Ev Yapımı Ağırlık Seti Nasıl Yapılır

Gücünüzü ve kondisyonunuzu artırmak için birçok yaygın ev eşyasından ağırlıklar yapılabilir. Süt kutuları, konserve ürünleri ve çeşitli günlük nesneler formda kalmanıza yardımcı olabilir. Böylece hem paranızdan tasarruf edin hem de formunuzu koruyun!

Adımlar

Daha Hafif Ev Yapımı Ağırlıklar Yapmak

1. 1Süt kabı kullanın. Temiz, plastik bir galon sürahiyi su, kum, kaya veya betonla doldurun. Sürahinin bir sapı olduğundan emin olun; egzersiz tekrarlarınızı tamamlamak için bunu kullanacaksınız. Herhangi bir el ağırlığı veya dambıl gibi sürahiyi kaldırmak ve indirmek için kulpları kullanın.
   • Süt sürahisi el ağırlıkları ile biseps bukleleri, triseps egzersizleri, bükülmüş kürekler, göğüs uçları, deadliftler ve omuz kaldırmalar yapabilirsiniz.
   • Ayrıca squat veya lunge yaparken bu ağırlıkları yanlarınızda tutabilirsiniz.
2. 2Konserve ürünleri kaldırın. Ellerinize sığan konserve ürünler basit el ağırlıkları olarak iyi çalışır. Bu, özellikle başlangıç aşamasındaysanız ve yavaşça kas geliştirmeye çalışıyorsanız iyidir. Daha büyük konserve ürünleri daha ağır ağırlıklar veya sağlık topları olarak kullanın.
3. 3Plastik su şişelerinden dambıl yapın. Plastik su ve soda şişelerinizi geri dönüştürmek yerine su ile doldurun ya da içlerine çakıl taşı veya kum koyun. Şişeleri doldururken, ağırlıklarının her iki el için de aynı olması için tarttığınızdan emin olun. Şişeleri herhangi bir dambıl kaldırır gibi kaldırın.
4. 4Su şişeleri ile kol ağırlıkları yapın. Su şişelerini el ağırlığı olarak kullanmak yerine, bu yöntemle birden fazla şişeyi bilek ağırlığı gibi kollarınıza takabilirsiniz. Şişeleri kollarınıza takmadan önce içlerini kumla doldurun. Daha ağır ağırlıklar için, tamamen kumla doldurduktan sonra su ekleyin.
   • Doldurduktan sonra plastik şişeleri ön kolunuzun etrafına bantlayın. Bant cildinize temas etmez; sadece şişeleri bir arada tutmak için temas eder. Koli bandı da kullanabilirsiniz, sadece cildinize yapıştırmayın. Şişeleri kollarınızdan kaymayacak kadar sıkı yerleştirin.
5. 5Bir basketbol topundan ağırlıklı bir sağlık topu yapın. Eski bir basketbol topunu alın ve siyah şeritlerinden birine bir delik açın. Delik, ağırlıklı malzemenin girebileceği kadar büyük olmalıdır. Deliğe bir huni yerleştirin ve istediğiniz ağırlığı elde edene kadar kum veya çakıl taşları ile doldurun. Deliği doldurmak için bir bisiklet lastiği yama kiti kullanın. Lastik yama kitiniz yoksa koli bandı da kullanabilirsiniz. Yeniden kullanılan top artık tıpkı bir sağlık topu gibi kullanılabilir.
6. 6Çoraplardan bilek ağırlıkları yapın. Temiz bir çorabı kuru fasulye ile doldurun. Alternatif olarak, daha ağır bir ağırlık için çakıl taşları veya küçük el işi taşları kullanın. Çorabın açık ucunu dikin ya da yapıştırın. Ardından uçlarını birbirine dikin ya da kolayca çıkarabilmek için uçlarına Velcro dikin.
   • Ağırlığı ayarlamak için bir tartı kullanın. Çorabı ağırlığa göre istediğiniz kadar doldurun ve ardından fazla kumaşı kesin. Daha ağır çoraplar yapmak istiyorsanız ancak iç malzeme sığmıyorsa, daha büyük bir çorap kullanın.
   • Çorap seçerken bileğinizi saracak kadar uzun bir çorap seçtiğinizden emin olun. Çorap çok uzunsa, bileğinizi saracak kadar doldurun, ardından ucunu kapatmadan önce fazla kumaşı kesin.
7. 7Pirinç veya fasulye paketleri kullanın. Eğer yeni başlayan biriyseniz bu paketler mini ağırlıklar için harikadır. Bunları dolaptan çıkarıp biseps bukleleri ve diğer küçük ağırlık kaldırma hareketleri için kullanabilirsiniz.
8. 8Bisiklet lastiği tüplerini el ağırlığına dönüştürün. Bir bisiklet iç lastiği alın ve eşit uzunluklarda kesin. Tüpün bir ucunu koli bandıyla sabitleyin, ardından tüpü kumla doldurun. Diğer ucunu da koli bandıyla kapatın. Tüpleri düz bırakabilir ya da iki ucu birbirine değene kadar daire şeklinde bükebilir ve uçlarını koli bandıyla sabitleyebilirsiniz.
   • Bu, farklı boyutlarda ağırlıklar yapmak için harika bir yöntemdir. 1 ya da 3 pound ile başlayın. Ayrıca 5 hatta 8 kiloluk ağırlıkları da deneyebilirsiniz. Ağırlıkları kapatmadan önce tartmak için bir tartı kullanın.
9. 9Ağırlıklı bir yelek yapın. Bir balıkçı yeleği ya da birden fazla küçük cebi olan bir yelek alın. Plastik torbaları kum veya betonla doldurun ve tüm ceplere yerleştirin. Ağırlıklı yeleği giyerken koşun, barfiks çekin, şınav çekin veya yürüyün.
10. 10Boya kutularını kullanın. Boya kutularını saplarından tutarak elinizde tutun. Çoğu boya kutusu plastik şişelerden veya yiyecek kutularından biraz daha ağırdır, bu nedenle kas geliştirirken bunları kullanabilirsiniz. Saplar, kutuları dambıl gibi kullanmanızı sağlar.

