Formda Olup Olmadığınızı Nasıl Anlarsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

İster ilk kez bir egzersiz programına başlamayı düşünüyor olun, ister zaten düzenli bir spor salonu kullanıcısı olun, gerçekten ne kadar formda olduğunuzu hiç merak ettiniz mi? Kişisel eğitmenler, ilerlemenizi ölçmek ve vücudunuzu zorlamak için her üç ayda bir fitness seviyenizi test etmeniz gerektiği konusunda hemfikirdir. Çoğu testin tamamlanması sadece birkaç dakika sürer ve özel bir ekipmana gerek yoktur. Her üç ayda bir fitness rejiminize dahil edilebilirler.

Bilmeniz Gerekenler

Bir kutunun üzerinde 3 dakika boyunca yukarı ve aşağı adım atın, ardından nabzınızı test edin. Eğer 83 (erkekler için) veya 93 (kadınlar için) civarındaysa, muhtemelen formdasınız demektir!
Eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunun. Eğer bu duruşu koruyabiliyorsanız, iyi gidiyorsunuz demektir.
Bir plank üzerinde 1 dakika boyunca durmaya çalışın ya da 2 mil koşup koşamayacağınıza bakın, bunlar kas ve dayanıklılık seviyeleri için iyi göstergelerdir.

Adımlar

Fiziksel Olarak Zinde Olduğunuzu Gösteren İşaretler

Kardiyovasküler kondisyonunuzu ölçün. Kardiyovasküler uygunluk, kalbinizin ve akciğerlerinizin oksijeni ne kadar verimli bir şekilde taşıdığıdır. Aerobik kondisyonunuzu test etmek için bir adım egzersizi kullanabilirsiniz. Herhangi bir fitness egzersizi ve testi yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Herhangi bir yorgunluk hissederseniz egzersizi derhal durdurun ve dinlenin.
- Yaklaşık 18 inç (460 mm) yüksekliğinde bir basamak kullanın ve bir kronometre alın
- Dakikada 24 adım atarak üç dakika boyunca basamağı inip çıkın. Bu kabaca her 2 saniyede bir adım demektir (nefes almayı unutmayın). Üç dakika sonra durun. Ardından bir dakika dinlenin. Dinlendikten sonra 30 saniye boyunca nabzınızı ölçün.
- Nabzınızı öğrendikten sonra, aşağıdaki tabloya bakın ve mevcut fitness seviyenizi değerlendirmek için nabzınızı bulun. Bu sonuçların 18-25 yaşındakiler için doğru olduğunu unutmayın. Sonuçlarınızı farklı bir yaş aralığında kontrol etmek için tam sonuç listesi.
  Erkekler
  Mükemmel: 84 veya daha düşük
  Ortalama: 85-100
  Zayıf: 101 veya üzeri
  Kadınlar
  Mükemmel: 93 veya daha düşük
  Ortalama: 94-110
  Zayıf: 111 veya üzeri
Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu test sadece genel esnekliğinizi kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda koordinasyonu da artırabilir. Testi yapmak için ayak parmaklarınıza dokunmayı veya kollarınızı vücudunuz boyunca uzatmayı deneyin. Kaslarınız gerilir veya çekilirse, tekrar esnemeye başlamanın zamanı gelmiş olabilir. Evde esnekliğinizi artırmak istiyorsanız, spor salonu rutininize esneme hareketlerini de ekleyin. Haftada üç kez 30 saniye boyunca hamstring esneme hareketi yapmayı deneyin ve sonuçları bir ay içinde görmeye başlayın.
Esnekliğinizi test edin. Kalçalarınızı ve diz ardı kirişlerinizi kontrol edin. Üst ve alt vücudu birbirine bağladıkları için genel esnekliğin iyi bir göstergesidirler. Buradaki testler, sırt ağrısını şiddetlendirebilen klasik otur ve uzan testlerine tercih edilir:
