VO2 Max Nasıl Ölçülür

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

VO2 max, yoğun fiziksel aktivite sırasında kullandığınız maksimum oksijen miktarının bir ölçüsüdür. Bu ölçüm, hücrelerinizin enerji için oksijeni ne kadar verimli kullandığını hesapladığından aerobik dayanıklılık ve kardiyovasküler zindeliğin en iyi göstergesidir. VO2 max'ı ölçmek için kullanabileceğiniz birkaç yöntem vardır, ancak çoğu koşu bandı veya özel olarak kalibre edilmiş bir egzersiz döngüsü gibi ekipman gerektirir. Bu testlerin uygulanması zor olabilir ve tüm fitness seviyeleri için uygun değildir. VO2 max değerinizi ölçmenin en hızlı ve en kolay yolu basit bir hesaplama veya yürüme/jogging testi kullanmaktır.

Adımlar

Fitness Testi Olmadan VO2 Max Değerinin Hesaplanması

  1. adım 1 dinlenme kalp atış hızınızı belirleyin.
    Dinlenme kalp atış hızınızı belirleyin. Birçok fitness takip cihazı ve saati kalp atış hızı monitörü ile birlikte gelir. Bunlardan birine sahipseniz, dinlenirken (otururken, çok az fiziksel aktivite yaparken veya hiç yapmazken) kalp atış hızınızı kaydedin. Dinlenme halindeki kalp atış hızınızı ölçmek için en iyi zaman sabah yataktan kalkmadan öncedir.
    • Kalp atış hızınızı monitör olmadan belirlemek için, iki parmağınızı boynunuzun yan tarafında, çenenizin hemen altındaki atardamara yerleştirin. Kalp atışlarınızı parmaklarınızda hissedebilmelisiniz.
    • Bir zamanlayıcıyı 60 saniyeye ayarlayın ve hissettiğiniz atım sayısını sayın. Bu, dakika başına atım (bpm) cinsinden dinlenme kalp atış hızınızdır.
  2. adım 2 maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın.
    Maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın en yaygın yolu 220'den yaşınızı çıkarmaktır. Eğer 25 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız = 220 -25 = 195 atım/dakika (bpm) olacaktır.
    • Bu formülün hesaplamayı aşırı basitleştirdiğini öne süren bazı araştırmalar vardır. Maksimum kalp atış hızınızı HRmax = 205,8 - (0,685 x yaş) formülü ile de tahmin edebilirsiniz.
  3. adım 3 basit vo2 max formülünü tanımlayın.
    Basit VO2 max formülünü tanımlayın. VO2 max'ı hesaplamak için en basit formül VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest) şeklindedir. Bu yöntemin diğer yaygın formüllerle karşılaştırıldığında iyi olduğu düşünülmektedir.
    • VO2 max için birimler, dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına mililitre oksijendir (mL/kg/dk).
  4. adım 4 vo2 max değerinizi hesaplayın.
    Maksimum VO2 değerinizi hesaplayın. Daha önce belirlediğiniz dinlenme ve maksimum kalp atış hızını kullanarak, bu değerleri formüle ekleyebilir ve VO2 max değerinizi hesaplayabilirsiniz. Diyelim ki dinlenme kalp atış hızınız 80 bpm ve maksimum kalp atış hızınız 195 bpm.
    • Formülü yazın: VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest)
    • Değerleri girin: VO2 max = 15 x (195/80).
    • Çözün: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 mL/kg/dak.

