Egzersiz Faydaları Nasıl En Üst Düzeye Çıkarılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Eğitimsiz bireyler için neredeyse her egzersiz faydalıdır. Düzenli bir egzersiz rutinini hayatınıza entegre etmek kilo vermenize, güçlenmenize, stresi azaltmanıza, sağlık sorunlarını azaltmanıza ve enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak, birçok insan egzersizlerinden en iyi şekilde nasıl yararlanacağını bilmiyor. İyi bir planlama, doğru beslenme, dinlenme ve olumlu bir tutumla egzersizin faydalarını nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı öğrenin.

Adımlar

Kaliteli Bir Rutine Sahip Olmak

  1. adım 1 antrenmanınızı planlayın.
    Antrenmanınızı planlayın. Spor salonuna gitmeden önce antrenmanınızı planlayın. Ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak, hangi aktivitelere odaklanacağınıza karar verin. Zamanınızı nasıl geçireceğinizi bildiğinizde, ne yapacağınızı düşünerek zaman kaybetmezsiniz.
    • Egzersizlerinizi hafta boyunca bölmeyi unutmayın. Bazı insanlar vücut bölümlerini farklı egzersiz günlerine böler. Diğerleri ise haftada 2-4 kez tüm vücut antrenmanı yapar. Sizin için en uygun olanı bulun ve dinlenme günlerini eklemeyi unutmayın.
    • Antrenmanınızın başında ısınmak için biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Antrenmanınızın sonunda vücudunuzu soğutmak için zaman ayırın.
    • Rutininizi değiştirmek sadece vücudu şaşırtmak ve büyümeyi tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda çok yönlü bir antrenman yapmanızı sağlar.
  2. adım 2 don't do a routine you are not physically prepared for.
    Fiziksel olarak hazır olmadığınız bir rutini yapmayın. Egzersizin amacı güçlenmek olsa da, vücudunuzun hemen mevcut yeteneklerinizin çok ötesinde bir performans göstermesini beklemek tehlikelidir. Bir egzersiz rejimine başlayan çoğu insan çok motive olur ve her gün çalışmak ister. Ancak, antrenmansız bir vücut için, haftada üç gün veya haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite gibi daha gerçekçi bir egzersiz rutini ile başlayın. Kilo vermek istiyorsanız, haftada yaklaşık 300 dakika orta düzeyde aktivite yapmaya çalışın.
    • Birkaç haftalık hazırlık yapmadan yoğun egzersizler yapmaktan kaçının. Uzun bir süre gibi görünebilir, ancak yoğun bir koşu yapmadan önce iki hafta koşu yapmak sizi ciddi fiziksel yaralanmalardan kurtarabilir.
  3. adım 3 isının.
    Isınma. Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu ısıtmak kanın akmasını ve eklemlerinize sıvı gitmesini sağlayacaktır. Unutmayın ki bir aktivite yapmak üzereyseniz, bu kaslara ısınma şansı vermek sakatlanmayı önleyebilir. Düzgün bir şekilde ısındığınızda, sakatlanma olasılığını azaltacak ve kas performansını da artıracaksınız. Vücudunuzu ısıtmak için bu rutini deneyin:
    • Köpük yuvarlama: Vücudunuzun farklı bölgelerine masaj yapmak için bir köpük rulo kullanın. Baldırlarınız, quadlarınız, kalça kaslarınız, üst sırtınız ve latlarınız üzerinde çalışarak birkaç dakika geçirin.
