Egzersiz Yapmak İçin Kendinizi Nasıl Motive Edebilirsiniz?

Egzersiz yapmanın sizi harika hissettireceğini bilseniz bile, canınız istemediğinde egzersiz yapmak için kendinizi motive etmek zor olabilir. Ancak, küçük hedeflerle başlar ve bir rutin oluşturursanız, tekrar yola koyulabilirsiniz. Nasıl yapılır rehberimiz, spor yapmayalı ne kadar zaman geçmiş olursa olsun, motivasyonunuzu nasıl artıracağınıza ve yeniden hareket etmeye nasıl başlayacağınıza dair akıllı ipuçları gösterecek!

Adımlar

Doğru Zihin Çerçevesine Girmek

1. 

   Ulaşılabilir hedeflerden oluşan bir liste hazırlayın ve bu listeye sık sık bakın. Egzersiz yapmak istemenizin nedenlerini ve ulaşmak istediğiniz birkaç fitness hedefini düşünün. Hedeflerinizin çok spesifik olduğundan, net bir hedef ve zaman çizelgesine sahip olduğundan emin olun. Listeyi sık sık görebileceğiniz bir yere, örneğin buzdolabının üzerine veya banyo aynanızın yanına koyun.

   • Listenizde hem kısa vadeli hem de uzun vadeli hedeflere yer vermeye çalışın. Örneğin, '50 mekik çekebilmek' gibi bir hedefin yanı sıra 'Bir maratonu bitirmek' gibi bir hedef de ekleyebilirsiniz.
   • Antrenmanınızı sadece dış görünüşünüzle ilgili hale getirmeyin. İyi görünmek egzersiz yapmak için iyi bir nedendir. Ancak, bunun kendi başına bir hedef olarak eksiklikleri vardır. Kilo vermek muhtemelen görünüşünüzden daha memnun olmanızı sağlayacaktır, ancak görünüşünüz kilonuzun, ten renginizin, modanın, yüz hatlarınızın ve egzersiz yapmanın çözemeyeceği diğer şeylerin bir karışımıdır.
     • Sadece bir süper model gibi görünmek istediğiniz için spor yapıyorsanız, muhtemelen cesaretiniz kırılacaktır çünkü hedefleriniz sadece çok çok az kişi için ulaşılabilirdir.
     • Kendinizi gerçekçi olmayan başka hedeflerle kıyaslamaktan kaçının. Eğer 45 yaşındaysanız, lise kilonuza inmiş olsanız bile 17 yaşında görünmeyeceksiniz.
     • 'İyi görünmek' belirsiz bir hedeftir, bu nedenle ölçülmesi zor olabilir. Daha iyi göründüğünüzü hissetmiyorsanız, belki de hissediyor olsanız bile cesaretiniz kırılabilir. Ya da görünüşünüzün nedeni beliniz değil de kötü bir saç günüyse.
   • Büyük hedefler için çalışın. Aylardır egzersiz yapmadıysanız, imkansız bir şey listelemeyin (200 kilonun üzerinde bench press yapmak istediğiniz gibi). Ulaşılamaz hedefler belirlerseniz cesaretiniz hızla kırılacaktır.
2. 

   'Yapmalıyım' kelimesini 'istiyorum' kelimesiyle değiştirin. Kendinize bir şeyi 'yapmalısınız' veya bir şeyi 'yapmak zokoşmakdasınız' derseniz, başlamakta zorlanırsınız. Bunun yerine, hedef listenize bakın ve kendinize en başta neden egzersiz yapmak istediğinizi hatırlatın.

   • Örneğin, 'Şu anda koşuya çıkmalıyım ama istemiyorum' diye düşünüyorsanız, kendinize 'Kendimi daha güçlü ve özgüvenli hissetmek istiyorum ve bugün koşmak bunu başarmamda bana yardımcı olacak' gibi bir hedefi hatırlatmayı deneyin.
3. 

