Vücut Geliştirme İçin Kollarınızı Nasıl Ölçersiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Birçok vücut geliştirmeci, spor salonunda ne kadar kas kütlesi kazandıklarını takip etmek için kaslarını düzenli olarak ölçer. Pazu, triseps, ön kol ve bileğiniz için düzenli kol ölçümleri yapmak, kaldırma rutininizin nasıl çalıştığına dair size harika bir fikir verecektir. Ne sıklıkta ölçüm yapacağınızın tamamen kişisel bir tercih meselesi olduğunu unutmayın. Bazı vücut geliştiriciler, vücut geliştirme yarışmalarının bir bileşeni olmadığı için kendilerini hiç ölçmezken, diğer vücut geliştiriciler kaslarının nasıl çalıştığını takip etmek için her kaldırma seansından önce kendilerini ölçerler. Her kas ölçümü yumuşak bir mezura ile yapılmalıdır.

Adımlar

Ölçümleri Doğru Yapmak

  1. adım 1 doğru sonuçlar almak için egzersiz yapmadan önce ölçümlerinizi yapın.
    Doğru sonuçlar almak için egzersiz yapmadan önce ölçümlerinizi yapın. Ağırlık kaldırdığınızda, kollarınıza büyük bir kan hücumu olur ve bu da kaslarınızın genişlemesine neden olur. Kaslarınız ayrıca antrenmandan sonraki saatlerde kaslar kendini onardığı için biraz daha büyük görünme eğilimindedir. Doğru bir ölçüm elde etmek için, kollarınızın doğal boyutlarına dönmek için yeterli zamana sahip olduğundan emin olmak için kol ölçümlerinizi egzersiz yapmadan hemen önce yapın.
    • Kaldırdıktan sonra ölçüm yaparsanız, ölçümlerinize yapay olarak 1 inç (2,5 cm) kadar ekleyebilirsiniz.
    • Mümkünse ölçümlerinizi her seferinde günün aynı saatinde yapın. Bu, mümkün olan en doğru sonuçları almanıza da yardımcı olacaktır.

    İpucu: Vücut geliştirmede, antrenmandan hemen sonra kazandığınız kütle 'pompa' olarak adlandırılır. Pompalanmış bir kolla ölçüm yaptığınızda, gerçekten doğru bir sonuç elde edemezsiniz. Yine de pompalı bir ölçüm yapmak ve ne kadar büyüyebileceğinizi görmek eğlenceli olabilir!

  2. adım 2 ölçüm yaparken kaslarınızı esnetin veya't, but stay consistent.
    Ölçüm yaparken kaslarınızı esnetin ya da esnetmeyin ama tutarlı olun. Esnerken veya gevşerken herhangi bir kol ölçümü yapabilirsiniz. Amaç zaman içindeki gelişiminizi takip etmek olduğundan, kaslarınız ne olursa olsun büyümesi gerektiğinden hangi seçeneği seçtiğiniz önemli değildir. Ancak, tutarlı olmalısınız. Eğer esneme hareketi yapacaksanız, bunu her ölçüm yaptığınızda yapın. Bu şekilde kazanımları doğru bir şekilde takip edebilirsiniz.
    • Buradaki tek istisna bilekleriniz içindir. Tendonların bileğin şeklini değiştirmesi nedeniyle yumruğunuzu sıkarken doğru bir bilek ölçümü yapamazsınız.
    • Birçok vücut geliştirmeci her iki ölçümü de takip eder. Kazanımlarınızı nasıl takip etmek istediğiniz tamamen size kalmış.
  3. adım 3 ölçüm yaparken ölçüm bandını cildinizle aynı hizada tutun.
    Ölçüm yaparken ölçüm bandını cildinizle aynı hizada tutun. Her ölçümü aldığınızda, ölçüm bandı cilde karşı sıkı olmalıdır. Ancak, bandı çevredeki derinin banttan dışarı çıkmasına neden olacak kadar sıkı çekerseniz, doğru bir ölçüm elde edemezsiniz. Ölçüm bandını cilt ile aynı hizada tutun, ancak ölçümlerinizi yapay olarak azaltacak kadar sıkı tutmayın.
  4. adım 4 bunu yapması için bir arkadaşınızı görevlendirin're measuring your own gains.
    Kendi kazancınızı ölçüyorsanız bunu yapması için bir arkadaşınızı görevlendirin. Kendi ölçümlerinizi yapıyorsanız, mezura ile doğru bir okuma elde etmek oldukça zordur. Sadece bandı sabit ve eşit tutmak zor olmakla kalmaz, aynı zamanda bir ölçüm bandıyla kendinize doğru eğilmek, yan tarafınızdaki ve omzunuzdaki belirli kasların esnemesine veya gevşemesine neden olur, bu da sonuçları önemli ölçüde değiştirebilir.
    • Kendi başınıza yapabileceğiniz 2 ölçüm bilek ve ön kol ölçümüdür. Ancak triseps veya biseps kaslarınızı kendi başınıza ölçemezsiniz.