    • Dinamik esneme: Bu esneme şekli, bir vücut parçasını her gerildiğinde daha da esneten tekrarlayan hareketlere odaklanır. Bazı örnekler arasında ileri akciğer hareketleri ve kol çemberleri sayılabilir.
  4. adım 4 don't train until you drop.
    Düşene kadar antrenman yapmayın. Başarısızlığa kadar antrenman yapmak gereksizdir. Başarısızlığa kadar antrenman, kaslarınızı başarısız olana kadar zorlamaya devam etmenizdir, tıpkı yıkılana kadar koşmak gibi. Birçok sıradan egzersizci bunun iyi bir fikir olduğunu düşünür, çünkü kaslarını 'maksimuma' kadar zorlar. Ancak, başarısızlığa kadar antrenman yapmanın kas büyümesini artırdığına dair kesin bir kanıt yoktur. Aslında, kaslara çok fazla zarar verdiği için ilerlemenize zarar verebilir.
    • Aşırı antrenmana dikkat edin. Bu, tek bir seans sırasında veya bir hafta boyunca olabilir. Kaslarınızın iyileşmek ve bir sonraki antrenmana hazırlanmak için zamana ihtiyacı vardır.
  5. adım 5 rutininizi değiştirin.
    Rutininizi değiştirin. Sıradan egzersiz yapanların çoğu, vücudun çok uyumlu olduğunu ve bir egzersiz rutinine karşı hızla bir 'tolerans' oluşturacağını bilir. Ayrıca düzenli rutininizden sıkılabilir ve bir manzara veya hareket değişikliğine ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu nedenle, birkaç haftada bir rejiminizi değiştirmek formda kalmanın önemli bir parçasıdır.
    • Rutininizi değiştirmek, belirli kasları aşırı kullanma potansiyelini de azaltabilir ve yaralanmaları önleyebilir.
    • Rutininizi değiştirmenin kolay yolları, istediğiniz hedeflere ulaşmanızı sağlayacak yeni aktiviteler bulmaktır. Örneğin, 20 dakika koşup 30 mekik çekiyorsanız, bunun yerine 20 dakika boyunca kısa sprintler ve zıplama hareketleri yapabilir, ardından beş dakika plank yapabilirsiniz.
  6. adım 6 antrenmandan sonra esneyin.
    Antrenmanınızdan sonra esneyin. Antrenmanınızı bitirdikten sonra yaklaşık 15-20 dakika soğuma ve esneme hareketleri yapmayı planlayın. Esneme, kas esnekliğine ve bükülebilirliğine yardımcı olur. Bu da sonraki antrenmanlarda kaslarınızı biraz daha zorlamanıza yardımcı olabilir.
    • Bu önemli adıma zaman ayırdığınızdan emin olun; aksi takdirde aceleniz olduğunu hissederseniz atlayabilirsiniz.
  7. adım 7 susuz kalmayı unutmayın.
    Susuz kalmamaya dikkat edin. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmadığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. Antrenmandan sonra, her 20 dakikalık yorucu egzersiz için 16 oz su için.
  8. adım 8 i̇lerlemenizi takip edin.
    İlerlemenizi takip edin. Günlük ilerlemenizi takip etmek, düzenli egzersiz yapmaya devam etmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz kıyafetlerinizle birlikte bir not defteri taşıyın, böylece ne kadar süre koştuğunuzu, kaç tekrar yapabildiğinizi vb. takip edebilirsiniz.
    • Bu günlüğü ayrıca öğünlerinizi ve egzersizinizi ve genel sağlığınızı etkileyen diğer faktörleri takip etmek için de kullanabilirsiniz.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanı Denemek

