Fitness Nasıl Günlük Rutin Haline Getirilir?

Günlük rutininize fitness ve egzersizi eklemek sağlığınıza fayda sağlamak için ideal bir yoldur. Hayatınız yeterince yoğunsa ve belirli bir çalışma programınız varsa, günlük egzersizleri planlamak zor gelebilir. Ancak, doğru hedefler ve zihniyetle, fitness'ı günlük bir rutin haline getirmek için adımlar atabilirsiniz.

Adımlar

Hedef Belirleme

1. 

   Fitness hedeflerinizi seçin. Yeni bir fitness rejimi oluşturuyorsanız, tam olarak neyi başarmak istediğinize dair net bir fikriniz olmayabilir. Vücudunuzun neler yapabileceğini bile bilmiyor olabilirsiniz. Sorun değil; sadece daha güçlü olmayı istemek bile sağlam bir başlangıç noktasıdır. Genel olarak, belirli bir görünüm yerine oluşturmak istediğiniz güce veya gerçekleştirmek istediğiniz aktivitelere odaklanmak daha sağlıklı ve etkilidir.

   • Bazı örnek hedefler şunlardır: durmadan 5K koşmak, ayak parmaklarınıza dokunmak, kendi ağırlığınızı başınızın üzerine kaldırmak ve split yapmak.
   • Bazı fitness programları ve diyetler, rutinlerinizi değiştirirken tartılmanızı veya kendinizi ölçmenizi bile engeller. Vücudunuzun görünüşüne takılıp kalmak sizi onun yapabileceklerinden uzaklaştırabilir.
   • Hedeflerinizi bir deftere yazın ve 3 ay, 6 ay veya bir yıl sonra bakmak için bir alarm kurun.
2. 

   Gerçekçi bir zaman dilimi seçin. Yeni bir rutin oluşturmak zor olabilir: yeni bir alışkanlığın ikinci doğa haline gelmesi yaklaşık 2 ay sürer. Yine de çok uzak olmayan hedefler belirlemek istersiniz. Birçok fitness uzmanı 3 aylık bir zaman dilimi önerir: bir sezon, çok şey başarabileceğiniz kadar uzundur, ancak sonunu asla göremeyecekmişsiniz gibi hissettirecek kadar uzun değildir.

   • Maraton gibi bazı yarışlar ve etkinlikler için standart bir antrenman programı önerilmektedir.
   • Daha küçük mini hedefleriniz olmasında bir sakınca yoktur. Örneğin, belirli bir egzersizde her 2 haftada bir direncinizi %10 artırmak isteyebilirsiniz.
   • Her gün egzersiz yapmanın başlı başına bir hedef olduğunu unutmayın.
3. 

   Uzman tavsiyesi alın. Her vücut farklıdır ve herkesin hedefleri de farklıdır. Bu nedenle, nadiren herkese uyan tek bir fitness tavsiyesi vardır. Öğrenmek için güçlü bir konumdasınız, çünkü kendinizi ve hedeflerinizi herkesten daha iyi tanıyorsunuz. Hangi egzersiz türlerinin size uygun olduğunu ve hangilerini sevdiğinizi öğrenmek için biraz zaman ayırın. Size yardımcı olacak pek çok kaynak var.

   • Sizi yüz yüze izleyen bir eğitmenin yerini tutamasa da, internette fitness konusunda birçok güvenilir bilgi kaynağı bulunmaktadır. Şunlarla başlayın Başkan'ın Fitness Konseyi Sayfa.
   • Fitness rutininiz için dışarı çıkmaya hazır değilseniz, YouTube'da evde ekipman kullanmadan yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz var. Deneyin Blogilates veya Fitness Blender.
4. 

   Bir spor salonu deneyin. Eğer imkanınız varsa, hoşunuza giden bir ortam bulana kadar farklı spor salonlarında deneme antrenmanları yapın. Daha da iyisi, çoğu spor salonu, bir uzmanın size antrenmanınızı güvenli bir şekilde en üst düzeye çıkarmak için farklı ekipman türlerini nasıl kullanacağınızı gösterebileceği oryantasyonlar sunar. Mükemmel spor salonunu seçmek için aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kriter vardır:

   • Sizin için ulaşımı kolay mı?
   • Genellikle dolu mu? Ekipmanlara kolayca erişebiliyor musunuz?
   • Diğer üyelerin yanında kendinizi rahat hissediyor musunuz?
5. 

