Ağırlıklar Nasıl Kaldırılır

Bir ağırlık kaldırma rutini geliştirmek ve doğru ağırlık kaldırma tekniğini öğrenmek, forma girmek ve spor salonunun sunduklarından tam olarak yararlanmak için harika bir yoldur. Demir pompalamaya nasıl başlayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Düzgün Kaldırma

1. 

   Uygun miktarda ağırlık seçin. Ağırlık kaldırmaya ilk başladığınızda, ne kadar ağırlık kaldıracağınızı bilmek zordur. Çok fazla ağırlıkla başlayıp sadece birkaç tekrardan sonra maksimuma çıkmak istemezsiniz, çünkü çoklu tekrarlar kas geliştirmenin doğru yoludur. Aynı şekilde, sizin için çok hafif olan ağırlıkları da kaldırmak istemezsiniz. Uygun ağırlık miktarını seçmek biraz pratik gerektirecektir.

   • Üzerinde çalıştığınız rutin için kaç tekrarın uygun olduğunu bulun. Bench press yapıyorsanız, kas inşa etmek için 3 veya 4 tekrardan fazlasını yapmak isteyeceksiniz, bu nedenle kas yetmezliği yaşamadan önce 10, 15 veya 20 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık miktarı bulmanız gerekecektir.
   • Kas yetmezliği, fiziksel olarak yardımsız bir tekrar daha yapamayacağınız noktadır. Ne kadar çok kaldırırsanız, kas yetmezliği noktanıza o kadar aşina olursunuz ve onu daha fazla zorlayabilirsiniz.
   • İdeal olarak, kas yetmezliği hedeflediğiniz son tekrarın hemen ardından gerçekleşecektir. Hedeflediğiniz tekrar sayısı için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı seçin.
2. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kaldırın. Antrenmanı hızlı bir şekilde tamamlamak, kaldırmanın iyi etkilerini en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu değildir. Kaldırma hareketlerinizi aceleye getirmeyin, bu sakatlanma riski taşır ve zaman kaybına neden olur. Daha az sayıda tekrarı yavaş ve düzgün bir şekilde yapmak, süper ağır kaldırışlarda maksimuma çıkmaktan ve rekor sürede bitirmekten daha iyidir.

   • İyi bir antrenman için en az bir saat ayırın. Birkaç saatten fazla çalışmayın ve sağlıklı bir rutin sağlamak için otuz dakika boyunca sağlam bir şekilde çalışmaya çalışın.
3. 

   Egzersize başlamadan 50 dakika önce yemek yemediğinizden emin olun, aksi takdirde kramp girebilir.

   • Aç karnına egzersiz yapmadığınızdan da emin olun, aksi takdirde egzersizleri yapmak için enerjiniz olmayacaktır. Egzersizden 1 ila 2 saat önce yemek yiyin ve tekrar acıkırsanız başlamadan 15 dakika önce küçük bir meyve atıştırın.
4. Egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapın. Bu, kan dolaşımınıza ve kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesini sağlayacaktır. Ayrıca egzersiz sonrası kas ağrılarını önler ya da en azından azaltır.

   • Tipik bir ısınma, çalışmayı planladığınız tüm eklemleri tam hareket açıklığı boyunca hareket ettirecektir. Örneğin, omuzlarınız üzerinde çalışıyorsanız, omuz yuvarlama ve zıplama hareketleri yapabilirsiniz.
   • Isınma aynı zamanda kalp atış hızınızı da yükseltmelidir, böylece hem bağ dokularına hem de kaslara giden kan akışında bir artış olur.
5. Antrenmanınızdan sonra bir soğuma rutini uygulayın. Bu, yeni çalıştırdığınız kasları esnetmelidir. Amaç, kalp atış hızınızı kademeli olarak tekrar düşürmek ve vücudunuzu dinlenmeye hazırlamaktır.

