Destekli Barfiks Nasıl Çekilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Vücut ağırlığıyla barfiks çekmek, sırtınızın ve kollarınızın gücünü gerçekten test eden zor egzersizlerdir. Bununla birlikte, barfiks çekemiyorsanız, egzersiz bantları kullanarak veya bir spor salonunda yardımlı bir barfiks makinesi kullanarak yardımlı bir barfiks çekebilirsiniz. Yardımlı barfiks çekmek için formunuzu koruyun ve yardıma çok fazla güvenmek yerine işi kendiniz yaptığınızdan emin olun.

Adımlar

Bant Destekli Pull-Ups Yapmak

Ekipmanınızı kurun. Doğru uzunlukta bantlar seçin ve bunları bir barfiks çubuğunun üstüne sabitleyin. Uzunluğu veya bandı, üzerinde durduğunuzda yere ulaşmayacak şekilde ayarlayın.
- Bandın uzunluğunu doğru ayarlamak için birkaç kez ayarlamanız gerekebilir.
- Bardan sarkabilmeli ve ayaklarınız yere değmeden ayaklarınızı bandın içine yerleştirebilmelisiniz.
- Bandı dizlerinizin etrafına doluyorsanız, daha kısa olacak şekilde ayarlamanız gerekecektir.
Ayaklarınızı veya dizlerinizi bandın içine yerleştirin. Bant destekli barfiks hareketini ya bandın içinde durarak ya da bandı dizlerinizin altından geçirerek yapabilirsiniz. Bandı dizlerinizin altından geçirirseniz, barfiks çekerken dizlerinizi bükülü tutmanız gerekir.
- Daha rahat olması için banda sadece bir ayağınızı veya dizinizi de koyabilirsiniz. Bant bu şekilde daha az yardım sağlayabilir.
Çubuğu kavrayın. Barfiks çekmek için el üstü tutuş kullanmanız gerekir. Barfikse benzer bir diğer egzersiz olan chin-up'ta ise el altı tutuş kullanılır. Barfiks çekmenin genellikle chin-up'tan daha zor olduğunu unutmayın.
- Asılı pozisyonda kollarınız düz olmalıdır.
- Barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayın. Kollarınız kulaklarınıza değmemelidir. Ancak çok geniş tutmayın, aksi takdirde hareket aralığınızı önemli ölçüde azaltırsınız.
Kendinizi bara doğru çekin. Birkaç derin nefes alın, ardından yavaş ve sabit bir hareketle kendinizi yukarı çekin ve dirseklerinizi pompalama hareketiyle yan tarafınıza doğru itin. Bant, vücut ağırlığınızı kaldırmanızı kolaylaştıracaktır.
- Sallanmaktan veya kalçanızdan itmekten kaçının. Alt vücudunuzdan herhangi bir momentum kullanmadan vücut ağırlığınızı yukarı çekmelisiniz.
- Ayrıca sarsıntılı hareketlerden de kaçınmak istersiniz. Barfiksiniz nispeten yavaş, kontrollü bir hareket olmalıdır.
- Tüm başınızı ve boynunuzu barın üzerine kaldırın. Çenenizi veya boynunuzu barın üzerine uzanmak için zorlamayın - iş sırtınız tarafından yapılmalı, omuzlarınızı aşağıda tuttuğunuzdan emin olun.
- Siz kendinizi yukarı çektikçe bandın giderek daha az yardım sağlayacağını unutmayın.
Yavaşça alçalın. Barfiksinizi tamamladıktan sonra, alçalırken hareketinizi kontrol ederek egzersizin geri kalanını takip edin, böylece kaslarınız vücudunuzu aktif olarak alçaltmak için iş yapar.
- Egzersizden sonra vücudunuzun düşmesine izin vermek sizi sakatlanma riskine sokabilir.
- İnişinizin üç ila beş saniye arasında sürmesini hedefleyin.
- Bantlar, hareketinizi kontrol etmenize ve vücudunuzu indirirken yükünüzü hafifletmenize bir dereceye kadar yardımcı olacaktır.
Tekrarlar arasında asılı pozisyonda duraklayın. Derin nefes alın ve başka bir barfiks çekmeden önce bir veya iki saniye bu pozisyonda kalın.
- Barfiks zorlu bir egzersizdir, bu yüzden aşırıya kaçmayın. Birkaç set 5 ila 10 tekrar yeterlidir.
- Barfiks çekmeye yeni başlıyorsanız, ilk başta daha az tekrar yapın. Güçlendikçe ve becerileriniz arttıkça tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Makine Destekli Barfiks Çekme