Rockport Yürüyüş Kondisyon Testini Kullanma

  1. adım 1 kalp atış hızı monitörünüzü takın.
    Kalp atış hızı monitörünüzü takın. Teste başlamadan önce ısınmak için 10 dakika boyunca yavaş daireler çizerek yürüyün ve hafif esneme hareketleri yapın. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa nabzınızı kendiniz ölçebilir ve kalp atışınızı 60 saniye boyunca sayarak dakikadaki atım sayısını belirleyebilirsiniz.
  2. adım 2 kronometrenizi başlatın ve 1 mil (1,6 km) mesafenin tamamını yürüyün.
    Kronometrenizi başlatın ve 1 mil (1,6 km) mesafenin tamamını yürüyün. Koşu bandında 1 mil yürüyebilir veya .25 mil (.40 km) atletizm pistinin etrafında dört kez yürüyebilirsiniz. Yürüyüş parkurunuzun çoğunlukla düz olduğundan emin olmak istersiniz. Koşuya ara vermeden mümkün olduğunca hızlı yürüyün. Ağır nefes alıyor olmalısınız, ancak arka arkaya 2 veya 3 kelime konuşabilmelisiniz.
    • Eforunuz 1 ile 10 arasında bir ölçekte 7 veya 8 gibi hissettirmelidir.
  3. adım 3 kronometreyi durdurun ve kalp atış hızınızı kontrol edin.
    Kronometreyi durdurun ve kalp atış hızınızı kontrol edin. 1 mil sonra kronometreyi kapatın ve hemen kalp atış hızınızı kontrol edin. Bir kalp atış hızı monitörünüz varsa, değeri kaydedin. Aksi takdirde, kalp atış hızınızı manuel yöntemi kullanarak kontrol edin:
    • Kalp atış hızınızı monitör olmadan belirlemek için iki parmağınızı boynunuzun yan tarafında, çenenizin hemen altındaki atardamara yerleştirin. Kalp atışlarınızı parmaklarınızda hissedebilmelisiniz.
    • Bir zamanlayıcıyı 60 saniyeye ayarlayın ve hissettiğiniz atım sayısını sayın. Bu, dakika başına kalp atış hızınızdır.
    • Soğumak için 5 dakika daha yavaşça yürümeye devam edin.
  4. adım 4 aşağıdaki denklemi kullanarak maksimum vo2 değerinizi hesaplayın:
    Aşağıdaki denklemi kullanarak maksimum VO2 değerinizi hesaplayın: VO2 = 132,853 - (0,0769 x lb cinsinden ağırlık) - (0,3877 x yaş) + (6,315 x cinsiyet) - (3,2649 x dakika cinsinden yürüyüş süresi) - (0,156 x kalp atış hızı). Eğer erkekseniz, hesaplama için 1 rakamını, kadınsanız 0 rakamını kullanın.
    • Örneğin: 26 yaşında 160 kilo ağırlığında bir erkek, 15 dakikada bir mil yürür ve sonunda kalp atış hızı 120'dir.
    • VO2 = 132,853 - (0,0769 x lb cinsinden ağırlık) - (0,3877 x yaş) + (6,315 x cinsiyet) - (3,2649 x dakika cinsinden yürüme süresi) - (0,156 x kalp atış hızı)
    • VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
    • VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 mL/kg/dk.

