Egzersiz Planı Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Diğer yükümlülükler nedeniyle egzersiz için zaman bulmak zor olabilir. Yoğun bir programın sizi durdurmasına izin vermeyin; daha büyük zaman dilimleri ayıramıyorsanız, egzersiz on dakikalık artışlarla yapılabilir. Zaman bulduğunuzda, sadece nerede ve nasıl egzersiz yapacağınıza karar vermeniz gerekir. Rutinlerinizi değiştirin ve ne yiyip içtiğinize de dikkat edin.

Adımlar

Bir Zaman ve Yer Bulmak

  1. adım 1 programınıza bakın.
    Programınıza bakın. İster kağıt ister elektronik olsun, programlama için kullandığınız takvime tüm yükümlülüklerinizi yazın. Spesifik olun ve aklınıza gelebilecek her şeyi ekleyin: iş veya okul saatleri, toplantılar, ayak işleri, geziler, tarihler vb. İhtiyacınız olduğunu veya yapmak istediğinizi bildiğiniz her şeyi ekleyin.
  2. adım 2 boş zamanlarınızı belirleyin.
    Boş zamanınızı belirleyin. İşten çıkmanızla arkadaşlarınızla bir şeyler içmek için buluşmanız arasında bir saatiniz olabilir veya gün ortasında ekstra uzun bir öğle yemeği molası verebilirsiniz. Sizin için neyin işe yarayacağına bakın ve bunun her gün aynı zamanda ya da aynı miktarda olması gerekmediğini unutmayın.
    UZMAN İPUCU

    Francisco Gomez

    Fitness Koçu
    Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Bay Area'da kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmalarına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco Sakatlık Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Antrenmanı ve Senior Fitness konularında uzmanlaşmıştır. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu alanında lisans derecesine sahiptir.
    Francisco Gomez Fitness Koçu

    Hangi saatlerde müsait olduğunuzu bilin ve o saatlere bağlı kalın. Ne kadar zamanınız olduğunu ve hangi günlerde egzersiz yapmayı planladığınızı yazın. Programınızı arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşın ve duvarınıza asın. Sorumluluğunuz olduğunda sözünüze bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.

  3. adım 3 gerçekçi olun.
    Gerçekçi olun. Kendinizi ve tercihlerinizi herkesten daha iyi tanıyorsunuz. Erken kalkmaktan nefret ediyorsanız, sabah 5'te bir antrenman planlamayın, aksi takdirde rutininiz muhtemelen daha başlamadan düzleşecektir. Aynı zamanda, işten sonra kanepede uzanmaktan başka bir şey yapamayacak kadar yorgun olduğunuzu biliyorsanız, antrenmanlarınızı günün erken saatlerine planlamaya çalışın.
  4. adım 4 bir alan seçin.
    Bir alan seçin. Yerel bir spor salonuna üye olabilir veya üye olabilirsiniz. Eğer değilseniz, evde egzersiz yapmaya karar verebilirsiniz. Açık havada bile egzersiz yapabilirsiniz; ofisinizin yakınındaki bir yolda yürümek veya koşmak sizin için en uygun seçenek olabilir. Bu seçenekler arasında geçiş yapmak da işe yarayacaktır, her zaman aynı yerde egzersiz yapmak zorundaymışsınız gibi hissetmeyin.

Temel Bilgileri Öğrenmek

  1. adım 1 biraz şınav çekin.
    Biraz şınav çekin. Bu egzersiz vücudunuzun ön tarafındaki kol ve göğüs bölgesini çalıştırır. Avuç içleriniz omuzlarınızın altında yerde düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz tutarken vücudunuzu indirin ve ardından dirsekten bükerek vücudunuzu kaldırın.
  2. adım 2 mekik çekmeyi deneyin.
    Mekik çekmeyi deneyin. Mekik ile karın kaslarınızı güçlendirin. Ayaklarınız yerde düz duracak ve elleriniz başınızın arkasını destekleyecek şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Karın kaslarınızı çalıştırın, nefes verin ve otururken boynunuzu ve sırtınızı düz tutun. Ardından, tekrar uzanırken nefes alın.
  3. adım 3 çömelmeyi deneyin.
    Çömelmeyi deneyin. Bu egzersiz vücudunuzun alt kısmını çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı kaldırırken dizlerinizi bükün. Uyluklarınız ve kollarınız yere paralel olmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızı geçecek şekilde uzatmaktan kaçının.
  4. adım 4 kalça menteşesinde ustalaşın.
    Kalça menteşesinde ustalaşın. Kalça menteşeleri kalça kaslarını esnetir ve aynı zamanda vücudun alt kısmını da çalıştırır, ancak önceki egzersizden farklı bir şekilde. Belinizi bükün ve kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde başınızın üzerine doğru uzatın.
  5. adım 5 arka hamle hareketini yapın.
    Arkaya doğru hamle yapın. Bu egzersiz bacak kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda merkez bölgenizi de güçlendirir. Bir ayağınızla geri adım atın ve arka dizinizi neredeyse yere kadar indirin.
  6. adım 6 baş üstü basın.
    Baş üstü presi tercih edin. Bu egzersiz omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve boynunuzun arkasını güçlendirecektir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, kollarınızı bükerek yumruklarınızı omuzlarınızın hemen dışında tutun ve ardından avuç içleriniz birbirine bakarken kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın.
    • Eğer rahatsanız, bu egzersizi ellerinizde birkaç hafif dambıl tutarken yapın.
    • Bir direnç bandı çekmek ve vücudunuzun aynı bölgelerini güçlendirmek için elinizin konumunu ayarlayabilirsiniz. Yumruk yaparken avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin ve kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde yukarı kaldırın.

