Yüksek Bir Yerden Atlayış Nasıl Yapılır

Atlama, sporun ve zindeliğin önemli bir parçasıdır. Bir atlayışın nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını bilmek, bir spor müsabakasında başarısızlık ile başarı arasındaki fark anlamına gelebilir. Ancak daha yüksek bir yerden nasıl atlanacağını bilmek sadece oyunlarla ilgili değildir. Doğru bir sıçrama yapmanızı gerektiren ölüm kalım senaryoları olabilir. Doğru atlamanın inceliklerini bilmek ve vücudunuzu iyi durumda tutmak, gelecekte bu konudaki başarınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Atlamaya Hazırlanmak

1. 1Yüksekliğin güvenliğini göz önünde bulundurun. Yükseklik, bir düşüşün güvenliğini belirleyen faktörlerden sadece biri olsa da (düşme yüzeyi ve atlama şekli ile birlikte) atlayışınızı planlarken göz önünde bulundurmanız gereken bir şeydir. Yaklaşık 10 metre veya daha yüksekten düşmek ciddi, hayat boyu sürecek yaralanmalara ve hatta ölüme neden olabilir.
   • Çok yüksekten atlamayı gerektiren bir sporla uğraşıyorsanız, bu seviyeye kademeli olarak çıkın ve gerekli tüm güvenlik önlemlerini alın. Ayrıca, büyük bir yükseklikten tekrar tekrar atlamanın omurganıza, kafanıza darbe almanın beyninize verdiği zarar kadar zarar verebileceğinin farkında olmalısınız.
   • Binlerce metreden düşen ve hayatta kalan birkaç insan vakası kaydedilmiştir. Ancak bunu bir örnek olarak kullanmayın. Bunların mucizevi istisnalar olarak görülmesinin iyi bir nedeni vardır.
2. 2Atlamak için yumuşak bir yüzey bulun. İster eğlence için ister acil bir durumda atlıyor olun, ineceğiniz yüzey iniş üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Daha yumuşak yüzeyler her zaman sert olanlara tercih edilir, çünkü inişin şokunun bir kısmını emmeye yardımcı olurlar.
   • Çim, kum ve çamur düşmek için iyi yerlerdir. Öte yandan beton, olabildiğince acımasızdır.
   • Çok fazla dereceye sahip yüzeyler ekstra bir tehdit oluşturabilir. Çam iğneleriyle dolu yumuşak bir alana düşmek farklı (ancak benzer şekilde yoğun) bir acıya neden olacaktır.
3. 3Şok emici ayakkabılar giyin. Atlayışınıza hazırlanmak için zamanınız varsa, ayağınıza kuvveti hafifletmeye yardımcı olacak bir şeyler giydiğinizden emin olmalısınız. Ayaklarınızın üzerine düzgün bir iniş yapmayı hedefliyorsanız, şoku hafifletecek bir şey olmadan onları incitme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çoğu spor ayakkabısı bir şekilde bu teknolojiyi içerir.
   • Düşme sırasında kayma riski varsa, güçlü bir tutuşa sahip ayakkabılar yardımcı olur.
4. 4Gevşemeye çalışın. Büyük bir atlayışa hazırlanırken sezgilere aykırı gibi görünse de, elinizden geldiğince rahatlamak önemlidir. Gereksiz yere sinirlenirseniz eklemleriniz gerilir. Bu da potansiyel yaralanma riskini artırır. Eğer ayıracak vaktiniz varsa, aynada kendinize bakmayı deneyin ve kendinize her şeyin yoluna gireceğini söyleyin.
5. 5Kendinizi mümkün olduğunca alçaltın. Acil bir durumda yüksek atlama yapmanız gereken ve bunu atletik spor için yapmadığınız talihsiz durumlar olabilir. Böyle bir durumda mümkün olduğunca pratik olmak isteyeceksiniz. Etrafınıza bakın ve kendinizi yere indirebileceğiniz herhangi bir fırsat olup olmadığını görmeye çalışın.
   • Kendinizi bir çıkıntıdan uzak tutmak sizi yere 6 fit daha yaklaştırabilir. Yükseklikteki bu fark, potansiyel yaralanma açısından çok şey ifade edebilir.
6. 6Gözetlemesi için bir arkadaş edinin. Bir arkadaşın etrafta olması iyidir çünkü atlayışınızı izleyebilir ve size nasıl göründüğünü söyleyebilir. Zaten biraz fitness bilgisi olan bir arkadaşınızın size göz kulak olmasının daha yararlı olacağını söylemeye gerek yok. Belki de daha önemlisi, yakınınızda birinin bulunması, herhangi bir nedenle tıbbi yardıma ihtiyaç duymanız halinde en hızlı şekilde tıbbi yardım çağrılmasını sağlayacaktır.
7. 7Atlayışınızdan önce ısının. Atlayışınızdan önceki dakikalarda çömelme ve esneme hareketleri yapılmalıdır. Antrenman yapmak için yeterli zaman olmasa bile, biraz ılımlı bir egzersiz yapmak eklemlerinizi gevşetecek ve vücudunuzu zorlanma için uygun momentuma sokacaktır.
8. 8İniş hedefini belirleyin. Atlamak üzereyken, inmek istediğiniz yeri tespit etmeye çalışın. Altınızdaki zeminde belirli bir yere sahip olmak stabilitenizi artıracaktır. Sadece geniş bir alanı hedefliyorsanız, konsantrasyonunuzu kaybetme olasılığınız daha yüksektir.

