Sadece Egzersiz Yaparak Nasıl Kilo Verilir?

Kilo vermek karmaşık olmak zorunda değildir: tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız kilo verirsiniz! Bununla birlikte, kilo vermede başarılı olmak için sıkı bir diyet uygulamak veya her kaloriyi saymak zorunda değilsiniz. Aktif bir yaşam tarzı oluşturur ve egzersizi alışkanlık haline getirirseniz kilo verebilirsiniz.

Adımlar

Bir Egzersiz Planı Oluşturma

1. 

   Egzersiz hedeflerinizi yazın. Hedeflerinizi yazmak gibi basit bir eylem, onları gerçekleştirme olasılığınızı çok daha yüksek hale getirir.

   • Hedeflerinizi gerçekçi yapın. Daha önce hiç bir mil koşmadıysanız, egzersiz yapmaya başladığınız ilk hafta günde iki mil koşmayı hedeflemeyin.
   • Bir program oluşturun. Egzersizleriniz için belirli günler olmasını istersiniz. Egzersizlerinizin süresini ve zorluğunu kademeli olarak artırmalısınız.
   • İhtiyacınız olan en önemli şey odaklanmaktır. Tamamen özdeşleştiğiniz bir antrenman bulun, hakkında okuyun ve uzmanlardan bazı videolar izleyin. Ardından, kendinizi bunu denemeye adayın ve odaklanın. En az 10 gün boyunca çok sıkı bir şekilde deneyin.
   • Herhangi bir sağlık sorununuz varsa bir doktora danışmadan egzersiz rutinine başlamayın. Kilo vermek istiyorsanız, ilk adım beslenmenizi ve sağlığınızı mükemmel duruma getirmektir, böylece vücudunuz egzersizleri kaldırabilir.
2. 

   Yüksek yoğunluklu kardiyo seansları oluşturun. Kardiyo egzersizleri kalori ve yağ yakmanın önemli bir parçasıdır. Kardiyo ile kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz.

   • Hoşunuza giden kardiyo türünü seçin. Bazı kardiyo türleri şunlardır: yürüyüş, yüzme, çalışanve ip atlama. Yürüyüş, yeni başlayanlar için vücudu harekete geçirecek, birkaç kalori yakmaya başlayacak ve dolaşımınızı artıracak en güvenli ve en etkili hareket şeklidir.
   • Maksimum fayda için kardiyo egzersizinizi bir seferde en az yirmi dakika yapın.
   • Antrenmanınıza aralıklar ekleyin. Örneğin, bir dakika boyunca olabildiğince hızlı koşun, ardından iki dakika boyunca yürüyün, sonra tekrar bir dakika boyunca koşun ve tekrar iki dakika boyunca yürüyün. Rutininize kademeli olarak daha fazla tekrar ekleyin.
   • Aralıklarla koşarken, koşu bandı, merdiven tırmanıcıları, eliptik bisikletler, kürek makineleri ve sabit bisikletler gibi kardiyo makinelerini kullanmak hızınızı tutarlı tutabileceğiniz için yararlı olabilir.
3. 

   Güç antrenmanı ekleyin. Kardiyo yağ kaybetmenin ve kalori yakmanın en hızlı yolu olsa da, kuvvet antrenmanı kilo vermenin ve kas kütlenizi korumanın önemli bir parçasıdır. Kaslarınız arttıkça metabolizmanız da artacaktır.

   • Kuvvet antrenmanı yapmak için spor salonuna ihtiyacınız yok. Vücut ağırlığı egzersizleri ile başlayın. Bunlar arasında mekik, crunch, şınav, plank, burpees ve lunge sayılabilir.
   • Yavaş yavaş ağırlık ekleyin. Dambıl ile yapılan egzersizler, örneğin Bukleler veya trisep uzantıları, özellikle kollarınızı hedeflemeye ve kol yağlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
4. 

   Egzersizlerinizi çeşitlendirin. Her gün aynı egzersizleri yaparsanız, tükenme ve sıkılma veya bir fitness platosuna ulaşma ve kilo vermekte zorlanma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

   • Kardiyo ve güç antrenmanı arasında dönüşümlü günler yapın.
   • Kardiyo egzersizlerinizi değiştirin. Belki bir gün uzun bir bisiklet sürüşüne çıkın ve bir sonraki kardiyo yaptığınızda koşun.
   • Güç antrenmanınızda haftada bir gün merkez bölgenize, bir gün üst vücudunuza ve bir gün de alt vücudunuza odaklanın.
5. 

   Bir derse katılın. Eğer yapabiliyorsanız, bir egzersiz sınıfına katılmak egzersiz rutininiz için son derece faydalı olabilir.

   • Bir sınıfta, bir öğretmen sizi büyük olasılıkla sizin kendinizi zorlayacağınızdan daha fazla zorlayacaktır.
   • Ayrıca, sınıf arkadaşlarınızın sorumluluğunu da üstlenmiş olursunuz.
   • Dersler için önceden toplu ödeme yaparsanız, düzenli olarak gitmeye devam etme olasılığınız daha yüksek olacaktır.

