Bench Press Yaparken Bileklerinizi Nasıl Düz Tutarsınız?

Bench press, herkes hatırlayabildiği sürece standart bir üst vücut ağırlık antrenmanı egzersizi olmuştur, ancak kaldırışta ustalaşmak biraz zaman alabilir. Bench press yaparken bileklerinizi düz tutmakta sorun yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Ancak, bu tamamen düzeltilebilir bir şeydir. Bileklerinize zarar vermekten kaçınmak ve gerçek güç kazanımları elde etmek için uygun bench press tekniğini kullanın. Sınırlarınızı zorlamak istediğiniz zamanlarda ekstra destek için bilek sargıları kullanın.

Bilmeniz Gerekenler

• Barı avuç içlerinizin ortasıyla değil, avuç içlerinizin ön kollarınızla birleştiği alt kısmıyla tutun.
• Barı kaldırırken ve indirirken avuç içlerinizin arkası ön kolunuzun üst kısımlarıyla neredeyse mükemmel bir şekilde aynı hizada olmalıdır.
• Bileklerinizi düz tutamıyorsanız, daha az ağırlık kullanın; ek direnç için formdan ödün vermeye değmez ve bileklerinizin kaldıramayacağı bir şeyi kaldırmak tehlikeli olabilir.
• Gerçekten istiyorsanız ek destek için bilek sargısı veya bileklik kullanabilirsiniz, ancak bunlara bağımlı hale gelirseniz bilek ekstansörleriniz ve fleksörleriniz zamanla zayıflayabilir.

Adımlar

Doğru Teknik

1. 

   Barı rahatça kaldırabileceğiniz miktarda ağırlıkla yükleyin. Bara kaldırması çok zor olacak kadar fazla ağırlık yüklemeyin, aksi takdirde omuzlarınızı, bileklerinizi ve diğer vücut parçalarınızı incitebilirsiniz. Çok fazla ağırlık kaldırmak vücudunuzu acı verici ve riskli pozisyonlara zorlar.

   • Rahatça 10-12 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık miktarı başlamak için iyi bir yerdir.
2. 

   Gözleriniz doğrudan barın altında olacak şekilde sehpaya uzanın. Bankın ucuna oturun ve sırtınız bankta düz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın. Kollarınızı tamamen uzatarak bara rahatça ulaşabildiğinizden emin olun.

   • Bu başlangıç pozisyonu, bileklerinizi bükmeden barı kaldırmanızı sağlar.
3. 

   Barı ellerinizin alt kısımları ve bilekleriniz düz olacak şekilde kavrayın. Kollarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde barı yumruklarınızla sıkıca kavrayın, böylece bar başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızın alt kısımları arasındaki oluklara oturur. Başparmaklarınızı barın etrafında sıkıca kenetleyin.

   • Barı ellerinizin çok yukarısında, örneğin parmaklarınızın hemen altında tutmak, birçok insanın bench press yaparken bileklerini bükmesinin yaygın bir nedenidir.
   • Omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla başlamayın. Çok geniş bir tutuş kullanmak, kötü forma ve sakatlanmaya yol açabilecek yaygın bir hatadır.
4. 

   Kollarınızı düzleştirerek barı kaldırın. Barı sıkı tutun, bileklerinizi düz tutun ve kollarınızla yukarı itin. Barı omuzlarınızın üzerine çıkana ve dirsekleriniz kilitlenene kadar raftan yukarı itin.

   • Barı bileklerinizi bükmeden raftan kaldıramıyorsanız, bunu rahatça yapabilene kadar biraz ağırlık kaldırın.
5. 

   Dirseklerinizin bükülmesine izin vererek barı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Barı kontrollü bir hareketle düz bir şekilde aşağı indirmek için dirseklerinizi yavaşça göğsünüzün yanlarına doğru bükün. Bar göğsünüzün orta noktasının hemen üzerine geldiğinde ve dirsekleriniz sehpanın yan kenarlarının hemen altına geldiğinde durun.

   • Barı bu noktaya indirmek bileklerinizi nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olur.
   • Barı göğsünüze doğru indirirken yavaşça nefes alın.
   • Eğer rahat ederseniz barı göğsünüze değdirebilirsiniz.
6. 

   Ayaklarınızı yere bastırın ve barı düz bir şekilde yukarı itin. Bilekleriniz nötr pozisyonda olacak şekilde kollarınızı düzleştirin ve barı yukarı itmek için dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırın. Dirsekleriniz tekrar kilitli olacak şekilde barı başlangıç pozisyonunda omuzlarınızın üzerine gelene kadar kaldırın.

   • Barı yukarı iterken tutuşunuzu sıkı tutmaya odaklanın ve başparmaklarınızı barın etrafından ayırmayın.
   • Bunu yaparken boynunuzu nötr ve sırtınızın üst kısmını sehpanın üzerinde düz tutun. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlamaktan veya göğsünüzü yukarı kaldırmaktan kaçının. Sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı düz tuttuğunuz sürece belinizi biraz kamburlaştırmanızda sakınca yoktur.
   • Barı tekrar yukarı iterken yavaşça nefes verin.
7. 

