Bacak Presi Güvenli Bir Şekilde Nasıl Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bacak presi, bacaklardaki kasları geliştirmek için kullanılabilecek faydalı bir spor salonu ekipmanıdır. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, doğru ve güvenli bir şekilde yapılması en iyi sonuçları getirir. Aşağıdaki talimatlar, bacak presi yapmaya başlamak isteyen kişilerin bu egzersizi güvenli bir şekilde tamamlamasına yardımcı olacaktır.

Adımlar

  1. adım 1 bacak presi yapıp yapamayacağınızdan emin olmak için birinci basamak doktorunuza danışın.
    Bacak presi yapıp yapamayacağınızdan emin olmak için birinci basamak doktorunuza danışın.
    • Bacak presi yapmak basit görünebilir, ancak doğru yapılmazsa tehlikeli olabilir. Yapabilecek kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın.
  2. adım 2 doğru kıyafeti giyin.
    Doğru kıyafeti giyin.
    • Herhangi bir egzersiz türünü gerçekleştirirken, söz konusu egzersiz için doğru kıyafeti giydiğinizden emin olmalısınız. Bacak presi için düz spor ayakkabılar veya spor ayakkabıları ile şort veya eşofman altı tercih etmelisiniz.
  3. adım 3 bir gözcü bulun.
    Bir gözcü bulun.
    • Ağırlık çok ağırsa veya kaldırmakta zorlanıyorsanız etrafınızda size yardım edecek birinin olduğundan emin olmalısınız.
  4. adım 4 bir egzersiz rejimi seçin.
    Bir egzersiz rejimi seçin.
    • Takip edebileceğiniz birçok egzersiz rejimi ve planı vardır. Örneğin, daha güçlü olmak istiyorsanız, daha ağır ağırlıklar kullanmalı, ancak eylemi daha az kez gerçekleştirmelisiniz.
    • Kas yapmak istiyorsanız, daha düşük ağırlıklar kullanmalı ve yaklaşık 8-12 tekrarı hedeflemelisiniz.
    • burada bir egzersiz rejiminin nasıl seçileceğine dair mükemmel bir talimat setine sahiptir https://www./Design-a-Fitness-Training-Plan
  5. adım 5 sandalyenin yüksekliğini ve hareket aralığını aşağıdaki şekilde ayarlayın're comfortable.
    Sandalyenin yüksekliğini ve hareket aralığını rahat edeceğiniz şekilde ayarlayın.
    • Rahat olmak her egzersiz için çok önemlidir, eğer rahat değilseniz hareketi yanlış yapma riskinizi artırabilir ve potansiyel olarak kendinizi yaralayabilirsiniz.
  6. adım 6 sırtınız koltuğun üzerinde düz olacak şekilde oturun.
    Sırtınız koltuğun üzerinde düz olacak şekilde oturun.
    • Sırtınız sandalyeye sıkıca bastırılmalıdır.
    • Sırtınızı düz tutmak önemlidir çünkü sırtınız itebileceğiniz sabit bir taban görevi görür.
  7. adım 7 ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak platformun üzerine düz bir şekilde yerleştirin.
    Ayaklarınızı platformun üzerine omuz genişliğinde açarak düz bir şekilde yerleştirin.
    • Farklı bacak kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanıyan birçok ayak yerleştirme çeşidi vardır. Yeni başlayanlar için omuz genişliği tüm kas gelişimi için idealdir.
  8. adım 8 güvenlik çubuklarını yana doğru itin ve egzersiz boyunca tutun.
    Güvenlik çubuklarını yana doğru itin ve egzersiz boyunca tutun.
    • Bu, ağırlığı kaldıramamanız durumunda güvende kalmanızı ve kendinizi güvende hissetmenizi sağlar.
  9. adım 9 dizlerinizi yavaşça yüzünüze doğru getirerek platformu kendinize doğru indirin.
    Dizlerinizi yavaşça yüzünüze doğru getirerek platformu kendinize doğru indirin.
    • Esnekliğinize bağlı olarak gidebildiğiniz kadar uzağa gidin. Yeni başlayanlar için dizlerinizde 90 derecelik bir açıya ulaşmayı hedeflemelisiniz.
  10. adım 10 platformu geri itin ve ayaklarınızı düz tutmaya odaklanın.
    Platformu geri itin ve ayaklarınızı düz tutmaya odaklanın.
    • Dizlerinizin kilitlenmemesi ve dizlerinizin dışa doğru bükülmemesi için platformu yukarıda gösterildiği gibi sonuna kadar itmediğinizden emin olun.
    • Herhangi bir sakatlanmayı önlemek için topuklarınızla ittiğinizden emin olun.
    • Egzersiz rejiminizde belirlediğiniz tekrar sayısına göre 9. ve 10. adımları tekrarlayın. (Adım 4)
  11. adım 11 ağırlığı kaldırmak için güvenlik çubuklarını geri çekin.
    Ağırlığı kaldırmak için güvenlik çubuklarını geri çekin.
    • Platformun, güvenlik çubuklarının kaldırabileceği kadar uzatıldığından emin olun.
  12. adım 12 ne zaman're done with the exercise, unrack the weight and wipe down the equipment.
    Egzersizi bitirdiğinizde ağırlığı kaldırın ve ekipmanı silin.
    • Bu son adım, spor salonundaki her egzersiz için bir sonraki kişiye nezaketen atılması gereken bir kuraldır. Bir sonraki kişi ağırlıklarınızı tekrar kaldırmak veya terinizin üzerine oturmak istemez.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

  • Yeni başlayanlar için en iyisi, daha küçük ağırlıklarla ve daha düşük tekrarlarla başlamak, ardından antrenmana alıştıkça zaman içinde yavaşça artırmaktır.