Atlayışınızı Gerçekleştirmek

1. 1Sahte atlayış yapın. Bu noktaya kadar çoktan ısınmış olmanız gerekse de, gerçek sıçramayı yapmadan hemen önce sahte bir atlayış yapabilirsiniz. Birçok atletik atlayıcı, momentum kazanmanın bir yolu olarak önceki saniyelerde sahte bir koşu yapar. Siz de sıçrayışınız için geri sayarken aynısını yapmalısınız. Bu son anları, atlayış düzeninizle ilgili yaptığınız her şeyi kontrol etmek için bir fırsat olarak kullanın.
2. 2Hedefinize doğru zıplayın. Daha alçak bir yere atlarken, halihazırda olduğunuzdan çok daha yükseğe atlamak istemeyeceksiniz. Size uygun duruşu ve momentumu kazandıracak kadar kuvvet alın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve çenenizi boynunuza yaklaştırın. Dizlerinizi bükün ve ne kadar ihtiyacınız varsa o kadar öne doğru hamle yapın. Tüm bunlar olası yaralanmaları en aza indirecektir.
   • Vücudunuzu düz tutmak için gözlerinizi öne doğru sabit tutun. Bu, vücudunuzun sıçramanın ortasında dengesizleşmesini önleyecektir.
   • Bazı insanlar kendilerini yeterince uzağa düşerken görürlerse korkabilirler, bu nedenle mideniz bulanıyorsa gözlerinizi yerden ayırmak en iyisidir.
3. 3Formunuzu koruyun. Düzgün bir atletik sıçrama, başladığı gibi aynı duruşta bitmelidir. Vücudunuzu düz tutmak için elinizden geleni yapın. Serbest düşüşte bile duruşunuzu düz ve sabit tutmanız önemlidir. Uzuvlarınızın serbest kalmasına izin vermek yaralanma riskini artıracaktır.
   • Atlarken ayaklarınızı ve dizlerinizi bir arada tutun. Bu, her iki ayağınızın üzerine inme şansınızı en üst düzeye çıkaracaktır.
   • Vücudunuzun aşırı hareket etmesini önlemek isteseniz de, vücudunuz inişi karşılarken esneklik için yer bırakmalısınız.
4. 4Esneklik için yer açın. Vücudunuza yerle buluştuğunuzda uyum sağlama özgürlüğü vermek, sakatlanmayı önlemek için çok önemlidir. Dizlerinizi hiçbir noktada kilitlemeyin ve kaslarınıza iniş kuvvetine karşı koymaları için ihtiyaç duyacakları esnekliği verin.
   • Dizleri bükmek şoku azaltacaktır. Bacaklarınızın 90 dereceden fazla bükülmediğinden emin olun.
   • Squat ile egzersiz yapmak, gerektiğinde vücudunuzun bu değişikliğe uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
5. 5Vücudunuzun gevşemesine izin verin. Vücudunuz 'yumuşak' ise (gergin değil), inişe doğal bir şekilde tepki verebilirsiniz. Bu, bir düşüşte olası hasarı en aza indirmenin doğal bir yoludur. Bununla birlikte, atlayışınıza başlamadan önce kendinizi mümkün olduğunca rahatlatmaya çalışmak iyi bir fikirdir.