Aktif Bir Yaşam Tarzı Geliştirmek

1. 

   Egzersiz yapmaya alışın. Zaten sürekli egzersiz yapmıyorsanız, yorucu bir rejime balıklama dalmak cesaret kırıcı olabilir ve hatta yaralanmalara neden olabilir. Yaratıcı olun ve gününüze daha fazla hareket katmanın küçük yollarını bulun.

   • Ev işleri ve bahçe işleri yapın. Ovalama, toz alma, tırmıklama, yabani otları temizleme ve çim biçme gibi işler kalori yakmak için harika yöntemlerdir. Ayrıca, ev işlerinizin bir kısmını kontrol etmiş olursunuz.
   • Daha fazla yürümek için yolunuzdan sapın. Ofis binanızın 15 dakika uzağına veya bir mağazanın otoparkının en uzak ucuna park edin.
   • Benzininizi içeride ödeyin ve arabaya servis yerine restorana yürüyerek girin.
   • Asansör veya yürüyen merdiven yerine her zaman merdivenleri kullanın.
   • Bunlar küçük ayarlamalar olsa da, yaktığınız kaloriler artar.
2. 

   Günlük bir yürüyüş ekleyin. Yürümek korkutucu değildir ve vücudunuza nazik davranarak forma girmenin harika bir yoludur.

   • Her yerde yürüyebilirsiniz: ofisinizin çevresinde, mahallenizde veya bir parkta. Yürüyüşünüzden önce rotanızı planlayın, böylece ne kadar uzağa gideceğinizi bilirsiniz.
   • Mümkün olduğunca uzun süre, haftanın mümkün olduğunca çok günü yürüyün. Günde otuz dakika egzersiz rutininize mükemmel bir ektir.
3. 

   İşe gidiş geliş yolunuzu değiştirin. Eğer bunu yapabilecek durumdaysanız, işe bisikletle gitmeyi düşünün. Bisiklete binmek, rutininize kardiyo eklemenin harika bir yoludur.

   • İşe bisikletle giderseniz, sadece kondisyonunuzu artırmakla kalmaz, aynı zamanda benzinden tasarruf eder ve emisyonlarınızı azaltarak çevreye yardımcı olursunuz.
4. 

   Kıpırdanmaya başlayın. Akılda kalıcı bir şarkıya ayak parmaklarınızı vurmak gibi küçük hareketler bile genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

   • Eğer hareket etme dürtüsü hissederseniz, bunu bastırmayın.
   • Parmaklarınızı hareket ettirin, ileri geri sallayın, oturma pozisyonunuzu değiştirin ve yakındaki eşyalarla oynayın.
   • Düşünürken veya beklerken oturmayın. Ayağa kalkın ve etrafta dolaşın.
5. 

   Bir denge topuna yatırım yapın. Ofis ortamında çalışıyorsanız, bu, iş gününüze biraz kuvvet antrenmanı eklemenin ideal bir yoludur.

   • Masa sandalyesi yerine denge topunuzun üzerine oturmanız yeterlidir.
   • Eğer denge topu fikrinden hoşlanmıyorsanız, bunun yerine ayakta durabileceğiniz bir masa düşünebilirsiniz.
6. 

   Köpeğinizi sık sık gezdirin. Bu, dışarıda yürüyüşe çıkmanız için bir teşviktir ve evcil hayvanınıza da fayda sağlayacaktır.

   • Köpeğiniz yoksa, bir arkadaşınız için köpek gezdirmeyi veya ek iş olarak köpek gezdiricisi olmak için bir ilan vermeyi düşünün.
   • Başka birinin evcil hayvanını gezdirmeyi kabul etmek sizi egzersiz planlarınızdan sorumlu tutacaktır.
7. 

   Bir fitness takip cihazı düşünün. Bir bileklik cihazı, günlük hareketinizi gerçekten ne kadar artırdığınızı takip etmenize yardımcı olabilir.

   • Ayrıca, bileğinizde görmek hareket etmeniz için bir hatırlatıcı olacaktır.

Dengeli Bir Başlangıç Kilo Verme Egzersizi Denemek

1. 

   Vücudunuzu esnetin. Egzersiz yapmadan önce aktif esneme hareketleri yapmak iyi bir alışkanlıktır. Kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur ve incinmenizi önler, böylece egzersizlerinize programa uygun şekilde devam edebilirsiniz.

   • Deneyebileceğiniz bazı iyi aktif esneme hareketleri kol çemberleri, bacak sallama, göğüs pompaları, kol sıraları ve diz bükmeleridir.
   • Odanızın etrafında veya dışarıda kaldırımda 20 yürüme hareketi yapın. Bu dinamik esneme hareketi bacaklarınızı ısıtır.
   • Dik durun ve ayaklarınızdan birini dizinizden bükerek arkanızda tutun. Dengenizi koruyarak vücudunuza olabildiğince yaklaştırın. Ardından, taraf değiştirin. Bu, dörtlü kaslarınızı esnetecektir.
2. 

