Buzağılar Nasıl Küçültülür?

Hacimli baldırları inceltmeye çalışmak sinir bozucu olabilir. Yağ kaybını vücudunuzun sadece bir bölgesine hedeflemek mümkün değildir, ancak her yerinden kilo vermek baldırlarınızı inceltmeye yardımcı olabilir. Egzersiz ve sağlıklı beslenmenin bir kombinasyonu ile her yönden daha fit olmaya çalışın. Baldırlarınızı hedef alan egzersizler yapmak, daha şekilli ve belirgin görünmelerine yardımcı olabilir, ancak aşırıya kaçarsanız kasların büyük ve hantal görünmesine de neden olabilir. Baldır kaslarınızın çok fazla şişmesini önlemek için, zaten tonlanmışlarsa baldırlarınızı çok fazla çalıştıran egzersizlerden kaçının.

Adımlar

Diyet ve Egzersizle Kilo Vermek

1. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde kardiyo yapın. Ne yazık ki, yağ kaybını vücudunuzun belirli bir bölgesine hedeflemek mümkün değildir. Ancak, düzenli kardiyo egzersizi yapmak kalori yakmanıza ve baldırlarınız da dahil olmak üzere her yerdeki yağları azaltmanıza yardımcı olabilir. Zayıflamaya başlamak için haftada 5 gün 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmayı deneyin.

   • Orta yoğunlukta kardiyo egzersizi örnekleri arasında hafif koşu veya tempolu yürüyüş, salon dansı, tenis, eliptik bir makine kullanmak veya saatte 10 milden (16 km) daha az bir hızda bisiklete binmek yer alır.
   • Bahçe işleri, ev işleri veya merdiven çıkma gibi günlük aktiviteler bile günlük egzersiz hedefleriniz arasında sayılabilir.
   • Çok fazla egzersiz yapmaya alışkın değilseniz veya bir seferde 30 dakika egzersiz yapacak vaktiniz yoksa, kardiyo seanslarınızı gün içinde 10 veya 15 dakikalık birkaç seansa bölün.
2. Haftalık rutininize en az 2 kuvvet antrenmanı seansı ekleyin. Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan kuvvet antrenmanı, yağ kaybının bir diğer önemli bileşenidir. Vücudunuzdaki farklı kas grupları arasında dönüşümlü olarak haftada 2-3 kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Her egzersiz için 12-15 tekrardan oluşan tek bir set yapmaya çalışın. Kuvvet antrenmanı egzersizlerine örnekler şunları içerir:

   • Plank, şınav ve squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri
   • Ağırlık Kaldırma
   • Direnç bantları veya direnç makineleri kullanma
3. 

   Yaktığınızdan daha az yediğinizden emin olmak için kalorilerinizi takip edin. Sağlıklı beslenmek ve fazla kalorileri azaltmak, baldırlarınız da dahil olmak üzere her yerinizi inceltmenize yardımcı olabilir. Kilo vermek için egzersiz sırasında yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Bunu yapmanıza yardımcı olması için, her gün kaç kalori yaktığınızı ve tükettiğinizi takip edin.

   • Çoğu insan diyetlerinden günde 500-1000 kalori keserek haftada 1-2 kilo (0,45-0,91 kg) verebilir. Ne kadar kaloriyi güvenle kesebileceğinizi öğrenmek için doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
   • MyFitnessPal veya SuperTracker gibi bir fitness takip uygulaması kullanarak her gün kaç kalori yediğinizi ve yaktığınızı takip edebilirsiniz. Ayrıca Kalori Kontrol Konseyi'nin Gıda Kalori Hesaplayıcısı gibi araçları kullanarak herhangi bir öğündeki kaloriyi hesaplayabilirsiniz.
   • Günde kaç kalori almanız gerektiği cinsiyet, yaş, aktivite düzeyi ve diğer yaşam tarzı faktörlerine göre değişebilir. Size uygun bir diyet planı bulmak için kayıtlı bir diyetisyeni ziyaret edin.
   • Sağlıklı kalmak için günde 1200 kaloriden daha az yemeyin.
4. 

   Sağlıklı yağ kaynaklarına bağlı kalın. Yağlı abur cuburlarda bulunanlar gibi çok fazla sağlıksız yağ tüketmek kilo vermenizi zorlaştırabilir. Bununla birlikte, sağlıklı yağlar besleyici bir diyetin önemli bir parçasıdır. Balık, bitkisel yağlar, fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar içeren gıdalara yönelin.

   • Hamur işleri, unlu mamuller, margarin, kızarmış yiyecekler ve patates cipsi gibi atıştırmalık yiyecekler gibi trans yağ içeren ürünlerden kaçının.
5. 

   Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin. Çeşitli meyve ve sebzelerden oluşan bir diyet size bol miktarda önemli vitamin, mineral ve lif sağlayacaktır. Lif oranı yüksek olan meyve ve sebzeler özellikle kilo vermeye yardımcı olabilir. Tüm meyve ve sebzeler sizin için iyidir, ancak bazı gerçekten sağlıklı seçenekler şunlardır:

   • Ispanak, pazı ve hardal yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler
   • Brokoli, lahana, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler
   • Limon, portakal, misket limonu ve greyfurt gibi turunçgiller
6. 

   Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin. Tam tahıllar, daha hızlı tok hissetmenizi sağlayacak iyi lif kaynaklarıdır. Bu da daha az yemenize yardımcı olur. Buna karşılık beyaz veya rafine tahıllar kan şekerinizin yükselmesine ve ardından düşmesine neden olabilir. Bu da hem daha aç hem de daha yorgun hissetmenize neden olur.

   • Tam tahıllar arasında tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, esmer veya yabani pirinç, tam buğday makarnası ve arpa bulunur.
   • Rafine tahıl ürünleri arasında beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna ve çoğu kraker ve hamur işi türü bulunur.
   • Rafine tahıllar ve patates gibi diğer rafine karbonhidratlar da daha fazla su tutmanıza neden olarak baldırlarınızın daha büyük görünmesine yol açabilir.
7. 

   Sağlıklı kaslar için yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Protein her diyet için önemlidir ve size enerji verirken daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bu, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca protein, sağlıklı kasların büyümesi için önemli bir yapı taşıdır ve bu da baldırlarınızın daha sıkı görünmesine yardımcı olabilir. Pirzola veya yağlı biftek gibi yağlı protein kaynakları yerine yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Bunun yerine şunları arayın

   • Beyaz tavuk veya hindi ya da yağsız sığır eti gibi yağsız et parçaları
   • Balık
   • Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller
   • Yumurtalar
   • Yağsız süt veya az yağlı yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri

Sıkı Baldır Kasları Oluşturma

1. Baldırlarınızı sıkılaştırmak için baldır kaldırmayı deneyin. Baldırlarınızı hedef alan güçlendirme egzersizleri bu bölgeden yağ kaybetmenize yardımcı olmaz, ancak baldır kaslarınızı şekillendirmenize ve belirginleştirmenize yardımcı olabilir. Temel bir baldır kaldırma egzersizi yapmak için dik durun ve stabilite için ellerinizi bir duvara veya bir sandalyenin arkasına dayayın. Dizlerinizi kilitlemeyin. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine yükselin, ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin. 15 tekrardan 2 set yapın.

   • Ekstra bir zorluk için, baldırlarınızı kaldırırken her iki elinizde küçük ağırlıklar veya su şişeleri tutun.
2. Çeşitli topuk kaldırma hareketleri ile baldır kaslarınızı belirginleştirin. Topuk kaldırma hareketi baldır kaldırma hareketine benzer. Ayak topuğunuzla bir basamağın kenarında durmayı ve ayak topuklarınız ile ayak parmaklarınız arasında gidip gelmeyi içerir. Aşağıdaki topuk kaldırma egzersizlerini 10-15 tekrar yapmayı deneyin:

   • Tek bacakla ayakta topuk kaldırma: Bir ayağınızla bir basamağın kenarında durun ve topuğunuzun basamağın kenarından sarkmasına izin verin. Diğer ayağınızı yerden kaldırmayın, böylece tüm ağırlığınız tek bacak üzerinde olur. Dizinizi düz tutarken topuğunuzu alçaltmak ve mümkün olduğunca yükseltmek arasında yavaşça geçiş yapın. 10-15 tekrardan sonra bacak değiştirin.
   • Çift bacak ayakta topuk kaldırma: Her iki ayağınızın topukları bir basamağın kenarında olacak şekilde durun. Dizleriniz düz olacak şekilde topuklarınızı basamak seviyesinin altına sarkacak şekilde yavaşça indirin ve ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
   • Oturarak topuk kaldırma: Bir sandalyeye veya banka oturun ve ayaklarınızın topuklarını önünüzdeki bir basamağa dayayın. Topuklarınızın basamağın kenarından sarkmasına izin verin. Kucağınıza dambıl veya tabak ağırlığı gibi bir ağırlık koyun. Topuklarınızı yavaşça alçaltın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
3. Direnç bandı fleksiyonu ile baldırlarınızda güç oluşturun. Direnç bantlarına karşı çalışmak, baldır kaslarınızı tonlamak ve güçlendirmek için başka bir harika yoldur. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde bir matın üzerine oturun ve her iki ayağınızın etrafına elastik bir direnç bandı sarın. Sırtınızı ve dizlerinizi düz tutarak bandı iki elinizle kavrayın ve geriye doğru çekin. Bandı gergin tutarken ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru öne ve arkaya esnetin.

   • 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin. Baldırlarınız ağrırsa, ilk başta daha az tekrarla başlamayı deneyin.
4. Squatlarınıza topuk kaldırmayı da ekleyin. Normal squat, doğru yapıldığında esas olarak hamstring, quad ve kalça kaslarınıza odaklanır. Ancak, topuk kaldırarak plié squat yaparsanız baldırlarınızı da çalıştırabilirsiniz. Her iki elinizde omuz hizasında birer dambıl tutun, ardından ayaklarınız ve dizleriniz hafifçe dışarı dönük olacak şekilde geniş bir duruşa geçin. Bir ayağınızı yerde düz tutun, ancak diğer topuğunuzu yerden kaldırın. Topuğunuzu kaldırarak 10-15 squat yapın, ardından seti diğer topuğunuzu kaldırarak tekrarlayın.

