Vücudunuzu Nasıl Fit ve Güçlü Tutabilirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Çoğu zaman vücudunuzu formda ve güçlü tutmanın en zor kısmı bir egzersiz planına bağlı kalmaktır. Vücudunuzu zinde ve güçlü tutmak için kişiliğinize uygun aktiviteler seçin. Bir takımda oynamayı mı yoksa tek başınıza oynamayı mı seviyorsunuz? Spor salonuna gitmeyi mi yoksa parkta yürümeyi mi tercih edersiniz? Ne yapmaktan hoşlanıyorsanız hoşlanın, vücudunuzu formda tutmak için seçebileceğiniz bir aktivite vardır.

Adımlar

Kondisyonunuzu ve Hedeflerinizi Değerlendirmek

Mevcut kondisyon seviyenizi bilin. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce fiziksel muayene yaptırmayı düşünün. Bu, özellikle kalp, akciğerler, böbrekler veya eklemlerle ilgili tıbbi sorunlarınız varsa geçerlidir.
- Yaşınız ne kadar büyükse, orta veya yorucu egzersize başlamadan önce bir doktora görünmeniz o kadar önemlidir.
- Son altı ay içinde sigarayı bıraktıysanız, başlamadan önce doktorunuzu ziyaret etmeyi de düşünmelisiniz.
- Şu anda bulunduğunuz noktadan utanmamanız gerektiğini unutmayın. Her şey nereye gittiğinizle ilgili!
Hedef fitness seviyenizi seçin. Ulaşmaya çalıştığınız fitness seviyesini belirleyin. Hedeflerinizi bilmek egzersiz yapma motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Sağlıkla ilgili zindelik, egzersiz eksikliği veya kötü beslenmeden kaynaklanabilecek hastalık riskinizi azaltmak için yaşınıza göre asgari bir zindelik düzeyini korumanızı gerektirir.
- Performansla ilgili kondisyon, yapmak istediğiniz faaliyetlerle ilgilidir. İtfaiyecilik gibi bazı meslekler, yürüyüş gibi bazı eğlence aktiviteleri gibi daha yüksek düzeyde kondisyon gerektirir.
Aerobik sağlığınız için hedeflerinizi belirleyin. Aerobik egzersiz, vücudun kardiyovasküler sistemini (kalp ve akciğerler) oksijeni kanda kullanma ve dağıtma konusunda daha verimli hale getirir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı 18-64 yaş arası Amerikalılara haftada en az 2 ½ saat orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalarını tavsiye etmektedir.
- Orta yoğunluk, dakikada yaklaşık beş kalori yakan herhangi bir aktivite olarak tanımlanır
- Bir seferde en az on dakika boyunca aktiviteye katılın: daha kısa aralıklar aynı faydaları sağlamayacaktır.
Güç ve dayanıklılık hedeflerinizi belirleyin. Kuvvet antrenmanı dayanıklılığınızı (ne kadar süre egzersiz yapabileceğinizi) artırmak ve kaslarınızı daha büyük ve güçlü hale getirmek için tasarlanmıştır. Araştırmalar, kuvvet antrenmanının kemik gücünü artırabildiğini, eklem fonksiyonlarını iyileştirebildiğini ve kişinin yaralanma potansiyelini azaltabildiğini göstermiştir.
- Kuvvet antrenmanı anaerobik egzersiz olarak da bilinir, çünkü bu tür egzersiz sırasında vücut oksijen gerektirmeyen enerji kullanır.
Gerçekçi hedefler belirleyin. Ulaşılamaz hedefler belirlemek sadece hayal kırıklığı yaratır ve aslında büyük ilerleme kaydederken pes etmenize neden olabilir. Bir antrenör veya doktorunuzla neyi başarmak istediğinizi konuşun; gerçekçi hedefler ve makul bir zaman dilimi belirlemenize yardımcı olabilirler.

Kalbinizi ve Akciğerlerinizi Güçlendirin

Sadece yürümeye başlayın! Birçok aerobik egzersiz türü özel ekipman gerektirmez, bu da onları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde ücretsiz olarak yapabileceğiniz anlamına gelir. Bu tür aktiviteler arasında merdiven çıkma, zıplama, yürüme ve koşu yer alır.
- Bazı ekipmanlar veya belirli bir yer gerektiren aerobik aktiviteler arasında ip atlama, yüzme ve bisiklete binme sayılabilir.
- Hareket halindeki bir vücudu hareket halinde tutmanın daha kolay olduğu iyi bir kuraldır. Gün boyunca mümkün olduğunca çok hareket etmelisiniz!
Evi temizleyin. Birçok ev aktivitesi aynı zamanda aerobik egzersiz biçimidir. Bahçe işleri, süpürme, kar küreme veya çocuklarla aktif olarak oyun oynayarak geçirdiğiniz zamanı da dahil etmeyi unutmayın.
Yeni bir şeyler deneyin! Yeni ve farklı aerobik aktiviteleri sunan birçok spor salonu ve sınıf mevcuttur. Son zamanların spor salonu çılgınlığı olan doğaçlama dövüş hareketleri ile Brezilya halk dansına dayanan bir aerobik şekli olan Capoeira'yı düşünün. En çok keyif aldığınız aktiviteleri bulana kadar farklı şeyler denemeye devam edin!
- Yaşadığınız yerin hava koşullarından yararlanın. Kuzeyde kros kayağı yapmayı deneyebilirsiniz. Sahile yakın mı? Wakeboarding aerobik bir egzersiz sağlar.
- Rekabetçiyseniz, futbol veya raketbol gibi aerobik olarak yoğun bir sporu deneyin.

