Bacaklarınızı Nasıl Daha Büyük Hale Getirebilirsiniz? Hızlı Kas Büyümesi için En İyi Egzersizler

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Kabul edelim, bacak günü çoğu insanın spor salonunda en sevdiği gün değildir. Aynaya bakıp alt yarınızın biraz daha az gelişmiş göründüğünü fark edene kadar bisepslerinizin, göğsünüzün veya karın kaslarınızın nasıl göründüğüne kapılmak kolaydır. İster genetiğinizden ister çok fazla bacak günü atladığınız için ince bacaklara sahip olun, biz sizi koruyoruz. Bu makalede, bacak kaslarınızı hızlı bir şekilde büyütmek için en iyi egzersizleri ve kalın bacak hedeflerinizi desteklemek için doğru diyeti göstereceğiz. Hadi bir göz atalım!

Bilmeniz Gerekenler

Bacak kaslarınızı geliştirmek için squat, lunge, box jump ve deadlift yapın (ya da leg curl ve leg press gibi hareketler için makineleri kullanın). Kaldırma başına 8-12 tekrardan oluşan 3 seti hedefleyin.
Kas büyümesini teşvik etmek için günde yaktığınız kaloriden %5-10 daha fazla kalori alın ve günde vücut ağırlığınızın her kilosu başına yaklaşık 0,8 gram (kg başına 1,7 g) protein tüketin.
Sıska bacakları kıyafetlerle gizlemek için, alt yarınıza biraz hacim katmak için hafif bol pantolonlar giyin ve şortların çok bol değil, biraz oturduğundan emin olun.

Adımlar

Bacak Kazanımları için En İyi Egzersizler

Çömelme hareketleri yapın dambıllarla daha büyük kalçalar inşa etmek. Eğer zayıf kalçalar sizin sorununuzsa, bu egzersiz tam size göre. Squat, kalçalarınızı şişirmek için iyi bir yoldur ve dambıl veya halter eklemek egzersizi daha da etkili hale getirir. Ara vermeden 10 kez kaldırabileceğiniz dambıllarla başlayın (10-20 pound (4,5-9 kg) yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç ağırlığıdır). Güvenli bir şekilde squat yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz yanlarınızdaki dambılları kavrayacak şekilde durun (veya başınızın arkasında veya göğsünüzde bir halter tutun).
- Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonunda poponuzu yere doğru indirin.
- Sırtınızı düz tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde düz tutun (ayak parmaklarınızı geçmelerine izin vermeyin).
- Başlangıç pozisyonunuza geri itin.
- 10-12 squattan oluşan 3 set için tekrarlayın.
Akciğer egzersizi yapın dambıl ile. Bu egzersiz kalça, kuadriseps ve hamstring kaslarınızı çalıştırarak size tam bir bacak kası egzersizi sağlar. Bu sizin için yeni bir hareket ise formu oturtmak için ağırlıksız deneyin, daha sonra daha büyük bacaklar oluşturmak için rahat olduğunuzda ağırlık ekleyin. Lunge yapmak için:
- Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde durun ve dambıllarınızı yanlarınızda tutun. Eğer daha rahatsa, bunun yerine omuzlarınızda tutun.
- Bir ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve diğer dizinizi yere doğru bırakın (sağ ayağınızla adım atıyorsanız, sol dizinizi yere doğru bırakın veya tam tersi).
- Dizleriniz ayaklarınızın üzerinde hizalanırken gövdenizi yere dikey tutun. Dizinizi ayak parmaklarınızın ötesine hareket ettirmeyin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hemen karşı ayağınızla öne doğru adım atın.
- 15 tekrardan 3 set yapmayı hedefleyin. Bu egzersizde ustalaştıktan sonra, daha ağır ağırlıklarla bunu 4-5 set 10-12 tekrara çıkarmayı deneyin.