Pazılarınızı Ölçmek

  1. adım 1 kolunuzu yukarı kaldırın, böylece's parallel to the ground.
    Kolunuzu yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Dik durun. Ölçmek için bir kol seçin ve kolunuz sizden uzağa bakacak şekilde kaldırın. Avuç içinizi yukarı bakacak şekilde çevirin.
    • Kolunuzu kaldırmazsanız doğru bir pazu ölçümü alamazsınız.
    • Vücut geliştirme yarışmalarında genellikle bisepsleri içeren 3-5 poz vardır. Vücut geliştiricilerin bu kaslara bu kadar çok odaklanmasının nedeni budur.

    İpucu: Çoğu insan pazularını ölçerken esnemeyi tercih eder. Bunun temel nedeni gerçekten havalı görünmesidir. Pazularınızı esnemeden ölçmenizde hiçbir sakınca yoktur.

  2. adım 2 bir yumruk yapın ve kolunuzu başınıza doğru bükün.
    Bir yumruk yapın ve kolunuzu başınıza doğru bükün. Pazınızı yere paralel tutun. Yumruk yapın ve başparmağınızı orta parmağınızın üzerine yerleştirin. Ardından, ön kolunuzu başınıza doğru bükmek için dirseğinizi kullanın. Orta parmak ekleminiz size doğru bakacak şekilde elinizin arkasını düz tutun.
    • Ön kolunuz pazunuza yaklaşık 75 derecelik bir açıyla durmalıdır.
    • Bilekleri başlarından uzağa bakacak şekilde pazularını esneten vücut geliştiricilerin fotoğraflarını görmüş olabilirsiniz. Bu yaygın bir rekabet pozudur, ancak pazularınızı ölçmenin en iyi yolu değildir, çünkü ön kolunuzu kasmanızı gerektirir, bu da pazınızın boyutunu azaltabilir.
  3. adım 3 ölçüm bandını pazunun en kalın kısmının etrafına sarın.
    Ölçüm bandını pazunun en kalın kısmının etrafına sarın. Ölçüm bandını pazının üzerinden kaydırın ve altından geçirin. Ölçüm bandını kendi etrafında kıvırın ve yere dik olacak şekilde kolların en kalın kısmının üzerinde duracak şekilde ayarlayın.
    • Pazunun en kalın kısmı tipik olarak kasın ortasında, dirseğiniz ile omzunuz arasında eşit uzaklıktadır.
  4. adım 4 bandı şu şekilde hizalayın's even and take the measurement.
    Bandı eşit olacak şekilde hizalayın ve ölçümü yapın. Ölçüm bandını, kumaş kolun etrafında dikey olarak duracak şekilde ayarlayın. Bandın ucunu ölçüm bandının uzun kısmının üzerine kaydırın ve ölçümü ölçüm bandının iki parçasının birleştiği tam kare işaretine kaydedin.
    • Diğer kolu ölçmenize gerçekten gerek yok, ancak isterseniz ölçebilirsiniz. Bu diğer ölçümler için de geçerlidir - sol ve sağ kaslarınız aşağı yukarı aynı olmalıdır.
    • Kişisel takip amacıyla, ölçüm bandı 2 hash işareti arasına denk geliyorsa yukarı veya aşağı yuvarlayabilirsiniz. Hangisini seçtiğiniz önemli değil, ancak tutarlı olun ve kollarınızı ölçmek için her zaman aynı yöntemi kullanın.
    • Ölçümünüzü mümkün olduğunca doğru yapın. Pazularınızın boyutunu belirlemek için ölçüm bandında bulunan en küçük hash işaretlerini kullanın. En küçük işaretler genellikle 1⁄16 (0,16 cm).

