Deri Altı Yağları Nasıl Kaybedilir

Deri altı yağları derinizin hemen altında hipodermiste bulunur. Cildinize dolgu sağladığı ve organlarınızı saran viseral yağ ile aynı sağlık risklerini taşımadığı için aslında vücut için biraz faydalıdır. Bununla birlikte, aşırı kiloluysanız, deri altı yağını kaybetmek kesinlikle zarar vermez, ancak sadece deri altı yağını kaybetmenin imkansız olduğunu unutmayın. Bunun yerine, aynı zamanda viseral yağları da almaya çalışacaksınız.

Adımlar

Daha Aktif Olmak

1. 

   Başla egzersiz yapmak Haftada 5 gün en az 30 dakika. Her hafta tempolu yürüyüş gibi en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın. Koşu veya yüzme turları gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yapma eğilimindeyseniz, haftada toplam 75 dakika yapmanızda bir sakınca yoktur.

   • Yüzme, jogging, koşu, basketbol oynama, bisiklete binme veya tenis oynama gibi aktiviteleri deneyin.
   • Egzersiz yapmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp sağlığınızı da iyileştirecektir.
2. 

   Daha verimli bir egzersiz için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) deneyin. Bu egzersiz türünde, 20 ila 90 saniye boyunca olabildiğince sert çalışırsınız ve ardından kısa bir süre dinlenirsiniz. Metabolizmanızı bir güne kadar hızlandırdığı için kilo vermenize yardımcı olabilir.

   • HIIT'i antrenmanlarınıza dahil etmek kolaydır. Sadece 1'e 2 oranında egzersiz ve dinlenme süresi üzerinde çalışın. Yani, belirli bir süre boyunca yapabildiğiniz kadar zorlayın ve ardından bu sürenin iki katı kadar dinlenin.
   • Örneğin, bisiklet sürüyorsanız, 30 saniye boyunca olabildiğince sert bisiklet sürün ve ardından 60 saniye boyunca durun. Bu işlemi antrenmanınız boyunca tekrarlamaya devam edin.
3. 

   Eklemek kas geliştirmeye yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı. Kuvvet antrenmanı, kas kütlenizi artırmak için direnç kullanmaktır. Vücut ağırlığınızı aşağıdaki gibi egzersizlerde direnç olarak kullanabilirsiniz ağız kavgası, akciğerler, mekikler ve şınavlar. Ayrıca aşağıdaki gibi egzersizlerde direnç için ağırlıklar da kullanabilirsiniz bench press, omuz presleri ve deadliftler. Her zaman düşük ağırlıklarla başlayın ve ağırlığınızı artırın. Örneğin, yeni başlayan biri olarak, her biri 5 pound (2,3 kg) olan dambıllarla başlayabilirsiniz.

   • Kas eklemek, çok fazla deri altı yağ kaybetmeseniz bile vücudunuzun daha belirgin görünmesine yardımcı olacaktır.
   • Kas yağdan daha ağırdır, bu nedenle sağlığınızı sadece kiloya göre değerlendiriyorsanız, aslında yağ kaybediyor ve kas kazanıyor olsanız bile sağlıklı olamıyormuş gibi görünebilirsiniz.
4. 

   Günlük yaşamınızdaki aktivitenizi artırın. Daha aktif olmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Sadece gün içinde birkaç şeyi değiştirerek çok sayıda kalori yakabilirsiniz. Örneğin, markette merdivenleri kullanmayı veya otoparkta daha uzağa park etmeyi deneyin.

   • İş yerinde kahve molası vermek yerine, binanın etrafında hızlı bir yürüyüş yapın.
   • Arabanızla gitmek yerine işe bisikletle veya yürüyerek gitmeyi deneyin.
5. 

