Üst Vücut Yağları Nasıl Kaybedilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Vücudunuzun üst yarısından yağ kaybetmek birkaç farklı yaklaşım gerektirir. Yağ yakmak için bazı kardiyo egzersizleri yapmanız gerekecektir. Kaslarınızı vurgulamak ve sinir bozucu sırt yağlarından kurtulmak için göğsünüzü, kollarınızı ve sırtınızı çalıştırın. Ve sağlıklı beslenmek, spor salonundaki sıkı çalışmanızın boşa gitmemesini sağlayabilir.

Adımlar

Yağ Yakmak için Kardiyo Kullanımı

Spor salonuna gidemiyorsanız koşuya çıkın.Koşu Bisiklete binme veya kürek çekme makinelerine erişiminiz yoksa ancak yine de iyi bir egzersiz yapmak istiyorsanız harika bir kardiyo egzersizidir. Haftada 3 kez her seferinde 20 ila 30 dakika koşmayı deneyin. Yürüyebileceğinizden daha hızlı hareket ettiğiniz sürece ne kadar hızlı koştuğunuz önemli değildir.
- Koşmak yüksek etkili bir kardiyo egzersizidir, bu nedenle ayaklarınız veya dizlerinizle ilgili sorunlarınız varsa başka bir şey denemek isteyebilirsiniz.
Daha düşük etkili bir egzersiz için bisiklet sürmeyi deneyin. Bisiklete binmek size koşmakla aynı türde bir egzersiz sağlar, ancak bacaklarınız üzerinde daha az etkiye sahiptir. Sabit bir bisiklet makinesinde bisiklet sürebilir veya dışarıda bisiklete binebilirsiniz. Haftada 3 kez, her sürüş için 30 ila 45 dakika bisiklet sürün.
- Sürüşün çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, bisikletinizdeki veya bisiklet makinenizdeki direnci artırın.
Tüm vücudunuzu çalıştırmak için yüzmeye gidin. Yüzmek tüm vücudunuzdaki kasları çalıştırır ve aynı zamanda çok fazla yağ yakar. Temel serbest stili kullanabilir veya diğer kulaçları karıştırabilirsiniz - KELEBEK, göğüsve sırtüstü - çeşitlilik için. Bir seferde ne kadar yüzebileceğiniz genel sağlık durumunuza bağlıdır, ancak haftada 3 gün 20 ila 30 dakika yüzerek başlayın.
Düşük etkili bir egzersiz için yürüyüşe çıkın. Sakatlandıysanız veya daha uzun bir egzersiz için henüz dayanıklılığınız yoksa yürüyüş harika bir kardiyo egzersizidir. Haftada 2 ila 3 kez 20 ila 45 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Dışarıda, koşu bandında veya spor salonundaki bir parkurda yürüyebilirsiniz.
Her hafta en sevdiğiniz kardiyo egzersizlerinden 1 ila 2 tanesini seçin. Haftada 2 ila 3 kez, günde 20 ila 30 dakika kardiyo yapmalısınız. Her seferinde aynı kardiyoyu yapabilir veya her gün değiştirebilirsiniz.
- Örneğin, pazartesi ve çarşamba günleri kardiyo yapıyorsanız, her iki gün de yürüyüşe çıkabilir veya bir gün yürüyüşe çıkıp ertesi gün yüzebilirsiniz.

