Önden Yürümeyi 1 Günde Nasıl Öğrenebilirsiniz?

Önden yürüme, jimnastikteki en temel yer becerilerinden biridir. Ön handspring ve ön aerial gibi daha ileri teknikler için bir ön koşuldur. İlk başta zor gibi görünse de, önden takla atmayı öğrenmek aslında şaşırtıcı derecede basittir. Tek yapmanız gereken, amuda kalkma ve köprü de dahil olmak üzere birkaç temel beceriyi öğrenmek, ardından bunları kendi hızınızda yavaşça bir araya getirmektir. Korkunuzu yenmenize yardımcı olacak biraz sabır ve güvenlikle, günün sonunda önden yürüme hareketleri yapıyor olacaksınız!

Adımlar

Güvenle Öğrenmek

1. 

   Pratik yapmak için güvenli bir yer bulun. Öne doğru yürüme hareketini denemeden önce, kendinize zarar verme endişesi olmadan yeni teknikler ve egzersizlerle oynayabileceğiniz bir yere ihtiyacınız olacak. Dışarıda olan veya rahatça hareket edebileceğiniz yeterli alana sahip yerleri arayın. Dışarıda pratik yapıyorsanız, düşmeniz halinde darbeyi hafifletmeye yardımcı olabilecek çim, kum veya gevşek toprak içeren bir alan bulmaya çalışın.

   • Açık havada pratik yaptığınız alanın acı verici bir kazaya neden olabilecek taş, dal ve diğer döküntülerden arındırılmış olduğundan emin olun.
   • Öğleden sonranızı okulunuzun spor salonunda veya yerel toplum merkezinde önden yürüme hareketini öğrenerek geçirmeye çalışın.
   • Kauçuk zeminli parklar ve oyun alanları yeni becerileri güvenle denemek için harika yerlerdir.
2. 

   Bir gözcü bulun. Bir arkadaşınızı, ebeveyninizi ya da kardeşinizi kenara çekin ve zor ya da korkutucu becerileri öğrenirken size göz kulak olup olamayacaklarını sorun. Bir gözcü size rehberlik edebilir ve siz hareket boyunca koşarken ağırlığınızı destekleyebilir, bu da tekniğinize odaklanmanızı sağlar. Neredeyse herkes gözcü olabilir, bu nedenle ilk birkaç denemenizde gözcü bulundurmamanız için hiçbir neden yoktur.

   • Front walkover'ı düzgün bir şekilde tespit etmek için, gözcünüzün bir elini belinize koymasını ve köprüden ayağa kalkarken sizi kaldırmasını sağlayın.
   • Gözcünüz uzun boylu ve sizi tutabilecek kadar güçlü biri olmalıdır.
3. 

   Paspasları yere koyun. Paspaslar ve koruyucu yastıklı yüzeyler, yanlış iniş yapmanız durumunda yaralanmaları önlemeye hizmet edecektir. Ayrıca, hata yapsanız bile incinme olasılığınızın düşük olduğunu bildiğiniz için korkunuzu da büyük ölçüde ortadan kaldıracaktır. Beceride daha rahat olduğunuzda, pedler olmadan yapmak için yavaş yavaş cesaretinizi toplamaya başlayabilirsiniz. Suları bir matla test etmek öğrenme sürecini gerçekten hızlandırabilir, böylece günün sonunda hiç tereddüt etmeden takla atıyor olacaksınız.

   • Çoğu spor malzemeleri mağazasından jimnastik ve amigoluk için özel olarak tasarlanmış katlanabilir yuvarlanma matları satın alabilirsiniz. Bunlar herhangi bir düz yüzeyin üzerine serilir ve işiniz bittiğinde kolayca saklanır.
   • Kullanabileceğiniz minderleriniz yoksa, düşüşünüzü engellemek için katlanmış battaniyeler, yastıklar veya koltuk minderleri kullanın.
4. 

   Kendi hızınızda ilerleyin. Hedefiniz bir gün içinde önden yürüme yapmayı öğrenmek olsa da, kendinizi aceleye getirmenize gerek yok. Ne kadar acele ederseniz, hata yapma veya kötü alışkanlıklar geliştirme olasılığınız o kadar artar. Birkaç saat veya daha uzun bir süreyi tekniğin her aşamasını inceleyerek ve alıştırma yaparak geçirin ve göz korkutucu zorlukların üstesinden gelmek için zaman ayırın.

   • Gün için kısa vadeli hedefler oluşturun, örneğin 'Öğleden sonra sonuna kadar bir köprüyü tutabilmek istiyorum' veya 'Akşam yemeğinden sonra gözcü olmadan ilk walkover'ımı deneyeceğim' gibi.
   • Ara sıra dinlenme molaları vermeyi unutmayın. Yuvarlanma yorucu bir aktivitedir ve yorgunsanız iyi performans gösteremezsiniz.

Beceri İlerlemeleri Üzerinde Çalışmak

1. 