   Kendinize havalı yeni egzersiz kıyafetleri alın. Sadece bir çift spor şortunuz veya yoga pantolonunuz varsa, çamaşır yıkamadığınız için egzersiz yapmayı atlamak kolaydır. Kendinizi gerçekten sevdiğiniz birkaç yeni spor kıyafetiyle şımartın. Sırf onları giymek için bir bahaneniz olsun diye spor yapmaktan heyecan duyacaksınız!

   • Sakatlanmaları önlemek ve deneyiminizi daha keyifli hale getirmek için kaliteli koşu, yürüyüş veya doğa yürüyüşü ayakkabılarının size uygun olması önemlidir. Ucuz, ayağınıza tam oturmayan ayakkabılar kaval kemiği atelleri, ayak sorunları, diz ve sırt ağrısı gibi sorunlara yol açacaktır.
   • Elinizdekileri kullanmanızda bir sakınca yoktur. Atletik ekipmanlara para yatırmak, bir aktiviteye bağlanmanıza yardımcı olur. Ancak elinizde nakit yoksa bu sizin için uygun olmayabilir.
   • Gerekirse ödünç ekipman isteyin. Genellikle bir spor salonu, takım ya da organizasyon, yeni bir kişiye kendini adamadan önce denemesi için ödünç ekipman sağlamaktan mutluluk duyacaktır. Örneğin, bir buz hokeyi ligi, istenirse fazladan ped ve paten bulundurabilir.
   • Egzersiz malzemeleri pahalı olabilir, bu nedenle fazladan paranız yoksa hepsini bir kerede satın almaya çalışmayın. Mümkün olduğunda bir veya iki parça satın alın ve iyi satışlar için gözünüzü dört açın.
   • Egzersiz malzemelerinizi açıkta duracak şekilde bir sandalye veya masanın üzerine koymayı deneyin. Bu şekilde, egzersiz yapma fikrini zihninizin ön saflarında tutacaktır.
4. 

   Bir antrenmanı tamamladığınızda veya yeni bir hedefe ulaştığınızda ödüller belirleyin. Antrenman zorlaştığında veya koltuktan kalkmak istemediğinizde sizi motive edecek bir şey düşünün.

   • Ödülleriniz, antrenmanınızdan sonra bir smoothie almak veya en sevdiğiniz programı izlemekten, gözünüze kestirdiğiniz yeni bir çift ayakkabıyı satın almaya kadar dört gözle beklediğiniz herhangi bir şey olabilir.
5. 

   Hesap verebilir bir ortağınız olmasını seviyorsanız bir egzersiz arkadaşı bulun. Bazı insanlar tek başına çalışmayı tercih eder, ancak sizi takip etmenize yardımcı olacak bir arkadaşınızın olması motivasyonunuzu artırabilir. İkiniz birlikte egzersiz yapmayı planlayabilir veya her günün sonunda konuşup ikinizin de hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınızı tartışabilirsiniz.

   • Bir arkadaşınızla konuşmak, sizi spor yapmaktan alıkoyan engelleri tanımlamak için gerçekten yararlı olabilir. Spor salonuna gitmemenizin nedenini açıklamak zorunda kalmanız, kendinizden şüphe duyma, stres veya bunalmış hissetme gibi nedenlerin altında yatan nedeni gerçekten düşünmeye zorlayacaktır.
   • Bir grup fitness sınıfı, sizi spor yapmaya motive edecek destekleyici bir grup insan bulmak için harika bir yol olabilir.
6. 

   Hareket etme isteği uyandıran bir çalma listesi yapın. Dakikada 125-140 vuruş arasında olan müziğin egzersiz yapmak için en etkili olduğu gösterilmiştir. Egzersiz yaparken eşlik edebileceğiniz güçlü bir ritme sahip hızlı tempolu müzikler seçin.

