Futbol Maçına Nasıl Hazırlanılır?

Bir futbol maçına hazırlanmak genellikle takımınız sahaya çıkmadan birkaç gün önce başlar. Oyuncular tüm bir haftayı oyuna odaklanarak, rakiplerini öğrenerek ve önlerindeki karşılaşma için en iyi yaklaşımı geliştirerek geçirebilirler. Maç günü yaklaştıkça, hazırlıklar bir gece öncesinden başlar. İyi bir yemek yediğinizden, tam bir gece uykusu aldığınızdan ve büyük gün için zihinsel olarak hazırlanmaya başladığınızdan emin olun. Maç günü hazırlık teknikleri oyuncudan oyuncuya değişse de, en etkili alışkanlıklar arasında temel benzerlikler vardır ve her seviyedeki futbolcular bir maça nasıl daha iyi hazırlanabileceklerini öğrenebilirler.

Adımlar

Erken Başlamak ve Zihinsel Olarak Hazırlanmak

1. 1Kafanızı mümkün olan en kısa sürede oyuna verin. Bugünkü maç bittiğinde, gelecek haftaki karşılaşma için zihinsel olarak hazırlanmaya başlayın. Bir futbol maçı için zihinsel hazırlık, başarıyı görselleştirme, dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırma, zihinsel dayanıklılığınızı geliştirme ve pozitif kalma gibi becerileri içerir.
   • Zihninizi her seferinde tek bir hedefe odaklayın.
   • Olumlu onaylamalar sadece çocuklar için değildir. Arada sırada kendinize moral konuşması yapmaktan korkmayın.
   • Profesyonel sporcular bile maçtan maça riskler arttıkça baskı hissederler. Gelecek haftaki maçın riskleri ne olursa olsun, sakin olun ve rahatlayın.
2. 2Koçluk ekibinizle stratejiler ve beklentiler hakkında konuşun. Her futbol maçı farklı bir mücadeledir. Antrenörlerinizin önümüzdeki maç için özel hedefleri ve stratejileri olacaktır ve sizin ve takım arkadaşlarınızın da bu stratejilere uyum sağlama konusunda proaktif olmanız gerekir.
   • Profesyoneller her hafta bir veya iki günlerini bir sonraki maçlarını inceleyerek ve doğru stratejiyi geliştirerek geçirirler.
   • Sezonun bir noktasında veya bir takıma karşı işe yarayan şey, başka bir zamanda veya farklı rakiplere karşı her zaman işe yaramayabilir. Stratejideki değişiklikleri dinleyin.
3. 3Hafta boyunca sıkı çalışın. Antrenman sırasında her şeyinizi vermediyseniz maç günü en iyi performansınızı göstermeyi bekleyemezsiniz. Antrenmanların her yönünün sizi gerçek oyun içi durumlara hazırlamakla ilgili olduğunu fark ederek, sadece hareketleri yapmadan antrenmanlara dalın.
   • Sadece formda kalmak için değil, kendinizi geliştirmek için de zorlayın.
   • Takım arkadaşlarınızla saha içi ilişkiler kurarak önemli anlarda birlikte nasıl çalıştığınızı geliştirin.

Bir Gece Önce Futbol Maçına Hazırlanmak

1. 1Uyumadan birkaç saat önce sağlıklı bir öğün yiyin. Dengeli bir öğün, bireyin vücuduna ve yaşam tarzına uygun oranlarda üç makro besin öğesinin (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler) tümünden oluşur. Bununla birlikte, birçok antrenör ertesi gün enerjinin devamlılığını sağlamak için yorucu aktivite veya spordan önceki gece daha çok karbonhidrat odaklı bir yemek yenmesini önermektedir.
   • Son araştırmalar 'karbonhidrat yüklemesinin' (dayanıklılık etkinliklerinden önceki günlerde kompleks karbonhidratlara 'yüklenme' uygulaması) etkinliğini sorgulasa da, sizin için neyin işe yaradığına bakın.
   • Hazımsızlık ve huzursuz uykudan kaçınmak için yatağa girmeden önce midenize yiyecekleri sindirmeye başlaması için birkaç saat verin.
2. 2Ertesi gün için tüm ekipmanınızın hazır olduğundan emin olun. Formanızı, çoraplarınızı, kramponlarınızı ve diğer ekipmanlarınızı hazırlayın ve sabah kapıdan çıkmaya hazır olun. Hangi ekstra katmanlara veya malzemelere ihtiyacınız olabileceğini görmek için hava durumu raporlarını kontrol edin.
3. 3Tam bir gece uykusu alın. Yorucu bir faaliyet gününden önce yeterince dinlenmek, büyük bir güne hazırlanmanın en önemli unsurlarından biridir.
   • Alarmınızı kurmayı unutmayın!
   • Antrenörleriniz ve takım arkadaşlarınız hazırlıklı ve zamanında gelmeniz konusunda size güveniyor.