   Grup derslerini deneyin. Grup sınıfları, yeni başlayanlar için kişisel eğitim baskısı olmadan yüz yüze eğitimin faydalarını sunar. Ayrıca, düzenli programlar ve diğer fitness meraklılarının varlığı motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

   • Nelerden hoşlandığınızı anlamaya çalışıyorsanız, Groupon veya ClassPass gibi bir hizmeti deneyin. Bunlar indirimli ders paketleri sunar, böylece kendinizi adamadan önce sıcak yoga veya spinning ile gerçekten ilgilenip ilgilenmediğinizi anlayabilirsiniz.
6. 

   Hızınızı ayarlayın. Kendinizi zorlamak istemeniz takdire şayan, ancak bir hafta içinde bir kanepe patatesinden bir pist yıldızına dönüşemezsiniz. Yorgunluk gerçektir ve tükenmişlik hedeflerinize ulaşma yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir. Egzersiz hedeflerinize doğru yavaşça ilerleyin. Örneğin, koşmak istiyorsanız, vücudunuz koşu veya jogging için rahat ve hazır hissedene kadar tempolu bir şekilde yürüyerek başlayın.

   • Başlangıçta günlük aktivitenizi artırmak için asansör veya yürüyen merdiven kullanmak yerine merdiven inip çıkın ve otomobilinizi gideceğiniz yerden en uzak noktaya park edin.
   • Bir gün tam bir egzersiz için çok yorgunsanız ancak yine de hareket etmek istiyorsanız, uzun bir yürüyüşe çıkın veya ev ya da bahçe işleri yapın.

Zaman Tasarrufu

1. 

   Egzersizlerinizi planlayın. Egzersiz için günlük zamanlar belirlerseniz bir rutine en iyi şekilde bağlı kalırsınız. Belirli bir zaman dilimi olmadan, günlük fitness taahhüdünüzden sapma olasılığınız daha yüksek olabilir. Bir veya iki ay boyunca egzersizlerinizi planladıktan sonra, egzersizleriniz tıpkı duş almak veya kahvaltı etmek gibi gününüzün doğal bir parçası gibi gelecektir.

   • Gerekirse antrenmanınızı parçalara bölebilirsiniz (örneğin, kahvaltıdan önce koşmak ve işten sonra pilates yapmak gibi).
   • Takviminizde fitness için yeni bir renk oluşturun ve her gün bunun için resmi olarak bir zaman bloğu işaretleyin.
   • Günlük programınızı tamamlayan bir zaman seçin. Örneğin, iş yerinizin yakınında bulunan bir spor salonuna katılırsanız, işe gitmeden önce sabah erken saatlerde veya mesainizi takip eden öğleden sonraları veya akşamları egzersiz yapabilirsiniz.
2. 

   Bir egzersiz arkadaşı bulun. Kendinize verdiğiniz sözlerden ziyade sosyal yükümlülüklerinizi yerine getirmeye daha yatkınsanız, egzersizlerinizi iki kişilik planlamak size yardımcı olabilir. Birçok kişi bunun antrenmanlarına devam etmelerine yardımcı olduğunu ve bonus olarak zamanlarından keyif almalarını sağladığını düşünüyor. Bu bir kazan-kazan.

   • Sizinle benzer seviyede olan bir arkadaş bulmaya çalışın, böylece birlikte büyüyebilirsiniz. Biriniz diğerinden çok daha deneyimliyse, bu durum 'arkadaşlık' güç dinamiğini bozabilir.
   • Uzun mesafe koşucusuysanız ve bir kasaba veya şehirde yaşıyorsanız, muhtemelen katılabileceğiniz birden fazla koşu grubu vardır. Etrafa sorun!
3. 

   Ekipmanlarınızı önceden hazırlayın. Bu şekilde, hazırlanmak için fazladan zaman ayırmadan antrenmanınıza gidebilirsiniz, bu da günlük programınız son derece yoğunsa yardımcı olabilir. Yatmadan önce ertesi gün için spor çantanızı hazırlayın veya fitness ekipmanlarınızı arabanızda ya da spor salonundaki bir dolapta saklayın.