Kollarınız Üzerinde Çalışmak

1. Bench press üzerinde çalışın. Bench press muhtemelen en popüler egzersiz hareketidir ve genellikle bir halter sehpasında sırt üstü uzanırken göğsünüzden yukarı doğru ağırlık kaldırmayı içerir. Ağırlığı kaldırıp indirmenize yardımcı olması için bir gözcü kullanmak akıllıca bir fikirdir, özellikle de ağırlık kaldırmada yeniyseniz ve henüz ne kadar kaldırabileceğinizi tam olarak bilmiyorsanız.

   • Barı omuz genişliğinde açarak sıkıca kavrayın. Biseps, omuz ve gövde kaslarınızda gerginlik ve esneme yaratmak için barı oldukça sıkı tutmanız gerekir. Derin bir nefes alın, kollarınızı yukarı doğru itin ve kürek kemiklerinizi geriye ve bench'e doğru çekin.
   • Ayaklarınızı dikin. Barı doğrudan göğsünüzün üzerine getirin ve kaslarınızı sıkı tutun.
   • Ağırlığı düşürmeden, göğsünüze ulaşana kadar mümkün olduğunca düz bir çizgide, yavaş ve eşit bir şekilde indirin. Göğsünüzün çökmesine veya gerginliğini kaybetmesine izin vermeden kollarınızla yukarı doğru iterek barı 'yukarı' pozisyonuna getirin.
   • Formunuzu geliştirmek için kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlık miktarıyla başlayın. Her zaman bir gözcü kullanın, özellikle de yeni başladığınız için başlangıçta.
2. Dambıl presleri yapın. Dambıl press, bench press'e benzer bir teknik içerir, ancak bir ağırlığı iki elinizle birlikte kaldırmak yerine her iki elinizde tek bir dambıl kaldırmayı içerir. Bu, sol ve sağ taraflarınız arasında kas dengesi oluşturmak için mükemmel bir yoldur. Güçlü kolunuz bench press yaparken daha zayıf olan kolunuzu telafi edebilirken, dambıl her iki kolu da eşit şekilde çalıştırır.

   • Her iki elinize uygun ağırlıkta birer dambıl alın ve yatar pozisyonda göğsünüzden yukarı doğru kaldırın. Her bir dambıl omzunuz ile göğüs ucunuz arasında göğsünüze değene kadar yavaşça ve istikrarlı bir şekilde indirin. Tekrar dokunana kadar yukarı kaldırın, tam üstünüzde.
   • Farklı ama benzer bir egzersiz için, kollarınızı tamamen düz tutarak ve yanlarınıza doğru indirerek göğüs bukleleri yapın. Dambıl press hareketi daha çok şınav çekmeye benzerken, curl hareketi daha çok kanat çırpmaya benzer.
   • Biraz farklı bir kas grubunu çalıştırmak için eğimli bir bankta hem bench hem de dambıl press yapmayı da düşünebilirsiniz. Teknik temelde aynı olacaktır, ancak barı veya çanları düz yukarı kaldırmak için vücudunuza farklı bir açıyla kaldıracaksınız, bu da farklı kasları çalıştıracaktır.
3. Biseps bukleleriniz üzerinde çalışın. Biseps kaslarınızı geliştirmek için ayakta veya oturur pozisyonda bukleler yapın. Uygun miktarda ağırlıkla, her iki elinizde birer tane olmak üzere dambıl elinizi yanınıza bırakın ve bisepsinizi esneterek göğsünüze doğru getirin.

   • Dambıl yan tarafınıza paralel olmalıdır. Göğsünüze getirmek için dambılı döndürün, böylece kaldırırken avuç içiniz göğsünüze baksın.
   • Kollarınızı değiştirebilir ya da değiştirmeden önce her kolla birkaç tekrar yapabilirsiniz.
4. Dambıl row hareketi yapın. Dambıl row hareketi kol egzersizinizi tamamlamak için akıllıca bir egzersizdir. Omuzların arkasının yanı sıra sırtın yanlarını da çalıştıracaktır. Bu egzersiz, diz çökmüş bir pozisyonda her bir kolla yerden göğsünüze doğru dambıl kaldırmayı içerir. Her seferinde bir kolla çalışın.

   • Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine, yere ya da bir ağırlık sehpasının üzerine diz çökün.
   • Elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve indirmeden önce yerden göğsünüze doğru kaldırın. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan bir set boyunca devam edin. Seti bitirdikten sonra taraf değiştirin.

Bacaklarınızı Çalıştırın

1. Biraz squat yapın. Çoğu spor salonunda bacaklarınızdaki büyük kas grubu olan kuadrisepslerinizi çalıştırmanız için squat istasyonları bulunur. Bu, özellikle ilk başladığınızda yanınızda bir gözcü bulundurmanızın önemli olduğu bir başka egzersizdir. Bench press'te kullanılan serbest ağırlığın aynısını kullanarak, ayakta dururken ağırlığı omuzlarınıza alın.

   • Ağırlık hala rafa kaldırılmış durumdayken, ellerinizi bench press için yaptığınız pozisyona getirin ve barı omuzlarınızın üzerinden ve başınızın arkasından geçirerek altına eğilin. Bar, boynunuzun hemen altındaki ve omuzlarınızın arasındaki etli trapezius kaslarına dayanmalıdır.
   • Ağırlığı raftan kaldırın ve geriye doğru sabit bir adım atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve başınızı önde tutun. Bu egzersiz sırasında sırtınızı çok düz tutmanız önemlidir, aksi takdirde zorlanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
   • Squat yapmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek uyluklarınızı yere paralel hale getirin. Kendinizi tekrar ayakta durma pozisyonuna itmeden önce bir saniye duraklayın.
   • Squat yaparken, ayakkabılarınızın üst kısımlarını her zaman görebildiğinizden emin olun. Eğer göremiyorsanız dizleriniz çok fazla öne doğru hareket ediyor demektir. Ayak bilekleriniz ve dizleriniz dikey olarak aynı hizada olmalıdır.
2. Step up. Bu egzersize squat için kullandığınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Squat'a benzer bir teknik kullanarak barı sırtınıza, bir kutunun, sağlam bir bankın veya yükseltilmiş bir platformun önüne alın.

   • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir dizinizi yukarı kaldırın ve ayağınızı kutunun üzerine koyun. Kalçanız yere paralel olmalıdır. Yukarı çıkın ve diğer ayağınızı kutunun veya yükseltilmiş yüzeyin üzerine getirin.
   • Öndeki dizinizi ve kalçanızı bükerek ve bacağınızla dikkatlice geri adım atarak hareketi tersine çevirin.
3. Dambıl ile lunge hareketi. Pazılar curl yapacakmış gibi dambıl tutarken temel bir lunge egzersizi yapmak tüm bacağınız için harika bir egzersiz olabilir. Doğru formda bir hamle yapmak için sırtınızı düz, gövdenizi esnek, başınızı ve ayaklarınızı ileride tutun.

   • Hamle hareketini yapmak için önce topuk olmak üzere bir ayağınızla öne doğru adım atın.
   • Bacaklarınız 90 derece bükülene kadar kendinizi yavaşça indirin.
   • Öndeki ayağınızla geri itin ve bacaklarınızı düzeltin. Tekrarı tamamlamak için dik durun. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapın.

Bir Rutin Geliştirmek

1. Çalıştırmak istediğiniz kas gruplarını vurgulayın. Takip edebileceğiniz ve üzerinde çalışmaktan heyecan duyacağınız bir rutin oluşturmaya çalışın. Örneğin, haftanızı şu şekilde yapılandırabilirsiniz:

   • Pazartesi: Sırt ve Bel Kaslarına Odaklanın Triceps.
   • Salı günü: Bacaklara Konsantre Olun.
   • Çarşamba: Konsantre olun Göğüs ve Biceps.
   • Perşembe: Konsantre olun Abs.
   • Cuma günü: Konsantre olun Omuzlar.
   • Cumartesi: Dinlen.
   • Pazar: Dinlenin.
   UZMAN İPUCU

   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni

   Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).