   • Gevşemek ve uygun formunuzu korumak arasında bir denge kurmaya çalışın.
6. 6İki ayağınızın üzerine de inin. Her tür atlayışta, tek ayak üzerine inmek o ayak üzerindeki baskı miktarını etkili bir şekilde iki katına çıkarır. Atlayış boyunca bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir arada tutmak için elinizden geleni yapın. Bu, ayaklarınızın yere aynı anda çarpma şansını en üst düzeye çıkaracaktır. Atlayışınız yeterince yüksekse her iki ayağınızın üzerine inmek daha önemlidir. Dengesiz bir düşüş ciddi yaralanmalara neden olabilir.
   • Düşüşünüzü ellerinizle kırmaya çalışmayın. Eller ayaklarınızdaki şokun bir kısmını hafifletebilir, ancak genellikle ayakların dayanabileceği basıncın sadece bir kısmına dayanabilirler.
   • Yere indiğinizde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayaklarınızın üzerine inmeye çalışın.
   • Dizlerinizi bükün ve darbenin bir kısmını emmeye yardımcı olmak için yere çarptığınızda esnek tutun.
7. 7İniş dönüşünü mükemmelleştirin. Bu sadece aksiyon filmlerine özgü bir şey değil. İniş taklası, muhtemelen düşüşten kaynaklanan şoku emmenin en iyi yoludur. Yüksekten iniyorsanız, çapraz bir yuvarlanmayı hedeflemelisiniz. Kendinizi tek ayağınızla yuvarlanmaya itmek omurganıza yük binmesini önleyecektir. Düşerken, yuvarlanmak istediğiniz yöne doğru bir omzunuzu yere doğrultun. Yuvarlanırken bir ayağınızla yere vurarak yuvarlanmayı tamamlamak için ihtiyacınız olan ekstra gücü elde edin.
   • Yuvarlanma hareketinde ustalaşmak zordur ve eğitimli sporculara bırakılmalıdır. Her iki ayak üzerine inişe yüksek zorlukta bir alternatif olarak söylenmelidir.
   • Her iki tarafa da dönmeyi deneyin. Bu, atletik çok yönlülük için iyi bir alışkanlıktır ve bir tarafı diğerine tercih ettiğinizi fark edebilirsiniz.
   • Pratik yapmak için düzenli 'jimnastik dönüşleri' (zıplama olmadan) sizi dönüş deneyimine alıştıracaktır. Belli bir kondisyon ve esnekliğe sahip olduğunuz sürece bunları yapmak nispeten kolaydır. Çapraz yuvarlanmalarla pratik yapmak istiyorsanız, bir oyun alanı (yumuşak zeminli) başlamak için iyi bir yerdir.
   • Yuvarlanmalar devam eden harekete iyi bir şekilde öncülük eder. Bu yüzden parkur gibi sporlarda şiddetle tavsiye edilirler.