   Eğlenceli kalori yakıcı aktivitelere odaklanın. Bir şeyi yaparken eğlenirseniz, onu yapmaya devam etme olasılığınız daha yüksektir! Bahçe işleri, oturma odasında en sevdiğiniz müzikle dans etmek veya ilkbaharda bir parkta yürüyüş yapmak gibi sizi hareket ettirecek, hoşunuza giden şeyleri seçin.

   • Çocuklarınız varsa, onlarla oynamayı deneyin. Futbol maçı yapın, trambolinde zıplayın veya ebelemece oynayın.
6. 

   Hareket etmenize yardımcı olması için bir arkadaş edinin. Sizi sorumlu tutacak birinin olması, hareket etmeniz için sizi motive edecektir. Örneğin bir yürüyüş veya yüzme arkadaşı edinin. Alternatif olarak, bir yetişkin spor ligine katılmayı deneyin. Futbol, softbol veya voleybol oynayabilirsiniz.

   • Bir köpek de iyi bir egzersiz arkadaşı olabilir. Yürüyüşe çıkmayı seviyorsa, akşamları unutmanıza izin vermeyecektir!

Kalori Alımınızı Azaltın

1. 

   Kalorilerinizi kağıt üzerinde veya bir gıda uygulaması ile takip edin. Kalori takibi biraz sıkıcı olabilir, ancak sağlıklı olmayan seçimler yaptığınızda bunu fark etmenize de yardımcı olabilir. Yemek uygulamaları bunu biraz daha kolaylaştırır çünkü yediğiniz yiyeceklere doğrudan telefonunuzdan bakabilir ve bunları yemek günlüğünüze ekleyebilirsiniz.

   • Bir günde genellikle kaç kalori yediğinizi belirleyin ve başlangıç olarak bunu 500 kaloriye kadar azaltmaya çalışın.
   • Diyetinizi değiştirmeden önce her zaman bir doktorla konuşun. Kalorileri azaltmanın en iyi yoluna ve ne kadar azaltmanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilirler.
   • Uygulamalar için hepsi ücretsiz olan MyFitnessPal, Lose It veya Fooducate'i deneyebilirsiniz.
2. 

   Ne kadar kalori aldığınızı anlamak için yiyeceklerinizin miktarını ölçün. Genellikle insanlar ne kadar kalori aldıklarını hafife alma eğilimindedir. Bu yüzden ölçmek önemlidir. Takip uygulamanızda veya internette belirli bir yiyeceğin porsiyon boyutuna bakın, ardından bu kadarını ölçün. Birazcık fazlalık bile beklediğinizden daha fazla kalori ekleyebilir. Paketlenmiş bir yiyecekse, porsiyon boyutunu bulmak için beslenme etiketine de bakabilirsiniz.

   • Örneğin, küçük bir kaşık mısır gevreği veya granola bile 100 kalori ekleyebilir.
   • İşinizi kolaylaştırmak için yaygın porsiyon boyutlarını öğrenin. Örneğin, bir porsiyon et yaklaşık bir deste iskambil kağıdı büyüklüğündedir. Bir porsiyon peynir 4 zar, çoğu tahılın bir porsiyonu ise yaklaşık bir beyzbol topu büyüklüğündedir. Erişte ve pilav için yumruğunuz büyüklüğünde bir porsiyon hedefleyin.
3. 

   Daha az meyve suyu, soda ve smoothie için. İçeceklerinizden önemli miktarda kalori aldığınızın farkında bile olmayabilirsiniz. Ne kadar içtiğinizi görmek için ne içtiğinizi ölçmeye başlayın. 'Küçük' bir bardak soda veya meyve suyunun 200-300 kalori olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Benzer şekilde, süslü kahve içecekleri de beklediğinizden daha fazla kaloriye sahip olabilir. Yemeğinizi içmek yerine yemek daha iyidir, bu nedenle smoothie'lerden uzak durmaya çalışın.