  1. adım 1 yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın faydalarını tanıyın.
    Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın faydalarını tanıyın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) gelişmiş kardiyovasküler sağlık, artan yağ yakma oranları ve kas güçlendirme için mükemmel faydalar sağladığı gösterilmiştir. Bu, yağ kaybı için temel yöntemlerden biridir ve kalori harcamasını ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için genellikle bir ağırlık kaldırma antrenmanının sonuna eklenebilir. Spesifik faydaları arasında şunlar yer alır
    • Aerobik ve anaerobik fitness
    • Kan basıncı
    • İnsülin duyarlılığı (kaslar daha verimli hale gelir)
    • Kolesterol profilleri
    • Karın çevresinde yağlanma
    • Vücut ağırlığı
  2. adım 2 önce temel bir kondisyon seviyesi belirleyin.
    Önce temel bir fitness seviyesi belirleyin. Bir HIIT antrenmanına katılabilmek için vücudunuzu belirli bir form düzeyine getirmeniz gerekir. Bir süredir fiziksel olarak aktif değilseniz, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında koroner hastalık riskiniz artabilir (bazıları için bu durum kalp kriziyle sonuçlanabilir).
    • Haftada 3-5 kez egzersiz yapmayı deneyin. Birkaç hafta boyunca her seans için 20-60 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bu, kaslarınızın işlevini geliştirecek ve bir HIIT rejimine başlamadan önce kalbinizi forma sokacaktır.
  3. adım 3 yüksek yoğunluklu koşu, bisiklet veya yüzmeyi deneyin.
    Yüksek yoğunluklu koşu, bisiklet veya yüzmeyi deneyin. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman stratejisi, kısa bir süre içinde sert egzersiz ve hafif egzersiz arasında geçiş yapmaktır.
    • Koşabildiğiniz kadar koşun veya bisiklet sürün. Zor nefes alıyor olmalısınız ve bir konuşmayı sürdürmekte zorlanmalısınız. Maksimum kalp atış hızınızın %85-90'ına ulaşmayı hedeflemelisiniz.
    • Bir dakika boyunca düşük yoğunluklu bir aktivite yapın. Yürümek veya yerinde koşmak gibi bir şey iyi sonuç verir. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %40-50'sine ulaşmayı hedefleyin.
    • Bu işlemi bir antrenmanda en fazla 10 kez tekrarlayın.
    • Her hafta 3 kez HIIT antrenmanı yapın.
  4. adım 4 6-8 egzersizden oluşan bir devre planlayın.
    6-8 egzersizden oluşan bir devre planlayın. Bir devre oluşturarak tek bir antrenmanda birkaç kas grubunu çalıştırın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştıran egzersizleri birleştirin. Toplam egzersiz süresi yaklaşık 30 dakika olacaktır. Bunu ağırlık kaldırma formunda aralıklı antrenman olarak düşünün. Bu, ağırlık kaldırma egzersizleri yaparken kardiyoyu da dahil etmek için oldukça faydalıdır.
    • Burpees, plank-up, kettlebell swing, tuck jump (plank pozisyonunda başlayıp ayaklarınızı ellerinize doğru zıplatma) ve twisting push-up (şınav çekip bacağınızı gövdenizin altına doğru bükme) gibi egzersizleri deneyin.https://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
    • Bir egzersizi 30 saniye yapın, ardından 30 saniye boyunca yerinizde koşun. Sonra bir sonraki egzersize geçin ve onu da 30 saniye yapın. Yerinizde 30 saniye daha koşun. Tüm egzersizleri bitirdikten sonra 60 saniye dinlenin. Egzersiz devresinden 1-2 kez daha geçin.
  5. adım 5 yay aralığı antrenman yöntemini deneyin.
    Bahar dönemi aralıklı antrenman yöntemini deneyin. Bu yöntem, 30 saniyelik yüksek yoğunluklu aralıkları 4 dakikalık toparlanma aralıkları ile birleştirir. 30 saniye boyunca sprint atmayı deneyin ve ardından 4 dakika boyunca rahat bir hızda koşun. Tam antrenmanınız için bu setleri 3-5 kez tekrarlayın.
  6. adım 6 doğru form için çabalayın.
    Doğru form için çaba gösterin. HIIT antrenmanları, doğru forma sahip olduğunuzda ve bir pozisyonu yaptığınız 30-60 saniye boyunca tutmak için kendinizi zorladığınızda etkilidir.
  7. adım 7 i̇zin aldığınızdan emin olun.
    Ara verdiğinizden emin olun. Çok fazla egzersiz yaparak kendinizi sakatlama riskiniz vardır. HIIT egzersiz programları vücut için zor olabilir. Vücudunuzu düzenli olarak dinlendirin. Yeni başlıyorsanız, haftada 1-2 kez HIIT egzersizi yapmayı deneyin. Egzersizin zorluğuna alıştığınızda, haftada bir egzersiz daha ekleyin.
    • Bazı boş günlerinizde egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Daha düşük ila orta yoğunluklu egzersizler deneyin.
    • Vücudunuzu dinleyin ve haftada 1-2 dinlenme gününün yeterli olmayabileceğini unutmayın. Özellikle hastalık veya stres zamanlarında, vücudunuzun daha fazla dinlenme süresine ihtiyaç duyabileceğini unutmayın.