   Laila Ajani Fitness Eğitmeni

   Farklı kas gruplarını izole etmek yerine tüm vücut antrenmanı yapmayı düşünün. Birçok insan, özellikle de yeni başlayanlar, bir gün sadece üst vücut kaldırma, başka bir gün bacak kaldırma, ayrı bir gün itme egzersizleri vb. yapar. Farklı kas gruplarını izole etmeye çalışsanız bile, muhtemelen aynı anda birden fazla bölgeyi çalıştıracağınızı unutmayın. Antrenmanınızı dengeli tutmak için, güçlenmenin en etkili yolu, birbirini takip etmeyen günlerde tüm vücut antrenmanları yapmaktır.

2. Aşamalı olarak ağırlık ekleyin. Yaklaşık bir hafta ağırlık kaldırdıktan sonra, aynı egzersizleri aynı ağırlıklarla yapmanın daha kolay hale geldiğini fark edeceksiniz. Doğru formda yaptığınızdan emin olarak hafta sonuna kadar bu egzersizlere ve ağırlıklara devam edin. Bu haftadan sonra, halihazırda kullandığınız ağırlıklara biraz ağırlık ekleyin. Çok fazla olmamalı, sadece ilk haftanız kadar zorlaştıracak kadar olmalı.

   • Kullanması hala rahat olan, ancak her biri 8-12 tekrardan oluşan üç veya dört set yapmanıza 'sadece' izin verecek kadar ağır ağırlıklar kullanmak isteyeceksiniz.
   • Aynı egzersizleri yaparak toplam iki hafta boyunca aynı ağırlıkları kullanın.
   • Biraz daha ağırlık ekleyin ve sonraki iki hafta boyunca aynı egzersizleri yaparak bunları kullanın.
3. Piramit setler yapın. Ağırlığı maksimum 12-15 tekrar yapabilecek kadar ağırlaştırın. Ardından, ağırlıklarla piramit setler yapın, tekrar aşağıya inmeden önce 5 set, ardından 1 set 10, 1 set 15 yapın. Setleriniz arasında 30 saniye ile bir dakika arasında dinlenin.

   • Setler arasında bir dakika dinlendikten sonra, aynı kas gruplarını aynı miktarda tekrar ve dinlenme ile çalıştıran başka bir piramit set yapın. Bu üç setten sonra başka bir kas grubuna geçin.
4. 

   İşiniz bittiğinde soğuk bir duş ve/veya banyo yapın. Bu, rahatlamanıza yardımcı olacak ve ayrıca kaslarınızın içindeki ve çevresindeki atardamarlarınızın genişlemesini sağlayarak oksijenin daha kolay içeri girmesine ve kaslarınızda gelişen asitlerin daha kolay dışarı akmasına izin verecektir.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Sol elim ağırlık kaldırmada iyi değil. Ne yapmalıyım?

  Halter yerine dambıl kullanın. Her iki tarafta da aynı ağırlıkları kullanın, sol tarafınızı yavaş yavaş sağ tarafınıza ayak uyduracak şekilde geliştirin, Asla bir tarafta daha ağır ağırlıklar kullanmamalısınız. Zayıf tarafınızı, güçlü tarafınızla aynı seviyeye getirin.
• Soru

  Ağırlık kaldırırken peynir altı suyu proteini kullanmalı mıyım?

  Kilo almakta gerçekten zorlanıyorsanız ve kas yorgunluğu yaşayacak kadar egzersiz yapıyorsanız, protein takviyeleri biraz kas yapmanıza yardımcı olabilir. Çikolatalı süt, egzersiz sonrası toparlanma için uygun makro besin (proteinler, karbonhidratlar, yağ) dengesine sahip olduğundan, bazı kaldırıcılar tarafından protein tozuna kolayca bulunabilen bir alternatif olarak önerilmektedir.
• Soru

  5x5 rutini nedir?

  5x5 rutini, bir egzersizin set (5) ve tekrar (5) sayısını ifade eder. Örneğin, 5x5 biceps curl yapmak için, 5 biceps curl yaparak başlayın, sonra dinlenin. Toplam 5 kez yapmak için 4 kez daha tekrarlayın. Toplam biceps curl sayısı 5x5 olacaktır ve bu da 25 tekrara eşittir.

Video

İpuçları