- Alt bacaklarınız ucundan sarkacak şekilde bir egzersiz masasına veya sehpaya yüz üstü uzanın. Kalçanızın alt kısmını masanın kenarına koyun. Dizlerinizden birini göğsünüze doğru çekmeye çalışın. Karşı bacağınız (asılı olan) masanın yüksekliğinin üzerine çıkarsa, sıkı psoasınız (hamstringleriniz değil) var demektir. Yan not: Ayrıca gluteal ve QL (quadratus lumborum) kaslarınız da sıkı olabilir. Psoas, kalçanızın ön kısmında bulunan ve omurganızın alt kısmını saran bir kastır. Çok sıkıysa, kötü duruşa ve bel ağrısına neden olabilir. Kalçalarınızın önünü açarak bu kası geliştirmek için, bir kişinin diğerine evlenme teklif etmesinde olduğu gibi, diğer bacağınız ayağınızın altı önünüzde yere düz basacak şekilde konumlanırken, esnetmek istediğiniz tarafın üzerine diz çökmelisiniz. Eğer bu esneme hareketine yeni başlıyorsanız, esneme hareketini yaptığınız taraftaki bacağınızın dizinin kalçanızın hemen altında olduğundan emin olun. Gerdiğiniz taraftaki kolunuzu yukarı doğru kaldırın. Ardından kalçanızı esnetin. Kalçanızın ön kısmındaki esnemeyi hissetmelisiniz. Kalçalarınızın ön kısmında fazla bir esneme hissetmiyorsanız, esnettiğiniz tarafın dizini bir veya iki inç geriye doğru hareket ettirin ve kalçalarınızı esnetirken kalçalarınızı öne doğru itin. Kalçanızın esnemesini 15-30 saniye boyunca tutun ve bunu her iki taraf için (sol ve sağ) toplam 3 set yapın. Bana sonra teşekkür edin.
İşte hamstring esneklik testi: Her iki bacağınızı da uzatarak masaya düz bir şekilde uzanın. Dizinizi bükmeden sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Her iki testi de her iki taraf için yapın.
- Hamstring testinde, bacağınızı 80 dereceye kadar kaldırabiliyorsanız, kalça esnekliğinizin iyi olduğunu da bilirsiniz. Bundan daha azı, belinizi çekerek duruşunuzu etkileyebilecek ve ağrıya neden olabilecek sıkı hamstringlere sahip olduğunuz anlamına gelir.
- Daha esnek olun. Sol diziniz bükülü ve sağ kalçanız kapı çerçevesinin sağ tarafına yakın olacak şekilde bir kapı aralığına yüz üstü uzanın. Sağ bacağınızı, bacağınızın arkası kapı çerçevesinin kenarına gelecek şekilde tavana doğru uzatın. Topuğunuzu tavana doğru bastırarak ayağınızı esnetin. 20 ila 30 saniye bekleyin. Sol bacağınızla tekrarlayın. Günde en fazla üç kez yapın.
Bir dakika boyunca plank tutup tutamayacağınıza bakın. Bu güçlü karın kaslarının ve belin bir işaretidir. Plank, yapabileceğiniz en iyi tüm vücut egzersizlerinden biri olarak lanse edilir. Bir dakika veya daha uzun süre plank tutabiliyorsanız, oldukça iyi durumdasınız demektir. Gerçekten iyi durumda olup olmadığınızı bilmek ister misiniz? İki tane yapın ya da daha da zorlanmak için plank varyasyonlarını deneyin.
İki mil koşup koşamayacağınıza bakın. ABD ordusu, potansiyel bir askerin kondisyon seviyesini değerlendirmek için iki millik bir koşu testi kullanır. Bu test kendinizi zorlamanızı ve dayanıklılığınızı sınamanızı sağlar.
- GPS ile iki millik bir parkur çizin. Isınmak için 10 dakika koşun ve koşmaya başlayın. Koşunuzu bir kronometre ile zamanlayın ve sınırlarınızı bilerek hızlıca koşun.
- Testi geçmek için 37 ila 51 yaş arasındaki kadın askerler için 17:30'luk bir bitiş süresi yeterli olsa da, 18 dakikayı aşmak bu yaş aralığındakiler için ortalamanın üzerinde kabul edilir.
- Hızınızı geliştirmek için kardiyo seanslarınıza aralıklı egzersizler (kısa süreli maksimum efor patlamaları) ekleyin. Aralıklı antrenman kalbinizi ve ciğerlerinizi alışkın olduklarının ötesine iter. Bu, düzenli bir tempoda egzersiz yapmanıza kıyasla daha hızlı sonuçlar sağlar. İntervaller, egzersiz çok zor olduğu için çok formda olan insanlar için bir egzersiz olarak kabul edilirdi, ancak herkese fayda sağlayabilir.