Göğüs ve Kol Egzersizleri

Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için dambıl bench press yapın. Bir egzersiz sehpasına veya başka bir düz yüzeye sırt üstü uzanın. Dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz genişliğinde açık tutarak göğsünüze doğru getirin. Avuç içleriniz dışarı bakacak ve ön kolunuz ile üst kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kollarınızı döndürün. Dambılları yukarı itmek için göğüs kaslarınızı kullanırken nefes verin. İtme hareketinin en üst noktasında kollarınızı kilitleyin ve bir saniye nefes alın. Nefes alırken ağırlıkları yavaşça indirin.
- Bu egzersizi 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini belirlemek için, 1 tekrar için kullanabileceğiniz en ağır ağırlığı bulun. Ardından normal setiniz için bu ağırlığın yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini hesaplayın. Örneğin, 1 tekrar için kullanabileceğiniz en ağır ağırlık 10 lb (4,5 kg) ise, setleriniz için 6 lb (2,7 kg) dambıl kullanmalısınız.
- Kullandığınız ağırlıkla neredeyse hiç direnç yokmuş gibi hissetmeye başlarsanız, en ağır ağırlık testini tekrar deneyin ve kullandığınız ağırlıkları yeniden ayarlayın.
Trisepslerinizi geliştirmek için tek kol omuz presini deneyin. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az açık olacak şekilde ayakta durun. Dambılları yanlarınızda tutun. Bir dambılı omzunuzla eşit olacak ve avuç içiniz dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın - bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Nefes verin ve dambılı kolunuz tamamen uzanacak şekilde yukarı itin. Bir saniye duraklayın ve ardından dambılı geri indirin. 8 ila 10 tekrar yapın ve ardından kollarınızı değiştirin. 3 set tekrarlayın.
Sırtınızı şekillendirmek için dik row hareketi yapın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı dirsekten hafifçe bükün. Nefes verirken dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın ve mümkün olduğunca yanlarınıza yakın tutun. Kaldırırken dirseklerinizi ön kollarınızın üzerinde tutun ve dambılları mümkün olduğunca çenenize yaklaştırın. Dambılları bir saniye tutun ve ardından yavaşça aşağı indirirken nefes alın.
- 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set tekrarlayın.
Eğimli şınav çekin. Bir bankın veya yükseltilmiş platformun önünde durun. Ellerinizi bankın veya platformun üzerine koyun, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olsun. Vücudunuz düz bir şekilde geriye doğru ve kollarınız platformdan düz bir şekilde yukarı kalkacak şekilde ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirin. Vücudunuzu düz tutun ve kendinizi yavaşça platformun veya bankın kenarına doğru indirin. Ardından kollarınızı uzatana kadar vücudunuzu geri itin.
- 8 ila 15 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın.
Triseps ekstansiyonunu deneyin. Bir egzersiz sehpasına veya başka bir düz yüzeye sırt üstü uzanın. Dambılları önünüzde, kollarınız sehpadan ve vücudunuzdan 90 derecelik bir açıyla tutun. Dirseklerinizi içeri sokun ve avuç içleriniz birbirine baksın. Nefes alın, üst kollarınızı sabit tutun ve kollarınızı dirseklerinizden bükerek dambılları kulaklarınıza doğru indirin. Dambıllarınız kulaklarınıza ulaştığında, nefes verirken dambılları tekrar yukarı kaldırmak için trisepslerinizi kullanın.
- 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın.
Antrenmanınız için bu egzersizlerden 2 ila 3 tanesini seçin. Bu egzersizlerin her birini yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırdığınız günlerde yapmak için 2 veya 3 tane seçin.

Sırt Kaslarınızı Şekillendirin

Barfiks çekin. Avuç içleriniz dışarı bakacak ve kollarınız omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde chin-up barını kavrayın. Kollarınız üstünüzde tamamen uzatılmış olmalı ve gövdeniz mümkün olduğunca düz olmalıdır. Başınız bar ile aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu yukarı çekerken nefes verin. Pazılarınızı hafifçe sıkarak bu pozisyonu koruyun ve ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri indirirken nefes verin.
- Bunu kendi başınıza yapacak gücünüz yoksa, bir gözcüden bacaklarınızı tutarak sizi desteklemesini isteyin.
- Bunu 2 ila 3 tekrardan oluşan 5 set boyunca tekrarlayın.
Sırtınızı ve kollarınızı çalıştırmak için dambıl row hareketini deneyin. Sağ dizinizi bir egzersiz sehpasının üzerine koyun ve vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar belinizden bükün, ardından sağ elinizi sehpanın üzerine koyun. Sol elinizle yerden bir dambıl alın ve avuç içiniz gövdenize bakacak, kolunuzu uzatacak ve sırtınız düz olacak şekilde tutun. Dambılı yavaşça kaldırırken nefes verin, kolunuzu dirseğinizden bükün ve üst kolunuzu gövdenize yakın tutun. Dambıl göğsünüze ulaştığında sırt kaslarınızı sıkın. Dambılı tekrar yere indirirken nefes alın.
- Hareketi vücudunuzun her iki tarafında 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 set boyunca tekrarlayın.
Eğilerek arka delt kaldırma hareketi yapın. Bacaklarınızı birleştirerek bir egzersiz sehpasının kenarına oturun ve iki dambılı bacaklarınızın biraz arkasına yerleştirin. Belinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve avuç içleriniz birbirine baksın ve dambıllara uzanın. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükülü tutun ve kollarınız yere paralel olana kadar dambılları yana doğru kaldırırken nefes verin. Dambılları 1 saniye boyunca pozisyonda tutun ve ardından nefes alırken yavaşça indirin.
- Bunu 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 set boyunca tekrarlayın.
Egzersiz rutininize eklemek için 2 veya 3 egzersiz seçin. Sırtınızı gerçekten belirginleştirmek ve yağları eritmek için, bu bölgeyi nasıl çalıştırdığınızı çeşitlendirmek isteyeceksiniz. Sırt gününde bu egzersizlerden 2 veya 3 tanesini uygulamak bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı Beslenmek