Makineye ağırlık ekleyin. Diğer ağırlık makinelerinin aksine, destekli barfiks makinesine ne kadar fazla ağırlık eklerseniz, egzersiz sizin için o kadar kolay olacaktır. Makine, makineye eklediğiniz ağırlık ile ağırlığınızı dengeler.
- İhtiyacınız olacağını düşündüğünüzden daha fazla ağırlıkla başlayın ve çok fazla olmadan zorlayıcı bir seviye bulana kadar farklı ağırlıklarla denemeler yapın.
- Genel olarak, ağırlık ile birkaç tekrar yapabilmelisiniz, ancak daha fazlasını değil. Başka bir deyişle, 10 barfiks çekmeyi planlıyorsanız, sadece 10 barfiks çekmenize yetecek ağırlığı ayarlayın.
Frederic Delavier, Fitness Gurusu
Destekli barfiks çekerken, sakatlanmayı önlemek ve doğru kasları çalıştırmak için doğru form çok önemlidir. Yardım makinesini, set başına 8-12 tekrarı tamamlamanıza izin verecek kadar vücut ağırlığınızı dengeleyecek şekilde ayarlayın.
Platformun üzerinde durun veya diz çökün. Makinenin nasıl tasarlandığına bağlı olarak, barfiks çekmeye ayakta ya da diz çökmüş pozisyonda başlayacaksınız. Platformdaki direnci kontrol edin ve rahat ve dengeli olduğunuzdan emin olun.
- Platformun boyunuza göre uygun şekilde ayarlandığından emin olun. Kolları tutmak için uzandığınızda kollarınız tamamen düz olmalıdır.
Kolları üstten tutuşla kavrayın. Destekli barfiks makinesinde, makinenin her iki yanında birer tane olmak üzere iki tutma kolu bulunur. Bu tutamaklar, barfiks çubuğu kullanırken ellerinizin olması gerektiği gibi yaklaşık olarak aynı genişliktedir.
- Kolların konumu nedeniyle, üstten tutuş dışında herhangi bir şey kullanmak zor veya garip olacaktır. El altı tutuş kullanmaya çalışırsanız, barfiks çekmek için kollarınızı dirseklerinizin bükülmeyeceği şekilde bükmeniz gerekecektir.
- Makine destekli barfikse başlamak için kollarınız tamamen düz ve dirsekleriniz kilitli olmalıdır.
- Dirseklerinizi aşırı uzatmamaya dikkat edin - kendinizi yaralayabilirsiniz.
Kendinizi tutamakların arasından yukarı çekin. Hazır olduğunuzda, normal bir barfiks çubuğunda barfiks çekerken kullandığınıza benzer bir form kullanarak kendinizi yukarı çekin. Hareketi tamamlarken ağırlığın size yardımcı olmak için devreye girdiğini hissedeceksiniz.
- Çeneniz tutacakların üst seviyesinin üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekmelisiniz. Dirseklerinizi yan tarafınıza doğru iterek bir pompalama hareketi kullanın.
- Boynunuzu germeyin veya çekmeyin ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Kalçalarınızı ve gövdenizi mümkün olduğunca sabit ve düz tutun, sallanmayın veya kalçalarınızdan pompalamayın.
Kendinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Vücudunuzu indirirken hareketlerinizi kontrollü tutun ve makinenin yardımına güvenmek ya da vücudunuzun yerçekimi kuvvetiyle düşmesine izin vermek yerine işi kaslarınızın yapmasına izin verin.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonunuza geri indirmek için iki ila dört saniye ayırmaya odaklanın.
- Kollarınızı uzatarak kendinizi tamamen indirdiğinizde, bir sonraki barfiksinizi çekmeden önce birkaç saniye duraklayın.
Set başına 10 ila 15 tekrarı tamamlayın. Genel olarak, makine destekli barfiks, işin sorumluluğunu üstlenmediğiniz ve kaslarınızda güç oluşturmak için birden fazla tekrar yapmadığınız sürece yardımsız barfikse doğru ilerlemenize yardımcı olmaz.
- Bununla birlikte, bant destekli barfiks veya desteksiz barfiks ile yapamayacağınız birden fazla tekrarı yapmak için makinenin sağladığı yardımdan yararlanmalısınız.
- Destekli barfiks makinesinde 10 ila 15 barfiks çekmek makul bir hedeftir.
- Tekrarlarınızı bitirdikten sonra, ağırlıkları çıkardığınızdan ve makineyi varsayılan konumuna geri getirdiğinizden emin olun, böylece bir sonraki kullanıcı için hazır olur.