Erkekler
- Mükemmel: 84 veya daha düşük
- Ortalama: 85-100
- Zayıf: 101 veya üzeri
Kadınlar
- Mükemmel: 93 veya daha düşük
- Ortalama: 94-110
- Zayıf: 111 veya üzeri

Mükemmel: 84 veya daha düşük
Ortalama: 85-100
Zayıf: 101 veya üzeri

Mükemmel: 93 veya daha düşük
Ortalama: 94-110
Zayıf: 111 veya üzeri

Alışkanlıklarınızı ve Günlük Uygulamalarınızı İncelemek

Haftalık egzersiz miktarınıza dikkat edin. Her hafta en az 120 dakika egzersiz yapacak kadar formdaysanız formda sayılırsınız. Egzersizlerinizi değiştirin, kendinize meydan okuyun ve haftada iki saat veya daha fazla egzersiz hedefi belirleyin. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aktivite yapmak isteyeceksiniz. Bu, tempolu yürümeyi veya hatta çimleri biçmeyi içerebilir. Koşu veya yüksek yoğunluklu aerobik gibi şiddetli aktiviteler için öneri 75 dakikadır. Bu yönergelerin hepsine uymaya çalışın.
- Zindeliğinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, mümkün olduğunda daha şiddetli egzersiz yapmaya çalışın (bol bol mola vermeyi unutmayın). Bu kadar çok egzersiz yapmıyorsanız endişelenmeyin; faydalı aralıklı antrenmanları dahil etmek, fitness rejimine başlamak için mükemmel bir yerdir.
Durup nefesinizi tutmanıza gerek kalmadan alışveriş yapmaya çalışın. Hiç marketten sadece birkaç şey satın aldıktan sonra el arabası olmadan poşetlerinizi taşıyarak arabanıza geri döndüğünüz oldu mu? Bu, takdir edilmeye değer bir çabadır. Ağır bir arabayı nefes nefese kalmadan itmek bile formda olduğunuzu gösterir. Tüm o market poşetlerini bagajdan mutfak tezgahına kadar nefes nefese kalmadan kaldırabiliyor musunuz? Bu da bir başka güç ve kardiyovasküler uygunluk işaretidir. Bu küçük bir ayrıntı, ancak formda olduğunuzun harika bir işaretidir.
Nasıl hissettiğinize dikkat edin. Ne zaman formda olduğunuzu sadece nasıl hissettiğinize bakarak anlayabilirsiniz. Kendinizi suçsuz ve stressiz hissetmelisiniz. Fiziksel aktivite de hayatınızda büyük bir rol oynamalıdır. Başka bir deyişle, bir kat merdiveni nefes nefese kalmadan çıkabilmelisiniz.
Kas gücünüzü göz önünde bulundurun. Kas gücünü düşündüğünüzde, aktiviteler sırasında kaslarınızın uygulamak zorunda olduğu kuvveti düşünün. Günlük işleri kolaylıkla yerine getirebiliyor ve artan efor sürelerini sürdürebiliyor musunuz? Kaslarınızı daha güçlü hale getirmenin en iyi yolu, onları karşıt bir nesneye karşı itmek veya direnç antrenmanı yapmaktır. Direnç antrenmanı yerçekiminden veya ağırlık kullanarak yapılabilir.
- Kas gücü kazanmak için ağırlık kaldırın veya merdiven inip çıkın. Kas gücü, bir kasın üretebileceği maksimum kuvvet miktarıdır. Direnç antrenmanını yürüyüş, koşu, dans veya bisikletle birleştirmek isteyebilirsiniz.
Oturmak yerine ayakta durma eğiliminde olup olmadığınıza bakın. Oldukça aktif insanların sadece aktif olmaları yaygındır. Oturduklarından daha fazla ayakta dururlar ve genellikle daha da kıpır kıpırdırlar. Her gün oturduğunuz kadar ayakta duruyorsanız, hatta her saat başı birkaç dakika ayakta duruyorsanız, düşündüğünüzden daha fitsiniz demektir. Eğilimlerinize dikkat edin. Fitness seviyenizi değerlendirmek için ne sıklıkta ayakta durduğunuza bakın.
Nasıl uyuduğunuza dikkat edin. İster inanın ister inanmayın, uykunuzun artması formda olup olmadığınızın bir işaretidir. Egzersiz sirkadiyen ritminizi güçlendirebilir ve uykusuzlukla mücadele edenlere yardımcı olabilir. Uyku kaliteniz düşüyorsa ve düzenli olarak aktif değilseniz, günlük rutininize tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde bir aktivite eklemeyi deneyin.

