Planche Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Planche kadar etkileyici bir egzersiz yoktur. Yere paralel dururken tüm vücudunuzun ağırlığını sadece elleriniz ve kollarınızla destekleyebildiğinizde, ciddi bir üst vücut, karın ve bacak gücüne sahip olduğunuzu bilirsiniz. Henüz tam olarak o noktada değilseniz, endişelenmeyin! Bu makale, mükemmel planche hareketini nasıl yapacağınız ve henüz hazır değilseniz planche hareketine nasıl geçeceğiniz de dahil olmak üzere planche hareketine başlamak için yapmanız gereken her şeyi size gösterecek.

Adımlar

Tam Bir Planche Gerçekleştirmek

Önce gerinin. Bu, vücudunuzun esnek ve ısınmış hissetmesine yardımcı olacaktır. Ve planche yapmanızı kolaylaştırır. Doğru esneme, önlenebilir sakatlanmalardan kaçınmanın hayati bir parçasıdır. Planche gelişmiş bir tekniktir, bu nedenle denemeden önce vücudunuzun en iyi düzende olması gerekir.
- Ayak parmaklarınıza dokunun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Bileklerinizi ve kalçalarınızı daire içine alın.
- Bir kolunuzu göğsünüzün üzerinden geçirerek ve diğer elinizle dirseğinizi tutarak kollarınızı gerin; diğer tarafta tekrarlayın.
Pozisyonunuzu alın. Şınav çubukları ya da paralel çubuklar arasında çömelin ve ellerinizle her iki taraftaki çubukları kavrayın. Planche hareketini barlar üzerinde yapmak istemiyorsanız, elleriniz her iki yanınızda olacak şekilde yere çömelin. Ellerinizin birbirinden rahat bir mesafede durduğundan emin olun, böylece vücudunuzu yeterince destekleyebileceksiniz.
Ellerinizi doğrudan göbeğinizin altına yerleştirin. Tam planche sırasında ellerinizin yerleşimi başarı için son derece önemlidir. Kendinizi yukarı kaldırmadan önce, ellerinizin öne bakacak şekilde, kendinizi yukarı kaldırdığınızda göbek deliğinizin olacağı yere kabaca paralel olarak dikildiğinden emin olun.
- Sizin için en uygun olanı bulana kadar farklı el tutuşları ile denemeler yapın.
Ellerinizi dikerek öne doğru eğilin. Elleriniz öne bakarken, onları yere (veya çubuklara) koyun ve öne doğru eğilin, öne doğru eğilirken kollarınıza daha fazla ağırlık verin Kollarınızı tamamen düz tutun.
- Kendinizi şınav pozisyonunda hayal etmeye devam etmek iyidir. Ancak öne doğru eğilirken ellerinize şınavda olduğundan çok daha fazla baskı uygulamalısınız.
- Öne doğru eğilmek, elleriniz ve bilekleriniz üzerindeki artan baskıya alışmanızı sağlayacağı için planche antrenmanı yapmanın harika bir yoludur.
Vücudunuzu ellerinizle yukarı itin. Alt vücudunuzu ellerinizle havaya kaldırın ve yatay olarak uzanın. Vücudunuzun tüm ağırlığı ellerinize odaklanmalıdır. Vücudunuzu baştan sona düz tutun. Bu teknik çok fazla üst vücut gücü gerektirdiğinden, önce aşamalı olarak antrenman yapmadan bunu başarmanız pek mümkün değildir.
- Planche hareketini hayal etmenin iyi bir yolu, ayaklarınızın yere değmediği bir şınav çekiyormuşsunuz gibi düşünmektir.
Karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuzu sıkmak, vücudunuzun gövdesinin planche boyunca sağlam olmasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Planche sırasında uygun denge çok önemli olduğundan, vücudunuzu düz tutmanız gerekir. Karın kaslarınızı sıkmak vücudunuzun sert kalmasına yardımcı olacaktır.
Yavaşça tutun ve geri dönün. Çoğu profesyonel jimnastikçi 30 saniyeyi pozisyonu korumak için iyi bir hedef olarak görür. Tam planche'yi tamamladığınızda, kendinizi yavaşça dinlenme 'push up' pozisyonuna getirin.
- İlk başta 30 saniyenin tamamını tutamazsanız sorun değil. Kendinizi pozisyona getirmek yeterince zordur. Kendinizi artan artışlarla eğitmek faydalıdır. Örneğin, pozisyonu aldıktan sonra 5 saniye tutmaya çalışın. Bunu rahatça yapabildiğinizde, 10 saniyeyi hedefleyin ve bu şekilde devam edin.

