Nasıl Daha Yüksek Vuruş Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Dövüş sanatları sırasında daha yükseğe tekme atmak performansınızı artırmanıza ve hatta seviyelerinizi ilerletmenize yardımcı olabilir. Daha yükseğe tekme atmayı öğrenmek muhtemelen bir gecede gerçekleşmeyecektir, ancak biraz pratik ve çok fazla bağlılıkla, her gün hedefinize doğru çalışabilirsiniz. En hızlı sonuçlar için günlük esneme hareketlerini kuvvet egzersizleriyle eşleştirmeyi deneyin ve önce ısınmayı unutmayın!

İşte daha yükseğe tekme atmaya başlamanıza yardımcı olacak 10 ipucu.

Adımlar

Tek ayak üzerinde durun.

  1. tekme atarken kontrolü sağlamak için dengenizi geliştirin.
    Tekme atarken kontrolü sağlamak için dengenizi geliştirin. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik durun. Dengenizi korumak için kalça kaslarınızı sıkarak bir ayağınızı yavaşça önünüze doğru kaldırın. Bunu 30 saniye tutun, ardından diğer tarafa geçin.
    • Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, kendinizi bir sallanma tahtasında dengelemeyi de deneyebilirsiniz.

Bacak kaldırma hareketi yapın.

  1. vücudunuzu bacağınızı daha yükseğe kaldırması için eğitin.
    Vücudunuzu bacağınızı daha yükseğe kaldırması için eğitin. Bir sandalye veya tabureye tutunarak dengenizi koruyun. Bir bacağınızı alın ve ayakta duran bacağınızı yerde düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın. Hangi vuruşları geliştirmek istediğinize bağlı olarak öne, arkaya veya yana doğru tekme atabilirsiniz. Diğer bacağa geçmeden önce bunu 20 kez yapın.
    • Her bacakta en az 3 set yapmaya çalışın.
    • Bu egzersizi yaparken doğru formu kullanın ve tüm süre boyunca dengenizi koruyun.

Kurbağa esnemesini deneyin.

  1. bu esneme hareketini antrenmanın sonunda yapın, böylece're warmed up.
    Bu esneme hareketini antrenmanın sonunda yapın, böylece ısınmış olursunuz. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde masa üstü pozisyonunda başlayın. Kasık bölgenizdeki esnemeyi hissetmek için tüm ağırlığınızı ellerinize vererek her iki dizinizi de yavaşça dışa doğru kaydırın. İç ayaklarınızı, iç ayak bileklerinizi ve iç dizlerinizi yerde tutmak için ayak bileklerinizi esnetin. Esneme hareketini her seferinde yaklaşık 30 saniye tutun.
    • Bu esneme hareketini yaparken yavaş hareket etmek çok önemlidir. Çok hızlı hareket ederseniz, kendinizi yaralayabilirsiniz.
    • Esnekliğiniz arttıkça dirseklerinizin üzerine doğru alçalabileceksiniz.
    • Bu esneme hareketi kalçalarınızı ve iç kasık bölgenizi açar.

Plank pozisyonunda durun.

  1. bu egzersizi her gün uygulayarak merkez bölgenizi güçlendirin.
    Bu egzersizi her gün uygulayarak merkez bölgenizi güçlendirin. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Ağırlığınızı ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza verin, ardından karnınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için merkez bölgenizi çalıştırın. Pozisyonu en az 5 saniye boyunca korurken sırtınızı düz bir çizgide tutun.
    • Plank, bacağınızı daha yükseğe kaldırabilmeniz için merkez bölgenizi güçlendirmeye yardımcı olur.
    • Sonunda, plank pozisyonunu her seferinde 30 saniye ile 1 dakika arasında tutmaya çalışın.
    • Sert bir zeminde çalışıyorsanız, biraz yastık için altınıza bir yoga matı koyun.

Yan akciğer hareketleri yapın.

  1. bu egzersizle kasıklarınızı esnetin ve kalça kaslarınızı güçlendirin.
    Bu egzersizle kasıklarınızı esnetin ve kalça kaslarınızı güçlendirin. Ayaklarınız kalçalarınızın dışında ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı doğru squat pozisyonuna indirin. Sol bacağınızı düz tutarak hızlıca yukarı kalkın ve sağ bacağınızın üzerinde squat pozisyonuna inin. Bunu yaklaşık 30 saniye boyunca ileri geri yapın.
    • Bu, esnekliğinizi artırmak için kalçalarınızı ve kasık bölgenizi gevşetmeye yardımcı olacaktır.
    • Bu lunge hareketi aynı zamanda kalça ve quad kaslarınızı güçlendirmenize de yardımcı olacaktır.

Ön tekme ve yan tekme arasında geçiş yapın.

