Pallof Press Nasıl Yapılır

Pallof press, forma girmek ve çekirdek gücünü artırmak için harika bir egzersizdir. Temel Pallof press eğlenceli ve kolaydır. Sadece bir direnç bandını vücudunuzun ortasına doğru çekin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, pozisyonunuzu bir saniye koruyun ve ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Çok sayıda eğlenceli varyasyonu da vardır - daha güçlü bir direnç bandı kullanabilir veya diz çökerek Pallof press yapmayı deneyebilirsiniz.

Adımlar

Temel Pallof Press Uygulaması

1. 

   Sizin için doğru bandı seçin. Direnç bantları genellikle ne kadar güçlü olduklarının bir ölçüsü ile etiketlenir. Örneğin, 'hafif' olarak etiketlenmiş bir direnç bandı, 'orta' olarak etiketlenmiş bir banttan daha az direnç sağlayacaktır. Uygun bir bant, bir ila üç set Pallof press yaptıktan sonra sizi yorgun hissettirecektir.

   • Hangi bandın sizin için doğru olduğundan emin değilseniz, mevcut en hafif bantla Pallof press yapmaya başlayın. Güç ve dayanıklılık kazandıkça giderek daha ağır bantlar kullanın.
   • Direnç bantları genellikle farklı direnç seviyelerinde bantlar içeren paketler halinde satılır.
2. 

   Bandı hareketsiz bir egzersiz ekipmanının veya dikey bir çubuğun üzerine yerleştirin. Bandı sabitlemenin en kolay yolu, ilmekli bir ucu çubuğun (veya ekipman parçasının) etrafına sarmak ve ardından diğer ilmekli uçtan çekmektir. Bant, kaburgalarınızın ortasına paralel bir yükseklikte bağlanmalıdır.
3. 

   Omuzlarınız geride ve aşağıda, kalça kaslarınız gergin ve göğüs kafesiniz leğen kemiğinizin üzerinde olacak şekilde durun. Direnç bandının sabitlendiği noktadan yaklaşık bir metre (bir yard) uzakta durun. Ayaklarınızı kalça kemiklerinizle aynı hizada, aralarında yaklaşık 12 inç (30 cm) olacak şekilde konumlandırın.

   • Pallof press hareketini yaparken omuzlarınızın bilincinde olun. Pallof press sırasında daha fazla güç kazanmak için omuzlarınızı yukarı kaldırma isteğinize karşı koyun.
   • Ayaklarınız birbirinden çok uzaksa, kendinizi dengelemek için bacaklarınızı (merkez bölgeniz yerine) kullanacaksınız.
4. 

   Direnç bandını tutun ve yana dönün. Direnç bandını hareketsiz bir nesneye sabitledikten sonra, nesneden 90 derece uzağa dönün ve bandın sarkan ucunu vücudunuzun önüne ve ortasına doğru çekin. Örneğin, direnç bandını taktıktan sonra 90 derece sola dönerseniz, bandı sağ elinizle tutmanız ve göğüs kafesinizin hemen altındaki bir noktaya çekmeniz gerekir.

   • Bandın ucu göğüs kemiğinizin hemen altında ortalandığında, bandı iki elinizle kavrayın. Bir elinizi diğerinin üzerine koyabilir ya da parmaklarınızı birbirine kenetleyebilirsiniz.
5. 

   Direnç bandını doğrudan önünüze doğru itin. Bandın bağlı olduğu noktaya doğru dönme hareketine direnin. Kollarınızı gidebildikleri yere kadar uzattıktan sonra bir saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun.
6. 

   Kollarınızı yavaşça geri getirin. Dirsekleriniz yanlarınıza değdiğinde kollarınızı geri getirmeyi bırakın. Elleriniz ve ön kollarınız yanlarınıza değmemelidir. Direnç bandını kavramaya devam eden elleriniz başlangıç pozisyonuna dönmelidir.
7. 

   Sol ve sağ tarafınızı değiştirin. Bir yöne bakacak şekilde 6-10 Pallof press yapın, ardından direnç bandını bırakın. Diğer tarafa dönün ve 6-10 Pallof press daha yapın. Bu şekilde bir set tamamlanmış olacaktır.

   • İlk setinizin sonunda yorulmadıysanız bir veya iki set daha Pallof press yapın.
   • Yaptığınız Pallof press hareketlerinin kesin sayısı size bağlıdır.

Varyasyonları Denemek

1. 

   Rutine setler ekleyin. Merkez bölgeniz güçlendikçe dayanıklılığınız da artacaktır. Örneğin, sadece bir ila üç set Pallof press yapmak yerine, üç ila dört set yapabilirsiniz. Daha da fazla dayanıklılık kazandıktan sonra dört ila beş set yapabilirsiniz.

