3 Günde Nasıl Kilo Verilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Sağlıklı bir kiloyu korumak, yaşam boyu devam eden bir arayıştır. Ancak bazen bir kilo gereksinimini karşılamak, bikini içinde daha iyi hissetmek veya hayalinizdeki gelinliğe sığmak için hızlı bir şekilde birkaç kilo vermek istersiniz. Zayıflamak için 3 gün içinde güvenli bir şekilde yapabileceğiniz çok şey vardır, ancak geçici bir diyet uygulayarak veya su ağırlığını ve şişkinliği azaltmak için önlemler alarak kısa bir süre içinde biraz fazla kilo ve çevreyi çıkarabilirsiniz. Gerçekten kalori vermek, yağ yakmak, kas inşa etmek ve daha uzun süreli sonuçlar elde etmek için daha büyük diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekecektir.

Adımlar

Kısa Vadeli Sonuçlar İçin 'Fad' Diyeti Uygulamak

  1. adım 1 deneyin
    '3 Günlük Diyet 'i deneyin. Bazen Askeri Diyet olarak da adlandırılan 3 Günlük Diyet, sıkı bir kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği rejimi içeren üç günlük bir diyet planıdır. Bu yöntemin savunucuları, yemek planlarını mümkün olduğunca yakından takip etmeyi ve ardından haftanın geri kalanında daha normalleştirilmiş 1.500 kalorilik bir diyete dönmeyi önermektedir.
    • 1. gün için kahvaltı şunlardan oluşur:
      • 1 fincan (.25 litre) şekersiz siyah kahve veya çay
      • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
      • 2 yemek kaşığı (30 ml) fıstık ezmesi
      • 1/2 greyfurt
    • 1. gün öğle yemeği şunlardan oluşur:
      • 1 fincan (.25 litre) şekersiz siyah kahve veya çay
      • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
      • 1/2 kutu ton balığı
    • 1. gün akşam yemeği şunlardan oluşur:
      • 3 ons (85 gram - yaklaşık bir deste iskambil kağıdı büyüklüğünde) herhangi bir et
      • 1 su bardağı (340 gram) yeşil fasulye, buharda pişirilmiş veya çiğ
      • 1/2 muz
      • 1 küçük elma
      • 1 su bardağı (.25 litre) vanilyalı dondurma (yaşasın, tatlı!)
    • 2. gün için kahvaltı şunlardan oluşur:
      • 1 yumurta, tercih ettiğiniz şekilde pişirilmiş
      • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
      • 1/2 muz
    • 2. gün öğle yemeği şunlardan oluşur:
      • 1 haşlanmış yumurta
      • 1 su bardağı (.25 litre) süzme peynir
      • .7 ons (20 gram) fırınlanmış tatlı patates cipsi
    • 2. gün akşam yemeği şunlardan oluşmaktadır:
      • 2 hotdog (hotdog ekmeği olmadan)
      • 1 su bardağı (340 gram) brokoli
      • 1/2 su bardağı (170 gram) havuç
      • 1/2 muz
      • 1/2 su bardağı (.12 litre) vanilyalı dondurma (yine tatlı, evet!)
    • 3. gün kahvaltısı şunlardan oluşur:
      • 1 küçük elma
      • 1 dilim çedar peyniri
      • .7 ons (20 gram) fırınlanmış tatlı patates cipsi
    • 3. gün öğle yemeği şunlardan oluşur:
      • 1 yumurta, tercih ettiğiniz şekilde pişirilmiş
      • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
    • 3. gün akşam yemeği şunlardan oluşur:
      • 1 su bardağı (340 gram) ton balığı
      • 1/2 muz
      • 1 su bardağı (.25 litre) vanilyalı dondurma (tatlı üçlüsü!)
  2. adım 2 3 günlük bir oruç düşünün.
    3 günlük oruç tutmayı düşünün. Bazı araştırmalar, sadece su içmenin ve kendinizi sadece 3 gün boyunca günde 200 kaloriden daha az kalori ile sınırlandırmanın, hızlı kilo vermenin yanı sıra bağışıklık sisteminizi yeniden başlatmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
    • Bu tür bir 'zorunlu açlık' enerji rezervlerinizi (glikojen formunda) tüketir, bu da vücudunuzun geri dönüşüm yapmasını ve orucu bitirdiğinizde yeni bağışıklık hücreleri oluşturmasını tetikler.
    • Uyarı! Oruç tutmak, özellikle genç veya yaşlı insanlar ya da başka sağlık sorunları olanlar için zararlı olabilir. Eğer 3 günlük bir oruç tutmayı ciddi olarak düşünüyorsanız, önce doktorunuza danışmalısınız.
  • 1 fincan (.25 litre) şekersiz siyah kahve veya çay
  • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
  • 2 yemek kaşığı (30 ml) fıstık ezmesi
  • 1/2 greyfurt
  • 1 fincan (.25 litre) şekersiz sade kahve veya çay
  • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
  • 1/2 kutu ton balığı
  • 3 ons (85 gram - yaklaşık bir deste iskambil kağıdı büyüklüğünde) herhangi bir et
  • 1 su bardağı (340 gram) yeşil fasulye, buharda pişirilmiş veya çiğ
  • 1/2 muz
  • 1 küçük elma
  • 1 su bardağı (.25 litre) vanilyalı dondurma (yaşasın, tatlı!)
  • 1 yumurta, tercih ettiğiniz şekilde pişirilmiş
  • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
  • 1/2 muz
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 1 su bardağı (.25 litre) süzme peynir
  • .7 ons (20 gram) fırınlanmış tatlı patates cipsi
  • 2 sosisli sandviç (sosisli sandviç ekmeği olmadan)
  • 1 su bardağı (340 gram) brokoli
  • 1/2 su bardağı (170 gram) havuç
  • 1/2 muz
  • 1/2 su bardağı (.12 litre) vanilyalı dondurma (yine tatlı, evet!)
  • 1 küçük elma
  • 1 dilim çedar peyniri
  • .7 ons (20 gram) fırınlanmış tatlı patates cipsi
  • 1 yumurta, tercih ettiğiniz şekilde pişirilmiş
  • 1 dilim kızarmış ekmek, tercihen tam buğday
  • 1 su bardağı (340 gram) ton balığı
  • 1/2 muz
  • 1 su bardağı (.25 litre) vanilyalı dondurma (tatlı üçlüsü!)