Kaslarınızı Güçlendirmek ve Dayanıklılığı Artırmak

Ağırlık çalışın. Ağırlık antrenmanının kemik yoğunluğunu artırdığı ve kilo alımını önlediği gösterilmiştir.
- Ağır ağırlıkları daha az sıklıkta kaldırmak (yüksek ağırlık/düşük tekrar) gücünüzü artırırken, daha hafif ağırlıkları daha sık kaldırmak (düşük ağırlık/yüksek tekrar) dayanıklılığınızı artıracaktır.
- Serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri arasında seçim yapın veya her ikisinin bir karışımını düşünün!
Vücut ağırlığı antrenmanını düşünün. Ağırlık antrenmanını vurgulayan birçok spor salonu olmasına rağmen, şınav, squat ve lunge gibi kuvvet egzersizleri herhangi bir ekipman olmadan yapılabilir.
- Ekipmana ihtiyacınız olmadığından, vücut ağırlığı antrenmanı seyahat edenler, spor salonuna gidecek zamanı olmayanlar veya serbest ağırlık ya da makine için yeri olmayanlar için harikadır.
Merkez bölgenize odaklanın. Karın, sırt ve leğen kemiğinizdeki kaslar, oturmaktan tenise kadar tüm fiziksel aktivitelerde yer alır. Merkez bölgenizi güçlendirmek, Amerikalıların doktora gitmesinin en yaygın nedenlerinden biri olan sırt ağrısını önlemeye de yardımcı olabilir.
- Pilates yapın. 1900'lerin başında Joseph Pilates tarafından yaratılan popüler bir egzersiz şekli olan Pilates, karın, bel, kalça ve uyluk gibi çekirdek (gövde) kaslarını güçlendirmeye odaklanır.
- İzometrik egzersizi keşfedin. Bu egzersiz türü, belirli pozları birkaç saniye veya dakika boyunca tutmaya odaklanır. Plank, kuş köpeği ve köprü gibi pozlar özellikle çekirdek kasları güçlendirmek için yararlıdır.
Yoga yapın. Yoga, binlerce yıl önce Hindistan'da ortaya çıktığından beri hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için uygulanmaktadır. Yoga, güç üretmenin yanı sıra esneklik ve denge gibi başka fiziksel faydalar da sağlar.
- Diğer birçok aktivite gibi yoga da evde veya bir stüdyoda yapılabilir. Bununla birlikte, sakatlanmayı önlemek için pozları doğru yaptığınızdan emin olmanız önemlidir ve bir yoga eğitmeni geri bildirim sağlayabilir.
- Bedenin yanı sıra zihne de odaklandığı için yoga, fiziksel bir egzersizden daha fazlası olarak tasarlanmıştır. Bir egzersiz programı olduğu kadar bir felsefedir de.

Motive Kalmak

Egzersizi bir alışkanlık haline getirin. Egzersizi, diş fırçalamak gibi otomatik bir davranış haline getirirseniz, ne olursa olsun egzersiz programınıza bağlı kalma olasılığınız artar.
- Nörobilim araştırmaları, yeni bir alışkanlık yaratmanın 66 güne kadar zaman aldığını göstermiştir. Ancak bu, sadece iki ay boyunca egzersize bağlı kalırsanız, ömür boyu sürebilecek yeni bir alışkanlık oluşturacağınız anlamına gelir.
Başkalarıyla birlikte egzersiz yapın. Araştırmalar, başkalarıyla birlikte egzersiz yapan kişilerin tek başına egzersiz yapanlara göre egzersizden daha fazla keyif aldığını göstermektedir.
- Bir 'egzersiz arkadaşı' da sabah altıda koşuya çıkma olasılığınızı artırabilir!
- Kişisel bir eğitmen kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı ve motivasyon sağlayabilir.
Bir meydan okuma için kaydolun. Bir 5K yarışı veya bir fitness mücadelesi koşmayı taahhüt etmek, size üzerinde çalışabileceğiniz bir hedef sağlar.
- Başkanın Fitness, Spor ve Beslenme Konseyi Ofisi] çeşitli meydan okumalara sponsorluk yapmaktadır ve ilerlemenizi çevrimiçi olarak takip edebilirsiniz.
İlerlemenizi takip edin. Fiziksel uygunluk doğrusal olarak gelişmeyecektir, ancak kondisyonunuzun bir veya daha fazla yönünü ölçmek zaman içindeki ilerlemenizi göstermeye yardımcı olabilir ve bu da motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur.
- Elektronik fitness takip cihazları, basit adım saymadan uyku düzeninizi ve kalp atış hızınızı takip etmeye kadar çok çeşitli sağlık takibi özellikleri sunar.
- Beslenmenin yanı sıra fitness takibi için de bir dizi web sitesi mevcuttur. RunKeeper gibi bazıları bir fitness arkadaşı bulmanıza bile yardımcı olabilir.

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Vücudumu nasıl forma sokabilirim?
Vücudunuzu zinde ve güçlü tutmak için haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı ve çoğu gün kardiyo egzersizi yapın.
Soru
Nasıl ince bir vücuda sahip olabilirim?
Kardiyo egzersizi zayıflamanın en iyi yoludur. Yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi aktiviteleri seçin.
Soru
Fiziksel olarak nasıl güçlü olabilirim?
Yapmaktan keyif aldığınız bir egzersiz bulun ve ona sadık kalın! Tutarlı egzersiz, kas kütlenizi korumanın en iyi yoludur.