   • Yorulmadan bir ila üç set Pallof press yapabildikten sonra daha fazla set ekleyin.
2. 

   Direnç seviyesini artırın. Pallof press yaparken direnci artırmanın iki yolu vardır. Daha güçlü bir bant kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, bandın sabitlendiği noktadan bir adım daha uzaklaşabilirsiniz.

   • Direnci artırmak çekirdek stabilitesini geliştirmenize yardımcı olacaktır.
3. 

   Bir kablo makinesi kullanın. Yüksekliği ayarlanabilen kablolara sahip bir kablo makinesine erişiminiz varsa, Pallof press yapmak için kullanabilirsiniz. Sadece bir kabloyu göğüs kafesinizin ortasına paralel bir yüksekliğe ayarlayın, ardından normal bir direnç bandıyla yaptığınız gibi standart bir Pallof press yapın.

   • Bir kablo makinesi kullanmak, ağırlığı ayarlayarak direnç seviyesini oldukça kolay bir şekilde değiştirebilmenin ek rahatlığını sunar.
   • Dizleriniz bükülmeye veya kollarınız ve omuzlarınız kablo makinesine doğru dönmeye başlayacak kadar fazla ağırlık eklemeyin.
   • Ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğinden emin değilseniz, beş pound (2,27 kilo) ile başlayın ve rahatça basabileceğiniz bir direnç seviyesi bulana kadar küçük artışlarla ağırlık ekleyin.
   • Güçlendikçe daha fazla ağırlık ekleyin. Güçlendiğinizi bileceksiniz çünkü Pallof press yaptıktan sonra daha az yorgunluk hissedeceksiniz.
4. 

   Baş üstü Pallof press yapın. Direnç bandını sabit bir ekipmanın tabanına sabitleyin veya yüksekliği ayarlanabilir bir kablo makinesinin kolunu en alçak konumuna kaydırın. Yüzünüzü kablo makinesine veya direnç bandının bağlı olduğu nesneye dönün. Bandın ucunu (veya kablo makinesinin kolunu) çenenizin hemen altındaki bir konuma kadar çekin. Dirsekleriniz aşağı bakmalı ve karnınıza değmelidir.

   • Kollarınızı uzatırken, ellerinizi başladıkları yükseklikte tutun. Kollarınızı mümkün olduğunca uzattıktan sonra, pozisyonu yarım saniye tutun, ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
   • Bu varyasyon stabilite oluşturmaktan çok karın kaslarınızı güçlendirmekle ilgilidir.
5. 

   Baş üstü diz çökerek Pallof press hareketini deneyin. Direnç bandınızı sabitlediğiniz nesnenin yanında diz çökün ve bandı kaburgalarınızın ortasına paralel bir noktada sabitleyin. Ardından dizleriniz yumuşak bir antrenman matının üzerindeyken kollarınızı uzatarak standart bir Pallof press hareketi yapın. Ellerinizi 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırarak bir yay şeklinde hareket ettirmeye başlayın. Ellerinizi doğrudan başınızın üzerine gelene kadar yukarı ve geriye doğru hareket ettirmeye devam edin.

   • Ardından, ellerinizi tekrar doğrudan önünüzde uzanacak şekilde indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
   • Her hareket arasında yarım saniye duraklayın.
   • Diz çökme pozisyonundan palof press yapmak dengenizi, gücünüzü ve hareketliliğinizi geliştirecektir.
   • Baş üstü hareketi omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırmak için harikadır.
6. 

   Ayrık duruş Pallof press hareketini deneyin. Ayrık duruş Pallof press hareketinde, bir bacak arkanızda uzatılır ve dizden hafifçe bükülür. Ön bacağınız da hafifçe bükülmelidir. Bu duruşu benimsedikten sonra standart Pallof press hareketini yapın.

   • Bu varyasyon, dengenizi ve bacak gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacaktır.
7. 

   Pallof press yukarı-aşağı yapın. Standart bir Pallof press yapın, ancak kollarınızı önünüzde maksimuma uzattıktan sonra, bir bacağınızı ve ardından diğerini diz çökme pozisyonuna indirin. Direnç bandını önünüzde tutmaya devam ederken, bir bacağınızı önünüze doğru çekin ve ayağa kalkmak için yerden itin. Ellerinizi göğsünüzün ortasına geri getirin.

   • Bu Pallof press varyasyonu sadece dengenizi değil, aynı zamanda koordinasyonunuzu, bacak ve karın kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları