Basketbol Maçına Nasıl Hazırlanılır?

Her türlü müsabakada, doğru hazırlık başarının anahtarıdır! Bir basketbol oyuncusu olarak, maçlara hazırlanmak için takımınızla birlikte pratik yapmak için çok zaman harcıyorsunuz, ancak kendi başınıza neler yapabileceğinizi de merak ediyor olabilirsiniz. Size yardımcı olmak için, bir sonraki büyük maçınıza hazırlanırken deneyebileceğiniz faydalı ipuçları ve püf noktalarından oluşan bu listeyi bir araya getirdik.

Adımlar

Maçtan 2 saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyin.

1. 

   Basketbol çok fazla enerji gerektirir, karbonhidratlar da bunu sağlar. Maçtan önce soslu makarna gibi karbonhidrat oranı yüksek bir yemek yiyin. Yemeği sindirmek için zamanınız olması için maçtan 2 saat önce yediğinizden emin olun.

   • Sevdiğiniz bir oyun öncesi öğünü bulduğunuzda, oyun öncesi rutininizi geliştirmek için her oyundan önce bunu yemeye devam edebilirsiniz.
   • Örneğin, maçlardan önce sadece spagetti yemeye karar verebilirsiniz.
   • Özellikle sağlıklı karbonhidrat seçenekleri arasında tam tahıllar ve baklagiller bulunur.
   • Rafine şekerler ve ağır işlenmiş gıdalar gibi yüksek kalorili ve sağlıksız yağ içeren ve çok fazla besin sağlamayan şeylerden kaçının.

Oyundan önce ve oyun sırasında bol bol su için.

1. 

   Sporcular iyi performans göstermek için susuz kalmamalıdır. Bir basketbol maçı sırasında vücudunuz çok terler ve bu da su deposunu hızla azaltır. Maçtan önceki gün ve gece ve maça giden gün boyunca sürekli su için.

   • Vücut ağırlığınızı ikiye bölmek ve her gün 1 lb (0,45 kg) vücut ağırlığı başına en az 1 oz (30 mL) su içmek iyi bir kuraldır.
   • Antrenman veya oyun sırasında, her 10-20 dakikalık aktif oyun için 7-10 oz (207-296 mL) su içmeye çalışın.

Kaslarınızı ısıtmak için koşun ve gerinin.

1. 

   Bu, kan pompalamanızı sağlar ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur. Yardımcı bir spor salonunda veya soyunma odasının dışındaki koridorda koşmak ve esnemek için bir alan bulun. Yavaş bir tempoda 5 ila 10 dakika koşun, böylece sadece biraz terlersiniz, ardından kaslarınız koşudan gevşedikten sonra biraz esneme hareketi yapın.

   • Isınmanın bu kısmı takım olarak veya bağımsız olarak yapılabilir.
   • Duvar gerdirmesini deneyin: Bir duvarın 2 ila 3 metre önünde durun. Ellerinizi duvara koyun ve öne doğru eğilin. Sağ ayağınızı duvardan yaklaşık 1 adım uzağa atın ve başınızı ellerinizin arasına alın. Sağ ayağınızı öne doğru getirin ve başınızı kaldırın. Sol tarafta tekrarlayın.
   • Hamstring rocker yapın: Bacaklarınızı ayırarak ayakta durun (bir ayağınız diğerinin önünde). Öne doğru eğilin ve bir elinizi ön ayağınızın her iki yanına yerleştirin. Kalçanızı yukarı kaldırırken ön bacağınızı düzleştirin. Kalçanızı yere doğru sürerken ön bacağınızı bükün. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.

Sahada şut ve top tutma alıştırmaları yapın.

1. 

   Oyun öncesi alıştırma rutini sizi oyuna kilitler. Potaya yakın bir yerden başlayın ve potayı ve arkalığı hissetmek için birkaç atış yapın, ardından dışarı doğru ilerleyin ve daha uzaktan atışlar yapın. Basketbol topunu hissetmek için bazı top tutma alıştırmaları yapın.

   • Koçunuzun ve yardımcı koçlarınızın muhtemelen oyuncularının yapmasını istedikleri bir oyun öncesi rutini vardır. Bu konuda onlardan gelen talimatları dinleyin.

Maçtan en az 45 dakika önce spor salonuna gidin.

1. 

   Bu size giyinmek ve ısınmak için bolca zaman verir. Seyahat ayarlamalarını önceden yapın ve spor salonuna nasıl gideceğinizi ve ne kadar süreceğini bildiğinizden emin olun. Vardığınızda antrenörünüzle görüşerek orada olduğunuzu bildirin.

   • Erken gelmek size giyinmek ve takım toplantısının bir parçası olmak ve oyun planını antrenörünüz ve takımınızla tartışmak için bolca zaman verir.