   İyice esneyin. Önden yürüme gibi hareketler bileklerinize, omuzlarınıza ve sırtınıza çok fazla yük bindirebilir, bu nedenle pratik yapmadan önce vücudunuzun bu kısımlarını esnetmek iyi bir fikirdir. Hafif bir ısınmanın ardından kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetin. Bu, kan akışınızı hızlandıracak ve size enerji verecek, ayrıca hareket aralığınızı artırarak zor pozisyonlara daha kolay girmenizi sağlayacaktır.

   • Her iki kolunuzu da yukarı kaldırın, ardından belinizden bir yandan diğer yana eğilirken vücudunuz boyunca uzanın. Yüz üstü yere uzanın ve belinizi gevşetmek için gövdenizi yukarı ve geriye doğru itin. Her iki bileğinizi de esneterek sizi tutmaya hazır hale getirin.
   • Isınma ve esneme rutininizi ihmal etmeyin. Vücudunuzu hazır olmadan zor hareketleri yapmaya zorlarsanız sakatlanma riskiniz çok daha yüksek olur.
2. 

   Amuda kalkarak başlayın. İyi kontrol edilen bir amuda kalkma, önden yürüme için bir kurulum olduğundan, önce bunu yaptığınızdan emin olmanız faydalı olacaktır. Her iki elinizi de önünüzde yere koyun. Bir bacağınızla tekme atın, ardından vücudunuz düz ve hizalı olacak şekilde her iki bacağınızı dikey bir pozisyonda bir araya getirin. Elleriniz ve omuzlarınızla küçük ayarlamalar yaparak dengenizi koruyun.

   • Baş aşağı durmaya ve kendinizi kollarınızla desteklemeye alışana kadar bir duvara karşı amuda kalkma alıştırması yapın.
   • Hatalarınızı görmek için bir video çekmeyi ve ağır çekime almayı deneyin.
   • Amuda kalktığınızda ayaklarınızı altınızdaki zemine döndürmek yerine, kendinizi öne doğru bir köprüye doğru indirin. Bu tekniğe ön gevşeklik denir ve ayaklarınıza geçiş konusunda daha rahat olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Amuda kalkmak için bir veya iki saatinizi ayırmayı hedefleyin, ardından köprüye geçiş ve devam etme üzerinde çalışmaya başlayın.
3. 

   Köprüye alışmaya çalışın. Köprü ve backbend, walkover'ın ikinci kısmına mükemmel bir şekilde dönüşür. Elleriniz ve ayaklarınız altınızdaki zemine sağlam bir şekilde yerleştirilmiş olarak sırt üstü uzanın, vücudunuz bir kemer oluşturacak şekilde yukarı doğru bastırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz ve güçlü tutarak kendinizi destekleyin. Sağlam bir köprüyü tutmak için gereken sırt esnekliği, önden yürüme hareketini öğrenmek için anahtardır.

   • Köprüde sıkı durmanıza yardımcı olması için kalça kaslarınızı sıkın.
   • Önden takla atmak için köprüyü çok uzun süre tutmanız gerekmeyecektir, bu nedenle teknikten kolayca çıkma pratiği yapmanıza yardımcı olması için köprüden ayağa kalkmaya odaklanın.
4. 

   Birkaç takla atın. Walkover yaparken sizi taşıyacak olan ellerinize tekme atma eylemine alışmak için takla atma konusunda ustalaşın. Arka bacağınızı yukarı sallarken ellerinizi birbiri ardına yere koyun. Kendinizi ters bir pozisyona getirmek için tekme atan bacağınızla ilerleyin, sonra dönün ve bacağınızı tekrar yere koyun, ardından diğer bacağınızı indirin.

   • Tekme attığınız ayağın üzerine inme tekniği hem takla atma hem de öne doğru yürüme hareketlerinde kullanılır. Öne doğru yürüme hareketi yaparken, yanlara doğru hareket etmek yerine düz bir şekilde ileriye doğru hareket etmek için sadece kağnı tekniğinizi biraz değiştireceksiniz.
   • Amuda kalkma alıştırması yapmak için takla tekniğinizi ayarlamak, günün sonunda ters dönmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir.

Önden Yürüme Hareketi Yapmak

1. 

   Aşağı uzanın ve iki elinizi de yere koyun. Hangi bacağınızla tekme atmayı tercih ediyorsanız o bacağınız arkada olacak şekilde kademeli bir duruş alın. Belinizden eğilin ve ellerinizi ön ayağınızın birkaç adım önüne koyun. Elleriniz rahat bir mesafede ve paralel olmalı, parmaklarınız önünüzde açılmalıdır.

   • Ağırlığınızı avuç içlerinizin topuklarına vererek başlayın ve amuda kalkarken ağırlığınızı parmaklarınıza kaydırın.
   • Elleriniz amuda kalkış boyunca aynı pozisyonda kalmalıdır.
2. 

   Arka bacağınızı arkanıza doğru tekmeleyin. Tekme attığınız bacağınızı sertçe yukarı kaldırın ve hareket boyunca mümkün olduğunca düz tutun. Tekme sizi amuda kaldırmaya başlayacaktır. Diğer ayağınızı olabildiğince uzun süre yerde tutun. Tekmenin yarattığı momentum sizi tek bir yumuşak hareketle amuda kaldırırken, uzatılmış ön bacağınız ayağa kalkmanıza yardımcı olmak için bir denge görevi görecektir.