   Yürüyüş ve koşu aralıklarını 25 dakika boyunca yapın. Yeni başlayanların antrenmanında daha kısa koşu aralıkları yapabilirsiniz. Bu, bir zamanlayıcı ile dışarıda veya bir koşu bandında kolayca yapılabilir.

   • Dört dakika yürüyün ve ardından bir dakika boyunca kuvvetli bir şekilde koşun. Bu sırayı üç kez daha tekrarlayın. Ardından, son dakika koşunuzdan sonra, soğumak için beş dakika daha yürüyün.
   • İntervallerinizin yürüyüş kısımlarında tempolu yürüdüğünüzden emin olun.
3. 

   50 mekik çekin ya da oturun. Aralıklardan sonra küçük bir dizi vücut ağırlığı egzersizi yapmak, daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

   • Rahat bir köpük ped veya havlu üzerine sırt üstü uzanın.
   • Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Eğer mekik çekiyorsanız, vücudunuzu dizlerinizin yarısına kadar kaldırın ve sonra tekrar yere indirin. Mekik çekmek istiyorsanız dizlerinize kadar gidin.
   • 50 mekik ya da mekik hareketini tek seferde yapabilir ya da 25'lik iki sete bölerek arada bir mola verebilirsiniz.
4. 

   20 şınavı tamamlayın. Şınav çekmeyi ilk başta çok zor bulursanız, değiştirebilirsiniz. Şınav çekerken dizlerinizi yere koyun ama vücudunuzun geri kalanını düz bir çizgide hizalayın.

   • Bunları tek seferde veya arada bir mola vererek 10'arlı iki set halinde yapabilirsiniz.
5. 

   30 saniye boyunca plank yapın Plank, tüm vücudunuzu kullandığı için bitirmek için iyi bir egzersizdir, böylece antrenmanınızı güçlü bir şekilde bitirirsiniz.

   • Plank pozisyonu, kollarınızı bükmeden önce şınavın üst kısmına benzer. Vücudunuzun bir tahta gibi düz olmasını istersiniz. Elleriniz yerine ön kollarınızın üzerinde durarak plank pozisyonunu değiştirebilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  İyi bir ısınma nedir?

  Yüksek yoğunluklu egzersizler için (koşuya çıkmak gibi), esneme hareketleri veya yürüyüş ya da hafif bir koşu gibi belirli bir hareketle ısının. Ağırlık kaldırmaya hazırlanıyorsanız, sadece daha hafif ağırlık setleri yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin, 10 tekrar için 135 lb (61 kg) bench yapmayı planlıyorsanız, on adet 45 lb (20,5 kg) ve on adet 85 lb (38,5 kg) tekrarla ısınabilirsiniz.
• Soru

  Günde 30 dakika egzersiz yaparsam kilo verir miyim?

  Bu ne kadar yediğinize bağlıdır. Egzersiz kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak yalnızca her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız.
• Soru

  Ne tür egzersizler kilo vermeme yardımcı olur?

  Kalp sağlığınızı iyileştirmek için günde 15-30 dakikalık bir egzersiz rejimine başlamanızı öneririm. Başlangıçta, sizi acıktırabilecek ve diyetinize bağlı kalmaktan vazgeçirebilecek yoğun egzersizler önermiyorum.

İpuçları

• Mevcut kilonuzdan dolayı hayal kırıklığına uğramanıza veya depresyona girmenize izin vermek yerine, bunu bir motivasyon aracı olarak kullanın. Egzersiz yaparken şöyle düşünün: 'Biri bana tombul dedi ve ben bundan hoşlanmadım. Çok yakında insanlar bana kilo vermiş gibi göründüğümü söyleyecek!'
• Her gün en az 8-10 bardak su için. Bu, metabolizmanızı en iyi durumda tutmak için metabolik atıkların temizlenmesine yardımcı olur. Yanınızda her zaman metal bir su şişesi taşımanız yardımcı olabilir. Bu size su içmeyi hatırlatmaya yardımcı olur, her susadığınızda içecek satın almaktan daha ucuzdur ve çevre için daha iyidir.
• Belirli bir durum için, örneğin nedime olduğunuz bir arkadaşınızın düğünü için bir hedef kilo belirleyin.

Uyarılar

• Bir süredir şiddetli egzersiz yapmadıysanız ağrılarınız ve kas ağrılarınız olacaktır. Endişelenmeyin. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kaslarınızı o kadar çok esnetirsiniz ve ağrı büyük ölçüde azalır.
• Tartıda sonuç göremiyorsanız, bunun yerine düzenli olarak ölçümlerinizi yapmayı deneyin.
• Sadece kilo değil, genel vücut kondisyonu değişikliklerini izleyin. Egzersiz kasları geliştirip yağları yaktığından ve kaslar yağlardan daha ağır olduğundan, tartıdaki rakamlardan çok nasıl göründüğünüze ve hissettiğinize dikkat edin.
• Kendinize karşı çok sert olmayın. Kademeli bir kilo kaybı bekleyin ve istikrarlı olun.
• Kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya artriti olan veya 60 yaşın üzerindeki herkes aralıklı antrenman yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.