Baldırlarınızdaki kasları artırmak için kutu zıplamaları yapın. Üzerine atladığınızda kaymayacak sağlam bir kutu veya egzersiz basamağı alın. Kutu ne kadar uzun olursa egzersiz o kadar zor olacaktır. Bu egzersiz için dambıl veya halter olmadan çalışın, çünkü takılırsanız ellerinizin sizi yakalaması gerekebilir. Düzgün box jump yapmak için:
- Ayak parmaklarınız kutuya doğru bakacak şekilde kutunun önünde durun.
- Patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın ve ayak toplarınız üzerinde kutunun üstüne inin.
- Başlangıç pozisyonuna geri zıplayın.
- 15 tekrardan 3 set yapabilene kadar yukarı doğru çalışın. Sonunda, 10-12 tekrardan oluşan 4-5 set yapabilirsiniz.
Deadlift ekleyin kalça ve hamstring kaslarınızı çalıştırmak için. Dinlenmek için durmadan 10 tekrar boyunca kaldırabileceğiniz miktarda ağırlık içeren bir halter yükleyin. Halteriniz yoksa, eşdeğer ağırlığa sahip iki dambıl kullanın. Ardından, halteri veya dambılları güvenli bir şekilde kaldırmak için sırtınızı düz tutarken dizlerinizi bükün ve karın kaslarınızı çalıştırın. Deadlift yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Halter veya dambılları önünüze yerleştirin.
- Ağırlıkları aldıktan sonra kalçanızı öne doğru eğerek ayakta durun. Ayağa kalkarken sırtınızı düz ve karın kaslarınızı kasılı tutun. Ayağa kalktığınızda ağırlıklar uyluk hizasında olacaktır.
- Ağırlığı tekrar yere indirmek için tekrar eğilin.
- 10-12 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın.
Bacak uzatma ve bacak kıvırma gibi hareketler için bacak egzersiz makinelerini kullanın. Egzersiz makineleri kademeli olarak daha fazla ağırlık eklemenize, bireysel kasları hedeflemenize ve kas büyümesini teşvik etmek için egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmanıza olanak tanır. Her egzersiz için, durmanız gerekmeden önce bacaklarınızla 8-10 kez kaldırabileceğiniz ağırlık miktarıyla başlayın. Gerekirse, sizin için doğru ağırlığı belirlemek için spor salonunuzdaki bir eğitmenle çalışın. Deneyin:
- Bacak uzatma (quads): Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız alt barın altında olacak şekilde bacak uzatma makinesine oturun. Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı düzleştirin ancak dizlerinizi hafifçe bükün. Quad'larınızda yanma hissedene kadar tutun, ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin. 10-12 tekrardan 3 set yapın.
- Ayakta bacak kıvırma (hamstringler): Bacak kıvırma makinesine ağırlık yükleyin, ardından kabloyu ayak bileğinize bağlayın ve destek çubuğunu ellerinizle tutun. Ağırlığı kaldırmak için dizinizi poponuza doğru bükün, ardından başlangıç pozisyonuna geri düzeltin. Bacak başına 10-12 tekrardan 3 set yapın.
- Bacak presi (tam bacak): Ağırlık rafını yükleyin ve sırtınızı koltuğun arkasına yaslayarak oturun. Her iki ayağınızı da ağırlık plakasının üzerine sıkıca yerleştirin ve makinenin yönüne bağlı olarak plakayı öne veya yukarı doğru bastırın. 8-10 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
- Baldır kaldırma (baldırlar): Oturarak baldır kaldırma makinesi bulun ve ağırlık ekleyin. Oturun ve ayaklarınız yere basarken dizlerinizi yastıklı çubuğun altına yerleştirin, ardından ağırlığı hareket ettirmek için topuklarınızı kaldırın. 15-20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Egzersiz ve Diyet Rejiminizi Ayarlama