Düzenli Egzersizinizi Artırın

  1. adım 1 nereyi işaretleyeceksiniz're at right now.
    Şu anda nerede olduğunuzu işaretleyin. Antrenman faydalarını en üst düzeye çıkarmak için antrenmanınızda harcadığınız eforu artırmanız gerekir. Şu anda nerede olduğunuzu anlayarak başlayın. Daha sonra ilerlemenizi takip edebileceksiniz. Aşağıdakilerden birini veya birkaçını yaparak mevcut seviyenizi değerlendirebilirsiniz:
    • Yarım mil veya bir mil koşun ve zaman tutun.
    • Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinize veya kaç tekrar yapabildiğinize bakın.
  2. adım 2 bir hedef belirleyin.
    Bir hedef belirleyin. Nasıl gelişmek istediğinizi belirleyin. Örneğin, 10K koşusu için antrenman yapmaya karar verebilirsiniz. Daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsunuz. Merdiven çıkarken nefes nefese kalmamak istiyorsunuz. Motivasyonunuzu korumak için hedefinizi yazın.
    • Kısa vadeli hedefler belirleyin, böylece elde edilmesi uzun vadeli genel hedeften daha kolay olur. Küçük kilometre taşlarını kutlayın ve her küçük kazanımın gerçekten BÜYÜK bir kazanım olduğunu unutmayın!
  3. adım 3 performansınızı geliştirmenin yollarını belirleyin.
    Performansınızı geliştirmenin yollarını belirleyin. Egzersiz yapma şeklinizi geliştirmenin kas gücünü, dayanıklılığı, çevikliği vb. artırmak gibi birçok yolu vardır. Kendinizi daha fazla zorlamak için farklı egzersiz türlerini birleştirin. Özel hedeflerinizle neyi başarmak istediğinizi düşünün.
    • Örneğin, 10K için antrenman yapıyorsanız, sprint aralıkları ekleyebilir veya haftada bir veya iki kez tepelik bir parkurda antrenman yapabilirsiniz. Ayrıca, vücudunuzu genel olarak güçlendirerek performansınızı artırabilecek ağırlık antrenmanı veya yüzme ya da bisiklet gibi diğer egzersiz türlerini de ekleyebilirsiniz.
    • Arkadaşlarınızla basketbol oynuyorsanız, alıştırmalar ekleyerek antrenmanınızı geliştirebilirsiniz. Koşu çizgilerini, topu ileri geri paslamayı veya dikey sıçrama üzerinde çalışmayı deneyin. Oyunun biraz daha uzun sürmesine izin vererek dayanıklılığınızı artırın.
    • Eğer gelişigüzel futbol oynuyorsanız, hız patlamaları üzerinde çalışarak bir çentik atın. Sadece daha fazla koşmak biraz yardımcı olabilir, ancak futbol gerçekten patlayıcı güce ve hızlı bir şekilde yön değiştirmeye dayanır. Kısa sprintler yapın, sahada hızla hareket edin ve dönün.
  4. adım 4 kendinizi daha fazla zorlayın.
    Kendinizi daha fazla zorlayın. Aynı antrenmanı tekrar tekrar yaptığınızda, kendinizi bir çöküşün içine sokabilirsiniz. Kaslarınız düzenli egzersizinizin hareketlerine alıştıkça rutin kolay hale gelir. Antrenmanınızı artırarak kendinizi zorlayın. Ekstra tekrarlar yapın, koşunuzun bir kısmında sprint atın veya bacak preslerinize biraz daha ağırlık ekleyin.
    • Her zaman daha ileriye gideceğinizden emin olmak için kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün. Bazen sizi sorumlu tutacak birinin olması, içinizdeki en iyiyi ortaya çıkarmak için gereken şeydir.