Zihninizi boşaltmak için derin nefesler alın.

1. 

   Zihinsel hazırlık da en az fiziksel hazırlık kadar önemlidir. Maçtan önce rahatlamaya ve olumsuz düşünceleri ya da endişeleri zihninizden uzaklaştırmaya çalışın. Zihniniz rahat olduğunda, vücudunuz daha az gergin olur. Elinizdeki göreve odaklanın ve başarıyı gözünüzde canlandırın.

   • Zihninizi olumsuz veya stresli düşüncelerden arındırmak için meditasyon yapabilirsiniz.
   • Maçtan önce oturmak için sessiz bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın ve 10 ila 20 dakika boyunca nefes alıp vermeye odaklanın. Aklınıza düşünceler geldikçe, onları kabul edin ve sonra geçmelerine izin verin.

Kendinize gergin hissetmenin normal olduğunu hatırlatın.

1. 

   Gerginlik sadece heyecan verici bir oyun beklentisidir. Sonuçta, gergin olmasaydınız veya sahada olmaktan heyecan duymasaydınız, bu umursamadığınız anlamına gelirdi! Yaklaşan maçı fazla düşünmemeye çalışın ve başarısızlık korkusunu bir kenara bırakın.

   • Her atışı yapmak veya mükemmel bir oyun oynamak konusunda endişelenmeyin - NBA oyuncuları bile hata yapar.
   • Maçtan önceki gece gerginseniz, bir film izleyerek veya iyi bir kitap okuyarak dikkatinizi dağıtmayı deneyin.

Biraz neşeli müzik dinleyin.

1. 

   Müzik sizi maça hazırlamaya yardımcı olabilir. Vardıktan sonra ve ısınmadan önce boş zamanlarınızı sizi heyecanlandıracak bir şarkı veya çalma listesi dinlemek için kullanın. Oturacak veya ayakta duracak bir yer bulun, kulaklığınızı takın, sesi açın ve havaya girin!

   • Müzik sizi heyecanlandırmıyorsa, havaya girmenize yardımcı olacak başka bir şey yapabilirsiniz. Örneğin, YouTube'da basketbol özetlerini izlemek size ilham verebilir.

Bir gece önce en az 8 saat uyuyun.

1. 

   En yüksek formda yarışmak için tam bir gece dinlenmeniz gerekir. Maçtan önceki gece kendinize bir yatma saati belirleyin ve buna sadık kalın. Fazla uyumaktan kaçınmak için ertesi sabah için bir alarm kurun.

   • Yatmadan en az 30 dakika önce telefon, bilgisayar ve televizyon gibi elektronik aletleri kullanmayı bırakın.
   • Okulda büyük bir sınavınız veya ödeviniz varsa, maçtan önceki gece geç saatlere kadar ayakta kalmamak için hafta başında çalışmaya başlayın.
   • Evde ev işleri ve diğer sorumluluklarınız varsa, bunları erken tamamlayın ki zamanında uyuyabilesiniz.

Basketbol çantanızı bir gece önceden hazırlayın.

1. 

   Bu, her şeyi aradan çıkarır ve hiçbir şeyi unutmamanızı sağlar. Yatmadan önce, basketbol maçı için ihtiyacınız olan her şeyi toplayın ve paketleyin. Basketbol formanızı, ısınma kıyafetlerinizi, ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı paketleyin. Oyun için ihtiyaç duyabileceğiniz iç çamaşırları, diş telleri ve spor pedlerini de çantaya ekleyin.

   • Yanınıza almanız gereken diğer şeyler arasında bir su şişesi ve maçtan sonra içmek için bir spor içeceği veya atıştırmalık yer alır.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Basketbol maçımdan önce sinirlerimi nasıl yatıştırabilirim?

  Kendinize olacaklar için tamamen hazır olduğunuzu hatırlatın. Gerginsiniz çünkü sahada çok çalıştınız ve maçta başarılı olmak istiyorsunuz. Gergin olmasaydınız bu daha endişe verici olurdu!
• Soru

  Ya takımımı her zaman ezmiş bir takıma karşı oynuyorsam?

  Takım arkadaşlarınızı korkmamaları için ikna edin. Sert savunma yapın, hücumda pas yapın ve oynayabildiğiniz kadar iyi oynayın. Kaybetseniz bile hayat devam eder.
• Soru

  Maçtan önce sinirlerimi nasıl rahatlatabilirim?

  Sinirler oyunu önemsediğinizi gösterir, ancak korkunç bir duygu olabilir. Müzik dinlemek, takım arkadaşlarınızla konuşmak veya hayal kurmak gibi aklınızı oyundan uzaklaştıracak bir şeyler yapmayı deneyin.

Video

İpuçları