Kısa Vadeli Sonuçlar için Su Ağırlığını Azaltma

  1. adım 1 tuzu tutun.
    Tuzdan uzak durun. Sodyum vücutta su depolanmasına yardımcı olur ve tuz ve sodyum oranı yüksek diğer gıdaların alımını sınırlandırmak, fazladan çevreyi genişleten su ağırlığından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
    • Günlük sodyum alımınızı günde 1-1,5 gram (.04-.05 oz) ile sınırlayın. (2,3 gramdan az veya .09 oz, 50 yaşın altındakiler için tıbbi olarak önerilen miktardır).
    • Soslar ve soslar da dahil olmak üzere konserve ve hazır ambalajlı gıdalardan kaçının. Bu tür konserve gıdalar genellikle koruyucu olarak tuza dayanır ve bu nedenle sodyumla doludur.
    • Şarküteri etlerini ve soğuk etleri bırakın. Bunlar da sodyum ile doludur.
    • Yemek pişirirken tuzu az kullanın.
    • Peyniri azaltın. Peynirde tuz oranı yüksektir.
  2. adım 2 su için.
    Su için. Susuz kalmamak önemlidir.
    • Bol bol su için. Sezgisel görünebilir, ancak su kilo vermeye çalışırken çok fazla su içmek oldukça önemlidir. Gün boyunca yaklaşık bir galon (3,8 litre) su içmek, hidrasyon seviyenizi normalleştirmeye ve sıvılarınızı dengede tutmaya yardımcı olacaktır.
    • Suyunuza biraz limon ekleyin. Limon sindirime yardımcı ve idrar söktürücü olarak işlev görebilir, bu da hem su tutma hem de şişkinliğe yardımcı olabilir.
    • İkinci fincan kahve veya çay için gidin. Bu içecekler diüretik olarak işlev görebilir, yani vücudunuzu daha fazla su salması için uyarırlar.
  3. adım 3 bol bol dinlenin ve uyuyun.
    Bol bol dinlenin ve uyuyun. Sodyumun yanı sıra, vücuttaki kortizol seviyeleri de su tutulmasını etkiler.
    • Gecede en az 7-9 saat uyuyarak kortizol seviyelerinizin kontrol altında olduğundan emin olun.
    • Egzersiz aktivitelerinizi 3 gün boyunca azaltmayı deneyin. Egzersiz aslında kortizolü yükseltebilir.
    • Sakinleştirici çay, rahatlatıcı müzik, meditasyon ve nefes egzersizleri ile rahatlayın ve stresinizi azaltın. Bunların hepsi sizi rahatlatmaya ve kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.

