Kalça Fleksörü Esneme Hareketleri Nasıl Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Kalça fleksörleri, hem kalça hem de üst uyluk kaslarını içeren bir grup kastır. Kalça fleksörleriniz dizlerinizi göğsünüze doğru hareket ettirir ve ayrıca bacaklarınızı önden arkaya ve yandan yana hareket ettirir. Birçok insan iş günlerinin çoğunu oturarak geçirdiğinden, kalça fleksörleri gerginleşebilir ve yaralanmaya yatkın hale gelebilir. Koşucular bu kas grubunu esnetmeye özellikle dikkat etmelidir.

Adımlar

Kalça Fleksörlerini Esnetmek için Yoga Pozları

  1. adım 1 yoga deve duruşu yapın
    Yoga deve pozu yapın. Kalça fleksörlerini esnetmeye ek olarak, deve duruşu göğsü açacak ve omurganın esnekliğini artıracaktır. Egzersiz beli sıkılaştırır, kolları ve omuzları da güçlendirir. Yogiler bu duruşun solunum sisteminizi açtığına ve böylece her nefeste daha fazla oksijen alabileceğinize inanırlar. Ayrıca bu egzersizin kalp çakrasını açarak dünyaya daha bağlı hissetmenize ve hayatınızda ihtiyaç duyduğunuz yerlerde bağışlayıcılık bahşetmenize yardımcı olduğuna inanırlar.
  2. adım 2 yogada çelenk pozu yapın
    Yogada çelenk pozu yapın. Çelenk pozu kalçaları açar ve dengeyi geliştirir. Bu poz aynı zamanda uyluk ve ayak bileklerinizdeki esnekliği artırırken merkez bölgenizi de güçlendirir. Çömelme manevrası çok zorsa, bir sandalyeye oturabilir ve gövdenizi uyluklarınızın arasında öne doğru eğebilirsiniz. Destek için sandalyeyi kullanıyorsanız ayaklarınızın yerde olduğundan ve uyluklarınızın baldırlarınızla 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun.
  3. adım 3 yogada yatık bağlı açı duruşunu yapın
    Yogada yatık bağlı açı pozunu yapın. Bu basit duruş göğsü açarken kasıkları ve iç uylukları esnetir. Bu duruşu yaparken omurganızın kavis yapmadığından emin olun. Desteğe ihtiyacınız varsa, alt bedeninizdeki esnemeyi kolaylaştırmak için ayak bileklerinizin altına bir yastık veya boyun sıkışmasını önlemek için başınızın altına bir yastık yerleştirebilirsiniz. Bu poz aynı zamanda yorgunluk, uykusuzluk ve hafif depresyondan kurtulmanızı sağlayabilir.
  4. adım 4 yogada mükemmel pozu yapın
    Yogada mükemmel pozu yapın. Mükemmel duruş, ayak bileklerinizi ve sırtınızı esnetirken kalçalarınızı açar. Bu duruş genellikle meditasyon için kullanılır ve kendinizi merkezlemek için gerektiği kadar uzun süre tutabilirsiniz. Yogiler bu duruşun sinirsel enerjiyi serbest bıraktığına ve astım gibi rahatsızlıklardan muzdarip insanlara yardımcı olduğuna inanırlar. Eski yogiler bu duruşun insanların doğaüstü güçler elde etmesine yardımcı olacağına inanıyordu.
  5. adım 5 aşağı bakan kurbağa egzersizi yapın
    Aşağı bakan kurbağa egzersizi yapın. Aşağı bakan kurbağa duruşu, vücudunuzu yere doğru indirirken kalçalarınızı açacaktır. Bu pozu kolaylaştırmak için dizlerinizin veya ayak bileklerinizin altına küçük bir yastık veya havlu yerleştirin. Ayak bileklerinizde bir gerginlik hissederseniz, ayaklarınızı yanlara doğru çevirmek yerine onları birbirine doğru sıkın.