Bir Rutin Seçmek

  1. adım 1 ekipmanınızı seçin.
    Ekipmanınızı seçin. Bir spor salonunda egzersiz yapmaya karar verirseniz, muhtemelen ihtiyacınız olan her şeye sahip olacaklardır. Evde egzersiz yapacaksanız bazı ekipmanlara yatırım yapmak isteyebilirsiniz: yoga matları, serbest ağırlıklar, direnç bantları, egzersiz topu, hatta eliptik bir makine veya sabit bisiklet.
  2. adım 2 tüm vücut egzersizi ile başlayın.
    Tüm vücut egzersizi ile başlayın. Uzmanlar, yeni başlayanların haftada iki ila üç kez tüm vücut rutini ile başlamasını önermektedir. Bu, forma girmenize ve daha zorlu veya merkezi egzersizlere geçmeye hazır olmanıza yardımcı olacaktır.
    • Başlamanıza yardımcı olacak bir eğitmen bulun. Birçok spor salonu, kişiselleştirilmiş egzersiz rutinleri ve sizi takip etmenize yardımcı olacak bir eğitmen sunar.
  3. adım 3 sizin için doğru olan egzersizleri seçin.
    Sizin için doğru olan egzersizleri seçin. Birçok web sitesi egzersiz rejimleri ve adım adım talimatlar sunar. Çok çeşitli rutinler için muscleandstrength.com'a göz atın; deneyim seviyesine göre egzersizlerin bir listesi için exercise.com'a bakın; veya makeyourbodywork.com'da evden yapabileceğiniz egzersizlere göz atın.
    • Daha küçük hareketlere geçmeden önce daha büyük hareketlerle başlayın.
    • Tek bir vücut bölümünü güçlendirmek için izolasyon hareketleri yapın.
  4. adım 4 kardiyo yapın.
    Kardiyo yapın. Kardiyovasküler egzersiz kalp atış hızınızı yükseltir. Zayıflamak istiyorsanız bu en iyisidir. Kardiyo egzersizleri aerobik, koşu, dans ve koşu bandını kullanmayı içerir. Her hafta yaklaşık 1,5-2 saat kardiyo egzersizi yapın.
  5. adım 5 ağırlık kaldırın.
    Ağırlık kaldırın. Ağırlık kaldırmak kas kazanmanıza yardımcı olur. Ayrıca geliştirmek istediğiniz belirli bir bölgeyi hedeflemenize de yardımcı olabilir. Popüler egzersizler arasında bench press, dambıl press ve curl yer alır. En iyi sonuçları almak için bu egzersizleri haftada iki kez antrenmanınıza dahil edin.
  6. adım 6 büyük kas grupları arasında rotasyon yapın.
    Büyük kas grupları arasında rotasyon yapın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırmak isteyeceksiniz. Her grup için bir gün ayırabilirsiniz, örneğin Pazartesi günü bacaklar, Çarşamba günü kollar ve Cuma günü merkez bölgesi. Bir sonraki hafta rutininizin bayatlamasını önlemek için sırayı değiştirebilirsiniz.
  7. adım 7 karıştırın.
    Karıştırın. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, güç antrenmanı ve kardiyoyu dönüşümlü olarak yapın. Aylarca her gün aynı rutini yapmak istemezsiniz. Vücudunuz egzersize alışacak ve aradığınız sonuçları göremeyebilirsiniz. Pazartesi günü kickboks dersini deneyebilir, Çarşamba günü kuvvet antrenmanı yapabilir ve Cuma günü tur yüzebilirsiniz.