Şişkinliği Yenmek

  1. adım 1 bir gaz giderici hap alın.
    Gaz giderici bir hap alın. Su atma veya 'diyet' haplarına yönelmek tavsiye edilmese de, hızlı bir zayıflama etkisi için aşırı hava, gaz veya diğer bağırsak şişkinliklerini azaltmak için reçetesiz satılan bir gaz önleyici hap almayı güvenle deneyebilirsiniz.
  2. adım 2 bir magnezyum takviyesi deneyin.
    Bir magnezyum takviyesi deneyin. Gastrointestinal sorunlarınız yoksa, bağırsaklarınızı temizlemeye yardımcı olması için magnezyum takviyesi almayı deneyin.
  3. 3. adım midenize özel esneme hareketleri yapın.
    Midenize özel esneme hareketleri yapın. Bu, mide kaslarınızı uzatmaya ve gevşetmeye yardımcı olacaktır.
    • Yere uzanırken her iki dizinizi de karnınıza doğru bükmeyi deneyin. Bazı durumlarda, bu duruş bağırsak fonksiyonunuzu geçici olarak iyileştirebilir.
    • Duruşunuza da odaklanın. Dik oturmaya ve ayakta durmaya çalışın ve kambur durmayın veya karnınızı çökertmeyin. Bu, midenizin sıkışmasına ve kramp girmesine neden olabilir.
  4. adım 4 bazı diyet değişiklikleri yapın.
    Bazı diyet değişiklikleri yapın. Ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi değiştirmek şişkinliği atmanıza yardımcı olabilir.
    • Gaz yapmasıyla ünlü müzikal meyve olan fasulyeden kaçının.
    • Yemek yerken şişkinliği önlemek için daha küçük öğünler, yavaş ve gün boyunca daha sık yiyin.
    • Bol miktarda lif tüketin.
    • Katı yiyecekler yerine proteinli smoothie, yoğurt ve düşük sodyumlu çorbaları tercih edin. Sıvıların sindirimi daha kolaydır ve midenizi katı yemekler kadar şişirmez. Bağırsaklarınızda (ve dışında) işlerin ilerlemesine yardımcı olmak için smoothie'lerinize ve yoğurdunuza biraz lif bakımından zengin meyve atın.
    • Gazlı içeceklerden ve sakız çiğnemekten kaçının. Bu içeceklerdeki baloncuklar sizi şişirebilir ve sakız çiğnediğinizde fazladan hava yutarsınız.