Becerilerinizi Geliştirin

Profesyonel planche videolarını izleyin. Profesyonel jimnastikçilerin nasıl planche yaptığını dikkatlice gözlemlemek size nasıl planche yapacağınız konusunda ilham ve rehberlik verecektir. Profesyonellerin planche hareketini gerçekleştirdikleri özel hareket ve duruşa dikkat edin. Sağlam bir görsel referansa sahip olmak, ayrıntıları kendiniz bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Profesyoneller planche yaparken çok kolay görünebilir, ancak aslında bu son derece zor bir süreçtir. Profesyonel jimnastikçilerin bile bunu doğru bir şekilde çözmesi yıllar alabilir.
Aşamaları kullanarak bir planche'ye kadar çalışın. Tam bir planche çok zor bir süreç olduğundan, önce kendinizi çok daha kolay pozisyonlarla eğitmek iyi bir fikirdir. En temel planche hareketini yapmak bile oldukça zor olsa da, yeni başlayan biri için daha ulaşılabilir bir hedeftir. Süreçteki bir sonraki adımı denemeden önce bu hareketlerin her birini en az 30 saniye boyunca tutabilmelisiniz.
- Planching, eğitiminizin başlangıcından bunu yapabilecek duruma gelene kadar en az altı ay sürer. Bunu aklınızda tutmalı ve ilerlemelerinizde sabırlı olmayı hedeflemelisiniz.
Sıkıştırılmış planche ile kendinizi yukarı itin. Yere dikilmiş jimnastik çubuklarını kullanarak kendinizi yukarı itin. Bununla birlikte, bacaklarınızın uzatılacağı normal bir planche'den farklı olarak, bacaklarınızı vücudunuzun altına sıkıştırın. Bu, planche'yi tutmak için gereken güç ve denge miktarını azaltacaktır.
- Sıkıştırılmış bir planche ile rahat olduğunuzda, gelişmiş bir sıkıştırılmış planche sınırlarınızı zorlayacaktır. Gelişmiş bir sıkışmış planche, normal bir sıkışmış planche'den farklıdır çünkü bacaklarınız dizden L şeklinde uzatılır. Bu, hem güç hem de denge açısından zorluğu artırmalıdır.
- Sıkıştırılmış planşlar daha kolaydır çünkü ağırlık kaldırdığınız bölgeye doğru daha fazla yerleştirilmiştir.
Tek bacakla planche. Tek bacaklı planche, bacaklarınızın tüm ağırlığını almadan bacaklarınızı tamamen uzatmaya alışmanızı sağlar. Kendinizi yukarı doğru iterken, bir bacağınızı dışa doğru uzatırken diğer bacağınızı sıkışmış planche hareketinde olduğu gibi sıkışmış halde tutun.
- Bacaklar arasında geçiş yapmalısınız. Bu, vücudunuzun iki tarafını güçlendirecek ve her ikisini de tam gelişmiş bir planche için hazır hale getirecektir.
İki ayak üzerinde planche yapın. İki ayaklı planche, her iki bacağınızın da açık olmasıyla tam planche'den farklıdır. Bir planche'nin tüm vücut uzantısına sahip olsanız da, ağırlık dağılımını idare etmek biraz daha kolay olacaktır.
- Bacak bacak üstüne atma hareketlerini tutarlı bir şekilde yapabildiğinizde, tam gelişmiş bir planche için hazır olmalısınız.
Planche şınavlarını deneyin. Bu elit egzersizde ustalaştığınızda, şınav çekerek bir çentik atın. Planche pozisyonunda, vücudunuzu yere indirmek için kollarınızı dirseklerden bükün, ardından geri gelmek için kollarınızı düzeltin. Tüm bu süre boyunca gövdenizi, bacaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yere paralel düz bir çizgide tutun.