Vücudunuzu Dinlendirin

  1. adım 1 vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu kabul edin.
    Vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu kabul edin. Birçok insan vücudun ne kadar çabuk iyileştiği ve ne sıklıkta dinlenmesi gerektiği konusunda kafa karışıklığı yaşar. Unutmayın, herhangi bir egzersiz yaptığınızda kaslarınız moleküler düzeyde parçalanır. İyileştiklerinde daha güçlü bir şekilde tekrar büyürler. Ancak kaslarınızı hiç dinlendirmezseniz asla iyileşemezler. Kuvvet antrenmanından sonra 48-72 saat dinlenmeyi hedefleyin.
    • Egzersiz rejiminize yeni başlıyorsanız, kendinizi sakatlamadığınızdan emin olmak için ekstra iyileşme süresi oluşturun.
  2. adım 2 zorlu egzersiz günlerinden sonra hafif egzersizler deneyin.
    Zorlu egzersiz günlerinden sonra hafif egzersiz yapmayı deneyin. Yoğun bir egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun toparlanmak için zamana ihtiyacı vardır. Bu, egzersizi tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Yoga veya Pilates gibi daha hafif bir egzersiz türüne geçebilirsiniz. Ayrıca eğlence amaçlı basketbol veya futbol da oynayabilirsiniz. Düşük etkili egzersize ve esnemeye odaklanmak, vücuda yeni bir şekilde hareket etme ve kendini onarmaya devam etme şansı verebilir.
  3. 3. adım yeterince uyuyun.
    Yeterince uyuyun. Kaslarınızın kendilerini onarmak için zamana ihtiyacı olacaktır ve sizin de zihinsel ve fiziksel olarak iyileşmek için zamana ihtiyacınız vardır. Her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Uykunuzun kalitesini artırmak için iyi uyku alışkanlıkları edinin.
    • Yapay ışıklardan kaçınmaya çalışın ve doğal güneş ışığıyla uyanın.
    • Yatmadan en az 15-30 dakika önce bilgisayar ve telefon ekranlarını kapatın.
    • Sirkadiyen ritminize dikkat edin. Bu, doğal uyku döngünüzü belirleyen vücut saatinizdir.
  4. adım 4 dinlenme kalp atış hızınızı takip edin.
    Dinlenme kalp atış hızınızı takip edin. Sabah uyandığınızda kalp atış hızınızı ölçün. Bu sizin dinlenme kalp atış hızınızdır. Dinlenme hızınız çok yüksekse, egzersizden sonra kendinize yeterli toparlanma süresi tanımıyor olabilirsiniz.
    • Dakikadaki atım sayısını sayın. Ayrıca 10 saniyedeki atım sayısını da sayabilir ve 6 ile çarpabilirsiniz.
    • İdeal dinlenme kalp atış hızınız yaşınıza ve fitness seviyenize bağlıdır. Eğer bir sporcuysanız, muhtemelen daha düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahip olacaksınız (erkekler için dakikada 49-55 atım ve kadınlar için 54-59 bpm arasında değişir). Sporcu olmayanlar için iyi bir dinlenme kalp atış hızı erkekler için 62-65 bpm ve kadınlar için 65-68 bpm arasındadır.

