Egzersiz Programı Nasıl Yapılır?

Bir egzersiz programı oluşturmak, rutininizi düzenlemenize yardımcı olabilir ve sizi egzersizlerinizden sorumlu tutabilir. Haftalık programınıza en az 1 kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı egzersizi ve dinlenme günü planlayabilirseniz, dengeli bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz. Bunu bir alışkanlık haline getirmek için programınızı en az 6 hafta boyunca, iyi ve kötü günlerde takip edin. Siz farkına bile varmadan, düzenli ve etkili bir egzersiz programı oluşturmuş olacaksınız!

Adımlar

Egzersizler için Zaman Bulma

1. 

   Daha küçük egzersiz seansları planlayarak başlayın. Egzersiz rutini oluşturmakta yeniyseniz, kısa ama sık seanslar planlayarak başlayın. Günde 5-10 dakikalık seanslarla başlayın ve yavaş yavaş 30 dakikalık hatta bir saatlik seanslara kadar ilerleyin.

   • Egzersizde her seans önemlidir. Haftada 3-4 tane 20 dakikalık egzersiz yapmak, 2 saatlik tek bir seanstan daha iyidir.
   • Tam 30 dakikalık bir seans için zaman bulamıyorsanız, antrenmanınızı birkaç küçük seansa bölmeyi deneyin. Örneğin, bunun yerine 15 dakikalık 2 antrenman sığdırabilirsiniz.
   • Sadece 10-15 dakika bile olsa her gün egzersiz yaparsanız daha kolay bir alışkanlık oluşturursunuz. Yoğun bir gün geçiriyorsanız, en azından tempolu bir yürüyüş, blok etrafında birkaç tur koşu veya 15 dakikalık bir Pilates seansı sıkıştırmaya çalışın.
2. 

   Yoğun bir programınız varsa boş zamanınızı egzersiz yapmak için yeniden değerlendirin. Bazen yoğun bir programınız varsa, egzersiz için zaman ayırmanız gerekir. Ortalama bir gününüzü nasıl geçirdiğinizi değerlendirin ve mümkünse egzersiz yapmak için fazladan zaman ayırın.

   • Örneğin, sosyal medyada çok fazla zaman geçiriyorsanız, bunun yerine boş zamanlarınızda egzersiz yapın.
3. 

   Sizi motive ediyorsa, spor zamanınızı en sevdiğiniz TV dizisine göre planlayın. Sevdiğiniz bir TV programını izlemek, belirli bir zamanda egzersiz yapmak için iyi bir motivasyon olabilir. En sevdiğiniz TV dizisinin bir sonraki bölümünün ne zaman olduğuna bakın ve egzersizinizi o zamana göre planlayın veya egzersiz yaparken bir video akış web sitesini kullanarak bölümleri izleyin.

   • Örneğin şu anda Parks and Recreation izliyorsanız, telefonunuzu spor salonuna götürebilir ve koşu bandında koşarken izleyebilirsiniz.
   • En sevdiğiniz diziyi televizyonda izlerken evden de egzersiz yapabilirsiniz.
4. 

   Gün içinde vaktiniz yoksa alarmınızı bir saat veya yarım saat önce kurun. Günlük programınız biraz yoğunsa, normalde uyandığınızdan 30-60 dakika daha erken kalkmayı deneyin. Bu size gün başlamadan önce bir sabah koşusu veya egzersiz seansı sığdırmak için yeterli zaman sağlayabilir.

   • Sabahları egzersiz yapıyorsanız, hazırlanmakla zaman kaybetmemek için egzersiz kıyafetlerinizi giyerek uyuyun.
5. 

   Sizi motive edecekse, belirli bir saatte egzersiz yapmayı seçin. Egzersizlerinizden kendinizi sorumlu tutmak, egzersizi bir öncelik haline getirmenize yardımcı olabilir. Bir spor salonu üyeliği satın alabilir, bir spor takımına katılabilir veya egzersiz yapmak için belirli bir zamanınız ve yeriniz olması için bir egzersiz partneri bulabilirsiniz.

   • Yerel spor salonunuzda veya rekreasyon merkezinizde egzersiz derslerine de katılabilirsiniz. Tercihinize bağlı olarak yoga, zumba, aerobik, bisiklet, kuvvet antrenmanı veya diğer popüler fitness derslerine katılabilirsiniz.
   • Biriyle bire bir çalışmayı tercih ediyorsanız, kişisel bir eğitmen tutun. Genel kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir ve belirli bir randevu için sizi sorumlu tutabilirler.
6. 

