Uzun Atlama Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Uzun atlama, güçlü bir atlayışın yanı sıra hız da gerektiren bir atletizm etkinliğidir. Uzun atlamayı öğrenmek zor bir görev gibi görünebilir, ancak adımlara ayırırsanız aslında oldukça basittir. Doğru teknik ve form, atlayışınızın mesafesini en üst düzeye çıkarmak için önemlidir. Uzun atlamanın üç aşaması vardır: yaklaşma, kalkış ve iniş. Bir kez alıştığınızda, bu atletizm etkinliğinin hem eğlenceli hem de ödüllendirici olduğunu göreceksiniz.

Adımlar

Başlangıç Noktanızı İşaretleme

  1. adım 1 hangi ayağınızla kalkış yapacağınıza karar verin.
    Hangi ayağınızla havalanacağınıza karar verin. Kalkış ayağı, kalkış tahtasına vuran ayaktır; tahtadan atladığınız ayaktır. Genellikle sağ elini kullanan bir uzun atlamacı sol ayağıyla kalkış yapar. Yeni atlayıcılar hangisinin daha iyi olduğunu görmek için her iki stili de deneyebilir.
    • Kalkış ayağınızı belirlemek için bir arkadaşınızın sizi arkadan hafifçe itmesini sağlayın. Öne doğru adım attığınız ayak baskın ayağınızdır ve kalkış için kullanılabilir.
    • Alternatif olarak, hangi ayağınızla tekme attığınızı veya engel gibi bir şeyin üzerinden atlarken hangi ayağınızın önde olduğunu düşünerek kalkış ayağınızı belirleyebilirsiniz.
  2. adım 2 atacağınız adım sayısını belirleyin.
    Atacağınız adım sayısını belirleyin. Atlayışı gerçekleştirmeden önce kaç adım atacağınızı belirlemek için birkaç kez koşu alıştırması yapın. Genel olarak, adım sayısı yaşınıza karşılık gelir, örneğin:
    • 10 yaş = 10-11 adım
    • 11 yıl = 10-12 adım
    • 12 yaş = 11-13 adım
    • 13 yaş = 12-14 adım
    • 14 yaş = 13-15 adım
    • 15 yıl = 14-16 adım
    • 16 yaş = 15-17 adım
    • 17 yaş = 15-21 adım
  3. adım 3 başlangıç noktanızı belirleyin.
    Başlangıç noktanızı belirleyin. Atlayışınızın başlangıç noktasını keşfetmek için, atlayacağınız noktadaki kum çukuruna sırtınızı dönerek başlayın. Genelde başladığınız alana doğru koşun, ancak atlamadan önce atacağınızı belirlediğiniz adım sayısı kadar koşun. Son adımınızı bitirdiğiniz nokta başlangıç noktanızdır. Bunu birkaç kez yapın ve gerekirse başlangıç noktanızı ayarlayın.
    • Başlangıç noktanızı belirlemenin bir başka yolu da pistte belirli bir noktadan başlamak ve atlayacağınızı belirlediğiniz adım sayısı kadar ileri koşmaktır. Son adımınızı attığınız noktayı işaretleyin.
    • Bunu birkaç kez yapın, böylece attığınız adım sayısına göre ortalama bir mesafe bulabilirsiniz.
  4. adım 4 başlangıç noktanıza işaretleyiciler yerleştirin.
    Başlangıç noktanıza işaretleyiciler yerleştirin. Benzer bir başlangıç noktasına sahip diğer atlayıcılardan farklı olacak görünür işaretler kullanmanız gerekecektir. Başlangıç noktanıza koniler, küçük bayraklar, parlak renkli taşlar veya renkli bantlar koyabilirsiniz. Bunları pistin kenarına yerleştirin, böylece atlayıcıların veya diğer etkinliklerde yarışan kişilerin yoluna çıkmazlar.

Yaklaşımı Ayarlamak

  1. adım 1 kalkış ayağınız önde olacak şekilde başlayın.
    Kalkış ayağınız önde olacak şekilde başlayın. Bu başlangıç pozisyonudur. Hafifçe öne doğru eğilin ve sırtınız çukura dönük olacak şekilde durun. Pistin ortasında konumlandığınızdan emin olun.
  2. adım 2 pistte aşağı doğru koşun.
    Pistte aşağı doğru koşun. Kademeli hızlanma önemlidir ve birkaç adım sonra dik bir sprint pozisyonunda olmalısınız. Aşağı bakmak yerine başınızı ve gözlerinizi yukarıda tutun. Kalkış tahtasına ulaşana kadar tam hız koşun.
  3. adım 3 sondan ikinci adımda ağırlık merkezinizi alçaltın.
    Ağırlık merkezinizi sondan ikinci adımda alçaltın. Ağırlık merkezinizi düşürmek için ayağınızı yere düz koyun, kalçanızı indirin, dizinizi bükün ve ayak bileğinizi esnetin.
  4. adım 4 son adımınızı kısaltın.
    Son adımınızı daha kısa atın. Hızınızı korumak için son adımınızı kısaltın. Ayağınızı vücudunuzun önünde düz bir şekilde yere koyun. Ağırlık merkezinizi yükseltmek için bacağınızın eklemlerini esnetin.