   • Spor çantanızı odanızda tutuyorsanız, kolay görülebilecek bir yerde tutmayı düşünün. Bu, ertesi gün için sizi motive etmeye yardımcı olabilir.
   • Ekipmanlarınızı arabada tutuyorsanız, her gün eve götürmeyi unutmayın, böylece kıyafetlerinizi temizleyebilir ve çantanızı havalandırabilirsiniz.
4. 

   Her egzersiz yaptığınızda esneyin. Egzersizinizin sonuna fazladan 10 dakika eklediği için mantığa aykırı görünebilir, ancak esnemek sizi yarın çok fazla ağrıdan koruyabilir. Ayrıca, esneklik kazanmanıza yardımcı olur ve zorlu bir seansın sonunda vücudunuzun yanı sıra zihninizi de soğutmanın güzel bir yoludur.

   • Kapsamlı bir egzersiz yaptığınızdan emin olun esneme rutini tüm ana kas gruplarını esneten bir egzersiz yapın.
5. 

   Her gün hareket edin. Ortalama olarak, yetişkin bir vücudun günde en az 30 dakika egzersize ihtiyacı vardır. Bazen bunu yapmak zordur, bu nedenle spor salonuna gidemediğiniz veya 5 km koşamadığınız durumlarda aklınızda bazı yedek egzersizler bulundurmaya çalışın.

   • Örneğin, ip atlayabilir veya sizi zorlayacak yarım saatlik bir YouTube Zumba rutini yapabilirsiniz. Her şey başarısız olursa, en sevdiğiniz müziği açın ve tek başınıza bir dans partisi verin

Motivasyonunuzu Koruyun

1. 

   Antrenmanınızdan keyif alın. Yaptığınız aktiviteden gerçekten keyif alıyorsanız, günlük bir rutin oluşturma ve buna bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Örneğin, belirli bir sporu yapmaktan hoşlanıyorsanız, bir mahalle takımına katılın. Yalnızlık sizi rahatsız ediyorsa, bir bootcamp sınıfında grup motivasyonu bulun.

   • Hoşunuza giden şeyleri bulmak için denemeler yapmanız gerekebilir, ancak bu da yolculuğun bir parçasıdır.
2. 

   Eğlenceli müzikler çalın. Size enerji veren her şey idealdir. Pek çok insan egzersiz müziklerinden utanır, ancak belirli bir erkek grubu sizi birkaç mil daha fazla koşmaya itiyorsa, kimin umurunda? Size enerji verdiği sürece çalın!

   • Müziğiniz konusunda kendinizi mahcup hissediyorsanız, sadece sizin duyabileceğiniz şekilde bir kulaklık takın.
   • Mükemmel müzikleri bulmakta zorlanıyorsanız, Spotify ve IHeartRadio gibi servisler genellikle egzersiz çalma listeleri oluşturur, bu nedenle bunlarla başlayın.
3. 

   Karıştırın. Egzersiz yapmaya devam ettikçe, rutininiz bir rutin gibi hissettirmeye başlayabilir. Bunun olmasına izin vermeyin - egzersizden sıkılmaya başlarsanız, yeni bir şeyler deneyin. Farklı şeyler denemek vücudunuzu yeni şekillerde hareket etmeye zorlayacak, bu da sizi hem daha güçlü kılacak hem de sıkılmanızı önleyecektir.

   • Daha önce yaptığınız bir şeyi geliştirin. Zumba'yı sevdiyseniz, belki de salsa dans dersini denemenin zamanı gelmiştir.
   • Alternatif olarak, tamamen farklı bir şey deneyin. Ağırlık kaldırmayı seviyorsanız, yoga çekirdek gücünüzü ve zihinsel berraklığınızı artırabilir.
4. 

   Bir uzmana danışın. Sertifikalı bir fitness eğitmeni, hem onları gördüğünüz günlerde hem de tek başınıza çalıştığınız günlerde kendinizi zorlamanıza yardımcı olabilir. Eğitmen bulmak için spor salonunuzdan bilgi alın veya güvendiğiniz kişilere tavsiyeleri olup olmadığını sorun.