Kardiyo egzersizini haftada 3 saatten fazla olmayacak şekilde sınırlayın. Bir miktar kardiyo sağlığınız için gereklidir, ancak fazlası bacaklarınızı daha ince hale getirebilir. Denge için, bacak kası oluşturmaya yardımcı olmak ve genel kondisyonunuza katkıda bulunmak için biraz dirençli kardiyo yapın. Alt vücut gücünüzü artırmak için yüzmeyi, yokuş yukarı koşmayı veya bisiklete binmeyi ya da yürüyüş yapmayı deneyin.
- Haftada yaklaşık 30 dakika süren 3-4 kardiyo seansı yapmayı deneyin (tercihen dinlenme günlerinde ve asla bir kaldırma seansından hemen önce değil - enerjinize ihtiyacınız var!)
Çoğu bacak kaldırma hareketi için ağır ağırlıklarla 2-3 set 8-12 tekrarı hedefleyin. Bacaklarınız zaten sizi gittiğiniz her yere taşıyarak her zaman egzersiz yapmaya alışkındır. Kas büyümesini teşvik etmek için, doğru formu korurken olabildiğince fazla ağırlık kullanarak yüksek yoğunluklu egzersizler yapın. Eğer 12 tekrara ulaşamıyorsanız, yorulduğunuzda seti durdurun ve setler arasında kendinize yaklaşık 30 saniye dinlenme süresi verin.
- Güvenlik ve maksimum kazanç için her zaman iyi forma odaklanın - 12. tekrarınızı yanlış formla zar zor yapıyorsanız, sayılmaz!
- Belirli bir ağırlığı 12 tekrardan oluşan 3 set boyunca taşıyabildiğinizde, güç ve boyut geliştirmeye devam etmek için daha fazla ağırlık ekleyin. Ağırlığı artırmaya hazır olmanız birkaç hafta sürebilir.
- İyi bir antrenmanın normal 'yanmasının' ötesinde ağrı hissederseniz durun. Sakatlıklar sizi haftalarca yedekte tutabilir ve ilerlemenizi engelleyebilir.
Hem hızlı, patlayıcı hareketler hem de yavaş, kontrollü kaldırışlar yapın. Hangi kaldırma hızının kas kütlesini en hızlı geliştirdiği konusunda birçok tartışma vardır ve gerçek şu ki, bu her kişi için hedeflerine ve genetiğine göre değişir. Genel olarak, daha yavaş kaldırışlar (3 sayıya kadar) kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutar ve büyümeyi (hipertrofi) ve dayanıklılığı teşvik eder. Daha hızlı kaldırışlar ayrıca kütle oluşturur ve gücünüzü de artırabilir.
- Bacak boyutunuzun yanı sıra gücünüzü, dayanıklılığınızı ve kuvvetinizi geliştirmek için, yavaş kaldırışlara odaklanan antrenmanlar ile hızlı kaldırışlara odaklanan antrenmanlar arasında geçiş yapın.
- Kaslarınız için en fazla büyümeyi hangisinin tetiklediğini görmek için hem yavaş hem de hızlı kaldırışlarla denemeler yapın. Hangisinin daha iyi sonuç verdiğini görürseniz, bacak antrenmanlarınızın çoğunda (ama her birinde değil) o yönteme sadık kalın.
Toparlanma için bacak kaslarınızı antrenmanlar arasında 1-2 gün dinlendirin. Boş günlerinizde kollarınız, göğsünüz, merkez bölgeniz veya sırtınız gibi diğer kas gruplarını çalıştırarak bacaklarınıza iyileşmeleri ve gerçekten büyümeleri için zaman tanıyın. Her gün aynı kas grubunu çalıştırmak yorgunluğa ve hatta sakatlanmaya yol açabilir.
- Dinlenme günlerinde, kaslarınızı çok fazla zorlamadan çalıştırmak için yoga veya yürüyüş gibi düşük etkili aktiviteleri deneyin.
- Büyümeyi en üst düzeye çıkarmak ve bolca iyileşme süresi tanımak için bacak kaslarınızı haftada 2-3 gün çalıştırmayı hedefleyin. Haftalık bir rutin şöyle görünebilir:
  - Pazartesi: Bacaklar
  - Salı günü: Göğüs ve sırt
  - Çarşamba: Dinlenme
  - Perşembe: Bacaklar
  - Cuma günü: Kollar
  - Cumartesi: Çekirdek
  - Pazar günü: Dinlenme
Besleyici, sağlıklı gıda kaynaklarından fazla kalori alın. Kas geliştirmeye çalışırken, kaslarınızın büyümesi için kalori fazlasına (harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeye) ihtiyacınız vardır. Ancak bu, kendinizi herhangi bir atıştırmalık yiyeceğe boğmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine bol miktarda yağsız et, tofu, tam tahıllar, fasulye, taze meyve ve sebzeler ile avokado veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tüketin.
- İşlenmiş gıdaları, şeker ve beyaz unu, fast food ve atıştırmalık yiyecekleri sınırlayın. Bunlar sizi enerjik ve çalışmaya hazır hissettirmek yerine yorgun hissettirir.
- İhtiyacınız olan tam kalori miktarı mevcut kilonuza ve kas kazanma hedeflerinize bağlıdır. Çoğu insan için, bir günde yaktığınızdan %5-10 daha fazla kalori almak kas büyümesine yol açar.
Günlük olarak vücut ağırlığınızın her kilosu başına 0,5-0,8 gram (kg başına 1,2-1,7 g) protein tüketin. Vücudunuzun günde sentezlediği protein miktarı, parçaladığı proteinden daha fazla olduğunda kaslar büyür. Proteininizin çoğunu sığır eti, tavuk, domuz eti veya balık gibi yağsız et kaynaklarından veya tofu, fasulye, kinoa, arpa, yumurta, süzme peynir veya yoğurt gibi bitki bazlı kaynaklardan ve süt ürünlerinden alın.
- Örneğin, 165 pound (74,8 kg) ağırlığındaysanız, kas yapmak için günde 82,5 ila 132 gram proteine ihtiyacınız olacaktır
- Proteinin yalnızca düzenli egzersiz yaptığınızda kas geliştirdiğini unutmayın. Yüksek proteinli bir diyetle hareketsiz kalırsanız, kas yerine yağ biriktirmeye başlayabilirsiniz.
Diyetinize protein veya egzersiz öncesi takviyeler eklemeyi düşünün. Takviyeler herkeste işe yaramaz, ancak bazıları kaslarına ekstra bir destek sağladığını düşünüyor. Bir takviye denemeyi düşünüyorsanız, alerjiniz olabilecek şeyler için içerik listesini kontrol ettiğinizden ve güvende olmak için doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Sağlıklı egzersiz rutininizi, diyetinizi ve su alımınızı da sürdürün; takviyeler tek başına bacaklarınızı büyütmez.
- Protein tozu gibi protein takviyeleri, sürekli olarak sıkı çalıştığınızda uzun süreler boyunca kas kütlesi kazanımını artırmaya yardımcı olabilir.
- Amino asit kreatin gibi egzersiz öncesi veya sonrası takviyeler, zaman içinde vücudunuzda biriktiklerinde kaslarınıza ekstra enerji verir. Antrenmanlarınız sırasında ekstra destek, kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir.
- Takviye ürününüzden sadece önerilen miktarda alın.

