Ağırlıklı Squat Nasıl Yapılır

Ağırlıklı squat yapmanın sağlık açısından birçok faydası vardır. Bu faydalar bacaklarınız, merkez bölgeniz ve sırtınız dahil olmak üzere tüm vücudunuzda artan güçten, koşu hızının artmasına, sıçrama yüksekliğinin artmasına ve hatta yağ yakımına kadar uzanabilir. Bu sağlık faydalarından yararlanmak için, ısınmadan egzersizden sonra vücudunuzu yenilemeye kadar squat egzersizini nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı bilmelisiniz.

Adımlar

Isınma

1. 

   Isınmaya koşu bandında koşarak başlayın. Squat yapmadan önce koşu bandında koşmak, bacaklarınıza kan akışını sağlamak için harika bir yoldur. Bu, antrenmanınızı daha iyi yapmanızı sağlar.

   • Düşük bir hız ayarında başlayın ve kalp atış hızınızın artmaya başladığını hissedene kadar hızlı yürüyün.
   • Rahat bir koşuya ulaşana kadar hızınızı artırın.
   • Bu hızda 5 ila 10 dakika boyunca koşmaya devam edin, böylece ter atarsınız.
2. 

   Ayak parmağınıza dokunarak esneme hareketi yapın. Bu esneme hareketi, ağırlıklı squat yaparken büyük rol oynayan hamstring kaslarınızı gevşetmek için iyidir.

   • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
   • Her iki elinizle önce sağ ayağınıza uzanın ve ayak parmaklarınıza dokunmayı hedefleyin.
   • Bacağınızın arkasında bir gerilme hissedene kadar uzanın.
   • Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye boyunca koruyun.
   • Yukarıdaki adımları karşı bacak için tekrarlayın.
3. 

   Hurdler esneme hareketi yaparak dörtlü kaslarınızı esnetin. Bu, squat yaparken çok aktif bir kas grubu olan quad kas grubunuzu esnetecektir.

   • Denge için elinizi bir duvara dayayın.
   • Bir dizinizi vücudunuzun arkasına doğru bükün ve diğer elinizle tutun.
   • Dört ayak kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar bacağınızı yukarı çekin.
   • Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye tutun ve bırakın. Bu adımları karşı bacakta tekrarlayın.
   • Baldırlarınızın yeterince gerildiğinden emin olana kadar bu esneme hareketlerini tekrarlayın.

Squat Hareketi Yapmak

1. 

   Barı doğru yüksekliğe ayarlayın. Barı doğru şekilde ayarlamak önemlidir, çünkü barı raf üzerindeki orijinal konumundan kaldıracak ve geri getireceksiniz. Bar doğru yükseklikte değilse, barı rafın üzerine yerleştirmeye çalışırken ağırlıkları düşürerek kendinize zarar verebilirsiniz.

   • Barın yüksekliğinin ayarlanması, egzersizi yapan kişinin boyuna göre yapılır.
   • Çubuğu üst göğüs hizanızda olacak şekilde ayarlayın.
   • Kullanılan squat rack tipine bağlı olarak, yüksekliğin ayarlanma şekli farklılık gösterecektir. Daha fazla açıklama gerekiyorsa belirli bir squat rack için talimat kitabına başvurun. Alternatif olarak, egzersizi bir spor salonunda yapıyorsanız, orada çalışan görevlilerden biriyle konuşun.
2. 

   İlk squat setinizi gerçekleştirin. İlk setinizde, iyi bir form alıştırması yapmak için bara herhangi bir ağırlık eklemeden yapın. Barı raftan kaldırarak çömelmeye başlayın.

   • Barın altına adım atın.
   • Barı her iki elinizle barın merkezinden eşit uzaklıkta tutun.
   • Barı üst sırt kaslarınıza (tuzaklar olarak da bilinir) odaklanacak şekilde konumlandırın.
   • Sırtınızı düzleştirin ve barı raftan kaldırmak için ayağa kalkın.
   • İki adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
3. 

   Sakatlanmayı önlemek için doğru formu kullanarak bar ile çömelin. Squat, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bir tüm vücut bileşik egzersizidir. Egzersizi düzgün bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için formunuza çok dikkat edin.

   • Bar sırtınızın üst kısmında dururken dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
   • Ağırlığınızı ayak parmaklarınızda değil, topuklarınızda tutun.
   • Kalçalarınız dizlerinizin altına gelene kadar çömelin. Dizlerinizi ve belinizi nötr tutun, yani dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmalısınız.
   • Sırtınızı düz tutarken bacaklarınızla yukarı doğru itin.
   • Zirveye ulaştığınızda, hareketi bitirmek için kalçalarınızı kilitleyin.
   • Bu hareketi yaparken karın ve bel kaslarınız vücudunuzu dengede tutar.
   • Barı dengelemek için üst sırtınızı ve kollarınızı kullanın.

Ağırlıklı Squat'tan Sonra Toparlanma

1. 

   Kaslarınızı dinlendirin. Kasların tamamen onarılması ve dinlenmesi yedi güne kadar sürebilir. Daha hızlı bir iyileşme için bu ipuçlarını izleyin:

   • Antrenmandan hemen sonra esnemek kasların iyileşme hızını artıracaktır.
   • Her gece en az sekiz saat uyuyun.
   • Düzenli bir antrenmandan sonra her gün esneme hareketleri yapmak kasların iyileşmesine yardımcı olacaktır.
2. 

   Sağlıklı yiyecekler tüketin. Antrenmandan sonra vücut toparlanma sürecine girer. Düzenli ve besleyici bir diyet uygulamak kasların iyileşmesi ve büyümesi için yapabileceğiniz en iyi şeydir.

   • Hızlı yiyeceklerden kaçının.
   • Günde en az üç öğün yemek yiyin.
   • Diyetinize protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve bol miktarda vitamin ekleyin.
3. 

   Antrenmanınızdan sonra bu sağlıklı öğünlerden bazılarını deneyin:

   • Somon ve tatlı patates
   • Ton balıklı sandviç
   • Avokadolu omlet
   • Süzme peynir ve meyveler

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Çubuğa ilk kez ağırlık eklerken, egzersizi yaparken bir partnerin size eşlik etmesi yardımcı olabilir. Ağırlıksız başlamak ve haftalık olarak yavaş yavaş eklemek her zaman iyi bir fikirdir.
• Kaslarınızda gerginlik hissediyorsanız, vücudunuzu gevşetmek ve kaslarınızın başlangıçta daha az gergin olmasını sağlamak için titreşim topu ile esnemeyi deneyin.

Uyarılar

• Her zaman doğru formu uygulayın. Yanlış form kullanmak dizlerinizde, sırtınızda, kalçanızda, boynunuzda, ayak bileklerinizde ve diğer vücut parçalarınızda yaralanmalara yol açabilir.
• Yanlış form şunları içerir:

  • Squat yaparken omurganın yuvarlanması
  • Çömelme hareketini gerçekleştirirken öne doğru eğilme
  • Çekirdeğinizi sabit tutamamak

• Çömelme hareketi yaparken omurganın yuvarlanması
• Çömelme hareketini gerçekleştirirken öne doğru eğilme
• Çekirdeğinizi sabit tutamamak