Hamstring Curl Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Hamstring curl yaygın olarak kullanılan bir egzersizdir. Hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır. Elinizde ne olduğuna ve aradığınız zorluk seviyesine bağlı olarak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak modifikasyonlar vardır.

Adımlar

Yerde Kıvrılma

  1. adım 1 yere uzanın.
    Yere uzanın. Yerde hamstring curl yapmak için elleriniz önünüzde, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın.
  2. adım 2 ayaklarınızı kaldırın.
    Ayaklarınızı kaldırın. Bu pozisyonda dizlerinizi bükerek bir veya iki ayağınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken dizlerinizi yerde tutmalısınız. Tekrar boyunca sırtınızı düz ve dizlerinizi birbirine yakın tutun.
  3. adım 3 bacaklarınızı düzleştirin.
    Bacaklarınızı düzleştirin. Ayaklarınızı tekrar yere indirerek hamstring kaslarınızı serbest bırakın. Buradan itibaren, yeni başlayan biriyseniz yaklaşık 12-15 olmak üzere önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
  4. adım 4 ağırlık ekleyin.
    Ağırlık ekleyin. Bunlar çok kolaysa ve diz ardı kirişlerinizdeki kasılmayı fark etmiyorsanız, biraz ağırlık ekleyin. Bunu, alt bacaklarınızın etrafına ayak bileği ağırlıkları sararak ya da yerden kaldırırken ayaklarınızın arasında bir dambıl tutarak yapabilirsiniz.

Makine ile Curling

  1. adım 1 makineyi bulun.
    Makineyi bulun. Hamstring curl makinesinin bir tarafında istiflenmiş ağırlıklar, vücudunuz için düz bir bank ve bacaklarınızla hareket ettirmeniz için yastıklı bir silindir olacaktır.
  2. adım 2 kolu ayarlayın.
    Kolu ayarlayın. Karnınızın üzerine yattığınızda, arkanızdaki yastıklı silindir bacaklarınızın üzerine gelmelidir. Ped, baldır kaslarınızın sadece birkaç santim altına denk gelmelidir. Boyunuz için doğru noktaya gelene kadar kolu kullanarak ayarlayabilirsiniz.
  3. adım 3 gövdenizi düz tutun.
    Gövdenizi düz tutun. Gövdenizi bankta düz tutmanıza yardımcı olması için karın kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızın başlangıç pozisyonunda tamamen gergin olduğundan emin olun ve kendinizi sabitlemek için omuzlarınızın önündeki tutacakları tutun.
  4. adım 4 nefes verin ve kıvrılın.
    Nefes verin ve kıvrılın. Nefes verirken, üst bacaklarınızı banktan kaldırmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tamamen kasılmış pozisyona ulaştığınızda bir saniye bekleyin.
    • Eğer çok kolay ya da çok zorsa, durabilir ve yanınızdaki sehpayı kullanarak ağırlığı ayarlayabilirsiniz.
  5. adım 5 nefes alın ve bırakın.
    Nefes alın ve bırakın. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri getirin. Önerilen tekrar sayısı kadar veya yeni başlayan biriyseniz 12-15 tekrar yapın.

Top ile Kıvırma

  1. adım 1 bir i̇sviçre topu bulun.
    Bir İsviçre topu bulun. Bunlar genellikle Pilates için kullanılan büyük boy, hafif, kauçuk toplardır. Hangi boyutta kullandığınız önemli değil. Rahat ettiğiniz bir tane seçin. Daha büyük bir topla daha büyük bir kasılma elde edersiniz.
  2. adım 2 yere uzanın.
    Yere uzanın. Sırtınız yerdeyken topu ayaklarınızın altına doğru yuvarlayın. Ayaklarınızın topun üst ortasında olmasını istersiniz.
  3. adım 3 kalçanızı kaldırın.
    Kalçanızı kaldırın. Tüm ağırlığınızı ayaklarınız (topun üzerinde) ve kürek kemikleriniz arasına verin. Kendinizi dengelemek için kollarınızı kullanın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
  4. adım 4 topu kendinize doğru getirin.
    Topu kendinize doğru getirin. Dizlerinizi bükün ve topu altınıza olabildiğince yaklaştırın. Bu hamstring kaslarınızı kasacaktır. Kısa bir duraklama için bekleyin ve ardından topu başlangıç pozisyonunuza geri itin. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın. Hamstring curl hareketine yeni başladığınızda yaklaşık 12-15 tekrar yapın.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları