fazla enerjiye, daha fazla özgüvene ve daha fazla esnekliğe sahip olursunuz. Kendinizin en iyi versiyonu haline gelirsiniz.
Başkalarının sizi aşağı çekmesine izin vermeyin. Spor salonundaysanız ve küçük ağırlıklar kullanıyorsanız, yanınızda dev ağırlıklar kullanan kişinin gözünüzü korkutmasına izin vermeyin. Sadece kendi hızınızda çalıştığınızı ve bunun sizin için mükemmel olduğunu bilin. Rejiminize devam ederseniz, belirlediğiniz hedefe ulaşabilirsiniz.
Başkalarının size katılmak isteyip istemediğine bakın. Sizinle birlikte sağlıklı ve formda kalan birinin olması çok yardımcı olabilir. Onların ekstra motivasyonu çok ilham verici olabilir ve bağ kurmak için harika bir yoldur.
- Aile üyeleri, iş arkadaşları veya sınıf arkadaşları, komşular (onlarla zaten iyi bir ilişkiniz varsa) veya yerel arkadaşlar sormak için iyi kişilerdir.
Kendinizi şımartın. Kendiniz için hedefler belirleyin ve bu hedeflere ulaştığınızda bir ödül kazanın.
- Örneğin, rutininize ve sağlıklı beslenmenize devam ettiyseniz ve 20 yerine 30 dakika koşarak haftalık hedefinizi gerçekleştirdiyseniz, o Cuma gecesi kendinize bir sinema gezisi, masaj veya lüks bir banyo ısmarlayabilirsiniz.
Kendinize inanın. Başkalarının ne düşündüğünü umursamayın. Eğer kararlıysanız ve formda kalma hedefinize ulaşabileceğinize inanıyorsanız, başarabilirsiniz! Kendinizi harika hissettiğinizde o duyguyu bilin ve her gün bu hedefe ulaşmak için çabalayın.
- Bu fitness ve sağlık yolunda devam etmek isteyerek kendinizi motive edin. İyi hissetmek istiyorsunuz, iyi görünmek istiyorsunuz, sağlıklı olmak istiyorsunuz... ve kesinlikle yapabilirsiniz!

Egzersiz Sonrası Hangi Toparlanma İçeceklerini İçmeliyim?

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Evde nasıl formda kalabilirim?
Egzersizle birlikte sağlıklı bir diyet formda kalmanıza yardımcı olabilir. Diyetinizi planlarken, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerektiğini unutmayın. İnsanların kilo vermeye çalışırken yaptıkları en büyük hata, kalori açığı vermemeleridir. Düşük karbonhidratlı diyetler, vejetaryen diyetler ve aralıklı oruç gibi planlar bile, her gün yaktığınızdan daha fazla kalori tüketiyorsanız kilo vermenize yardımcı olmaz.
Soru
Egzersiz yapmalı mıyım?
Kesinlikle! Egzersiz sizin için iyidir. Egzersiz aynı zamanda vücudunuzu zinde ve sağlıklı tutarak gücünüzü artırır. Her gün egzersiz yapmak için ekstra zaman ayırın.
Soru
Egzersiz yapmak vücut şeklimi kaybetmeme neden olur mu?
Hayır. Egzersiz yapmak vücudunuzu daha sıkı ve sağlıklı hale getirebilir. Temel vücut şekliniz esasen aynı kalacaktır.