Ayaklarınızı Başınıza Nasıl Değdirebilirsiniz?

Ayaklarınızı başınıza değdirmek dünyadaki en doğal şey olmayabilir, ancak yeterli sayıda ayağınız varsa bu mümkündür. Esneklik. Her ne sebeple olursa olsun, kendinizi ayaklarınızla başınıza dokunmaya mecbur hissediyorsanız, aşağıdaki adımlar bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Esneme hareketleri

1. 

   Isınma. Koşmak, ip atlamak veya zıplamak gibi kısa süreli kardiyo egzersizleriyle kaslarınızı ısıtın.

   • Gerilmeyi ve olası yaralanmaları önlemek için esnemeden önce kaslarınızı ısıtmak önemlidir.
   • Önceden ısınırsanız daha fazla esneme elde edersiniz, çünkü kaslara eklenen kan akışı doğal olarak biraz gevşemelerine yardımcı olacaktır.
2. 

   Diz ardı kirişlerinizi gerin. Ayaklarınızı başınıza değdirmeye çalışmadan önce, zorlanmalarını önlemek için diz ardı kirişlerinizi gerin.

   • Bacaklarınızı önünüzde düz tutarak yere dik bir şekilde oturun.
   • Sırtınızı düz tutarak belinizden yavaşça öne doğru eğilin.
   • Ellerinizi uzatın ve ayak parmaklarınıza uzanın. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, ayak bileklerinize veya belki dizlerinize dokunmayı deneyin.
   • Uzattığınız bacaklarınızı omuz genişliği kadar açacak şekilde hareket ettirin.
   • Öne doğru eğilmeyi ve ayak parmaklarınıza (veya ayak bileklerinize veya dizlerinize) uzanmayı tekrarlayın.
3. 

   İç uyluklarınızı esnetin. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturarak başlayın.

   • Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı pelvisinize doğru içeri çekin.
   • Sırtınızı düz tutarak belinizden yavaşça öne doğru eğilin.
   • Sol elinizi sol ayağınıza doğru uzatın; ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, ayak bileğinize veya dizinize dokunmaya çalışın.
   • Her adımı sol tarafta tekrarlayın.
4. 

   Sırtınızı esnetin. Sırtınızı zorlamamak için hafif esneme hareketleriyle sırtınızı ısıtın.

   • Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın ve yavaşça başınızı eğin ve sırtınızı bir kemer şeklinde yukarı çekin. Birkaç saniye bekleyin.
   • Karnınızı indirin, başınızı kaldırın ve sırtınızı aşağıya doğru ters bir kavis şeklinde çekin.
   • Bir sonraki esneme hareketi için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sırtınızı yerde ve bacaklarınızı bükülü tutarak dizlerinizi yavaşça sağ tarafınızdaki yere doğru indirin.
   • Bacaklarınızı nötr pozisyona geri getirin.
   • Esneme hareketini sol tarafta tekrarlayın.

Yatar Pozisyondan Ayaklarınızı Başınıza Değdirme

1. 

   Başlangıç pozisyonuna geçin. Sırtınızı ve bacaklarınızı esnettikten sonra ayaklarınızı başınıza değdirme işlemine başlayabilirsiniz.

   • Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın, kollarınızı öne doğru uzatın ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın.
2. 

   Bacaklarınızı kaldırın. Bu adımı yavaşça ve nazikçe yapın - acele etmeyin.

   • Dizlerinizi yavaşça bükün ve bacaklarınız arkanızda yukarı doğru bükülene kadar ayaklarınızı kaldırın.
3. 

   Göğsünüzü kaldırın. Bu hareketi de yine yavaşça yapın. Herhangi bir acı hissederseniz hemen durun.

   • Göğsünüzü kaldırın ve kendinizi dirseklerinizin üzerinde yukarı kaldırın.
   • Karnınızın üzerine uzanmalı, bacaklarınız dizden yukarı doğru bükülmüş halde dirseklerinizin üzerinde durmalısınız.
4. 

   Göğsünüzü kaldırın ve sırtınızı kavislendirin. Bu noktada, sadece rahatça yapabildiğiniz kadar ileri gidin. Ağrı veya zorlanma hissetmeye başlarsanız, hemen durun ve yavaşça nötr dinlenme pozisyonuna dönün.

   • Göğsünüzü kaldırın ve kendinizi ellerinizin üzerine çekin.
   • Yavaşça sırtınızı eğin ve başınızı olabildiğince geriye doğru uzatın.
5. 

   Ayaklarınızı başınıza değdirin. Vücudunuzu yapabileceğinden veya rahat edebileceğinden daha ileri gitmeye zorlamayın, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.

   • Ayaklarınızı öne ve yukarı doğru başınıza doğru çekin.
   • Ayaklarınızın başınıza değdiğini hissedene kadar sırtınızı eğin ve başınızı arkanıza doğru uzatın.