   Spor salonu egzersizlerine alternatif olarak evde bir egzersiz rutini planlayın. İyi bir egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Seyahat etmek için zamanınız yoksa, ev işleri yaparak, mahallenizde koşarak veya egzersiz yaparak her zaman egzersiz yapabilirsiniz evde.

   • Örneğin bir köpeğiniz varsa, onu gezdirmeyi egzersiz olarak sayabilirsiniz.
   • Evde egzersiz yapmak için özel ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. YouTube'daki egzersiz videolarını takip etmek, evinizden çıkmadan kaliteli bir egzersiz yapmanın harika bir yoludur.

Egzersiz Programınızı Düzenlemek

1. 

   Egzersiz programınızı çevrimiçi olarak veya kağıda yazın. Programınızı fiziksel olarak yazmak, aklınızda tutmaktan daha sorumlu hissetmenize yardımcı olacaktır. Sizin için en uygun olana bağlı olarak, bunu bir kağıt, çevrimiçi veya uygulama planlayıcısına yazabilirsiniz.

   • Örneğin, programınıza şöyle yazabilirsiniz: '10 Mart: Saat 19:00'da spor salonundaki crossfit dersine git.'
2. 

   Başlarken yavaş başlayın. Daha önce düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, yüksek yoğunluklu veya uzun egzersizlerle başlamayın. Yanlışlıkla kendinizi yaralayabilir veya egzersiz programınızı takip etmenin çok zor olduğunu fark edebilirsiniz. Bunun yerine yavaş başlayın. Zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu artırın.

   • Gerekirse 10, 15 veya 20 dakikalık seanslarla başlayın. Güçlendikçe ve fit oldukça, antrenmanınızın süresini uzatabilirsiniz.
   • Bir mil koşamıyorsanız, bunu aralıklara bölün. 5 dakika koşun ve ardından 5 dakika yürüyün. Zamanla, tüm mili koşabilene kadar daha uzun süre koşun ve daha kısa sürelerle yürüyün.
3. 

   Haftalık programınıza 2-3 kardiyovasküler egzersiz planlayın. Kardiyovasküler egzersizler kalp atış hızınızı yükseltir. Yürüyüş, koşu, spor yapma, bisiklete binme veya aerobik yapmayı içerebilir. Haftada yaklaşık 2-3 kardiyovasküler seans eklemeye çalışın.

   • Örneğin, Pazartesi günü koşuya çıkabilir, Çarşamba günü bisiklet dersine katılabilir ve Pazar günü tenis oynayarak haftalık egzersiz seanslarınızın 3'ünü gerçekleştirebilirsiniz.
4. 

   Haftalık programınıza 2-3 kuvvet antrenmanı egzersizi ekleyin. Kuvvet antrenmanı egzersizleri kas kütlesi oluşturur. Bunlar ağırlık kaldırma, crossfit antrenmanı veya ağırlık makinelerini kullanmayı içerebilir. Programınızı dengeli tutmak için her gün kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında geçiş yapın.

   • Örneğin, Salı günü ağırlık makinelerini kullanabilir ve Cumartesi günü haftalık egzersiz seanslarınızın 2'si için bir crossfit dersine katılabilirsiniz.
5. 

   Haftanızda 1-2 dinlenme günü planlayın. Vücudunuza toparlanması için bir gün vermek, sakatlanmaları ve egzersiz tükenmişliğini önleyebilir. Haftada en az 1 gün dinlenin ve egzersiz rutininiz yerine hafif, rahatlatıcı bir aktivite planlayın.

   • Örneğin dinlenme gününüzde yoga yapabilir, meditasyon yapabilir, esneme hareketleri yapabilir veya yürüyüşe çıkabilirsiniz.
6. 

   Kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapın. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bir gün kardiyo, diğer gün kuvvet antrenmanı yapın. Aşırıya kaçmamak için dinlenme günlerini de programınıza dahil edin.

   • Örneğin, Pazartesi günü kardiyo, Salı günü kuvvet antrenmanı, Çarşamba günü dinlenme, Perşembe günü kardiyo, Cuma günü kuvvet antrenmanı, Cumartesi günü dinlenme ve Pazar günü kardiyo yapın.
7. 

   Antrenmanlarınızı kaydedin. Bir egzersiz seansını bitirdikten sonra, bunu programınıza yazın. Seansınızın ne kadar sürdüğü, kaç adım attığınız, kaç kilo olduğunuz ve diğer önemli ayrıntılar gibi bilgileri ekleyin.

   • Örneğin egzersiz yaptıktan sonra programınıza şöyle yazabilirsiniz: '23 Kasım: 2 millik bir yürüyüşe çıktım.'
8. 