Daha Ağır Ev Yapımı Ağırlıklar Yapmak

1. 15 galonluk (18,9 L) kovalar kullanın. 5 galonluk (18,9 L) bir kovayı kum, kaya, beton ve hatta su ile doldurun. Bukleler yapmak için kullanın veya iki tanesini bir bara veya tahtaya takın ve bench press olarak kullanın.
2. 2Su şişeleri ile bir halter yapın. Her biri 6 şişeden oluşan 2 paket alın ve bunları kolayca kavrayabileceğiniz bir demir çubuğa simetrik olarak bantlayın. Bu halter, kaldırma ve pres gibi halterle yaptığınız tüm egzersizler için iyi olacaktır.
   • Bu 2 paket çok fazlaysa, yarım dolu şişeleri kullanmayın. Yarım dolu şişeler etrafa saçılacak ve barı sallayacaktır. Bunun yerine, tek tek doldurulmuş şişeleri bara bantlayın.
   • 2 paket yeterli değilse, bara bantlanmış dört veya altı paket şişe kullanın. Alternatif olarak, şişeleri çubuğun her iki ucuna ayrı ayrı bantlayın. Önce şişeleri çubuk boyunca yatay olarak yan yana dizin, ardından üst üste istifleyin. Ellerinizin barı geniş ve dar tutuşlarda kavraması için bolca yer bıraktığınızdan emin olun.
   • Bantlama işlevsel olmalıdır. Paketleri bara sarmak için yatay, dikey ve çapraz turlar yapın.
3. 3Bahçenin etrafında duran eski lastikleri bulun. Lastikler birçok egzersiz ve vücut geliştirme rutininde kullanılır. Egzersiz yaparken normal lastiklere ek ağırlıklar ekleyebilir veya bir hurdalığa gidip traktör lastikleri bulabilirsiniz. Onları çevirmek ve arkanıza çekmek için bir ip bağlamak, bir lastiği ağırlık olarak kullanmanın sadece iki yoludur.
4. 4Bir slosh tüpü inşa edin. Slosh tüpleri, yaklaşık 40 kilo su ile doldurulmuş uzun plastik tüplerdir. Ancak egzersizin faydaları, tüpün bir ucundan diğerine giderken suyu dengede tutmaya çalışırken kaslarınızı kullanmanızı sağlayan düzensiz, şıpırdayan sudan gelir. Bir PVC boru ile kendi slosh tüpünüzü yapabilirsiniz. Boru yaklaşık 4 inç (10 cm) çapında ve 9-10 fit (2,7-3,0 m) uzunluğunda olmalıdır. Bir ucuna bir kapak yerleştirin, ardından boruyu yarıya kadar suyla doldurun. Diğer ucunu da kapatın.
5. 5Kum torbası yapmak için bir spor çantası kullanın. Kum torbaları, daha fazla kas çalıştırmanızı gerektiren dengesiz, değişen ağırlıklar olmaları bakımından slosh tüplerine benzer. Kolay bir kum torbası yapmak için 5 veya 6 galonluk (18,9 veya 22,7 L) dondurucu poşetlerini kumla doldurun. Kum torbasının yaklaşık 50 ya da 60 kilo olmasını istersiniz. Torbaları kırılmamaları için çift poşetleyin ve uçlarını bantlayın. Torbaları spor çantasının içine yerleştirin. Spor çantasının ağzını kapatın ve egzersiz yapmaya hazırsınız!
   • Kum torbası yapmanın alternatif bir yolu da eski bir ordu/donanma sırt çantası ya da kanvas çamaşır torbası kullanmaktır. Bezelye çakılı ile doldurmak için müteahhit çöp torbalarını kullanın. Torbaları 10, 20 ya da 25 kilo ile doldurabilirsiniz. 5 veya 6 torbayı çakılla doldurun ve koli bandıyla sabitleyin. İstediğiniz ağırlığa gelene kadar torbaya ekleyin.
   • Farklı ağırlıklar için kum veya çakıl torbaları ekleyin ve çıkarın. Çalışmaya başlamadan önce torbanın ne kadar ağır olduğunu belirlemek için bir tartı kullanın ve buna göre ağırlık ekleyin veya çıkarın. Ağırlığı değiştirmek istemiyorsanız, kum veya çakılı doğrudan torbanın içine ekleyebilirsiniz. Bunu yaparsanız ağırlığı kolayca çıkaramaz veya ağırlık ekleyemezsiniz.
   • Kum veya çakılın hareket edebilmesi için iç torbalarda biraz yer bıraktığınızdan emin olun.
   • Büyük miktarda ağırlık ekliyorsanız, daha sağlam bir spor çantası kullanın.