Uzun Vadeli Sonuçlar için Daha İyi Gıda Seçimleri Yapmak

  1. adım 1 don't skip breakfast.
    Kahvaltıyı atlamayın. Kilo vermeye çalışıyor olsanız bile bu gerçekten de günün en önemli öğünüdür. Metabolizmanızı hızlandırmanın, daha uzun süre tok kalmanın ve gün boyunca kalori yakmanıza yardımcı olmanın bir yolu olarak kahvaltıda yağsız protein (yumurta veya az yağlı Yunan yoğurdu) yemeye odaklanın.
  2. adım 2 sebzelerden uzak durun.
    Sebzelerden uzak durun. Lif açısından zengin taze sebzeleri öğünlerinizin bir parçası olarak ve atıştırmalık olarak yemek, açlığınızı bastırmanıza ve gün boyunca daha az yemenize yardımcı olacaktır.
  3. adım 3 bol bol su için.
    Şekerli içecekleri atlayın ve saf, sade suya sadık kalın.
    • Her yemekten önce 8 ons (.25 litre) su içmek, yemeğe başlamadan önce bile tok hissetmenize yardımcı olur. Su ayrıca metabolizmanızı hızlandırmaya ve sindirime yardımcı olur.
    • Her gün en az 64 ons (1,9 litre) su içtiğinizden emin olun.
    • Su içmeyi daha lezzetli hale getirmek için suyunuza taze nane, fesleğen veya salatalık dilimleri gibi şekerli olmayan aroma kaynakları katmayı deneyin.
  4. adım 4 sıvı kalorilerden kaçının.
    Sıvı kalorilerden kaçının. Yüksek kalorili içecekler, fark ettiğinizden daha fazla kalori tüketmenize neden olarak tehlikeli olabilir. Şekerli meyve suları, tatlandırılmış kahve veya çay ve alkollü içecekler gibi içecekleri sınırlamaya çalışın.
  5. adım 5 azaltın
    'Sorunlu gıdaları' azaltın. En büyük 'sorunlu gıdalar' katı yağlar, ilave şekerler, tuzlar ve nişastalardır. Bunlar günlük kalorimizin 800'den fazlasını oluşturur ve çoğu zaman farkına bile varmadan tüketiriz!
    • Gıda etiketlerine dikkat edin ve katı, trans ve doymuş yağların yanı sıra ilave şeker içeren ürünlerden kaçının.
    • Yağlarla yüklü ve genellikle ekstra, gereksiz şekerlerle dolu olan fast food ve rafine tahılları (örneğin beyaz ekmek) ortadan kaldırın.
    • Tuz ve nişastayı sınırlandırmak sıvı tutulumunu azaltmanıza ve su ağırlığını azaltmanıza yardımcı olacaktır, bu da hızlı bir zayıflama için harikadır.
  6. adım 6 porsiyonlarınızı kontrol edin.
    Porsiyonlarınızı kontrol edin. Ne tür yiyecekler yediğinizin yanı sıra ne kadar yemek yediğinizi de göz önünde bulundurmanız önemlidir. Kalori tasarrufu yapmak için porsiyonlarınızı azaltmaya çalışın ve porsiyon kontrolü için şu temel yönergeleri izleyin:
    • Tavuk, fasulye ve balık gibi yağsız (yağlı olmayan) proteinlerden 5-6,5 ons (142-184 gram) yiyin.
    • 1/2'si tam tahıllardan olmak üzere 5-8 ons (142-227 gram) tahıl tüketin.
    • 1,5-2 su bardağı (,35-,5 litre) meyve tüketin.
    • 2,5-3,5 su bardağı (,6-,8 litre) sebze tüketin.
    • 3 su bardağı (.7 litre) yağsız veya az yağlı günlük tüketin.
    • En fazla 5-7 çay kaşığı (25-35 ml) yağ tüketin (bunları bitki ve protein kaynaklarından almaya çalışın).
    • Katı yağlardan ve ilave şekerlerden en fazla 121 kalori alın.
  7. adım 7 daha küçük öğünleri daha sık yiyin.
    Daha küçük öğünleri daha sık yiyin. Günde sadece birkaç büyük öğün yemek yerine, yemeğinizi birkaç küçük boyutlu öğüne yayın. Bu, kan şekerinizi ve metabolizmanızı yüksek tutmanıza yardımcı olacak ve öğünler arasında atıştırma isteğinizi azaltacaktır.