Öğünlerinizin Zamanlaması

  1. adım 1 antrenmandan birkaç saat önce protein ve düşük lifli karbonhidrat tüketin.
    Antrenmandan birkaç saat önce protein ve düşük lifli karbonhidrat tüketin. Orta düzeyde protein ve bol miktarda düşük lifli karbonhidrat içeren az yağlı bir öğün, antrenmanınız boyunca enerjinizi korumanıza yardımcı olacaktır.
    • 500-600 kalorilik küçük bir öğün hedefleyin. Bu öğünü antrenmanınızdan 2-3 saat önce yiyin. Bu size egzersiz yapmaya başlamadan önce yemeğin bir kısmını sindirme şansı verecektir.
    • Bu öğün için yavaş sindirilen karbonhidratları seçin. Tatlı patates, karabuğday veya diğer benzer karbonhidratları yiyin.
  2. adım 2 antrenmandan hemen önce yüksek enerjili bir atıştırmalık yiyin.
    Antrenmandan hemen önce yüksek enerjili bir atıştırmalık yiyin. Antrenmanınızı hızlandırmak için kendinize ekstra bir ivme kazandırın. Muz, enerji barı veya yoğurt gibi yüksek karbonhidrat içeren bir atıştırmalık tüketin. Bu özellikle HIIT yapıyorsanız gereklidir.
  3. adım 3 antrenmanınızdan sonra tekrar yiyin.
    Antrenmandan sonra tekrar yiyin. Araştırmalar, antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek yemenin kas boyutunu ve gücünü artırabileceğini göstermektedir. Bu 'fırsat penceresi', kasların hasarı ve tükenmeyi onarmak için ek besinlere ihtiyaç duyduğu zamandır. Karbonhidratlar, kaslarınızın glikojen olarak depolayacağı glikoza dönüştürülür. Bu, daha kısa sürede tekrar antrenman yapabilmenizi sağlayacaktır.
    • Kas yapmaya çalışıyorsanız, 4 saat boyunca her saat başı vücut ağırlığınızın her kilosu için 0,55 gram karbonhidrat tüketin. Simit veya makarna gibi yüksek glisemik gıdaları tercih edin.
    • Yağ kaybını hedefliyorsanız, antrenmandan sonraki ilk öğünde basit karbonhidratlar yiyin ve antrenmandan sonraki birkaç öğünde sebze veya tam tahıllara geçin.
    • Egzersiz sonrası hızlı emilen bir atıştırmalık için yağsız sütlü bir kase tam tahıllı gevreği deneyin.
  4. adım 4 bol miktarda su için.
    Bol miktarda su için. Vücudun çalışması için suya ihtiyacı vardır ve egzersiz yaparken bu daha da önemlidir. Dehidrasyon kas koordinasyonunu bozabilir, dayanıklılığı azaltabilir, kramplara neden olabilir ve gücü azaltabilir.
    • Doğru şekilde sıvı almak kas tonusunu ve kas oluşumunu iyileştirebilir, yorgunluğu azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.
    • Egzersiz yapmıyorsanız, kadınsanız en az 9 sekiz onsluk bardak, erkekseniz 13 sekiz onsluk bardak sıvı içmeyi hedefleyin. Sıvılarınızın bir kısmını yediğiniz gıdalardan alabilirsiniz. Yaklaşık bir saat boyunca orta tempoda egzersiz yapıyorsanız sıvı alımınızı yaklaşık 2 bardak artırın.
    • Yoğun egzersiz yapıyorsanız su alımınızı ayarlayın. Örneğin bir maraton koşuyorsanız, çok daha fazla sıvı almanız gerekecektir. Ayrıca elektrolit içeren bir sporcu içeceği veya benzeri bir içecek içmelisiniz. Bu, vücudunuzun ter yoluyla kaybettiği sodyumu yenileyecektir.
  5. adım 5 öğünlerinizi planlayın.
    Öğünlerinizi planlayın. Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, kaydettiğiniz ilerlemeyi geri almamak için öğünlerinizi planlamalısınız. Bazı iyi öğünler şunlardır:
    • Kahvaltı: Avokadolu yumurta; tohumlar, fındık ve meyve; karabuğdaylı krep
    • Öğle yemeği: Sezar salatası; kajulu tavuk dürüm
    • Akşam yemeği: Haşlanmış somon; çırpılmış yumurta; biftek; suşi
    • Atıştırmalıklar: Bitter çikolata ve badem; pemmican veya kurutulmuş et; kefir
  6. adım 6 gıdaların besin yoğunluğunu göz önünde bulundurun.
    Gıdaların besin yoğunluğunu göz önünde bulundurun. Besin yoğunluğu, belirli bir gıdadaki besin değerinin kalori değerine oranıdır. Bir gıda enerji (kalori) ile dolu olabilir, ancak değerli besinler açısından fazla bir şey içermeyebilir. Besin yoğunluğu yüksek bazı kaliteli gıdalar şunlardır:
    • Yumurta
    • Deniz yosunu ve spirulina
    • Karaciğer
    • Kabuklu Deniz Ürünleri
    • Koyu, yapraklı yeşillikler

