Kollarınızı Nasıl Daha Kalın Hale Getirebilirsiniz?

Daha kalın, daha güçlü kollar mı istiyorsunuz? Yüksek proteinli gıdalarla beslenir ve her gün biraz egzersiz yaparsanız, kısa sürede büyük ve kaslı kollara sahip olabilirsiniz! Birçok kişi spor salonu ortamında egzersiz yapmayı faydalı bulur, ancak evde herhangi bir ekipman olmadan egzersiz yapmak da çok kolaydır. Sık sık ve güvenli bir şekilde egzersiz yaptığınız sürece hedeflerinize düşündüğünüzden çok daha hızlı ulaşacaksınız!

Adımlar

Ağırlıksız Egzersiz

1. 

   Bir set barfiks çekerek pazılarınızı çalıştırın. Bir barfiks çubuğu bulun ve her iki elinizle çubuğu tutarak altında durun. Avuç içleriniz size doğru bakmalıdır. Çeneniz barla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yavaşça yukarı çekin ve ardından on kez tekrarlayarak kendinizi aşağı indirin. Yere dokunmayın veya zıplamayın, aksi takdirde egzersiz o kadar etkili olmayacaktır. Seti tamamlamakta zorlanıyorsanız, bir sandalyenin üzerinde durmayı ve egzersizi yaparken bacaklarınızla kendinizi hafifçe desteklemeyi deneyin. Barfiks çubuğunun düzgün takıldığından emin olun yoksa düşer ve kendinizi incitirsiniz!
2. 

   Yüksekte şınav çekerek omuzlarınızı çalıştırın. Ayaklarınızı bir sandalye, egzersiz topu veya kutu üzerinde yükseltin ve on şınav veya bir set yapın. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
3. 

   Bir set bench dips yaparak trisepslerinizi çalıştırın. Bir bank bulun ve avuç içleriniz gövdenizin her iki yanında bankın üzerinde olacak şekilde oturun ve bacaklarınızı uzatın. Kollarınızı kullanarak kendinizi yavaşça banktan indirin. Kollarınızı düzleştirin, tüm vücudunuzu kaldırın ve kollarınızı bükerek kendinizi tekrar aşağı indirin. Egzersizi tamamlamanıza yardımcı olması için yere dokunmayın veya bacaklarınızı kullanmayın, aksi takdirde daha az etkili olacaktır.

Kollarınızı Ağırlıklarla Çalıştırmak

1. 

   Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve zaman içinde daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyin. Bir egzersiz için ağırlık seçtiğinizde, egzersizi etkili kılacak kadar ağır olmalı ancak kaldıramayacağınız kadar ağır olmamalıdır. Kendinizi bir seti (bir egzersizin tekrar sayısı) tekrarlamakta zorlanırken bulursanız daha hafif bir ağırlık seçin ve devam edin! Çok ağır bir ağırlık kullanırsanız kendinizi sakatlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
2. 

   Pazılarınızı çalıştırın. Bisepsleriniz genellikle üst kolunuzun 'büyük' kısmı olarak adlandırılır. Büyük kollara sahip olmak için kolunuzun çalışmanız gereken tek kısmı bu değildir, ancak kesinlikle önemli bir parçasıdır!

   • Bir set biseps buklesi yapın. Ağır ama birkaç kez kaldırılamayacak kadar ağır olmayan ağırlıklar seçin. Bir banka oturun ve öne doğru eğilerek dirseğinizi dizinize yaklaştırın. Halteri tutarak kolunuzu ön kolunuz yere paralel olana kadar uzatın, dirseğiniz hala dizinizin üzerinde dursun ve halteri göğsünüze doğru çekin. Bir set yapmak için bu adımı on kez tekrarlayın.
3. 

   Omuzlarınızı çalıştırın. Büyük kollara sahip olan herkesin omuzları da büyük olacaktır. Bu, birçok insanın unuttuğu büyük kollara sahip olmanın önemli bir parçasıdır. Omuzlarınızı çalıştırırken yaralanmaları önlemek için sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun!

   • Bir dizi avuç içi omuz presi yapın. Ağır ama sizin için çok ağır olmayan bir çift ağırlık seçin. Dik durun ve kollarınızı doksan derecelik bir açıyla başınızın üzerine kaldırın. Omuzlarınızı çalıştırmak için dambılları tutarken kollarınızı yavaşça düzeltin. Bir seti tamamlamak için bu adımı on kez tekrarlayın.
4. 

   Trisepslerinizi veya üst kollarınızın alt tarafını çalıştırın. Bu kaslar çok önemlidir ve genellikle biseps egzersizleri lehine göz ardı edilir. Ancak, bu kaslar bisepslerinizin daha da büyük görünmesini sağlayabilir!

   • İki set tek kol baş üstü uzatma hareketi veya her kol için bir tane yapın. Sizin için orta ağırlıkta bir dambıl seçin. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutarak hafifçe öne doğru eğilin ve kolunuz hafifçe bükülü olarak dambılı arkanızdan kaldırın. Kolunuzu düz olana kadar uzatın ve ardından orijinal konumuna geri getirin. Bu işlemi bir set için on kez tekrarlayın ve her kol için bir kez yapın.
5. 

   Vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırın. Çok kaslı kolları ve küçük bacakları olan bir kişi çok garip görünür. Bacaklarınız, sırtınız ve göğsünüz de dahil olmak üzere vücudunuzun diğer kısımlarını da düzenli olarak çalıştırdığınızdan emin olun. Birçok kişi farklı vücut gruplarını çalıştırmak için belirli günler belirlemeyi faydalı bulur.

   • Örneğin Pazartesi ve Perşembe 'kol günü', Salı ve Cuma 'bacak günü', Çarşamba ve Cumartesi ise 'sırt ve göğüs günü' olabilir.
   • Kendinize haftada en az bir gün dinlenme fırsatı verin. Kaslarınız istediğiniz kadar büyüyecekse iyileşmek için zamana ihtiyaç duyarlar.

Kas Geliştiren Bir Diyetle Beslenmek

1. 

   Hedefleriniz için doğru yiyecekleri tüketin. Çok fazla kas yapmak istiyorsanız, çok fazla protein yemeniz gerekir. Araştırmalar, protein tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre daha hızlı kas kazandığını göstermiştir. Nedeni basittir; vücudunuz kas inşa etmek için protein kullanır. Vücudunuza ne kadar çok protein verirseniz, o kadar çok kas inşa edebilirsiniz. Bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, hızlı sonuçlar görmek istiyorsanız yeterli protein almanız çok önemlidir.

   • Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 0,73 gram (0,026 oz) protein almanız gerekir. Örneğin, 180 kiloluk bir erkeğin her gün 130 gram (4,6 oz) protein yemesi gerekir. Vücudunuzun proteini düzgün bir şekilde emmesi için protein alımınızı üç öğüne eşit olarak bölmek en iyisidir; yani, günde 120 gram (4,2 oz) proteine ihtiyacınız varsa, her öğünde yaklaşık 40 gram (1 oz) protein yemelisiniz.
2. 

   Yiyecek yüksek proteinli yiyecekler bulun. Hangi yiyecekleri sevdiğinizi düşünün. Kaç tanesi yüksek protein içeriyor? Örneğin, yağsız sığır eti mükemmel bir protein kaynağıdır. Dört onsluk bir porsiyon yağsız kıymada 29 gram (1 oz) protein vardır. Yağsız sığır eti seviyorsanız, bunu diyetinize daha sık dahil etmeye çalışın. Et yemiyorsanız, kinoa da mükemmel bir protein kaynağıdır ve porsiyon başına sekiz gram protein içerir.

   • Diğer iyi protein kaynakları arasında pancar, yumurta, esmer pirinç, Yunan yoğurdu ve tavuk yer alır. Aynı şeyden çok fazla yemeyin; sağlıklı kalmak için diyetinizi çeşitlendirmeye çalışın.
3. 

   Çok fazla sağlıklı yiyecek tüketin. Kas yapmaya çalışıyorsanız, vücudunuza bu kası inşa etmek için ihtiyaç duyduğu araçları vermeniz gerekir. Bu, yemeye alıştığınızdan çok daha fazla kalori alacağınız anlamına gelir. Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için vücut ağırlığınızı yirmi ile çarpın. Örneğin, 180 kiloluk bir erkeğin kas kazanması için günde 3.600 kalori alması gerekir.

   • Spor salonunda sıkı çalıştığınızdan emin olun! Egzersiz yapmadan günde 2.000 kaloriden fazla yerseniz kas yerine yağ kazanabilirsiniz.
   • Şekerli ve yağlı yiyeceklerden uzak durun! Dengeli beslenerek kalorilerinizin çoğunu et, sebze, tahıl ve meyvelerden alın.

Protein Tozu Kullanımı

1. 

   Protein karışımları için. Diyetinizde yeterli protein almak konusunda endişeleriniz varsa protein tozu kullanmaya başlamak iyi bir fikirdir. Protein tozu, protein shake'i oluşturmak için bir sıvıyla karıştırılan ve birçok markette veya çevrimiçi olarak bulunabilen bir gıda ürünüdür. Protein tozunuzu süt ya da su ile içmeyi tercih edebilirsiniz; süt daha fazla protein sağlarken su daha az kalori sağlar. Üç çeşit protein tozu vardır: peynir altı suyu, kazein ve soya.