   • Bu squatları yaparken dizlerinizin içe doğru çökmemesine dikkat edin. Ayak parmaklarınızı dizlerinizi açabileceğinizden daha fazla açmayın.
5. Baldırlarınız zaten kaslıysa onları hedef alan egzersizlerden kaçının. Baldırlarınız zaten kaslıysa, baldırlarınıza karşı direnç oluşturan egzersizler yapmak onları daha da büyütecektir. Baldırlarınızı yakan herhangi bir aktiviteden kaçının, çünkü bunlar daha fazla kas kütlesini teşvik edecektir. İşte baldırlarınızı şekillendirmeye çalışmadığınız sürece kaçınmanız gereken bazı aktiviteler:

   • Baldır veya topuk kaldırma
   • Zıplama krikoları
   • Yanal ciğerler
   • Yokuş tırmanma veya yokuş yukarı yürüme ve koşma
   • Ağırlıklı atlayışlar
   • Sprint
6. Kasılmış baldır kaslarını gevşetmek için baldırlarınızı esnetin. Baldırınızın arkasındaki büyük, yuvarlak kas, gastroknemius, sıkı ve sürekli kasılmışsa hantal görünmeye başlayabilir. Bunu önlemenin bir yolu, özellikle baldırları çalıştıran egzersizlerden sonra (koşu gibi) baldırlarınızı düzenli olarak esnetmektir. Aşağıdaki basit baldır esneme hareketini deneyin:

   • Bir duvarın önünde durun ve topuğunuz yerde düz duracak şekilde bir ayağınızın parmak uçlarını duvara yaslayın. Ayağınız yere göre 45°'lik bir açı yapmalıdır. O taraftaki kalçanızı duvara yaklaştırın, böylece baldırınızda bir esneme hissedersiniz. Yaklaşık 15 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.
7. 

   Düz ayakkabılar tercih edin veya topuk ölçünüzü değiştirin. Yüksek topuklu ayakkabı giymek aslında baldır kaslarınızı büyütmez, ancak kas liflerinin kısalmasına ve baldırlarınızdaki tendonların sertleşmesine neden olabilir. Bu da baldır kaslarınızın daha belirgin görünmesine neden olabilir. Bir süre topuklu ayakkabı giymemeyi deneyin ya da baldırlarınızın sürekli tek bir pozisyonda kalmaya alışmaması için farklı yüksekliklerde topuklu ayakkabılar giyin.

   • Ayrıca baldırlarınızı düzenli olarak esneterek yüksek topuklu ayakkabıların etkileriyle mücadele edebilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Baldır kaslarımdan nasıl kurtulabilirim?

  Daha küçük baldırlar istiyorsanız, egzersiz yaparken çok fazla baldır egzersizi yapmaktan kaçının, çünkü bunlar baldırlarınızı büyütebilir. Örneğin, baldır egzersizlerini haftada sadece bir kez yapabilirsiniz, oysa çoğu insan baldırlarını haftada 3 kez çalıştırabilir.
• Soru

  Baldır yağları 1 haftada nasıl eritilir?

  Vücudunuzun sadece bir bölgesinde kilo veremezsiniz, bu nedenle büyük baldır boyutunuz yağ kütlesinden kaynaklanıyorsa, tüm vücudunuzu çalıştıran egzersizler yapmanız ve kalorileri azaltmanız gerekir, böylece genel olarak kilo verebilirsiniz. Sonuçları fark etmenin muhtemelen bir haftadan biraz daha uzun süreceğini unutmayın.
• Soru

  Nasıl büyük baldırlar elde edersiniz?

  Baldır kaslarınızı tek bacak baldır kaldırma, atlama veya koşma ile çalıştırın. Daha büyük baldır kaslarına sahip olmak için bu egzersizleri haftada iki ila üç kez yapın.

Video

İpuçları

• Her şey başarısız olursa, baldır boyutunuzu cerrahi olarak küçültebilirsiniz. Ancak baldır küçültme ameliyatının yara izi, kan pıhtılaşması, kalıcı ağrı ve şişlik gibi riskleri olduğunu unutmayın.
• Yürüyüşünüzün eğitimli bir doktor veya fizyoterapist tarafından analiz edilmesini sağlayın. Yürürken baldır kaslarının kullanımını aşırı vurguluyor olabilirsiniz, bu da baldırların hacimli olmasına katkıda bulunur.
• Genlerinizin de baldır kaslarınızın boyutunda ve oranlarında rol oynadığını unutmayın. Daha büyük baldırlara yatkınlığınız varsa, baldırlarınızı küçültmek çok daha zor ve zaman alıcı olabilir.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz rejimine veya beslenme planına başlamadan önce bir doktora danışın. Bu, özellikle diyabet veya artrit gibi potansiyel olarak çelişen sağlık sorunlarınız varsa geçerlidir.