İstatistiklerinizi Kontrol Edin

Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı kontrol edin. Dinlenme halindeki kalp atış hızınız, kalp sağlığı ve zindeliğinin bir ölçüsüdür. Çoğu yetişkin için sağlıklı bir dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atımdır. Çocuklar için bu oran yaklaşık 50 ila 70'tir. Nabzınızı şahdamarınız üzerinden kontrol etmek için işaret ve orta parmaklarınızı boynunuzda nefes borunuzun yanına yerleştirin. Bileğinizde nabzınızı kontrol etmek için, iki parmağınızı başparmağınızın altında bileğinizin avuç içi tarafında bulunan radyal arterinizin üzerindeki kemik ve tendon arasına yerleştirin. Nabzınızı hissettiğinizde saatinize bakın ve 10 saniyedeki atım sayısını sayın. Dakikadaki kalp atış hızınızı bulmak için bu sayıyı 6 ile çarpın. Diyelim ki on saniyede 15 atım saydınız. Dakikada toplam 90 atım için 15 ile 6'yı çarpın.
BMI değerinizi kontrol edin. Fiziksel olarak formda olup olmadığınızı belirlemek için vücut kitle endeksi hakkında bilgi edinmeniz gerekir. Bu, fiziksel uygunluk seviyelerini ölçmek için kullanılan çok yaygın bir araçtır. BMI, tıp uzmanları tarafından bir kişinin sağlıklı, fazla kilolu veya obez kilo seviyesinde olup olmadığını teşhis ederken kullanılır. BMI'yi belirlemek için temel formül şudur:
- Kilo cinsinden ağırlığınız çarpı 704,5 bölü inç cinsinden boyunuz çarpı inç cinsinden boyunuz. Sonuç sıfır ile otuzdan fazla arasında olmalıdır. Fiziksel olarak formda iseniz, BMI değeriniz 19 ile 24,9 arasında olmalıdır. Eğer 25 ile 29,9 arasındaysanız aşırı kilolu sayılırsınız. VKİ'nin 30'un üzerinde olması obeziteye işaret eder.
Deri katlama testini deneyin. Yağ içeriği ve fiziksel uygunluğu test etmek için deri katlama testi yaygın olarak kullanılmamaktadır, ancak öğrencilerin sağlığını kolayca test etmek için okullarda kullanılmaktadır. Test, doğrudan derinin altında bulunan yağ tabakasını ölçerek toplam yağ yüzdesini ölçer. Vücudunuzda bu yöntemle test edilen çeşitli noktalar vardır ve bu altı bölge incelendikten sonra vücudunuzun bileşimi belirlenir. Triseps, karın, uylukların ön kısmı, kürek kemiklerinin altı ve pelvisinizin hemen üstü deri katlama testlerine dahildir. Erkeklerde göğüs, kadınlarda ise uylukların arka kısmı test edilebilir. Kaliperler, deri altı yağ tabakasının kalınlığının kesin bir ölçümünü tanımlar.
- Kilo, cinsiyet ve yaş fiziksel uygunluğun hesaplanmasına yardımcı olur. Eğer bir erkek yüzde on beş ile on yedi arasında vücut yağ oranına sahipse fit olarak kabul edilir. Normal bir kadın yüzde on sekiz ile yirmi iki arasında vücut yağına sahipse sağlıklıdır. Sporcular genellikle biraz daha az vücut yağına sahiptir ve ultra fit olarak kabul edilirler.

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Fiziksel uygunluğun en iyi göstergesi nedir?
Kendi kondisyonunuzu test etmek için bakmanız gereken üç alan olduğunu söylemek isterim: biri güç, diğeri kardiyovasküler ve bir diğeri de esneklik. Ben olsam gerçekten buna bakardım.
Soru
Esneklik testi nasıl yapılır?
Ayak parmaklarınıza dokunup dokunamadığınızı kontrol etmek gibi bazı çok basit testler vardır. Ancak bakmanız gereken şey, günlük aktivitelerinizi engellemeden yaşam tarzınızı iyi bir şekilde sürdürebilmenizi sağlayacak esnekliğe sahip olup olmadığınızdır.
Soru
Hangi egzersizler gerçek gücü gösterir?
Gücü test etmek için insanlar genellikle deadlift, squat ve bench press gibi egzersizleri kullanır. Dünyanın neresinde olursanız olun, insanlar bu üç egzersizi anlayacaktır, ki bu harika bir şey. Fitness gerçekten de dünya çapında evrensel bir dildir.