Ayakta Dururken Ayaklarınızı Başınıza Değdirme

1. 

   Tek bacak üzerinde dengede durun. Ayakta durarak başlayın, ardından bir bacağınızı arkanıza doğru bükerken diğer bacağınızın üzerinde dengede durun.

   • Arkanıza uzanın ve kaldırdığınız ayağınızı tutun.
2. 

   Ayağınızı başınıza doğru çekin. Yukarı kaldırdığınız ayağınızı kavrarken sırtınızı eğin ve ayağınızı yavaşça başınıza doğru çekmeye başlayın.

   • Bu noktada herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun. Daha ileri gitmek zorlanma veya başka yaralanmalara neden olabilir.
3. 

   Ayağınızı başınıza değdirin. Ayağınızı başınıza doğru çekerken sırtınızı kavislendirmeye devam edin. Ayağınıza değdiğini hissedene kadar başınızı geri çekin.

   • Bunu başarmak için iyi bir denge gerekir. Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, tekrar denemeden önce bazı dengeleme egzersizleri yapın.

Amuda Kalkma Pozisyonundan Ayağınızı Başınıza Değdirme

1. 

   Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Bu pozisyondayken bir ön kolunuzu yere düz bir şekilde koyun. Diğer elinizin pozisyonunu, elinizin topuğu karşı kolunuzun dirseğinin dayandığı yerin tam karşısına gelene kadar geriye doğru hareket ettirerek ayarlayın.

   • Amuda kalkarak ayaklarınızı başınıza değdirmek çok gelişmiş bir tekniktir ve yalnızca ileri düzeyde güç, esneklik ve dengeye sahipseniz denemelisiniz.
   • Alternatif olarak, daha az zorlayıcı bir strateji, elleriniz ve dizleriniz üzerinde bir duvara yakın ve dönük olarak başlamak, ardından kendinizi her iki ön kolunuzun üzerine indirmektir.
2. 

   Ayaklarınızı havaya doğru tekmeleyin. Dengenizi bulana kadar ayaklarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru tekmeleyin.

   • Ayaklarınız havada ve ağırlığınız ön kolunuzda ve diğer elinizde olacak şekilde modifiye edilmiş bir amuda kalkma pozisyonunda olacaksınız.
   • Alternatif olarak, bunu bir duvarın yanında yapabilirsiniz, böylece ayaklarınızı başınızın üzerine attığınızda ayaklarınız duvara çarpacak ve dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınız üstünüzde, duvara dayanmış şekilde önkol-stand pozisyonunda olacaksınız.
3. 

   Ayaklarınızı yavaşça başınıza doğru indirin. Modifiye amuda kalkma pozisyonunda dengenizi bulduğunuzda, bacaklarınızı dizinizden bükün, böylece ayaklarınız başınıza doğru hareket etmeye başlar.

   • Sırtınızı eğin ve ayaklarınızı başınıza değdiklerini hissedene kadar yavaşça indirin. Onları karşılamak için başınızı hafifçe geriye çekebilirsiniz.
   • Alternatif olarak, ayaklarınızı yavaşça başınıza doğru indirirken bir duvarı destek olarak kullanabilirsiniz.
   • Bunun, başarmak için çok fazla pratik gerektiren son derece gelişmiş bir pozisyon olduğunu unutmayın.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Ayaklarımla başıma dokunamadığım için dalga geçilen bir jimnastikçiyim, ne yapmalıyım?

  Ben de yapamıyorum, bu yüzden endişelenmeyin. İlk olarak, sizinle dalga geçen kişiye kendi işine bakmasını söyleyin ya da bir antrenör veya başka bir yetişkini bu işe dahil edin. İkincisi, evde esneme hareketleri yapın. Köprüler, sırt bükme hareketleri veya aklınıza gelebilecek diğer sırt esneme hareketleri üzerinde çalışın.
• Soru

  Nasıl gerçekten esnek olabilirim?

  Yogayı deneyin. Kaslarınızı esnetmek, dengenizi ve esnekliğinizi güçlendirmek için mükemmel bir disiplindir.
• Soru

  Ayak parmaklarımın gerçekten iyi temas etmesini nasıl sağlayabilirim?

  Yer yatağına vb. karnınızın üzerine uzanabilir ve geriye doğru eğilip bacaklarınızı esnetebilirsiniz.

İpuçları

Uyarılar

• Kendinizi kolayca yaralayabileceğiniz için deneyimsizseniz, formda değilseniz, sert kaslarınız varsa veya esnekliğiniz düşükse denemeyin.
• Diz, sırt veya boyun sakatlığınız varsa denemeyin.
• Her zaman yavaş ve nazikçe hareket edin. Herhangi bir ağrı veya zorlanma hissederseniz hemen durun.
• Esneme sırasında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak ağrı hissetmemelisiniz.