   • Britney Spears'tan 'Womanizer', Michael Jackson'dan 'Beat It', Counting Crows'tan 'Mr. Jones' ve Usher'dan 'OMG' gibi şarkılar 140 bpm'lik şarkılardır.
   • Egzersiziniz başlamadan önce sizi doğru ruh haline sokmak için giyinirken çalma listenizi dinlemeye başlayın.

• Sadece bir süper model gibi görünmek istediğiniz için egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen cesaretiniz kırılacaktır çünkü hedefleriniz sadece çok çok az kişi için ulaşılabilirdir.
• Kendinizi diğer gerçekçi olmayan hedeflerle kıyaslamaktan kaçının. Eğer 45 yaşındaysanız, lise kilonuza inmiş olsanız bile 17 yaşında görünmeyeceksiniz.
• 'İyi görünmek' belirsiz bir hedeftir, bu nedenle ölçülmesi zor olabilir. Daha iyi göründüğünüzü hissetmiyorsanız, belki de hissediyor olsanız bile cesaretiniz kırılabilir. Ya da görünüşünüzün nedeni beliniz değil de kötü bir saç günüyse.

Yeni Rutininize Başlarken

1. 

   Haftada 3 gün egzersiz yapmayı hedefleyin. Haftada 3 kez egzersiz yapmak gibi yönetilebilir bir hedef belirlemek, hedefinize ulaşma olasılığınızı artırır çünkü bir günü kaçırdığınızda cesaretiniz kırılmaz.

   • Kendinizi baskı altında hissetmeden egzersiz yapabildiğinizde, hedefinizden daha sık egzersiz yapmak için motive olduğunuzu bile fark edebilirsiniz!
   • Genel olarak, haftada 150 dakika kardiyo yapmalı ve haftanın en az 2 günü direnç antrenmanı eklemelisiniz.
2. 

   Rutininize hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı ekleyin. Forma girmeye odaklandığınızda, dayanıklılık antrenmanı veya kardiyo ile ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerini dengelemek önemlidir.

   • İyi yapılmış bir Zumba antrenmanı veya devre antrenmanı gibi bazı antrenmanlarda her ikisi de bulunur.
   • Direnç antrenmanı ve kardiyoyu birleştirmek, her ikisini de aynı anda yapmak için harika bir yoldur. Jump squat, burpees ve mountain climber hareketlerini kardiyo rutininize ekleyebilirsiniz. Crossfit ve circuit antrenmanı da diğer seçeneklerdir.
   • Kondisyon seviyenize bağlı olarak, sadece tek bir egzersiz türüyle başlamanızda bir sakınca yoktur. Sadece yürüyerek ya da YouTube'da bulduğunuz 15 dakikalık bir güç egzersiziyle başlamak isteyebilirsiniz. Dengeli bir egzersiz yapmayı hedefleyin, ancak sizin için uygun olan yerden başlayın.
3. 

   Antrenmanınızı gününüzün içine yerleştirin. Hayat telaşlı olabilir ve muhtemelen gününüz çok yoğun geçiyordur. İş toplantıları, doktor randevuları ve hatta arkadaşlarınızla öğle yemeği planlıyorsunuz, bu nedenle egzersizinize zaman ayırarak egzersiz yapmayı bir öncelik haline getirin.

   • Egzersiz yapmak gününüzden çok fazla zaman çalmak zorunda değildir. Gününüze 20 dakika ayırın - 10 dakika yüksek yoğunluklu bir egzersiz için ve 10 dakika da hızlı bir duş için.
4. 

   Kendinizi motive etmek için fitness derslerine kaydolun. Kendinizi egzersiz yapmaya motive etmenin bir yolu da paranızı ortaya koymaktır. Katılmasanız bile ücretini ödemeniz gereken bir derse kaydolursanız, kendinizi derse gitmeye daha istekli hissedersiniz.