Göbek yağlarını eritmek için günde 3 öğün dengeli beslenin. Günde 3 iyi dengelenmiş öğün yemek vücudunuzdaki yağları azaltmaya yardımcı olabilir. Her öğün tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız protein karışımı içermelidir.
- Örneğin, dengeli bir akşam yemeği fırında tavuk göğsü, buharda pişirilmiş sebzeler ve esmer pirinç içerebilir.
Soda içmeyi bırakın. Diyet soda bile göbeğinizin etrafındaki yağlanmayı artırabilir. Sodayı - diyet ya da normal - bırakın ve bunun yerine aromalı sular için. Sodanın gazını özlüyorsanız, karbonatlı suyu deneyebilirsiniz.
- Enerji içeceklerini de diyetinizden çıkarmalısınız. Şeker oranı çok yüksek olma eğilimindedirler. İsterseniz şekersiz versiyonlarını deneyebilirsiniz, ancak içinde gerçekten şeker olmadığından emin olmak için besin değerlerini kontrol edin.
Sırt yağlarından kurtulmak için daha fazla lif tüketin. Lif sizi daha uzun süre tok tutarak abur cubur yeme isteğinizi azaltabilir. Abur cuburlardan alınan boş kaloriler sırtınızda yağ birikmesine neden olur, bu nedenle daha fazla lif tüketmek sırt yağlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir. Normal ekmek ve makarnayı tam buğdaylı versiyonlarla değiştirin ve diyetinize fasulye ve fındık ekleyin.
- Örneğin, beyaz makarnayı tam buğdaylı versiyonuyla değiştirebilir ve yine de en sevdiğiniz makarna yemeklerini yiyebilirsiniz.
Diyetinizden şekeri kesin. Çok fazla şeker tüketirseniz, vücudunuz daha fazla insülin üretecek ve daha fazla yağ depolayacaktır. Çok fazla şeker içeren şekerlemelerden ve abur cuburlardan uzak durun. Ayrıca en sevdiğiniz yiyeceklerin üzerindeki beslenme etiketini kontrol edin - düşük şekerli versiyonlarda bile sandığınızdan daha fazla şeker olabilir. Her bir porsiyon yiyecekte 0 ila 2 gram (0,0 ila 0,071 oz) şekere bağlı kalın.
- Şekeri kesmekte zorlanıyorsanız, yüksek şekerli yiyecekleri düşük şekerli alternatiflerle değiştirerek başlayabilirsiniz. Örneğin, kahvenizde Truvia gibi doğal bir şeker ikamesi kullanabilirsiniz. En sevdiğiniz şekerlemelerin şekersiz versiyonlarını da atıştırabilirsiniz.
Porsiyon boyutlarınızı kontrol edin. Her öğünde ne kadar yediğinize dikkat etmiyorsanız, ne yediğinizin bir önemi yoktur. Yemekler için daha küçük bir tabak kullanarak, atıştırmalıkları önceden oranlayarak ve porsiyonlarınızı ölçmek için ölçü kapları kullanarak yediğiniz miktarı azaltabilirsiniz.
- Yemekleriniz için daha küçük bir tabak kullanıyorsanız, bu tabağın en az yarısını sebzelerin kapladığından emin olmaya çalışın.
- Atıştırmalıklarınızı hazırlamak için atıştırmalık boyutunda gıda saklama poşetleri kullanın. Örneğin, büyük bir torba düşük kalorili patlamış mısır satın alırsanız, bu büyük torbayı birkaç küçük torbaya bölün. Bu şekilde tüm poşeti yeme olasılığınız azalır!
- Porsiyonları gerçekten ölçmek için ölçü kaplarını kullanın. Eğer 1 c (240 mL) porsiyon büyüklüğünde bir tarif yapıyorsanız, gerçekten 1 c (240 mL) ölçü kabı ile ölçün. Bu, porsiyon boyutlarının neye benzediğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Akşam yemeğinden sonra yemek yemeyin. Yatma vaktine çok yakın bir zamanda yemek yerseniz, vücudunuzun yağ depolamasını önlemek için yeterli kalori yakma şansınız olmayacaktır. Akşam yemeğini yedikten sonra gecenin geri kalanında yemek yememeye çalışın. Eğer acıkırsanız, su veya çay içmeyi deneyebilirsiniz.
- Akşam yemeği ile yatma vakti arasında mutlaka bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, sebze gibi düşük kalorili yiyecekler yiyin.