Ev Yapımı Kettlebell Yapımı

1. 1Süt veya meyve suyu sürahisi kullanın. Temiz, plastik bir galon sürahiyi veya 2 litrelik (0,5 US gal) şişeyi su veya kumla doldurun. Sürahinin bir kulpu olduğundan emin olun; kettlebell egzersizlerini tamamlamak için bu gereklidir.
2. 2Eski boya kutularını kettlebell olarak kullanın. Eski boya kutuları etrafta sallanmaya dayanacak şekilde tasarlandığından, harika doğaçlama kettlebell'ler olabilirler. Boya kutusu dambıllarınızı kettlebell egzersizlerinde kullanmak için yeniden değerlendirin.
3. 3Patates çuvalından bir kettlebell yapın. Çoğu markette bulabileceğiniz bir patates, pirinç veya şeker nakliye çuvalı satın alın. İstediğiniz ağırlığa ulaşana kadar çuvalı kumla doldurun. Çuvalın üst kısmına eliniz için bir halka bağlayın. Çıkmaması için halkayı sabitlemek üzere ip ya da koli bandı kullanın. Torbanın yanlarını ve altını koli bandıyla güçlendirebilirsiniz.
   • Bu yöntemi farklı ağırlıklarda birden fazla kettlebell yapmak için kullanabilirsiniz. Çuvalın üst kısmını bağlamadan önce çuvallara kaç kilo koyduğunuzu ölçmek için bir tartı kullanın.

Uzman Soru-Cevap

• SoruEvde nasıl egzersiz yapabilirim? Ev yapımı ağırlıklarınızı kullanmanın yanı sıra şınav, dips veya squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri de yapabilirsiniz.
• SoruBunlar bir spor salonundaki gerçek ağırlıklarla aynı faydaları sağlar mı? Evet. Ağırlıklar ağırlıktır. Egzersizinizi biraz zorlamak için ekstra ağırlık olarak ne kullanırsanız kullanın, ağırlıklar ağırlıktır. Kaslarınız bir su şişesi mi yoksa normal bir çan ağırlığı mı kaldırdığınızı bilmez.
• SoruBunlardan herhangi biri için talaş kullanabilir miyim? Hayır, çünkü talaşlar kum, su, taş veya betondan çok daha hafiftir. Malç veya odun yongası işe yaramaz.

İpuçları

Uyarılar

• Ev yapımı ağırlıkları yoğun antrenmanlarda kullanmadan önce dikkatlice test edin. Bandın sağlam olduğundan ya da hiçbir şeyin düşüp size zarar vermeyeceğinden emin olmak istersiniz.
• Bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman bir doktora veya kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.
• Tarif edildiği gibi veya başka bir şekilde ev yapımı bir halter kullanıyorsanız, güvenliğinizi sağlamak için uygun şekilde gözcü kullandığınızdan emin olun. Bu, özellikle kas yetmezliğinin gırtlağın ezilmesine veya daha kötüsüne neden olabileceği bench press için önemlidir.
• Ev yapımı kettlebell'inize dikkat edin; antrenmanınızdan sonra (veya sırasında) bileğiniz ağrırsa, kullanmayı bırakın ve bir kettlebell satın alın.