   • Backbend'den çıkmak için yeterli hızda dönmek için güçlü bir şekilde tekme atmanız gerekecektir.
   • Önden yürüme tamamen güvenle ilgilidir. Harekete kendinizi vermezseniz, sizi taşıyacak yeterli güce sahip olamazsınız.
3. 

   Amuda kalkarak yükselin. Tekme attıktan sonra diğer bacağınızı yerden kaldırmaya başlayın. Şimdi her iki bacağınız da havada olmalı ve sizi ters bir pozisyonda bırakmalıdır. Bacaklarınızı vücudunuzun üzerinde ve arkasında çırpmaya devam ederken dikkatlice dengeleyin. Üst bedeninizi destekleyin, ancak kalçalarınızı ve bacaklarınızı gevşek tutun.

   • Kendinizi dengelemek ve bacaklarınızı yukarı kaldırırken hızınızı kontrol etmek için parmaklarınızı yere bastırın.
   • Normal bir amuda kalkıştan farklı olarak, bacaklarınızı bir araya getirme dürtüsüne direnin. Tekme attığınız andan ilk ayağınızın yere değdiği ana kadar ayrık kalmalıdırlar.
4. 

   Kendinizi bir köprüde yakalamak için öne doğru eğilin. Amuda kalkarken, tekme attığınız bacağınızı yere yaklaştırmak için sırtınızı kavislendirin. Yere temas etmeye hazırlanırken ağırlığınızı öne doğru verin. Temel fikir, her seferinde bir bacağınızla zarif bir şekilde köprüye düşüyor olmanızdır.

   • Vücudunuz öne doğru eğilirken, ağırlık merkezinizi korumak için gözlerinizi ellerinizin hemen önündeki zeminde tutun. Çok yukarı veya aşağı bakmaya çalışırsanız, pozisyonunuzdan düşebilirsiniz.
   • İlk ayağınızla iniş yapmak için yatak veya koltuk gibi yükseltilmiş bir yüzey kullanın.
   • Bu, becerinin en zor kısmıdır ve bunu öğrenmeden önce pratik yapmak muhtemelen birkaç saatinizi alacaktır.
5. 

   Bir bacağınızla diğerinin ardından yere inin. Tekme atan bacağınız şimdi vücudunuzun üzerinden geçmeli ve ineceğiniz yeri işaret etmelidir. Ayak parmaklarınızın yere değdiğini hissedene kadar eğilmeye ve sırtınızı kavislendirmeye devam edin. Ağırlığınızı ilk ayağınıza verin. Diğer bacağınızı sallarken, dik bir pozisyona dönmek için kollarınız ve omuzlarınızla yerden itin. Daha sonra hareketten doğal bir şekilde kayarak çıkabilir ve hareketi güçlü ve uzun bir şekilde bitirebilirsiniz. Az önce 24 saatten daha kısa bir sürede ilk önden yürüyüşünüzü yaptınız!

   • İlk ayağınız yere değene kadar bacaklarınızı birbirinden ayırın. Birbirlerine çok yakın olurlarsa, geçiş o kadar yumuşak olmayacak ve ayağa kalkmak çok daha zor olacaktır.
   • Tekniğinizde gelişme görmeye başlayana kadar düzenli olarak önden yürüme alıştırması yapın.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Trambolin üzerinde yapıyorum ama köprüden kalkamıyorum. Neyi yanlış yapıyorum?

  Kickover'ınızdan sonra, köprünüz muhtemelen çok geniştir. Bacaklarınız kollarınıza/başınıza daha yakın olacak şekilde inin. Tereddüt etmeyin! Tekme attıktan sonra hızlıca ayağa kalkın çünkü beklerseniz momentumunuzun çoğunu kaybedersiniz.
• Soru

  Nasıl eğilirim? Bu çok zor!

  Dizlerinizi öne doğru bükün ve her seferinde bir elinizi yukarı kaldırın. Ne kadar çok denerseniz o kadar hızlı kalkarsınız.
• Soru

  Düşme korkumu nasıl yenebilirim?

  Düşme korkusunu kendinize güvenerek yenebilirsiniz. Öne doğru yürümeyi denemelisiniz, çünkü bir kez başardığınızda korkunuz sona erer. Bir gözcü edinmek de yardımcı olabilir.

İpuçları

• Hareketinizi engellemeyen rahat kıyafetler (şort, kolsuz gömlek, tayt vb.) giyin.
• Dışarıda pratik yaparken ayaklarınızı korumak için bir çift ayakkabı giyin.
• Susuz kalmamak için bol su için.

Uyarılar

• Karmaşık jimnastik becerilerini kendi başınıza yapmaya çalıştığınızda kaza veya yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Güvenli bir şekilde antrenman yapın ve tekniğinizi kontrol edebilecek ve yardım sunabilecek birinin yakınınızda olduğundan emin olun.