   • Peynir altı suyu tozu en yaygın protein tozu türüdür. Süt proteinlerinden yapılır, kolayca temin edilebilir ve su veya süte kolayca karışır. Kazein tozu da süt ürünlerinden yapılır ve vücuda peynir altı suyundan daha yavaş emilir. Bu, vücudunuza peynir altı suyunun tek başına verebileceğinden daha istikrarlı bir protein kaynağı sağlayabilir. Bu nedenle, bazı uzmanlar iki proteinin birleştirilmesini önermektedir.
   • Soya tozu da iyi bir protein kaynağıdır. Su ile karıştırılması daha zordur ancak karışımda süt proteinleri yoktur. Bu, veganlar ve laktoz intoleransı olan kişiler için iyi bir seçenektir.
2. 

   Doğru protein tozunu satın alın. Pahalı protein tozları her zaman daha iyi değildir. Seçiminizi yapmadan önce çeşitli protein tozlarının kaplarındaki beslenme bilgilerini okuduğunuzdan emin olun. Eğer profesyonel bir sporcu değilseniz, daha ucuz protein tozları da bankayı sarsmadan işinizi görecektir!
3. 

   Protein karışımınızı antrenmanınızdan hemen sonra için. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücudunuz proteinleri o kadar iyi metabolize edecektir. Vücudunuzun istediğiniz kasları oluşturmak için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarına sahip olduğundan emin olmak istersiniz! Protein shake'lerini doğru zamanda içtiklerinden emin olmak için birçok kişi shake'ini spor salonuna yanında getirir ve soğurken içer.

   • Spor salonunuzda egzersiz yaparken sütle yapılmış bir shake'i içinde tutabileceğiniz bir soğutucu yoksa, sadece tozla doldurulmuş bir şişe getirin ve egzersizinizden sonra şişeye su ekleyin. Böylece bozulmuş süt endişesi olmadan protein karışımınızı en uygun zamanda içebilirsiniz!

Topluluk Soru ve Cevapları

• Soru

  Yüzümü nasıl sağlıklı yapabilirim? Çok ince ve yanaklarımın daha kalın olmasını istiyorum.

  Sadece tek bir bölgede kilo almanın kesin bir yolu yoktur, ancak egzersiz yaparken daha sağlıklı kaloriler tüketmeyi denemelisiniz. Bu, genel vücudunuzu sağlıklı hale getirecek ve yüzünüz de bundan faydalanacaktır.
• Soru

  Çok zayıfım ama kilo almak için ekipman kullanamıyorum. Ne yapabilirim?

  Çok zayıfsanız ve kilo ve kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, önce doktorunuza görünmelisiniz. O size kendi vücudunuz için daha iyi egzersizler verebilir. Diyetinizde daha fazla protein tüketmek ve kilonuzu takip etmek de iyi bir başlangıçtır. Spor salonu ekipmanlarını kullanmayı düşünmeden önce barfiks veya şınav gibi basit egzersizler yapılmalıdır.
• Soru

  Zayıfım ve kilo almak istiyorum. Bunu nasıl yapabilirim?

  Daha fazla yiyin. Sebzeler, meyveler, karbonhidratlar ve iyi yağların hepsi sizin için harikadır.

Video

İpuçları

• Küçükten başlayın ve yavaşça yükselin. Etkileyici görünmek için büyük ağırlıklar kullanmayın, çünkü sadece kendinizi incitirsiniz ve bunun etkileyici bir yanı yoktur.
• İnternette bulabileceğiniz yüzlerce başka kol egzersizi var. Sizin için en iyi olanı bulmak için youtube videolarını izlemekten veya çevrimiçi forumlara katılmaktan korkmayın!

Uyarılar

• Ağırlıklarla egzersiz yaparken ekstra dikkatli olun, ne yaptığınızı bilmiyorsanız kendinizi kolayca yaralayabilirsiniz.
• Yaşlanıyorsanız, aşırı kiloluysanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, önce bir doktorla konuşun.
• Aşırı antrenman yapmayın. Kasınızda biraz 'yanma' hissediyorsanız bu iyiye işarettir, ancak keskin bir ağrı hissediyorsanız hemen durun.
• Ağır egzersizleri tek başınıza yapmayın. Kendinizi incitirseniz, etrafınızda size yardım edecek kimse olmayacaktır.
• İlk bir hafta kadar ağrınız olacaktır. Başlangıçta ağırdan alın.