  1. vücudunuza her tekme için doğru pozisyonu öğretin.
    Vücudunuza her tekme için doğru pozisyonu öğretin. Dengenizi korumak için bir duvara veya sandalyeye tutunun. Bir bacağınızı yukarı kaldırarak yan tekme pozisyonuna getirin ve bacağınızı kalçanızdan dışarı doğru uzatın. Bacağınızı yere koymadan, bacağınız kalçanızın önünde olacak şekilde ön tekme pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
    • Her bacakta 3 tekrara kadar çalışabilirsiniz.
    • Bu hareket kalçalarınızı açmaya ve kasıklarınızı esnetmeye yardımcı olurken aynı zamanda bacaklarınızda kas geliştirir.

Ön ve arka tekmeler arasında geçiş yapın.

  1. hızla ileri geri tekme atarak bacaklarınızı güçlendirin.
    İleri geri hızla tekme atarak bacaklarınızı güçlendirin. Bir duvara veya sandalyeye tutunun ve denge için bir elinizi kullanın. Sağ bacağınızı kaldırın ve bir ön tekme atın, ardından yere dokunmadan bir arka tekme atın. Diğer tarafa geçmeden önce 30 saniye boyunca ileri geri sallanırken sol bacağınızı düz tutun.
    • Esnekliğinizi artırmak için ileri geri giderken daha yüksek ve daha yüksek sallanmaya çalışın.

Birkaç tekme tutuşu yapın.

  1. ellerinizi kullanarak tekmenizi daha da yükseğe uzatın.
    Ellerinizi kullanarak tekmenizi daha da yükseğe uzatın. Denge için yanınıza bir sandalye koyun ve bir elinizle tutun. Kalçanızdan düz bir şekilde dışarı uzanarak bacağınızı yan tekme şeklinde kaldırın. Sol kolunuzla bacağınızı orada tutun ve bacağınızı biraz daha yukarı kaldırmaya çalışın. Pozisyonu 5 saniye boyunca koruyun, ardından bacağınızı bırakın.
    • Diğer bacağınıza geçmeden önce bu egzersizi 12 kez yapın.
    • Her iki tarafta da 3 tekrar yapmaya çalışın.

Ortadan ayırma hareketi yapın.

  1. daha yüksek vuruşlar için kasık bölgenizdeki esnekliğinizi geliştirin.
    Daha yüksek vuruşlar için kasık bölgenizdeki esnekliğinizi geliştirin. Bacaklarınızı kalçalarınızın iki yanına uzatarak yere oturun. Ellerinizi kasıklarınızın hemen önüne yerleştirin, ardından yavaşça kollarınızın üzerine doğru eğilin. Kasıklarınızda bir esneme hissedene kadar öne doğru dönün, ardından durun ve esneme hareketini 20 ila 30 saniye tutun.
    • Biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak esneme asla acıtmamalıdır! Yoğun miktarda ağrı hissederseniz, bırakın ve rahatlayın.
    • Esneme hareketleri yapmadan önce ısınmayı unutmayın! Kendinizi incitmemek için 5 ila 10 dakika yüksek diz, zıplama veya yerinde koşma ile başlayın.

Her gün tekme atma pratiği yapın.

  1. düzenli pratik, formunuzu geliştirirken kaslarınızı da geliştirecektir.
    Düzenli pratik, formunuzu geliştirirken kaslarınızı da geliştirecektir. Tekniğiniz ve esnekliğiniz üzerinde çalışmak için her gün en az birkaç dakikanızı (daha fazla değilse) ayırın.
    • Daha yüksek vuruşlar bir gecede gerçekleşmeyecek ve bu sorun değil! Zaman içinde gelişmek için çalışmaya devam edin.
    • Doğru formda çalıştığınızdan emin olun. Vücudunuzu doğru şekilde tutuyorsanız daha yükseğe tekme atmak çok daha kolay olacaktır.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Tekmelerimi nasıl daha güçlü hale getirebilirim?
    Bacak gücünüzü geliştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Koşmak bacak gücünüze önemli ölçüde yardımcı olacaktır. Kısa mesafeli sprintler, lunge ve derin squat hareketleri size yardımcı olacaktır. Ağırlıklı bir yeleğiniz varsa, ekstra direnç için bunu ekleyebilirsiniz. Tekmeleriniz üzerinde mekanik olarak çalışmaya devam etmek de gerçekten önemlidir; antrenman seanslarınıza gelmeye devam edin ve formunuzda ustalaşın.
  • Soru
    Split yapmanın yan etkileri nelerdir?
    Kas ve tendonlarınızı yırtabilirsiniz. Tendon yırtılması çok acı vericidir ve yavaş iyileşir.
  • Soru
    Esneme hareketleri yaptığımda diz arkası kirişlerim çok ağrıyor. Ne yapabilirim?
    Hamstringlerinizi esnetmeye çalışmadan önce ısındığınızdan emin olun. Beş dakikalık bir koşu yeterli olacaktır. Daha sonra esnemeden önce bir rulo kullanmayı deneyebilirsiniz. Kendinize Nasıl Rolf Yaparsınız makalesine göz atın.

İpuçları

  • Sakatlanmayı önlemek için esnemeden veya egzersiz yapmadan önce daima ısının.