Oyun Gününde Kendinizi Hazırlayın

1. 1Günün programı için doğru kahvaltıyı yapın. Futbol maçından önce birkaç saatiniz varsa, dengeli bir kahvaltı yapabilir ve gün boyunca az şekerli, protein açısından zengin yiyeceklerle devam edebilirsiniz. Ancak, maç günün erken saatlerinde başlıyorsa, hafif, protein açısından zengin bir kahvaltıya bağlı kalın.
   • Kahvaltıda, günün ilerleyen saatlerinde 'çökmeye' neden olacak şekerli yiyeceklerden kaçının.
   • Antrenörler ve koçlar, sporcuların maç günü kafein içip içmemesi gerektiği konusunda hemfikir değil. Antrenörlerinizi ve takım arkadaşlarınızı dinleyin ama sizin için neyin uygun olduğuna karar verin.
   • Maçtan önce acıkırsanız küçük, sağlıklı öğünler yiyerek aktif bir metabolizmayı koruyun.
2. 2Su şişelerini ve ihtiyacınız olan atıştırmalıkları veya enerji takviyelerini hazırlayın. Oyun başlamadan önce şekerli yiyecekler yemek tavsiye edilmese de, son araştırmalar yorucu aktivite sırasında basit şekerler (spor içecekleri, jeller, atıştırmalıklar) tüketmenin enerjiyi sürdürmeye ve performansı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
   • Oyun başlamadan önce bile susuz kalmamak, oyun sırasında kas yorgunluğunu ertelemenin önemli bir parçasıdır.
   • Bazı popüler enerji barlarının müshil etkisi vardır, bu nedenle etiketleri dikkatlice kontrol edin!
3. 3Zihinsel dayanıklılığınızı yüksek viteste tutun. Oyun yaklaştıkça zihinsel hazırlık da devam eder. Profesyonel futbol oyuncuları, zaman ilerledikçe kafalarını oyunda tutmak için her türlü stratejiye sahiptir.
   • Yogi Berra'nın beyzbol için söylediği 'Bu oyunun yüzde 90'ı zihinseldir' sözü futbol için de geçerlidir. Kafanızı oyunda tutun!
   • Eğer okulunuz ya da takımınız maçtan önce bir moral mitingi düzenliyorsa, kendinizi bu heyecana bırakın. Zihinsel üstünlüğünüzü ve dayanıklılığınızı korumak için vücudunuzu güçlendirin.

Başlama Vuruşuna Hazırlanmak

1. 1Isınmak veya hafif bir egzersiz yapmak için zaman ayırın. İster hızlı bir koşu yapın ister hafif ağırlıklar kaldırın, ana kas gruplarınızı ısıtmak ve onları rekabetçi oyunun yorucu taleplerine hazırlamak için bir şeyler yapmanız gerekir.
   • Isınırken bir konuşmayı sürdürecek kadar nefesiniz yoksa çok zorluyorsunuz demektir. Yavaşlayın. Bu sadece ısınma!
   • Sizin için işe yarayan sağlam bir ısınma rutini bulun. Farklı seviyelerdeki sporculara özel rutinler için internette pek çok kaynak bulunmaktadır.
   • Yüzey için doğru ayakkabıları giymeye dikkat edin. Sert bir zeminde veya kapalı alanda ısınıyorsanız kramponlarınızı giymeyin!
   • Profesyonel futbol oyuncuları genellikle ısınma rutinleri etrafında ritüeller oluştururlar.
2. 2Esneme Herhangi bir spor aktivitesinden önce ana kas gruplarınız. Kaslarınız hafif egzersizle ısındıktan sonra, size uygun şekilde esnemek için zaman ayırın. Bazı araştırmalara göre, esneme hareketleri atletik aktivite sırasında yaralanma riskini azaltacak ve performansınızı daha da artıracaktır.
   • Her ana kas grubuna en az bir kez vurun.
   • Esneme hareketlerini fazla abartmayın. Esnekliğinizi artırma konusunda endişelenmenin zamanı değil.
   • Oyundan sonra da esnediğinizden emin olun!
3. 3Oyundaki oyuna odaklanın. Sadece tek bir oyun var, bu oyun. Bir haftalık hazırlık döneminden öğrendiklerinizi pekiştirin ve en üst düzey performansınızı sergilemeye hazır olun.