   • Yanında kendinizi rahat hissettiğiniz bir eğitmen seçin. Korktuğunuzu, gözünüzün korktuğunu veya sizinle konuşulduğunu hissederseniz kendinizi geliştiremezsiniz.
   • Her hafta gitmenize gerek yok - iyi bir eğitmen sizinle birlikte gelişmeye devam eden bir rutin oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
5. 

   Doğru beslenin. Beslenme kesin bir bilim değildir ve farklı vücutlar farklı şeylere ihtiyaç duyar, ancak çalışmaya devam etmek ve iyi sonuçlar görmek istiyorsanız, kendinizi doğru yiyeceklerle güçlendirmeniz gerekir. Alkol ve kafeini azaltmak faydalı olabilir, ancak size en uygun yiyecekler nasıl çalışmayı sevdiğinize bağlıdır.

   • Çok fazla kardiyo yapacaksanız karbonhidrat tüketin. Kepekli tahıllar, meyveler ve meyveler sizi ayakta tutacak yavaş yanan şekerler içerir.
   • Protein, güç ve ağırlık antrenmanını güçlendirir. Izgara tavuk ve ıspanak klasik bir egzersiz sonrası öğünüdür, çikolatalı süt ise egzersiz sonrası için uygun bir içecek olarak doğru oranda protein ve karbonhidrat sağlar.
6. 

   Vücudunuzu dinleyin. Özellikle yorgun veya ağrılı olduğunuz günlerde bile günlük olarak egzersiz yaparsanız, fitness rutininize küsebilir ve egzersiz yapma motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Vücudunuzun haftada bir gün dinlenmesine ve toparlanmasına izin verin. Bir antrenmanı kaçırdığınız için kendinizi suçlu hissediyorsanız veya yorgun olduğunuzda bile bir rutini sürdürmek istiyorsanız, yürüyüşe çıkın veya yürüyüşe gidin.

   • Egzersiz yapmaya bir gün ara vermenin yanlış bir tarafı yoktur. Aslında birçok antrenör, vücudunuzun kendini toparlamasına ve iyileşmesine olanak tanıdığı için bunu önermektedir.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  İyi bir egzersiz rutini nasıl oluşturulur?

  Kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik antrenmanının iyi bir kombinasyonunu yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Ayrıca vücudunuzun her bölgesini hedeflediğinizden emin olmak istersiniz, bu nedenle alt vücut ve üst vücut egzersizlerinin iyi bir kombinasyonunu seçin. Unutmayın, bunların hepsini her gün yapmak zorunda değilsiniz. Bir gün bacak kuvvet antrenmanı, ertesi gün kardiyo ve bir sonraki gün üst vücut kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
• Soru

  Antrenmandan önce mi sonra mı esnemelisiniz?

  Araştırmalarıma göre, egzersiz yapmadan önce aktif olarak esnemek ısınmak için harika bir yol. Frankenstein esnemesi gibi, vücudunuzu hareket ettirerek esneteceğiniz egzersizler var. Bu, bir kası sadece bir pozisyonda tuttuğunuz statik esnemeden çok daha iyidir.
• Soru

  Yoga egzersiz yapmak için iyi bir yol mudur?

  Kesinlikle öyledir, ancak herhangi bir süslü yoga pozisyonu yapmaya çalışmadan önce yavaş başlamanızı tavsiye ederim. Karmaşık bir şey yapmadan önce kaslarınızı esneterek ve esnekliğinizi artırarak gerçekten hazırlamak istersiniz.

İpuçları

• Olumlu takviye için fitness rutininizle ilgili öğelerle kendinizi ödüllendirin. Fitness ve egzersiz rutininizi geliştirmek için yeni egzersiz kıyafetleri, fitness aksesuarları veya diğer fitness ekipmanlarını satın alabilirsiniz.
• Bir rutin geliştirmek için yerel spor salonunuzda veya toplum merkezinizde bir egzersiz sınıfına veya grubuna katılın. Çoğu durumda, grup dersleri haftanın belirli günlerinde belirli saatlerde yapılacağından, sıkı bir rutine ve programa uymanız gerekecektir.

Uyarılar

• Fitness yaptığınız ilk günden sonra kaslarınız egzersize alışmadığı için ağrıyabilir.