Desteksiz Barfikse Geçiş

Zıplama negatifleri yapın. Zıplama negatifleri, barfiks çektikten sonra vücudunuzu indirdiğinizde, barfiks egzersizinin eksantrik veya negatif kısmı üzerinde çalışır. Bu, kollarınızda güç oluşturur ve barfiks tekniğinizin ve performansınızın kalitesini artırır.
- Negatif sıçrama yapmak için, bir taburenin üzerinde durarak ve barı üstten bir tutuşla kavrayarak başlayın.
- Kendinizi yukarı çekmek yerine, çeneniz bar ile aynı hizada olacak şekilde zıplayacaksınız. Yüzünüzü çubuğa çarpmamaya dikkat edin - çenenizi çubuğun üzerinden geçirmeye çalışmıyorsunuz. Sadece çubukla aynı hizada olmasını istiyorsunuz.
- Ardından, hareketinizi kontrol etmeye ve yerçekimine olabildiğince direnmeye odaklanarak kendinizi yavaşça indirin.
- Ayaklarınız yere değmeden önce 10'a kadar sayabileceğiniz kadar yavaş gitmeye çalışın.
Tutuşunuz üzerinde çalışın. Kavrama gücü, barfiks de dahil olmak üzere birçok çekme egzersizinde önemli bir faktör olabilir. Kavrama gücünüzü geliştirmek, yardımsız barfiks çekmenizi kolaylaştıracak ve ayrıca yardımlı olsun ya da olmasın barfiks çekerken kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayacaktır.
- Çiftçi yürüyüşü adı verilen bir egzersiz çeşidi, kavrama gücünüz üzerinde çalışmanın bir yoludur.
- Bu egzersizi yapmak için, bir çift ağır dambıl veya başka bir ağır nesne taşıyın ve önemli bir mesafe yürüyün - 50 metre kadar bir set olabilir. Bu mesafeden sonra, tekrar yapmadan önce bir dakika dinlenin.
- Haftada birkaç kez iki veya üç set yaparsanız, zamanla kavrama gücünüz artacaktır.
Kürek egzersizleri ile sırtınızı güçlendirin. Kürek egzersizleri yapmak veya bir kürek makinesi kullanmak sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirebilir. Bunlar barfiks çekerken kullandığınız kaslardan bazılarıdır.
- Dambıl ve halter kürekleri de sırt kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Sevdiğiniz birkaç egzersiz seçin ve bunları düzenli kuvvet antrenmanı seanslarınıza dahil edin, böylece yardımsız barfiks çekmek için çalışabilirsiniz.
Makine destekli barfikslerde eklediğiniz ağırlığı kademeli olarak azaltın. Destekli barfiks makineleri, size yardımcı olması için makineye eklediğiniz ağırlığı düzenli olarak azaltmanız koşuluyla desteksiz barfikse ilerlemek için kullanılabilir.
- Örneğin, makine destekli barfiks çekmeye makineye kendi ağırlığınızla aynı miktarda ağırlık koyarak başladıysanız, bu miktarı her hafta yüzde 5 azaltmayı düşünün, böylece aldığınız yardımı düzenli olarak azaltmış olursunuz.
- Ayrıca, makinede önemli ölçüde daha az ağırlıkla bir veya iki barfiks çekmeyi deneyebilir, ardından ek tekrarlar yapmak için ağırlık ekleyebilirsiniz.
Bant destekli barfiksin gelişmiş bir modifikasyonunu gerçekleştirin. Yardımlı barfiksten yardımsız barfikse geçiş yapmak istiyorsanız, vücudunuzu alçaltmak için normal bir bant destekli barfiksten daha az yardım sağlayan bir varyasyon yapabilirsiniz.
- Bu modifikasyonu yapmak için, bandı dizleriniz yerine ayaklarınızın etrafına dolamanız gerekecektir.
- Kendinizi yukarı çektiğinizde bacaklarınızı kaldırın ve göğsünüze doğru kıvırın. Artık bandın dışındasınız, bu nedenle kendinizi aşağı indirirken banttan herhangi bir yardım almayacaksınız.

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Destekli barfiks kas geliştirir mi?
Evet, temelde direncin olduğu her barfiks şekli kas geliştirmenize yardımcı olacaktır. Barfiks çektiğinizde kendi vücut ağırlığınızı kaldırırsınız. Bu görünüşte serbest ağırlık kaldırmakla aynı şeydir.