Sırıkla Atlama Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Sırıkla atlama, atletizm programlarındaki artış nedeniyle tüm dünyada popülerlik kazanmaktadır. Bu spor yüksek seviyede bedensel farkındalık, esneklik ve hız gerektirir. Sırıkla atlamayı öğrenmek için vücudunuzu aktiviteye hazır hale getirmeniz, doğru sırığı satın almanız ve tekniğinizi uygulamanız gerekir.

Adımlar

Yaklaşımınızı Oluşturmak

  1. adım 1 atlayışınız için çubuğun yüksekliğini seçin.
    Atlayışınız için barın yüksekliğini seçin. İlk birkaç atlayışınızda, atlama hareketlerini öğrenmeniz için size en fazla alanı sağlamak üzere barı tamamen kaldırmalısınız. Sonraki birkaç atlayışınızda, direk hissine yaklaşmak için bir bungee kordonu kullanmayı deneyin. Ardından, bungee'yi 5 ila 8 fit (1,5 ila 2,4 m) yükseklikte temizleyeceğinizden emin olduğunuzda, standartları (üzerinden atladığınız direk) aynı yüksekliğe yerleştirin. Kendinize güveniniz arttıkça bu çubuk giderek yükselecektir.
    • Çoğu yeni başlayan atlamacı için iyi bir atlayış 5 ila 6 fittir (1,5 ila 1,8 m)
    • Birçok ciddi lise ve üniversite yarışmacısı 13 ila 17 fit (4,0 ila 5,2 m) atlayabilir
    • Olimpik yarışmacılar için 18 ila 20 fit (5,5 ila 6,1 m) tonozlar yaygındır
  2. adım 2 baskın elinizi direğin üzerine ve diğerini hafifçe aşağıya yerleştirin.
    Baskın elinizi direğin üzerine ve diğerini biraz altına yerleştirin. İlk denemenizde, baskın elinizi direğin üst kısmının yaklaşık bir ayak altına yerleştirin. Diğer elinizi, sizin için en rahat olana bağlı olarak, bunun 1 ila 2 fit (0,30 ila 0,61 m) altına yerleştirin.
    • Sağ elini kullananlar direği sağ elleri üstte ve sol elleri altta olacak şekilde tutarlar.
    • Solak kişiler direği sol elleri üstte ve sağ elleri altta olacak şekilde tutacaktır.
  3. adım 3 i̇lk atlayışlarınız için kendinizi kutunun dış kenarından 4-5 adım uzakta konumlandırın.
    İlk atlayışlarınız için kendinizi kutunun dış kenarından 4-5 adım uzağa konumlandırın. Adımlarınızı direği tutarak ve çukurdan uzaktaki pistte koşarak (sağ ayağınızla başlayarak) ölçebilirsiniz. Sol ayağınızın kaç kez yere bastığı size adım sayınızı verir. Pozisyonunuzu bulduğunuzda, yüzünüzü kutuya dönün.
    • Kendinizi rahat hissettiğiniz bir başlangıç noktası bulduğunuzda, bu noktayı tebeşirle işaretlemeli ve sonraki koşularınızda bu işareti tekrar kullanmalısınız.
    • Çukura kadar bu mesafeyi koşmaya alıştığınızda, koşunuzu 8-10 adıma düşürebilirsiniz. Ne kadar uzağa koşarsanız o kadar hızlı hareket edecek ve o kadar yükseğe atlayabileceksiniz.
  4. adım 4 direk omzunuzda veya kalçanızda olacak şekilde kutuya doğru koşun.
    Direk omzunuzda veya kalçanızda olacak şekilde kutuya doğru koşun. Ne kadar hızlı koşarsanız o kadar yükseğe çıkarsınız, bu nedenle mümkün olduğunca hızlı koşmaya çalışın. Çabukluğunuzu geliştirmek için başlamadan önce yerinde koşmak faydalı olabilir.
    • Koşunuz için mükemmel başlangıç noktasını bulmanız birkaç deneme gerektirebilir. İlk birkaç seferde rahatsız hissederseniz cesaretiniz kırılmasın.