   • Şekerli içecekleri tamamen kesmek zorunda değilsiniz. Ancak, bunları küçük miktarlarda içtiğinizden emin olun.
   • Diğer seçenekler için aromalı, şekersiz maden suyu, soda veya tat vermesi için meyve eklenmiş musluk suyu ya da şekersiz çay veya kahveyi deneyin.
4. 

   Gününüzde 1-2 yüksek kalorili öğeyi kesin. Tüm ikramlardan vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak burada ve orada bir şeyleri kesmek yardımcı olabilir. Örneğin, sabahları meyve suyu, öğle yemeğinde kurabiye ve akşam yemeğinde soda içiyorsanız, çoğu zaman bunlardan en az birini gününüzden çıkarmayı deneyin.

   • Öğeyi başka bir şeyle değiştirmek yardımcı olabilir. Örneğin, sabahları meyve suyu yerine meyveli bir bitki çayı deneyin. Yemekten sonra kurabiye yerine biraz meyve yiyin veya tatlı ihtiyacınızı karşılamak için sakız çiğneyin. Hatta küçük bir parça bitter çikolata bile yiyebilirsiniz.
5. 

   Daha az rafine karbonhidrat (şeker) tüketin. Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi yiyeceklerin hepsi çok miktarda rafine karbonhidrat içerir. Rafine karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz genellikle tüm enerjiyi yakamaz ve yağ olarak depolar.

   • Tam buğday ekmeği ve esmer pirinç gibi tam tahıllar çok daha iyidir.
6. 

   Dışarıda yemek yediğinizde yemeğinizin yarısını yiyin. Dışarıda yemek yediğinizde, porsiyonlar büyük olma eğilimindedir ve aşırı yiyebilirsiniz. Çok fazla tüketmemek için bir arkadaşınızla veya aile üyenizle bir şeyi bölüşmeyi deneyin. Ayrıca, masrafları da azaltmış olursunuz!

   • Yemeğinizi çıkar çıkmaz ikiye de bölebilirsiniz. Yarısını eve götürmek için bir paket servis kabına koyun.
7. 

   Daha küçük tabaklar seçin ve porsiyonları ayrı ayrı dağıtın. Mümkün olduğunda daha küçük bir tabak tercih edin. Örneğin, salata tabakları sizi doyurmak için bol miktarda tutma eğilimindedir ve çok fazla yiyecek almazsınız. Ayrıca, tencere dolusu yemeği mutfakta bırakın, böylece ikinci kez yemek yeme isteğiniz azalacaktır.

Sağlıklı ve Doyurucu Bir Diyet

1. 

   Mümkün olduğunca yemeklerinize sebze ekleyin. Patates sayılmaz! Sebzeler sizi diğer seçeneklere göre daha az kaloriyle doyurur. Sebzeleri öğünlerinizi zenginleştirmek için kullandığınızda, ihtiyacınız olan besinleri alırsınız ve aşırı kalori yüklemesi yapmadan doyarsınız. Ayrıca sebzelerdeki lif, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

   • Örneğin, kahvaltıda çırpılmış yumurta yaparken, yumurtaları eklemeden önce tavada biber, mantar veya soğan şeritlerini birkaç dakika pişirin. Yumurtaya son olarak taze ıspanak da ekleyebilirsiniz.
   • Öğle yemeği için dürüm veya sandviç yaparken, yarısına kadar sebzelerle doldurun. Domates, salatalık, dolmalık biber, ıspanak ve soğan bunlardan sadece birkaçıdır.
   • Ekstra sebzeler ekleyerek çorbalarınızı zenginleştirin. Çoğu zaman, özellikle de yeterince küçük kesilmişlerse, orada olduklarını bile fark etmeyeceksiniz. Örneğin, taco çorbasına soğan, dolmalık biber ve ince doğranmış lahana veya chili'ye tatlı patates ve soğan ekleyin.
   • Bazı karbonhidratlarınız için sebzeleri değiştirmeyi deneyin. Makarna yerine kabak eriştesi veya pirinç ya da patates püresi yerine karnabahar kullanın. Alternatif olarak, hazırladığınız makarna miktarını azaltın ve yerine sebze parçaları ekleyin.
2. 