Pazartesi Bacaklar
Salı günü: Göğüs ve sırt
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Bacaklar
Cuma günü: Kollar
Cumartesi: Çekirdek
Pazar günü: Dinlenme

Bacaklarınızın Daha Büyük Görünmesi İçin Giyinme

Bacak hattınıza biraz hacim katmak için bol pantolonlar giyin. Düz paça kot pantolonlar gibi beli iyi oturan ancak bacaklarınızda biraz bol duran pantolonlar seçin. Sizi kumaşa boğmadan bacaklarınızı güçlü gösterecek pek çok stil arasından seçim yapabilirsiniz. Örneğin, boot-cut jeanler kalçalarınızı sarar ve dizden genişleyerek bacaklarınızın biraz daha kalın görünmesini sağlar.
- Bacaklarınızın inceliğini vurgulayan skinny jeanlerden veya çok dar pantolonlardan uzak durun.
Pantolonunuzun altına çizme giyin. Bu görünüm her zaman modadır ve bacaklarınızı (özellikle baldırlarınızı) daha kalın veya daha kaslı gösterebilir. Baldırlarınızın ortasına kadar yükselen botlar seçin ve üzerine çizme kesimli bir kot pantolon giyin.
- Ayrıca baldırlarınızı daha kalın göstermek için pantolonunuzu uzun çizmelerin içine sokmayı da düşünün.
Bol şortlar yerine özel dikim veya dar şortları tercih edin. Gevşek, bol veya büyük beden şortlar sıska bacakların küçük çevresini vurgular. Bacaklarınızı daha kalın göstermek ya da şortun içini daha fazla 'dolduruyormuş' gibi göstermek için kalçalarınızı daha sıkı saran şortları tercih edin.
Bacaklarınızı daha büyük göstermek için pastel renklerle veya cesur baskılarla oynayın. Siyah veya lacivert gibi koyu renkler zayıflatırken, lavanta, nane, pudra mavisi veya açık pembe gibi parlak renkler veya pasteller daha fazla dikkat çeker ve daha büyük bir beden illüzyonu yaratır. Geniş, yatay çizgiler veya soyut desenler gibi cesur desenler de alt yarınıza hacim katabilir.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Dizlerimdeki yağlardan nasıl kurtulabilirim?
Diz çevresindeki yağlar seçici olarak kaybedilemez. Herhangi bir yerden yağ kaybetmek için her yerden yağ kaybetmeniz gerekecektir. Düşük kalorili bir diyet ve haftada 5-6 gün egzersiz, liposuction dışında belirli bir yerden yağ kaybetmenin tek yoludur.
Soru
Son sınıf öğrencisiyim ve ağırlık çalışamıyorum. Zayıf bacaklarım var ve bacaklarıma biraz ağırlık vermek istiyorum.
Yokuş yukarı yürümeyi veya bisiklet sürmeyi deneyin. Golf oynuyorsanız, kendi sopalarınızı bir arabada çekmeyi deneyin. Bu kas yapacaktır.
Soru
Bu egzersizleri haftada kaç kez yapmalıyım?
Bacaklarınızda gözle görülür bir kas kütlesi oluşturmak için haftada 2-3 gün bacak rutini yapmaya çalışın. Her bacak günü arasında kendinize bir veya 2 gün verin, böylece kaslarınızın iyileşmesi ve büyümesi için zamanınız olur.

Video

İpuçları

Mini bacak egzersizlerini günlük rutininize dahil edin. Yürüyen merdiven yerine merdivenlerden çıkın, arabanızı gideceğiniz yerden uzağa park edin ve yürüyün ya da sadece mahallede bir gezintiye çıkın.