Olumlu, Üretken Bir Tutuma Sahip Olmak

  1. adım 1 tutarlılık için çabalayın.
    Tutarlılık için çabalayın. Gece yarısı reklamlarında size ne söylenirse söylensin, sağlıklı vücutlar günler veya haftalar içinde inşa edilemez. Sonuçları görmek için uzun vadede rutininizde tutarlı olmanız gerektiğini anlayın. Genel bir kural olarak, bir egzersiz rutininin işe yaramadığına karar vermeden önce en az bir ay bekleyin.
    • Bazı fitness eğitmenleri 'Önce form gelir, sonra güç gelir, sonra da sonuç gelir' atasözüyle yemin eder. Başka bir deyişle, rutininizi takip eder ve doğru formu gösterirseniz, sonunda güçlenirsiniz. Ardından, muhtemelen vücudunuzda gözle görülür farklılıklar görmeye başlayacaksınız.
  2. adım 2 gerçekçi hedefler belirleyin.
    Gerçekçi hedefler belirleyin. Uzun vadede iddialı hedeflere sahip olmak sağlıklı olsa da, kısa vadede ulaşılabilir hedefler belirlemek önemlidir. Örneğin, yeterince zorlarsanız yıl sonuna kadar rekabetçi bir vücut geliştirmeci olabileceğinizi varsayarak çalışmaya başlamayın. Belirli hedeflere ulaşmanın aylar hatta yıllar alabileceği gerçeğini anlamak önemlidir. Fitness yolculuğunuzun başında aşırıya kaçmayın. Aşırı antrenman, kendinizi sakatlamanın kesin bir yoludur.
  3. adım 3 motivasyonunuzu korumak için kendinize nedenler verin.
    Motivasyonunuzu korumak için kendinize sebepler verin. Egzersiz yapmak zor olabilir, özellikle de rutininizde yeniyseniz. Yeni bir fitness rutini hakkında olumlu bir tutum sergilemek, oraya ulaşmanın göz korkutucu sürecinden ziyade hedefinize odaklanırsanız daha kolay olur. Egzersiz yaparken, istediğiniz fitness seviyesine ulaştığınızda nasıl olacağını gözünüzde canlandırın. Bunun 'sadece bir tane daha' vermeyi ne kadar kolaylaştırdığına şaşırabilirsiniz. Bu işe yaramazsa, kendiniz için anlaşmayı tatlandırın. Hedefinize doğru ilerledikçe kendiniz için ödüller planlayın.

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Egzersiz hedeflerini nasıl belirlemeliyim?
    SMART egzersiz hedefleri veya spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamana bağlı hedefler belirleyin.

İpuçları

Uyarılar

  • Bir egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle de düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Beceri seviyenize uygun egzersizleri belirlemek için kişisel bir eğitmene de danışabilirsiniz.