Atlama

  1. adım 1 yaklaşırken direğinizin uzak ucunu kutunun iç kenarına dikin.
    Yaklaşırken sırığınızın uzak ucunu kutunun iç kenarına yerleştirin. Bu, atlayışınızın en önemli noktasıdır. İlk birkaç koşunuzda, sırığı kollarınızı uzatarak başınızın üzerinde tutmalı ve doğrudan kutunun ortasına, arka kenarına yerleştirmeye hazır olmalısınız.
    • Daha rahat hale geldikçe, direği omzunuzun üzerine koyabilir veya belinizin yanında tutabilir, kutuya yaklaşırken dikmek için başınızın üzerine kaldırabilirsiniz.
  2. adım 2 baskın bacağınızın dizini havaya kaldırın.
    Baskın bacağınızın dizini havaya kaldırın. Bu, yerden ittiğiniz ve direği çekerken kaldıraç olarak kullandığınız için zıplama hareketinizin başlangıcıdır. Vücudunuzun baskın olmayan tarafındaki bacağınız, ayak parmağınız sivri olacak şekilde yukarı iterken hala yerde olacaktır. Bu size kaldırma kuvveti verecek ve direk bükülmeye başlayacaktır.
    • Vücudunuzun yukarı ve ileriye doğru hareket etmesini sağlamak için alt kolunuz direği itmeye devam etmelidir.
  3. adım 3 direk bükülürken baskın olmayan bacağınızı havada sallayın.
    Direk bükülürken baskın olmayan bacağınızı havada sallayın. İşaret edilen bacak vücudunuzun baş aşağı pozisyona geçmesine yardımcı olacaktır. Kendinizi baş aşağı pozisyona mümkün olduğunca yaklaştırmak için alt elinizle itmeye devam edin.
  4. adım 4 kendinize ek yükseklik sağlamak için üst kolunuzu çekme hareketiyle hareket ettirin.
    Kendinize ek yükseklik sağlamak için üst kolunuzu çekme hareketiyle hareket ettirin. Hala direğin tepesine doğru olması gereken baskın elinizi, direği çekme hareketiyle kalçanıza doğru indirin. Vücudunuzun hareket etmesini sağlamak ve sizi direğe yakın tutmak için merkez kaslarınızı kullanın.
  5. adım 5 kalçanızı direğin etrafında döndürün.
    Kalçanızı direğin etrafında döndürün. Baskın ayağınızı içeriye doğru çevirerek dönüşü başlatın. Siz çekerken vücudunuz doğal olarak direğin etrafında dönmelidir, böylece göbeğiniz artık çukura bakar.
  6. adım 6 maksimum yüksekliğinize ulaştığınızda direği itin.
    Maksimum yüksekliğinize ulaştığınızda direği itin. Bu noktada tamamen baş aşağı olacaksınız. Direkten iterken bacaklarınızı başınızın üzerinde düz tutmaya çalışın. Maksimum yüksekliğinizden düştüğünüzü hissettiğinizde direği bırakın.
    • Bacaklarınızın çok hızlı bir şekilde aşağı düşmesine izin vermek atlayışınızın yüksekliğini azaltabilir.
    • Kutuya kafa üstü düşebileceğiniz için çok hızlı bırakmamaya dikkat edin. Sakatlanma riskini göze almaktansa, öğrenirken çok uzun süre tutunmak daha iyidir.

Güvenli İniş

  1. adım 1 sırtınız minderlere dönük olacak şekilde vücudunuzu döndürün.
    Sırtınız minderlere dönük olacak şekilde vücudunuzu döndürün. Direği bıraktıktan sonra minderlere doğru düşmeye başlayacaksınız. Vücudunuz, sırt üstü düşerken güvenli bir şekilde dönebileceğiniz bir pozisyonda olmalıdır.
  2. adım 2 elleriniz göğsünüze yakın ve bacaklarınız hafifçe kalkık şekilde minderlere doğru düşmeye başlayın.
    Elleriniz göğsünüze yakın ve bacaklarınız hafifçe yukarıda olacak şekilde minderlere düşün. Minderlere düşerken kendinizi yakalamaya çalışmayın, çünkü bu kırık kemiklere yol açabilir. Düşerken kollarınızın ve bacaklarınızın yolun dışında olduğundan emin olun.
    • Ayaklarınızın üzerine inmeye çalışmayın çünkü bu ayak bileği burkulmalarına veya diğer ciddi yaralanmalara neden olabilir.
  3. adım 3 sırtınızın düşmenin etkisini kaldırmasına izin verin.
    Sırtınızın düşmenin etkisini almasına izin verin. Düşüşten kaynaklanan şokun çoğu sırtınızda olacaktır, bu nedenle düşerken rahat olmaya çalışın ve matların sizi yakalamasına izin verin. Çok sert olmak, yumuşak matlara düşerken bile sırt yaralanmalarına neden olabilir.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Dokuz yaşında başlayabilir misin? Yoksa çok mu küçüğüm?
    İsviçre Uluslararası Sırıkla Atlama Birliği'ne göre 3 yaşında başlayabilirsiniz.
  • Soru
    Sırıkla atlama yaparken ciddi yaralanmalar olabilir mi?
    Evet. Kutuya girerken sırığı bırakırsanız, muhtemelen sizi öldürmeye yetecek bir güçle geri gelip size çarpabilir. Ayrıca, minderi ıskalamak veya enine çubuğa inmek de yaralanmalara neden olabilir.
  • Soru
    Sırıkla atlama için nasıl güç kazanabilirim?
    Bol bol barfiks, barfiks, şınav, plank ve mekik gibi karın egzersizleri yapın ve sprint çalışın.

Video

İpuçları

  • Atlama için koşu yaparak, ipe tırmanarak, esneme hareketleri ve jimnastik yaparak ısının. Bunların hepsi eklemlerinizi gevşetebilir ve daha esnek olmanıza yardımcı olabilir.
  • Daha ciddi bir ilgi geliştirirseniz, ders almak için bir antrenörle iletişime geçin.
  • İlk birkaç denemeniz pek iyi gitmeyebilir. Sizin için işe yarayan bir teknik bulmak için denemeye ve tekniğinizi ayarlamaya devam edin.

Uyarılar

  • Herhangi bir yaralanma ihtimaline karşı antrenman yaparken sizi izleyecek birinin olduğundan emin olun.
  • Asla sizden daha hafif bir sırıkla atlamayın.