Alt Vücut Gücü Nasıl Ölçülür?

Alt bedenimizde güçlü kaslara sahip olmanın önemli olmasının birçok nedeni vardır. Dayanıklılık seviyemiz ve duruşumuzun kalitesi de dahil olmak üzere hayatımızın birçok yönünü etkilerler. Evde alt vücut gücünü ölçmenin birkaç yolu vardır. Aldığınız ölçümleri takip edin ve kendinizi sık sık test edin. Bu, egzersiz rutininizde kaydettiğiniz ilerlemeyi takip etmenize yardımcı olacaktır. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce alt vücut gücünüzü ölçün ve ardından ilerlemenizi kaydedebilmek için birkaç haftada bir ölçmeye devam edin.

Adımlar

Standart Squat Testi

1. 

   Sırtınızı bir duvara yaslayarak ayakta durun. Ayaklarınızı duvardan yaklaşık bir ayak uzakta ve omuz genişliğinde açık tutun.
2. 

   Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna gelene kadar duvardan aşağı doğru kayın. Sırtınızın küçük kısmını kamburlaştırmadan duvara sıkıca bastırdığınızdan emin olun. Ayak parmaklarınızın üzerinde düzgün bir şekilde hizalandıklarından emin olmak için dizlerinize dikkat edin.
3. 

   Diz ekleminizde herhangi bir aşırı zorlanma hissetmeden rahat bir pozisyona gelene kadar squat'ınıza kaymaya devam edin. Bu pozisyonu bir dakika boyunca veya artık uygun formu koruyamayana kadar tutun.
4. 

   Testi iki kez daha tekrarlayın ve elde edilen en yüksek değeri kullanın. Bacaklarınızı aşırı zorlamamak ve toparlanmalarını sağlamak için testler arasında kendinize yeterli dinlenme süreleri tanıyın.
5. 

   Çömelme pozisyonunu ne kadar süre tutabildiğinizi not edin.

   • Doğru formda bir çömelme pozisyonunu 20 saniyenin altında tuttuysanız, bacaklarınız nispeten zayıf kabul edilir.
   • Çömelme pozisyonunda 20 ila 35 saniye kalmanız bacak gücünüzün ortalama olduğu anlamına gelir.
   • Eğer 35 saniye veya daha uzun süre tuttuysanız bacak gücünüz güçlü demektir.

Alternatif Squat Testi

1. 

   Sırtınız sandalyeye dönük ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sandalyenin önünde durun.
2. 

   Elleriniz kalçalarınızda, sandalyeye oturacakmış gibi çömelin.
3. 

   Sandalyeye hafifçe dokunun ve ardından tekrar ayakta durma pozisyonuna dönün.

   • Yorulana ve artık doğru formda yapamayana kadar squat hareketlerini tekrarlayın.
4. 

   Yapabildiğiniz squat sayısını not edin.

   • Eğer 10'dan az squat yaptıysanız bacaklarınız nispeten zayıf demektir.
   • Eğer 10 ila 20 squat yaptıysanız, bacak gücünüz ortalama düzeydedir.
   • Eğer 20 ila 30 squat yapabiliyorsanız bacaklarınız güçlü demektir.
   • Eğer 30'un üzerinde squat yapabildiyseniz bacaklarınız mükemmel durumda demektir.
   • Kaç squat tamamlayabildiğinizi kaydetmek, alt vücut gücünüzün çalıştıktan sonra ne kadar arttığını belirlemenize yardımcı olacaktır. Bu testi periyodik olarak tekrarlayın.

Dikey Sıçrama Testi

1. 

   Ayakta erişim yüksekliğinizi belirleyin. Vücudunuzun yan tarafı duvara bakacak şekilde ayakta durun. Duvara en yakın elinizi kullanarak uzanabildiğiniz kadar yükseğe uzanın ve yüksekliği not edin.
2. 

   Duvardan yaklaşık 6 inç (15,2 cm) uzakta durun. Vücudun yukarı doğru çıkmasına yardımcı olması için her iki kol ve bacağı kullanarak yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve zıplamanın tepesinde duvara dokunun. Maksimum yükseklikte duvara dokunduğunuz noktayı not edin.
3. 

   Ayakta uzanma yüksekliği ile maksimum atlama yüksekliği arasındaki mesafeyi 2 nokta arasındaki mesafeye göre ölçün.

   • 8 inç (20,3 cm) altındaki bir mesafe bacak gücünün zayıf olduğunu gösterir.
   • Mesafe 8 ila 20 inç (20,3 ila 50,8 cm) arasında değişiyorsa bacak gücünüz ortalamadır.
   • 20 inç (50,8 cm) üzerindeki her şey bacak gücünüzün güçlü olduğu anlamına gelir.

Uzman Soru-Cevap

Video

İpuçları

• Sırtınızı dik tutmaya yardımcı olmak ve sırt incinmesini önlemek için egzersizler sırasında karın kaslarınızı kasın.
• Duvarda çömelme testini gerçekleştirirken, denge kaybı durumunda ulaşabileceğiniz bir sandalye bulundurmayı düşünebilirsiniz.

Uyarılar

• Diz problemleriniz varsa bu egzersizleri yapmayın. Squat yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine uzanmasına izin vermemek çok önemlidir.