   • Fitness dersleri aynı zamanda destekleyici bir topluluk bulmak için de harika bir yoldur ve formunuzu eleştirebilecek bir eğitmenden faydalanırsınız.
   • Kardiyo ve direnç antrenmanını birleştiren fitness derslerine bakın. Circuit dersleri ve Crossfit iyi seçenekler olabilir.
   • İlgi alanlarınıza bağlı olarak yoga dersleri, spin sınıfı, kickboks veya dans derslerini deneyebilirsiniz.
5. 

   Tamamlayabileceğiniz kısa egzersizlerle başlayın. İlk egzersizinizde kendinizi bir saat boyunca egzersiz yapmaya zorlamayın. Bunun yerine, yönetilebilir olduğunu düşündüğünüz küçük hedeflerle başlayın, örneğin 10 zıplama hareketi ve 10 Şınav.

   • Ertesi gün, sayıyı her birinden 15'e çıkarmaya çalışın ve 10 squat ekleyin.
6. 

   Antrenmanınız sırasında mini hedefler belirleyin. Koşu bandında 20 dakika geçirmek, 2 dakika içinde nefes nefese kalırsanız göz korkutucu görünebilir. Büyük resme odaklanmak yerine, kendinize 3 dakika, sonra 5, sonra 7 dakika yapabileceğinizi söyleyin.

   • Gerekirse, antrenman sırasında hızınızı yavaşlatın, böylece devam edebilir ve hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Motivasyonunuzu Korumak

1. 

   Başlamakta zorlanıyorsanız kendinizle pazarlık yapın. Bazen egzersiz yapmanın en zor kısmı ilk adımı atmaktır. Başlamakta zorlanıyorsanız, kendinizle pazarlık yapmayı deneyin. Kendinize sadece egzersiz kıyafetlerinizi giymeniz gerektiğini ama başka bir şey yapmak zorunda olmadığınızı söyleyin.

   • Bundan sonra, kendinize sadece dışarı çıkıp esnemeyi, ısınma rutininizi yapmayı veya spor salonuna gitmeyi söylemeyi deneyin.
2. 

   Eğlenceli olduğunu düşündüğünüz egzersizler bulun. Çoğu insanın aklına egzersiz deyince koşmak veya ağırlık kaldırmak gibi aktiviteler gelir, ancak aktif olduğunuz sürece kendinizi daha sağlıklı hale getirirsiniz. Kaya tırmanışı, yüzme veya dans gibi gerçekten sevdiğiniz bir aktivite bulun ve bunu antrenmanınız haline getirin.

   • Günde birkaç kez oturma odanızda yapacağınız hızlı bir dans partisi bile daha iyi bir forma girmenize yardımcı olabilir!
   • Diğer eğlenceli egzersiz örnekleri arasında Tai Chi, Zumba, parkour ve hatta amatör bir spor takımına katılmak sayılabilir!
3. 

   Sıkılmamak için egzersizlerinizi değiştirin. Her gün aynı şeyi yaparsanız, ister blok etrafında koşmak ister aynı egzersiz videosunu yapmak olsun, sıkılmaya başlayacaksınız. Vücudunuz egzersize alıştığında aynı sonuçları görmeyi bırakabilirsiniz ve bu motivasyonunuzu etkileyebilir. Kendinizi zorlamaya devam etmek için egzersiz rutininizi değiştirmeye çalışın.

   • Şunları yapmak isteyebilirsiniz run Bir gün, ağırlık kaldırmak bir başkası ve yüzmeye git Örneğin hafta sonları.
4. 

   Bir fitness günlüğü tutun ve her antrenmandan sonra duygularınızı yazın. Bu günlüğü ilerlemenizi takip etmek için de kullanabilirsiniz. Canınız egzersiz yapmak istemediğinde, günlüğünüzü çıkarın ve her egzersizin size ne kadar iyi hissettirdiğini okuyun ve ne kadar yol kat ettiğinize bakın.

   • Günlük girişlerinizden biri şöyle olabilir: 'Sonunda bir mil koşarak en iyi zamanımı geçtim! Heyecanlı ve güçlü hissediyorum ama sanırım hala daha hızlı gidebilirim!'