Trisepslerinizi Ölçme

  1. adım 1 kolunuzu dışarı çıkarın, böylece's in line with the shoulder.
    Kolunuzu omzunuzla aynı hizada olacak şekilde dışarı çıkarın. Kolunuzu düz tutun ve doğrudan omzunuzdan uzağa bakacak şekilde yukarı kaldırın. Avuç içiniz aşağı baksın. Kolunuzu mümkün olduğunca sabit tutun.
    • Triseps, bisepsinizin arkasındaki kaslardır. Dirsekten omuza kadar uzanırlar. İzlenmesi biseps kadar popüler değildir, ancak vücut geliştirme açısından eşit derecede önemlidirler. Trisepsleri vurgulayan 3-4 rekabetçi poz vardır.
  2. adım 2 ölçüm bandını kolunuzun en büyük kısmının etrafında kıvırın.
    Ölçüm bandını kolunuzun en büyük kısmının etrafında kıvırın. Kolun en kalın kısmı muhtemelen deltoidin kol kaslarınızı beslediği omuza yakın olacaktır. Ölçüm bandını kolun üzerine asın ve kolun en kalın kısmıyla dikey olarak hizalayın.

    İpucu: Burada omzunuzu ölçmemeye dikkat edin; ölçüm bandı trisepsleri ölçerken koltuk altınıza değmemelidir. Tipik olarak, kolunuzun arka kısmının en kalın olduğu omuzdan yaklaşık 3-6 inç (7,6-15,2 cm) uzakta duracaktır.

  3. adım 3 ölçümünüzü bant kendi üzerinde dikey olarak hizalanmış şekilde yapın.
    Ölçümünüzü bant dikey olarak kendi üzerine gelecek şekilde yapın. Ölçüm bandının ucunu kolun altından çekin ve ölçüm bandının diğer yarısının üzerine sarın. Ölçüm bandının iki yarısını birbiriyle aynı hizada olacak ve yere tam olarak dik duracak şekilde hizalayın. Ölçüm bandının ucunun bandın diğer yarısıyla birleştiği yerdeki ölçümü not edin.
    • Mümkün olduğunca hassas olun ve trisepslerinizi takip etmek için ölçüm bandındaki en küçük kare işaretlerini kullanın. Aşağı veya yukarı yuvarlayabilirsiniz, ancak her ölçümünüzde aynı yöntemi kullanın.

Ön Kollarınızı Ölçmek

  1. adım 1 ön kolunuzu önünüzde tutun ve yumruk yapın.
    Ön kolunuzu önünüzde tutun ve yumruk yapın. Üst kolunuz yanınızda dursun ve ön kolunuzu önünüzde veya yanınızda duracak şekilde yukarı kaldırın. Yumruk yapın ve başparmağınızı orta parmağınızın üzerine koyun.

    İpucu: Biseps ve triseps kaslarına kıyasla ön kol kaslarının gelişmesi biraz zaman alır. Yeni bir egzersiz rejiminin ilk birkaç haftasında burada büyük kazanımlar görmezseniz cesaretiniz kırılmasın.