Brigham Young Üniversitesi Koşu Testini Kullanma

  1. adım 1 kalp atış hızı monitörünüzü takın.
    Kalp atış hızı monitörünüzü takın. Yavaş daireler çizerek yürüyün ve hafif germe Teste başlamadan önce ısınmak için 10 dakika bekleyin. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa nabzınızı kendiniz ölçebilir ve kalp atışınızı 60 saniye boyunca sayarak dakikadaki atım sayısını belirleyebilirsiniz.
  2. adım 2 kronometrenizi başlatın ve 1 mil hafifçe koşun.
    Kronometrenizi başlatın ve 1 mil hafifçe koşun. Yapabilirsiniz jog .25 mil (.40 km) uzunluğundaki bir parkurun etrafında dört kez veya 1 mil (1.6 km) düz bir zeminde koşun. Sabit bir tempoda koşun ve kalp atış hızınızın dakikada 180 atışın üzerine çıkmasına izin vermeyin. Erkekler için mil başına 8 dakikadan ve kadınlar için mil başına 9 dakikadan daha hızlı koşmayın.
  3. adım 3 kronometreyi durdurun ve kalp atış hızınızı kontrol edin.
    Kronometreyi durdurun ve kalp atış hızınızı kontrol edin. 1 mil sonra kronometreyi kapatın ve hemen kalp atış hızınızı kontrol edin. Bir kalp atış hızı monitörünüz varsa, okumayı kaydedin. Aksi takdirde, manuel yöntemi kullanarak kalp atış hızınızı kontrol edin:
    • Kalp atış hızınızı monitör olmadan belirlemek için iki parmağınızı boynunuzun yan tarafında, çenenizin hemen altındaki atardamara yerleştirin. Kalp atışlarınızı parmaklarınızda hissedebilmelisiniz.
    • Bir zamanlayıcıyı 60 saniyeye ayarlayın ve hissettiğiniz atım sayısını sayın. Bu, dakika başına kalp atış hızınızdır.
    • Soğumak için 5 dakika daha yavaşça yürümeye devam edin.
  4. adım 4 vo2 maks değerinizi cinsiyete özgü denklemle hesaplayın.
    VO2 maks değerinizi cinsiyete özgü denklemle hesaplayın. Bu özel testin iki farklı denklemi vardır: biri erkekler için diğeri kadınlar için. Cinsiyetinize göre uygun denklemi kullandığınızdan emin olun.
    • Kadınlar: 100,5 - (0,1636 x kg cinsinden ağırlık) - (1,438 x koşu süresi) - (0,1928 x kalp atış hızı)
    • Erkekler: 108,844 - (0,1636 x kg cinsinden ağırlık) - (1,438 x koşu süresi) - (0,1928 x kalp atış hızı)

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    67 yaşındayım, 67 kiloyum ve 1.67 boyundayım. Dinlenme HR'm 58. Vo2 değerimin ne olması gerektiğini veya olabileceğini söyleyebilir misiniz?
    Bu makalede açıklanan ilk yönteme göre, VO2max değeriniz yaklaşık 39,57 mL/kg/dk olmalıdır. 220 - 67 = 153 (HRmax); 58 = HRrest; 15 x (153/58) = 39,57. Bu makalede açıklanan diğer iki test, koşu veya jogging verilerini gerektirir (dinlenme kalp atış hızı, jog/yürüyüş süresi, vb.)
  • Soru
    Vo2max'ı tahmin etmede ne kadar doğrudurlar? Ve ergenler için vo2max için kullanılabilirler mi?
    Doğruluk, hesaplamalarınız için kullandığınız denkleme bağlı olarak değişebilir. VO2max testleri ergenler, özellikle de antrenman yapan sporcular için kullanılabilir. Koşu/jogging gerektiren testler sırasında bir ebeveyn veya vasinin hazır bulunması tavsiye edilir.
  • Soru
    Bazı spor saatlerinin VO2 max değerini ölçtüğünü gördüm. Bunu nasıl yapıyorlar? Kendi formüllerini mi yaratıyorlar yoksa önceden var olan bir formülü mü kullanıyorlar?
    Genellikle 2012 yılında patenti alınan Firstbeat yöntemini kullanıyorlar. VO2 max değerini tahmin etmek için GPS izleme verilerinin bölümlerini ve/veya spor saatinden alınan güç verilerini HR ölçümü ile birlikte kullanır. İnhale/ekshale gaz analizi kullanılarak yapılan laboratuvar testlerine kıyasla ~%95 oranında doğru olduğu gösterilmiştir.

Video

İpuçları

  • Ağırlığınızı kg'a çevirmek için lb. cinsinden ağırlığınızı .45 ile çarpın.
  • Düzgün bir şekilde susuz kalmamak için elinizin altında bol miktarda su bulundurun.
  • Gerekirse, parkurda yürürken veya koşarken zamanınızı takip etmesi için bir arkadaşınızın size yardımcı olmasını sağlayın.

Uyarılar

  • Test sırasında başınız dönerse, ağrı hissederseniz veya nefes almakta zorlanırsanız derhal durun.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Kronometreli kalp atış hızı monitörü