Kalça Fleksörleri için Diğer Esneme Hareketleri

  1. adım 1 ayakta kalça menteşesi yapın
    Ayakta kalça menteşesi yapın. Bu, kalça fleksörlerini açmak için iyi bir başlangıç ısınma egzersizidir. Kasıklarınızdaki kasları esnetirken sırtınızı desteklemek için ellerinizi kullanın. Daha fazla zorluk için yere diz çökün ve ardından üst bedeninizi geriye doğru bükün. Gerilmeyi sadece kalça fleksörlerinizde değil aynı zamanda dörtlü kaslarınızda da hissedeceksiniz.
    • Gövdenizi dikey tutarken dizinizi kalçanızın ötesine geçiren her şey kalça fleksörlerinize büyük bir gerilme sağlayacaktır.
  2. adım 2 3d kalça fleksör esnemesi yapın
    3D kalça fleksör esnemesi yapın. Bu esneme hareketi bir sandalye yardımı gerektirir. Vücudunuzu döndürürken, sadece kalça fleksörlerinizi değil, aynı zamanda uyluklarınızı ve göğsünüzü de esneteceksiniz. Sırtınızı fazla uzatmamak için egzersiz boyunca karın kaslarınızı meşgul tutmalısınız. Gün içinde çok fazla oturuyorsanız, bu esneme hareketi kalça fleksörlerinizin kısalmamasını ve engellenmemesini sağlayacaktır.
    • Bel ağrınız varsa, kalça fleksörlerini esnetirken özellikle nazik ve dikkatli olun.
  3. adım 3 bir masa üzerinde kalça fleksör esneme hareketi yapın
    Bir masa üzerinde kalça fleksör esnemesi yapın . Egzersiz için uygun bir masanız yoksa, bir egzersiz sehpası kullanabilir veya bu esneme hareketini yerde uzanırken yapabilirsiniz. Pelvisinizin masa tarafından desteklenmemesi için aşağı doğru kayarsanız, çekirdek kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Kalça fleksörlerinizi esnetmeye ek olarak, bu egzersiz belinizi rahatlatmaya ve uzatmaya yardımcı olacaktır.
  4. adım 4 kurbağa çekme hareketi yapın
    Kurbağa çekme hareketi yapın. Kalça fleksörlerinizi esnetmenin yanı sıra, bu egzersiz kol ve omuz kaslarınızı uzatacak ve güçlendirecektir. Ayrıca kollarınızı başınızın üzerine kaldırıp indirirken gövdenizin yanlarında hoş bir esneme hissedeceksiniz. Kalçalarınızdaki esnemeyi artırmak için, kurbağa çekme hareketinin başlangıç pozisyonunda başlayın. Ardından oturun ve kasıklarınızı esnetmek için göğsünüzü yavaşça ayaklarınızın üzerinden aşağı indirin.
  5. adım 5 kalça döndürücü esneme hareketi yapın
    Kalça döndürücü esneme hareketi yapın. Ayaklarınızı bir duvara dayamak yerine, bacaklarınız bir bank tarafından desteklenirken 90/90 nötr sırt pozisyonuna geçebilirsiniz. Bu egzersiz, diğer bacağınızı duvara doğru itmek için bükülmüş bacağınızı kullanmaya odaklanır. Bükülü bacağınızdaki kalça fleksörünü esnetmek için dizlerinizi göğsünüze doğru da çekebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Bu esneme hareketlerinden bazıları neden garip geliyor?
    Kalça fleksörlerinizi esnetmek biraz zordur. Fleksörlerinizi gerçekten harekete geçirmek için bir tür geriye doğru harekete ihtiyacınız vardır ve bu şekilde hareket etmeye alışık değilseniz bu biraz zor bir harekettir.
  • Soru
    Sıkı kalça fleksörlerini esnetmenin en etkili yolu nedir?
    Ayaklarınız yan yana olacak şekilde dik durun. Ardından, bir ayağınızı geri atın ve arka topuğunuzu düz bir şekilde yere koyun. Kalça kaslarınızı sıkın ve ardından geriye yaslanırken ön dizinizi biraz öne doğru itin. Bunu 20 saniye kadar tutun ve sonra taraf değiştirin. Sıkı fleksörleri esnetmek için en sevdiğim yol budur.
  • Soru
    Bel ağrım varsa kalça fleksörlerimi esnetebilir miyim?
    Yapabilirsiniz, ancak her şeyi çok yavaş yaptığınızdan emin olun. Bu konuda gerçekten nazik olmalısınız. Aşırıya kaçmak sırt ağrınızı daha da kötüleştirebilir ve potansiyel olarak kendinizi yaralayabilirsiniz.

Video

İpuçları

  • Sıkı kalça fleksörleri de bel ağrısı ile ilişkilidir. Sırtınızı esnetmeye ek olarak, bel ağrısı yaşıyorsanız kalça fleksörlerini esnetmek için biraz zaman ayırın.

Uyarılar

  • Kasık veya kalça sakatlığınız varsa bu egzersizleri yapmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Yoga matı
  • Sandalye
  • Tablo
  • Tezgah (isteğe bağlı)