Uzun Vadeli Sonuçlar için Fiziksel Aktiviteyi Artırmak

  1. adım 1 kardiyoya odaklanın.
    Kardiyoya odaklanın. Koşu, yüzme veya aerobik gibi kardiyovasküler egzersizler daha fazla kalori yaktırır ve bu da hızlı kilo kaybı için idealdir.
    • Yeni bir egzersiz (veya diyet) rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
    • Isınmayı bitirdikten sonra terlediğinizden emin olun ve bir saatlik kardiyo çalışması boyunca yoğunluğu yüksek tutun.
    • Antrenmanınıza kısa süreli yüksek yoğunluk patlamaları olan intervaller eklemeyi deneyin.
    • Yağları eritmek için 3 gün boyunca günde 70 dakika kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin.
  2. adım 2 ağırlık kaldırarak çalışın...
    Ağırlık kaldırarak çalışın. Hafif ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanı yapmak kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
    • Kaslar, siz dinlenirken bile yağ ve kalori tüketir.
    • Ağırlık kaldırmaya ilk başladığınızda çılgınlık yapmayın. Kendinizi sakatlamak istemezsiniz. Bunun yerine, bazı temel ağırlık kaldırma teknikleriyle başlayın.
  3. adım 3 maksimum kalori yakmaya çalışın.
    Maksimum kalori yakmaya çalışın. Hafta boyunca her gün yediğinizden 500 kalori daha fazla yakarsanız, yaklaşık 1-2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Günde 1.000-1.200 kalori arasında yiyorsanız ve günde bir saat egzersiz yapıyorsanız, 3-5 kilo arasında verebilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Üç günde kilo vermek mümkün mü?
    Bir haftada 3 kiloya kadar verebilirsiniz, ancak sağlıklı bir kilo verme rejimi uygulayan herkesin vermesi gereken maksimum kilo budur.
  • Soru
    101 kiloydum, 82 kiloya düştüm ama şimdi 84 kiloya çıktım. Nasıl daha hızlı 8 kg verebilirim?
    84 kg'ın sizin için sağlıklı bir kilo olup olmadığını bilmeden bir hareket tarzı önermek zordur. Bununla birlikte, kilo verdikten sonra platolar yaygındır, bu nedenle rotayı korumak ve sağlıklı beslenmeyi veya egzersizi bırakmamak çok önemlidir. Vücudunuz yeni kilonuza yeniden uyum sağlamaya çalışıyor olabilir ve bu zaman alabilir.
  • Soru
    Hızlı kilo vermek için nasıl diyet yapabilirim?
    Yukarıda açıklanan yöntemleri deneyebilirsiniz, ancak şunu unutmayın - kilo almak 2 yıl sürdüyse, 2 günde almayı bekleyemezsiniz. Sabır ve azim ile sağlıklı bir diyet, düşük şeker ve orta düzeyde kalori alımının yanı sıra günlük egzersiz kilo vermenin ve bu kiloları korumanın tek sağlıklı yoludur.

İpuçları

  • Çilek, brokoli ve domatesten daha fazla C vitamini alabilirsiniz; ve tabii ki vitaminler ve takviyeler yoluyla da daha fazlasını alabilirsiniz. Hem kadınların hem de erkeklerin (50 yaş altı) günde 1.000 mg kalsiyum tüketmesi önerilmektedir.
  • Kalsiyum süt ürünlerinde ve takviyelerde bulunabilir. Diğer iyi kalsiyum kaynakları arasında sardalya, somon konservesi, tofu, soya sütü, beyaz fasulye, tere ve brokoli sayılabilir.
  • Yeterli protein tüketmek kilo vermek (aynı zamanda kas kazanmak ve sağlıklı kalmak) için de gereklidir. Yeterince protein tüketmek daha uzun süre 'tok' hissetmenize yardımcı olur ve daha fazla kalori yakmanız için metabolizmanızı hızlandırır. Karbonhidrat bazlı atıştırmalıklarınızı (cips ve ekmek gibi) protein dolu olanlarla (kurutulmuş sığır eti, fındık veya Yunan yoğurdu gibi) değiştirin.

Uyarılar

  • Mümkünse ani diyetlerden kaçının ve bunun yerine diyetinizde ve egzersizinizde kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklanın. Bu, 3 günden çok daha uzun süre kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
  • Yeni bir diyet, egzersiz veya vitamin rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.