   Tekrarlarınızı bitirdiğinizde barı tekrar rafa yerleştirin. Barı dikkatlice rafa geri indirin. Gerilimi serbest bırakmadan ve bırakmadan önce barın güvenli olduğundan emin olun.

   • Çok fazla ağırlık kaldırıyorsanız, barı yeniden yerleştirmenize yardımcı olması için bir gözcü alın. Bu aynı zamanda bilek gerginliğini önlemeye de yardımcı olacaktır.

Bilek Sargıları

1. 

   Daha fazla ağırlık kaldırdığınızda ek bilek desteği için bilek sargıları kullanın. İyi bir destek için bir spor malzemeleri mağazasından veya internetten bir çift 24 inç (61 cm) uzunluğunda bilek sargısı satın alın. Kaldırdığınız ağırlığı mevcut bilek gücünüz için çok ağır bir miktara çıkarmak istediğinizde bunları takın.

   • Benching yaparken her seferinde bilek sargısı kullanmayın, aksi takdirde onlara bağımlı hale gelebilirsiniz. Sadece ekstra bilek desteğine gerçekten ihtiyaç duyduğunuzda kullanın.
   • Bilek sargılarına çok bağımlı hale gelirseniz, bilekleriniz göğsünüz gibi güçlenmez ve daha ağır ağırlıkları kaldırırken bileklerinizi düz tutmakta zorlanabilirsiniz.
2. 

   Bileğinizi hafifçe öne doğru bükün ve bir sargının ucunu tutun. Yerinde tutmak için sargının ucunu başparmağınız ve avucunuz arasında sıkıştırın veya varsa başparmağınızı başparmak halkasından geçirin. Başlamak için bileğinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru bükün ve sargıyı sıkıca yerinde tutun.

   • Bu, bench press yaparken bileğinizin geriye doğru bükülme riskinin olmamasını sağlamaya yardımcı olur.
3. 

   Bileğinizi sarmaya başlamak için sargıyı avucunuzun altından geçirin. Kumaşı yapabildiğiniz maksimum sıkılığın yaklaşık %60'ına kadar çekin. Bileğinizin etrafından ilk geçiş için avucunuzun altından ve bileğinizin üst kısmının arkasından 1 kez sarın.

   • Bileğinizin yanı sıra avucunuzun altını da sarmazsanız, bileğinize benching sırasında düz tutması için yeterli desteği vermemiş olursunuz.
4. 

   Bir sonraki geçişi bileğinizin etrafına, sonuncusundan biraz daha sıkı sarın. Bileğinizin iç ve arka tarafını sararak 1 tam tur daha atın. Bu sefer, kumaşı yapabildiğiniz maksimum sıkılığın yaklaşık %80'i kadar sarın.

   • Asla bileğinizden daha aşağıya sarmayın, aksi takdirde yeterli stabiliteyi sağlayamazsınız. Ön kolunuzun etrafında hiç kumaş kalmamalıdır.
5. 

   Bileğin üst kısmının etrafını daha da sıkı bir şekilde sarın. Bilek sargısını bileğinizin etrafından, avucunuzun alt kısmının hemen altından 1 kez daha geçirin. Bu son geçiş için olabildiğince sıkı sarın ve ucunu sabitlemek için Velcro'yu yerine bastırın.

   • Her iki bileği sarma işlemi tamamen aynıdır, bu nedenle diğer tarafı sarmak için tüm adımları 1 kez daha tekrarlayın ve işiniz bitti!

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Bench press yaptıktan sonra bileklerinizin ağrıması sorun olur mu?

  Hayır, bench press, şınav veya bunun gibi herhangi bir egzersiz yaptıktan sonra herhangi bir tür bilek ağrısı araştırılmalıdır. Bu egzersizleri düzgün bir şekilde yapıyorsanız, bileklerinizin ağrımaması gerekir.

İpuçları

• Bileklerinize gereksiz yük bindirmekten kaçınmak için ağır kaldırırken halteri kaldırıp indirmenize yardımcı olacak bir gözcü bulun.
• Parmaklarınızı birbirine kenetleyerek ve kaldırmaya başlamadan önce bileklerinizi birkaç dakika boyunca her yöne doğru ileri geri yuvarlayarak bench press yapmadan önce bileklerinizi ısıtmayı deneyin.
• Bench press nedeniyle bilek ağrısı yaşıyorsanız, kendinizi daha az zorlamak için daha az ağırlık kaldırmayı deneyin veya dambıl bench press gibi diğer göğüs geliştirme egzersizlerine geçin.

Uyarılar

• Her bench press yaptığınızda bilek sargısı kullanmayın, aksi takdirde bilekleriniz zamanla daha da zayıflar. Bunları sadece bileklerinizi düz tutmakta zorlandığınız en ağır setlerinizde kullanın.