   Atıştırmalık olarak meyve ve sebzelere ulaşın. Öğünler arasında akılsızca atıştırmamanız gerekse de, karnınız gurulduyorsa bir şeyler atıştırabilirsiniz. Ancak, en iyisi bir parça meyve veya dilimlenmiş sebzeleri tercih etmektir. Bunlar çok fazla kalori eklemeden sizi doyuracaktır.

   • Örneğin, bir elma, bir portakal, bir muz veya bir avuç üzüm deneyin.
   • Yarım dilimlenmiş salatalık, birkaç dilim domates veya dilimlenmiş dolmalık biber de yiyebilirsiniz.
3. 

   Az yağlı, yüksek kaliteli proteinler tüketin. Diyetinizde fasulye, tahıl, fındık, tohum, tofu ve sebzeler dahil olmak üzere bitki bazlı kaynaklardan çok çeşitli proteinler alabilirsiniz. Biraz et tercih ediyorsanız, derisiz tavuk veya hindi, balık ve yumurtayı deneyin.

   • Az yağlı peynir, yağsız süt ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri de iyi bir protein kaynağıdır.
   • Hamburger gibi işlenmiş etlerden ve biftek gibi kırmızı etlerden uzak durmaya çalışın.
4. 

   Diyetinizde iyi yağlara odaklanın. Diyetinizde tekli doymamış yağları ve çoklu doymamış yağları tercih edin. Daha tok hissetmenize yardımcı olabilirler ve sizin için trans yağ ve doymuş yağdan daha sağlıklıdırlar. İyi yağ kaynakları arasında fındık, fıstık ezmesi, avokado, zeytinyağı, zeytin, kanola yağı ve susam yağı bulunur. Keten tohumu, yağlı balık, tofu, soya sütü ve tohumları da deneyebilirsiniz.

   • Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar faydalıdır; örneğin kan basıncını düşürür ve kalp hastalığı ve felç olasılığınızı azaltır.
   • Yağlı balıklar arasında ton balığı, uskumru, somon ve sardalya sayılabilir.
5. 

   Çoğu zaman rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar daha fazla lif içerir, bu da sizi doyurur. Ayrıca, daha sonra çökmenize neden olacak kadar hızlı bir şekilde sizi pompalamak yerine daha sürekli bir enerji artışı sağlarlar. Bunları çoğu öğünde yemeye çalışın.

   • Tam tahıllar arasında tam buğday makarnası, tam buğday ekmeği, keten tohumu, kinoa, karabuğday ve bulgur bulunur. Yulaf ezmesi, esmer pirinç ve arpa da iyi seçeneklerdir.
6. 

   Hayatınızı kolaylaştırmak için konserve ve dondurulmuş ürünlere yer verin. Bu seçenekler taze ürünler kadar, hatta bazen daha sağlıklı ve besleyici olabilir. Önemli olan, sebzeler söz konusu olduğunda düşük sodyumlu seçenekler ve meyveler için şeker ilavesiz versiyonlar aramaktır.

   • Şeker veya tuz eklenip eklenmediğini görmek için etiketleri okuyun.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Bir kilo verme destek grubuna katılmayı düşünün. Sizi sorumlu tutmaya yardımcı olacak insanlar bulacaksınız!
• Diyabetik veya pre-diyabetik iseniz, sigortanız öğünlerinizi planlamanıza yardımcı olması için bir beslenme uzmanını ziyaret etmenizi karşılayabilir. Sigorta kapsamında olmasanız bile bir beslenme uzmanına görünmek isteyebilirsiniz.

Uyarılar

• Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Sizin özel durumunuz için sağlıklı seçenekler seçtiğinizden emin olabilirler.