  2. adım 2 ön kolunuzun en kalın kısmını bulun ve bandı etrafına sarın.
    Ön kolunuzun en kalın kısmını bulun ve bandı etrafına sarın. Ön kolunuzda kasın en geniş göründüğü noktayı bulun. Tipik olarak bu nokta dirseğin 2-3 inç (5,1-7,6 cm) yukarısında olacaktır. Ölçüm bandını kolunuzun bu kısmının etrafına sarın.
  3. adım 3 bant hizalıyken ölçümünüzü not edin.
    Bant hizalanmış haldeyken ölçümünüzü not edin. Ölçüm bandını, bandın 2 yarısı birbiriyle hizalanacak şekilde ayarlayın. Ölçüm bandının ucunun bandın diğer yarısının üzerinde hizalandığı ölçümü not edin.
    • Ön kollarınız çok hızlı bir büyüme yaşamayacağından, daha küçük olan işaretlere özellikle dikkat edin. Şunlar 1⁄8-1⁄16 inç (0,32-0,16 cm) kare işaretleri ön kollar için gerçekten önemlidir!
    • Kişisel tercihlerinize göre aşağı veya yukarı yuvarlayın. Ön kolunuzu her kontrol ettiğinizde aynı yöntemi kullandığınızdan emin olun!

Bileğinizi Ölçmek

  1. adım 1 elinizi düz tutun ve parmaklarınızı açın.
    Elinizi düz tutun ve parmaklarınızı açın. Pazunuzu ön kolunuzu ölçtüğünüz şekilde dinlendirin. Ön kolunuzu önünüze doğru kaldırın ve bir arkadaşınıza çakacakmış gibi parmaklarınızı rahatça açın. Bileğinizi ön kolunuzla birlikte düz tutun, böylece ön kolunuzun üst kısmı avucunuzun arkasıyla hizalanır.
    • Ön koldan sonra bilek, yeni bir kaldırma rutini ile hemen kazanç elde etme olasılığınızın en düşük olduğu yerdir.

    İpucu: Birçok vücut geliştirmeci bilek ölçümlerini düzenli olarak takip etmekle uğraşmaz, ancak bunu kendi başınıza yapmak yeterince kolaydır ve kollarınızın geri kalanını ölçüyorsanız siz de yapabilirsiniz.

  2. adım 2 ölçüm bandını bileğinizdeki kemiklerin altına yerleştirin.
    Ölçüm bandını bileğinizdeki kemiklerin altına yerleştirin. Ölçüm bandını bileğinizin etrafına sarın. Bileğinizin her iki yanındaki 2 kemik çıkıntısına bakın veya hissedin. Ölçüm bandının konumunu bu 2 kemiğin hemen altında duracak şekilde ayarlayın.
    • Bu 2 kemik çıkıntısı radius ve ulna kemiklerinizin uçlarıdır.
  3. adım 3 ölçümünüzü bant kemiklerin altında dururken yapın.
    Ölçümünüzü bant kemiklerin altında dururken yapın. Ölçüm bandının ucunu bandın daha uzun olan kısmının üzerine sarın ve bileğinizin etrafından geçen düz bir bilezik gibi görünmesi için bandı hizalayın. Ölçüm bandının 2 yarısının bileğinizde birleştiği yerden ölçüm yapın.
    • Kare işaretlerinizle mümkün olduğunca hassas olmaya çalışın. Ön kol gibi, vücudunuzun bu kısmında da hemen büyük değişiklikler olması pek olası değildir, bu nedenle zaman içindeki küçük değişiklikleri izlemek ilerlemenizi görmek için harika bir yoldur.
    • Aşağı veya yukarı yuvarlamaktan çekinmeyin, ancak her ölçümünüzde aynı yöntemi kullanın.

Uzman Soru-Cevapları

İpuçları

  • Rekabetçi vücut geliştirme dünyasında mesele kesinlikle büyük kaslar değildir. Harika kas tanımına, simetriye sahipseniz ve pozlarınızda ustaysanız başarılı olma olasılığınız daha yüksektir. Bunun sadece büyük kaslarla ilgili olduğunu düşünmeyin!
  • Ne sıklıkla ölçüm yapacağınız tamamen size bağlıdır. Bazı vücut geliştiriciler ayda bir kol ölçümü yaparken, diğer vücut geliştiriciler yarışmaların önemli bir bileşeni olmadığı için kendilerini hiç ölçmezler. Bu tamamen size kalmış.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Ölçüm Bandı