Vücudunuzu Optimize Etmek

1. 1Çömelme hareketi yapın. Squat harika bir egzersizdir. Nispeten ucuzdur ve her yerde yapılması kolaydır, ancak genellikle çalıştırılmayan birçok kası hedef alır. Çömelmek için, sırtınızı tamamen düz tutarken dizlerinizi olabildiğince aşağı bükün. Yerinizde 30 saniye bekleyin, sonra bırakın ve tekrar deneyin.
   • Squat hareketine alışık değilseniz ilk başta oldukça zorlanırsınız. Ancak, vücudunuz hızlı bir şekilde antrenman yapacaktır.
2. 2Egzersiz rutininize pliometri ekleyin. Pliometri, bacaklarınızdaki kasların kullanımını dengelemeyi amaçlayan bir dizi egzersizi ifade eder. İnsanlar genellikle işlerinde oturdukları için, hareketsiz davranışlar bacakları kalça kasları yerine dizlere bağımlı hale getirir. Pliometri bunu tersine çevirmeyi amaçlar.
   • Yerden sadece birkaç santim yükseklikte bir dizi küçük sıçrama yapın. İnişlerinizi mümkün olduğunca sessiz ve yumuşak yapmaya çalışın.
   • Hareket boyunca dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak vücudunuzun ağırlığını topuklarınız üzerinde kaydırın.
3. 3Geterince uyuyun. Çoğu insan gece başına 5 veya 6 saat ile idare etmeyi hedefler. Bu, önerilen 7-9 saatlik rutinden kısadır. Sporcular, düzenli antrenman nedeniyle vücudun yaşadığı tüm yıpranma ve aşınmaya uyum sağlamak için muhtemelen 9-10 saat uyumalıdır. Kendinize yeterince uyku vermiyorsanız, sıçrama potansiyelinize büyük bir engel koyuyorsunuz demektir.
4. 4Susuz kalmayın. Su, vücudun çalışması için gerekli bir şeydir ve egzersiz yaparken suya daha fazla ihtiyaç duyarsınız. Atlama söz konusu olduğunda, eklemleri sıvı ve esnek tutmak için su şarttır. Antrenman veya atlayış yapmayı planladığınız her zaman yeniden doldurulabilir bir şişe su bulundurun. Her mola verdiğinizde için.
   • Kendinizi şişkin hissedecek kadar çok su içmeyin. Bu his sonsuza kadar sürmez, ancak rahatsız edicidir ve antrenmanınızı bir süreliğine sınırlar.
5. 5Antrenmanınızı yavaş yapın. Zorunluluktan ziyade eğlence için atlayacak kadar şanslıysanız, kendi hızınızda öğrenebileceğiniz gerçeğinden yararlanmalısınız. Küçük yüksekliklerle başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Bu süreç, en başından itibaren en büyük atlayışları yapmak kadar göz alıcı olmayabilir, ancak ham öğrenme açısından daha etkilidir.
6. 6Pratik yapmaya devam edin. Atlamak çok eğlenceli olabilir. Belirli bir noktada kendinizi düzgün bir şekilde eğitilmiş olarak görseniz bile, pratik yapmaya devam etmenin çok değeri vardır. Atlama gibi bir şey mesafe, boy ve kilo gibi birçok farklı faktöre bağlı olduğundan, her denediğinizde ayrıntılar farklı olacaktır. Zamanla, vücudunuzun bir atlayışta en iyi nasıl kullanıldığını daha iyi anlayacaksınız.

Uzman Soru-Cevap

• Soru11 feet'ten aşağı atlayabilir miyim? Hayır. Ölebilir ya da ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Bir etkinlik veya parkur için atlama alıştırması yapıyorsanız, indiğiniz yüzeyin yumuşak olduğundan emin olun ve kendi boyunuzdan daha yükseğe atlamamanızı tavsiye ederim.
• SoruTahta yongaları inmek ve yuvarlanmak için iyi bir yer midir? Evet, 8 inç veya daha derin oldukları sürece. Odun yongaları çim, çakıl veya topraktan daha güvenli bir iniş yüzeyi olarak kabul edilir.
• Soruİlk olarak hangi yükseklikten atlayacağınızı nasıl bileceksiniz? Kendinizi hangi yükseklikte rahat hissediyorsanız oradan atlamalısınız. Daha alçak bir yükseklikten başlayın ve yükselmeye çalışın.

Video

İpuçları

• Kendinizi yaralarsanız iyileşmek için kendinize yeterli zaman tanıyın. Vücudunuz incindiğinde yapabileceğiniz en etkili şey dinlenmektir.

Uyarılar

• Atlarken ağzınızı kapalı tutun. Ağzınız açıksa inişin şoku sizi dilinizi ısırma riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
• Gerekmiyorsa yüksek bir yerden atlamayın. Örneğin bir yarı kamyonun kapısından atlamak, vücut ağırlığınızın 7 katı kadar şoka neden olabilir.