Başlarken

  1. adım 1 yavaş başlayın.
    Yavaş başlayın. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, her gün iki saatlik bir maraton seansı planlamayın. Sadece tükenmekle kalmaz, aynı zamanda kendinize de zarar verebilirsiniz. Dayanıklılığınızı artırana kadar gün aşırı 30 dakikalık seanslarla başlayabilirsiniz.
  2. adım 2 dinlenin.
    Dinlenin. Sadece setler arasında kısa bir mola vermek istemezsiniz, aynı zamanda antrenmanlar arasında da dinlenmelisiniz. Kaslarınızın dinlenmek için zamana ihtiyacı vardır ve aslında bu molalar sırasında kas inşa edersiniz. Antrenmanlar arasında 24-48 saat dinlenmeyi hedefleyin.
  3. adım 3 toleransınızı geliştirin.
    Toleransınızı geliştirin. Çoğu egzersiz, birden çok kez yaptığınız tek bir harekettir. Farklı tekrar sayıları (reps) size farklı sonuçlar verir. Hafif ağırlık kullanarak 2-3 veya daha fazla sette 12 veya daha fazla tekrar yaparak dayanıklılık ve ton oluşturun, orta ila ağır ağırlıkla 3-4 sette 8-12 tekrar yaparak kas boyutu ve gücü oluşturun ve süper ağır ağırlıkla 5-8 tekrar veya 5-6 set yaparak kas gücü oluşturun.
    • Başlangıç olarak hafif ağırlıklarla 10-15 tekrardan 2-3 set yapın. Bu, doğru hareket modelinde kas hafızası oluşturur ve tendonlarınızı ve bağlarınızı çok fazla zorlamadan güçlendirir.
  4. adım 4 neyin işe yaradığını görün.
    Neyin işe yaradığını görün. Nefret ettiğiniz bir rutine bağlı kalmak zorundaymışsınız gibi hissetmeyin. Egzersiz yapmak için ayırdığınız zaman veya seçtiğiniz egzersizler işe yaramıyorsa, yeniden değerlendirin. Kendiniz ve programınız için en iyi olana göre karar verin.

Antrenmanınıza Takviye Yapmak

  1. adım 1 su için.
    Su için. Egzersiz yaparken susuz kalmamak son derece önemlidir. Özellikle sıcak yaz aylarında açık havada egzersiz yapıyorsanız bu özellikle doğrudur. Su, hidratlı kalmanın en iyi yoludur. Spor içeceklerini de düşünebilirsiniz, ancak içeriklerine dikkat edin: çoğu şeker ve sodyumla doludur.
  2. adım 2 sağlıklı beslenin.
    Sağlıklı beslenin. Sürekli abur cubur yiyorsanız egzersizinizden çok fazla gelişme göremezsiniz. Protein ve balık, fındık ve süt ürünleri gibi 'iyi' yağlar açısından zengin bir diyet uygulayın. Patates cipsi gibi tuzlu yiyeceklerden, şekerleme gibi şekerli atıştırmalıklardan ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
  3. adım 3 takviyeleri düşünün.
    Takviyeleri düşünün. Araştırmanızı yapmanız ve takviyelerinizde hangi bileşenlerin bulunduğunu ve bunların size gerçekten fayda sağlayıp sağlamayacağını öğrenmeniz önemlidir. Karbonhidrat, mineral, vitamin ve temel amino asitler içeren ürünleri tercih edin. Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi gelen ürünlere karşı dikkatli olun: muhtemelen öyledir.

Sabah mı Akşam mı Egzersiz Yapmak Daha İyi?

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Başlangıç spor salonu bölünmesi nedir?
  • Soru
    Biseps geliştirmek için 4,5 kg'lık dambıllar yardımıyla ne kadar miktarda egzersiz yapmalıyım?
    Pazılarınızı geliştirmek için hammer curls yapmayı deneyin. İki veya üç set 8 tekrarla başlayın. Bu çok zorsa, tekrar sayısını azaltın ve 8'li setlere kadar çalışın. 8 veya hatta 10 tekrarlık setleri tamamlayabildiğinizde, her antrenmanda kademeli olarak 5 veya 6 sete kadar çalışarak daha fazla set ekleyin.
  • Soru
    Antrenmanlarımı nasıl planlamalıyım?
    Hayatınıza ve programınıza göre herkes farklıdır. Haftada 2-3 kez ile başlayın.

Video

İpuçları

Uyarılar

  • Sağlığınızın iyi olduğundan emin olmak için herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.