Kalkış

  1. adım 1 kalkış ayağınızı düz bir şekilde yere koyun.
    Kalkış ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Topuğunuzu veya ayak parmağınızı kullanmak yerine kalkış ayağınızı yere düz basmanız önemlidir. Önce topukla kalkış yaparsanız hızınız azalacaktır. Ayak parmaklarınızın üzerinde kalkış yaparsanız, atlayışınız dengesiz olacaktır ve ayrıca sakatlanma riskiniz daha yüksek olacaktır.
  2. adım 2 öndeki dizinizi ve karşı kolunuzu yukarı doğru sallayın.
    Öndeki dizinizi ve karşı kolunuzu yukarı doğru sallayın. Yere karşı kuvvetinizi artırmak için öndeki dizinizi (kalkış yaptığınız diz) ve karşı kolunuzu yukarı doğru sallayın. Vücudunuzun geri kalanını dik konumda tutun.
  3. adım 3 mesafe için zıplayın, yükseklik için değil.
    Mesafe için zıplayın, yükseklik için değil. Atlayışınızı mümkün olduğunca yükseğe değil, mümkün olduğunca uzun yapmaya odaklanın. Momentumunuzun ilerlemesini sağlamak için tahtaya veya kuma değil önünüze bakın.

Uzun Atlama İnişi

  1. adım 1 yeni başlayan biriyseniz yelken tekniğini deneyin.
    Yeni başlayan biriyseniz yelken tekniğini deneyin. Bunu yapmak için, serbest bacağınızı (kalkış bacağınızın tersi) mümkün olduğunca ileri doğru itin. Havadayken, bacaklarınız birbirine paralel olacak şekilde kalkış bacağınızı da öne doğru getirin.
  2. adım 2 eğer ileri seviye bir atlayıcıysanız hitch-kick veya hang hareketini deneyin.
    İleri seviye bir atlayıcıysanız hitch-kick veya hang hareketini deneyin. Hitch-kick yapmak için, havada öne doğru dönüşü engellemek üzere kollarınızı ve bacaklarınızı döndürün. Asılma hareketinde, öne doğru dönüşü engellemek için vücudunuzu kollarınız başınızın üzerinde ve bacaklarınız aşağı sarkacak şekilde uzatın.
  3. adım 3 kollarınızı aşağı doğru sallayın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.
    Kollarınızı aşağı doğru sallayın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Yere inmeye hazırlanırken kollarınızı aşağı doğru sallayın ve kuma ulaşmadan önce bacaklarınızı yukarı kaldırın.
  4. adım 4 vücudunuzu öne doğru açın.
    Vücudunuzu öne doğru eğin. Mesafenizin vücudunuzun en geriye düşen kısmıyla ölçüldüğünü unutmayın, bu nedenle geriye düşmekten veya ellerinizin vücudunuzun arkasındaki çukura değmesinden kaçınmak için elinizden geleni yapın.
  5. adım 5 darbeyi yumuşatmak için dizlerinizi bükün.
    Darbeyi yumuşatmak için dizlerinizi bükün. Dengenizi korumanıza ve düşmemenize yardımcı olması için kollarınızı öne doğru getirin. Topuklarınız çukura değdiğinde, ayaklarınızı aşağı doğru bastırın ve kalçalarınızı yukarı çekin. Bu, momentumunuza ek olarak, vücudunuzu topuklarınızın dokunduğu işaretin ötesine taşıyacaktır.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Atlamada nasıl daha uzağa gidebilirim?
    Bacaklarınız ne kadar güçlüyse, o kadar uzağa zıplayabilirsiniz. Zıplamanızı geliştirmek için bacak gücünüzü (ve merkez bölgenizi de, çünkü bu daha hızlı koşmanıza, özellikle de sprint atmanıza çok yardımcı olur) geliştirin ve teknik şeyler üzerinde çalışın - kollarınızı kendinizi ileri itmenize yardımcı olacak şekilde kullanmak, zıplarken sadece ileri itmek yerine her zaman ayağınızla yukarı fırlamak vb.
  • Soru
    Uzun atlamada tek ayak üzerine inmeye izin var mı?
    Evet, ama en iyi atlayıcıların hepsi iki ayak üzerine iner. Tek ayak üzerine inerken sakatlanmak daha kolaydır.
  • Soru
    Sadece 10 adımda bir sprint yapabilir miyim?
    Evet, eğer bu konuda rahatsanız. Birçok atlayıcı bundan birkaç adım daha fazla atar.

İpuçları

  • Başınızı yukarıda tutun. Çenenizin yere paralel ve gözlerinizin yukarıda olduğundan emin olun. Aşağı bakarsanız, aşağı atlarsınız.
  • Daha fazla mesafe ve denge için kollarınızı geriye atmayı ve ardından inişte öne doğru atmayı deneyin.
  • Sık sık pratik yapın, ancak bir seans sırasında 10'dan fazla atlayış yapmaktan kaçının.

Video