Kaldırdığınız Ağırlığı Nasıl Artırırsınız?

Ağırlık antrenmanı kas geliştirmek ve forma girmek için harika bir yoldur, ancak en iyi sonuçları görmek için genellikle daha ağır ağırlıklara doğru kademeli bir ilerleme gerektirir. Herkesin vücudu ve fitness hedefleri farklıdır, bu nedenle kullandığınız ağırlığı ne zaman ve nasıl artıracağınıza dair kesin bir cevap yoktur. Bununla birlikte, tekrarlarınızı kolayca tamamlayabiliyorsanız ve formunuz iyiyse, bir sonraki ağırlığa geçmenin zamanı gelmiş olabilir!

Bilmeniz Gerekenler

• Kas geliştirmek için squat ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Ardından, 8-12 kez kolayca kaldırabileceğiniz hafif ağırlıklar ekleyin.
• Egzersizinize her seferinde azar azar ağırlık ekleyin. Ağırlığı yüzde 10'dan fazla artırmayın.
• Sizi zorlayan ancak kaldırmak için kaslarınızı zorlamayan ağırlıklar seçin.

Adımlar

Kaldırmak için Forma Girmek

1. 

   Yağsız protein ve sebze oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük bir diyet uygulayın. Vücudunuza aldığınız gıdaları aktiviteniz için yakıt olarak düşünün. Yakıt ne kadar temiz olursa, vücudunuz o kadar verimli çalışır. Şeker oranı yüksek ve besin değeri düşük gıdalardan kaçının. Izgara tavuk veya deniz ürünleri gibi yağsız proteinleri tercih edin ve tabağınızın yaklaşık yarısını yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates veya brokoli gibi renkli sebzelerle doldurmaya çalışın.

   • Krampları önlemek için egzersizden 30 dakika önce yemek yemeyin.
2. 

   Haftada en az 150 dakika koşun, jogging yapın veya yüzün. Ağırlık kaldırmadan önce harika bir fiziksel forma girmeye başlamak için her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Koşu, jogging ve yüzme en popüler aerobik egzersizlerden bazılarıdır, ancak yaratıcı olmaktan çekinmeyin - arkadaşlarınızla bir bayrak futbolu oyunu veya iş yerinde merdiven çıkmak hedefinize sayılabilir.
3. 

   Başlıca kas gruplarını çalışın. Ağırlık kaldırmaya hazırlanırken, vücudun ana kas grupları hakkında daha fazla bilgi edinmek için anatomi çizelgelerini ve egzersiz kılavuzlarını çevrimiçi olarak inceleyin. Her bir kas grubunun vücudunuzu kontrol etmek için nasıl hareket ettiğine dikkat edin, ardından ağırlık antrenmanı sırasında bu hareketleri taklit edin. Kasların nasıl çalıştığını anlamak, ne için çalıştığınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

   • Biseps, rhomboids, latissimus dorsi ve posterior deltoids kaslarının omuz ve kolu hareket ettirmek için kasıldığını ve kısaldığını bilirseniz, yanal çekme hareketinden tam olarak ne fayda sağladığınızı anlayacaksınız.
4. 

   Kaslarınızı ağırlık kaldırmaya hazırlamak için vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Vücut ağırlığı egzersizleri size iyi bir antrenman sağlamak için herhangi bir ekipman gerektirmez - sadece kendi vücudunuzun ağırlığı ve yerçekimi kas yapmanıza yardımcı olmak için yeterlidir. Squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri, Şınavve mekik vücudunuzu ağırlık kaldırma için forma sokmanın harika bir yoludur.
5. 

   Daha küçük ağırlıklar kaldırarak başlayın, sonra yukarı doğru çalışın. Büyük kaslar inşa etmek için ağır demirlere bastığınızı düşünebilirsiniz, ancak aslında daha fazla tekrar için daha hafif ağırlıklar kaldırarak fayda sağlayabilir, ayrıca sakatlanma riskinizi de azaltabilirsiniz. Kolayca 8-12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçerek başlayın, ardından kademeli olarak daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyin.
6. 

   Daha fazla ağırlık kaldırmadan önce formunuzun doğru olduğundan emin olun. Daha hafif ağırlıklar kaldırırken formunuzun bozuk olduğunu fark etmeyebilirsiniz, ancak dizleriniz düzgün hizalanmamışsa veya sırtınız düz değilse, kaldırdığınız ağırlığa daha fazla ağırlık eklediğinizde büyük bir fark yaratabilir. Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız, kaldırışlarınızı artırmadan önce bir eğitmenden formunuzu değerlendirmesini isteyin.