   Yoğun bir programınız varsa en az bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı planlayın. Her gün egzersiz yapacak vaktiniz yoksa, günde 2-3 gün egzersiz yapmak egzersiz programınız için iyi bir başlangıçtır. Kaslarınızı geliştirirken kalbinizi sağlıklı tutmak için en azından her hafta bir kardiyo egzersizi ve bir kuvvet antrenmanı planlayın.

   • Örneğin, yalnızca 3 egzersiz için zamanınız varsa, 2 sabah koşusu ve 1 crossfit seansı planlayabilirsiniz.

Programınızı Alışkanlık Haline Getirmek

1. 

   Her sabah egzersiz programınızı kontrol edin. Uyandığınızda, başka bir şey yapmadan önce egzersiz programınıza bakın. Bu şekilde, günlük rutininizin zihninizde bir resmini oluşturabilirsiniz.

   • Programınızı yazarsanız, uyandığınızda hemen görebilmek için yatağınızın yakınında bir yere asın.
2. 

   Hoşunuza giden egzersizleri yapın. Eğer nefret ediyorsanız halter ve spor salonunda sürekli halter kaldırıyorsanız, egzersiz bir angarya gibi görünebilir. Bunun yerine, programınızı sevdiğiniz egzersizlerle doldurun, böylece programınızı takip etmeyi dört gözle beklersiniz.

   • Örneğin, suda olmayı seviyorsanız, kardiyo egzersizi için tur yüzebilir veya su aerobiği dersine katılabilirsiniz.
3. 

   Canınız egzersiz yapmak istemediğinde programınıza uyun. Yeni rutininizi oluşturmak, egzersiz yapmanın zor olduğu günlerde daha da önemlidir. Canınız egzersiz yapmak istemiyorsa, egzersiz yapmanın uzun vadeli faydalarını ve egzersiz rutininizi takip etmenin sizin için ne kadar önemli olduğunu düşünün.

   • Egzersiz endorfininizi artırdığından, egzersiz yaptıktan sonra kendinizi daha iyi bile hissedebilirsiniz.
4. 

   Egzersiz programınızın rutin hale gelmesi için 6 hafta verin. Her ne kadar geleneksel olarak bir alışkanlık edinmenin 21 gün sürdüğü söylense de, genellikle 6 hafta sürer. Programınızı en az 6 hafta boyunca zorlayın ve bu süreyi tamamladığınızda takip etmesi çok daha kolay olacaktır.

   • Egzersiz programınızı takip etmek hala zorsa, yaptığınız egzersiz türlerini veya egzersiz seanslarınızın süresini değiştirmek isteyebilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Formda değilseniz egzersiz yapmaya nasıl başlarsınız?

  Her egzersiz yaptığınızda bir egzersiz günlüğü tutun! Bu, kendinizi sorumlu tutmanın harika bir yoludur.
• Soru

  İlerlememi sürdürmek istiyorsam ne kadar egzersiz yapmalıyım?

  Cevabın bir kısmı altta yatan tıbbi durumunuza bağlıdır, ancak haftada en az 5 gün, günde 30-60 dakika egzersiz kilo korumaya ve kalp sağlığına önemli ölçüde yardımcı olur.
• Soru

  Sekiz yaşındaki bir çocuk nasıl güvenli bir şekilde egzersiz yapabilir?

  Çocuklar için genellikle en iyisi spor yapmaları veya 'oyun' yoluyla egzersiz yapmalarıdır - arkadaşlarıyla ebelemece oynamak, yüzmek, bisiklete binmek vb. Daha geleneksel egzersiz türlerini yapmak istiyorlarsa, rehberlik etmek ve denetlemek için bir yetişkin/veli hazır bulunmalıdır.

İpuçları

• Egzersiz programınıza bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, motivasyon olarak olası sağlık faydalarını düşünün. Düzenli egzersiz yapmak kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirebilir, ruh halinizi iyileştirebilir, uyku kalitenizi artırabilir ve potansiyel olarak bağışıklık sisteminizin işleyişini iyileştirebilir.
• Egzersiz programınızı mükemmel bir şekilde uyguladığınız günlerde, haftalarda veya aylarda kendinizi ödüllendirin. Bu sizi sık sık egzersiz yapmaya ve rutininizi bir alışkanlık haline getirmeye motive edebilir.
• Çocuklarınız varsa, onları da egzersize dahil edin. Bir aile basketbol maçı yapın veya küçük çocukları koşuya çıkarmak için bir koşu arabası kullanın.

Uyarılar

• Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Bu özellikle hamileyseniz, hastaysanız veya kronik bir tıbbi durumunuz varsa önemlidir.