Jimnastik için Vücudunuzu En Üst Düzeye Çıkarma

Vücudunuzdaki yağları azaltın. Basit bir matematik: Vücudunuzda ne kadar az ağırlık varsa, vücudunuzu düz ve sabit tutmak için o kadar az efor sarf etmeniz gerekir. Jimnastikçiler vücut yağ oranlarını mümkün olduğunca düşük tutmanın faydasını görürler. Boş kalorileri azaltın ve jimnastikle meşgul olmadığınız zamanlarda kardiyo egzersizlerine odaklanın.
Amuda kalkma alıştırmaları yapın. Planching tamamen denge ve üst vücut gücüyle ilgilidir. Amuda kalkmak, vücudunuzun baskısını ellerinize vermeye alışmanıza yardımcı olacaktır. Bu, duvar destekli amuda kalkma ile de yapılabilir. Ayaklarınızı bir duvara yerleştirin, ellerinizi yere koyun ve amuda kalkma pozisyonuna geçmek için ayaklarınızı duvardan yukarı kaldırın. En az 30 saniye tutmaya çalışın.
- Henüz jimnastiğe alışkın değilseniz, birisinin vücudunuzu yerinde tutarak amuda kalkmanıza yardımcı olmasını sağlamak, başlamak için harika bir yoldur.
Bütün gıdalardan oluşan bir diyet uygulayın. Çoğu kişi için sürpriz olmasa da, doğru beslenmenin her türlü atletizm üzerinde büyük bir etkisi olacaktır. Bu durum, özellikle 'boş kalori' miktarının fazladan ağırlık taşıma riskini beraberinde getirdiği jimnastik için geçerlidir. Organik gıdalar tavsiye edilir çünkü aynı miktarda gıdadan alacağınız besin miktarını en üst düzeye çıkarır.
- Yeterli miktarda su için. Nereye giderseniz gidin yanınızda bir su şişesi bulundurun.
Yeterli uyku alın. Her fiziksel fonksiyonda olduğu gibi, uykusuz kalmak jimnastik çabalarınız için bir ölüm çanı olacaktır. Planche yüksek seviyede güç ve denge gerektirdiğinden, her gece en az 7-9 saat uyumayı hedeflemelisiniz. Büyük bir antrenman gününden önceki gecelerde daha fazla uyku uygun olabilir.
Israrcı olun. Mükemmel bir planche yapmak yıllar alabilir. Profesyonel jimnastikçiler bile bu konuda sorun yaşar. Küçükten başlayın ve yavaş yavaş yükselin. Pes etmeyin ve formunuzdaki küçük gelişmeleri tespit etmeyi öğrenin. Bu, moralinizi yüksek tutmak için hayati önem taşır.

Video

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Daha etkili antrenman seansları için yiyecekleri nasıl seçebilirsiniz?
Antrenman öncesi öğünün antrenmanınız üzerinde etkisi olabilir. Seanslar sırasında kendinizi halsiz veya enerjik hissetmenize neden olabilir. Karbonhidratlar ve protein, antrenmandan önce tüketilmesi gereken en önemli iki makro besindir. Örnek olarak badem ezmeli ve muzlu sandviç (tam tahıllı ekmek), meyveli ve ezilmiş fındıklı yulaf ezmesi ve birkaç tavuk parçasıyla tatlı patates püresi verilebilir.
Soru
Bir ofiste çalışıyorsanız günlük egzersizi nasıl dahil edersiniz?
Eğer bir binada çalışıyorsanız merdivenleri kullanın. Arabanızı ofisten mümkün olduğunca uzağa park edin, böylece daha fazla yürümek zorunda kalırsınız. Her saat başı masanızdan kalkıp on şınav çekmek gibi mini hareket molaları verin.
Soru
Bunu en az beş saniye tutabilmek için ne kadar pratik yapmam gerekir?
Kişiye göre değişir, ancak günde en az 20 dakika pratik yapmaya çalışın ve bir hafta içinde bunu yapabilmeniz gerekir.

İpuçları

Planche ile başarılı olmak istiyorsanız sabır ve tutarlılık hayati önem taşır. Aşamaları her gün çalışın ve ilerledikçe küçük ilerleme adımları görebilirsiniz.
Kollarınızı düz ve dirseklerinizi kilitli tutun. Her zaman.
Size yardımcı olması için bir eğitmen tutmak işleri önemli ölçüde kolaylaştıracaktır.

Uyarılar

Önceden düzgün bir şekilde esnememek kendinizi sakatlama riskini taşır.
Uygun adımlarla ilerleyin. Jimnastik yaparken çok hırslı ve çok hızlı olmak motivasyonunuzu düşürecek ve kendinize zarar verme riskini doğuracaktır.
Planching sırasında vücut pozisyonundaki küçük değişiklikler, kaslarınız ve dengeniz için önemli ölçüde daha zor hale getirebilir.