   • Spor salonuna gitmiyorsanız, video eğitimlerini izleyin ve formunuzu kontrol etmek için bir aynanın önünde çalışın veya ağırlık kaldırırken kendinizi filme alın. Ağırlık kaldırırken hissettiğiniz ağrı veya acılara özellikle dikkat edin.

Daha Fazla Ağırlık Eklemek

1. 

   Kendinizi iyi hissettiğiniz bir günde daha fazla ağırlık ekleyin. Yorgun veya ağrılı hissediyorsanız, daha fazla ağırlık eklemek sizi özellikle sakatlanmaya karşı savunmasız bırakabilir. Bunun yerine, kendinizi güçlü ve enerjik hissettiğiniz bir günü bekleyin.
2. 

   Kaldırmaya başlamadan önce ısınma hareketleri yapın. Uygun bir ısınma, kan dolaşımınızdaki ve kaslarınızdaki oksijeni artırarak yaralanma riskini azaltmaya ve kas ağrısını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olur. Ağırlık kaldırmadan önce şınav, mekik, koşu bandında koşu veya sabit bisiklete binme gibi 5-10 dakikalık hafif kardiyo aktivitelerini deneyin.
3. 

   Her seferinde biraz ağırlık ekleyin. Çok hızlı bir şekilde çok fazla ağırlık eklemek kendinizi sakatlamanıza neden olabilir. Vücudunuzun zorlanmaya devam etmesini sağlamak için rutininize her seferinde ağırlığı yüzde 10'dan fazla artırmamalısınız.
4. 

   Bileşik egzersizler için ağır ağırlıklar kaldırın. Squat, deadlift ve lunge gibi bileşik kaldırışlar, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak için harikadır. Bu egzersizler için daha ağır ağırlıklar kullanın.
5. 

   Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktan yaklaşık %10 daha azıyla egzersiz yapın. Her seferinde kaldırabileceğinizin en fazlasını kaldırarak vücudunuzu zorlamayın. Bu sakatlanma riskinizi artırır ve vücudunuzun platoya girmesine neden olabilir. Kaldırabileceğiniz en fazla ağırlığın yaklaşık %90'ına geri dönün, ardından her 2-4 haftada bir biraz artırın.
6. 

   Daha fazla ağırlık kaldırdığınızda setler arasındaki dinlenme sürenizi artırın. Ağırlığınızı artırdığınızda setler arasında vücudunuza toparlanması için zaman tanıyın. Normalde setler arasında 30-45 saniye dinleniyorsanız, bunun yerine 60-90 saniye dinlenmeyi deneyin. Bileşik egzersizler yapıyorsanız ve maksimum ağırlığınızın yüzde 90'ını kaldırıyorsanız daha uzun süre dinlenmeniz gerekebilir.
7. 

   Bir program yapın ve antrenmanınızı dengeleyin. Tüm kas gruplarınızı eşit şekilde dengelediğinizden emin olmak için egzersizlerinizi değiştirdiğinizden emin olun. Kollarınızı, bacaklarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı dengelemenin yanı sıra itme ve çekme kaslarınızı (hamstring kaslarınızla quad kaslarınız gibi) eşit şekilde çalıştırmayı düşünün. Her gün hangi kas grubuna odaklanacağınızı bilmek için bir program oluşturun.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Ağırlık kaldırmak kas geliştirir mi?
• Soru

  Daha güçlü ve daha ağır ağırlıkları nasıl kaldırabilirim?

  Önceki ağırlığı zorlanmadan kaldırabildiğiniz anda daha fazla ağırlık ekleyin. İlk başladığınızda, neredeyse her seansta çok kolay bir şekilde yükselebilirsiniz. Örneğin, belirli bir ağırlıkta 10 kaldırıştan oluşan 3 seti tamamlayabiliyorsanız, bir sonraki antrenmanınızda daha yüksek bir ağırlığa geçebilirsiniz, ancak son kaldırışınız çok yavaşsa, bu ağırlıkta biraz daha kalabilirsiniz.
• Soru

  Şu anda sadece 45 lbs kaldırabiliyorum, bir yıl içinde 200 lbs'ye çıkmam mümkün mü?

  Egzersiz seanslarınıza kendinizi adarsanız, yavaş yavaş daha büyük ağırlıklar kaldırabileceksiniz ve evet, bir yıl içinde 200 lbs kaldırabilirsiniz. Vücut geliştirme bir gecede olan bir şey değildir. Çok sıkı çalışma ve tutarlılık gerektirir. Vücudunuzu pompalamaya devam edin ve sonunda oraya ulaşacaksınız.

Video

İpuçları

• Bench üzerinde ağır ağırlıklar kaldıracaksanız her zaman bir gözcü kullanın.
• İlk başta kendinizi daha güçlü hissetmez veya daha güçlü görünmezseniz cesaretiniz kırılmasın, vücut geliştirme zaman alır.