Arka Bahçe Futbol Maçına Hazırlık

1. 1Önceki gece yeterince uyuyun. Amatörlerin bile büyük bir maçtan önce dinlenmeye ihtiyacı vardır ve tam sekiz saatlik bir uyku en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olabilir.
2. 2Maçtan birkaç saatten az bir süre önce ağır bir yemek yemekten kaçının. Diyetiniz ne olursa olsun, futbol maçı ile son öğününüz arasında birkaç saat bıraktığınızdan emin olun. Bu, oyun sırasında kramp ve mide sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
3. 3İhtiyacınız olacak kıyafet ve ekipmanları paketleyin. Oyunun oynanacağı yeri, etkinliğin niteliğini ve rekabet düzeyini göz önünde bulundurarak, en iyi şekilde oynamak için hangi spor ekipmanına ihtiyacınız olacağına karar verin ve kıyafetlerin temiz olduğundan ve ekipmanların düzgün çalıştığından emin olun.
   • Birçok futbol oyununda takımlar, oyuncuların belirli renkler veya tonlar giymesini isteyerek işaretlenir. Bir futbol günü boyunca takımlar değişebileceğinden, her iki takım için de tişört getirmek akıllıca olacaktır.
   • İç mekan ya da dış mekan ayakkabılarına ihtiyacınız olacak mı? Kramponlarınız temiz mi? Şanslı çoraplarınız?
   • Oyunu organize ediyorsanız veya ekipman sağlıyorsanız, gerekli tüm ekipmana mümkün olduğunca erken sahip olduğunuzdan emin olun! Sahayı işaretlemek için koniler, file formalar, ekstra futbol topları, kupalar veya sertifikalar, bayraklar ve kemerler vb.
4. 4Takım arkadaşlarınızla ve rakiplerinizle oyun için önceden heyecan oluşturun. İster eğlence için, ister ofis övünme hakları için, ister yerel bir hayır kurumu için para toplamak için oynuyor olun, oyuncular sağlıklı bir takım ruhu geliştirirse futbol maçı daha keyifli olacaktır.
   • Herkes saygılı ve şakacı olduğu sürece, bir spor etkinliğinden önce dostça şakalaşmak ve hafif yürekli 'çöp konuşması' eğlenceli olabilir.
   • Takımınızın zekice bir adı veya kafiyeli bir tezahüratı var mı? Arkadaşlarınızın oyundan en iyi şekilde yararlanmak ve takımınızı desteklemek için işaretlere veya aksesuarlara ihtiyacı olacak mı?
   • Diğer oyuncuları coşturacak eğlenceli bir metin veya e-posta göndermeyi düşünün.
5. 5Son dakika uyarılarını veya oyun ayrıntılarıyla ilgili güncellemeleri kontrol edin ve diğer oyuncularla iletişim halinde kalın. İster bir aile toplantısında ister şirket pikniğinde oynayın, bir futbol maçında düzinelerce oyuncu ve seyirci yer alabilir. Planlama ve lojistik organizatörler için telaşlı olabilir.
   • Başarılı bir etkinlik sağlamak için oyun günü ayrıntılardan haberdar olmak için üzerinize düşeni yapın.
   • Hava durumu ve trafik raporlarını kontrol edin, böylece hazırlıklı ve zamanında gelirsiniz.
   • Eğer oyunu siz organize ediyorsanız, oyun yaklaştıkça ortaya çıkabilecek zaman veya mekan değişiklikleri konusunda oyuncuları uyardığınızdan emin olun.
6. 6Herkesin oyun kurallarını bildiğinden emin olun. Futbolun alabileceği çeşitli biçimler vardır ve grup, strateji oluşturmaya başlamadan önce herkesin yerel kuralların ne olacağını bildiğinden emin olmak için zaman ayırmalıdır. Örneğin:
   • İlk hak nasıl belirleniyor? Her on yardada bir mi? Her iki tamamlamada bir mi?
   • Koşu için kurallar nelerdir? Yavaşça 'on timsah 'a kadar saymak mı? İlk hak başına bir hücum mu?
   • Golleri nasıl atıyorsunuz? Altı sayı mı? Yedi mi?
   • Çalım atma kuralları nedir? Elbiseleri kapmak yok mu? Kafaya yakın bir şey yok mu?
   • Bir oyuncunun oyunda 'yerde' olması ne anlama gelir? Bir rakip tarafından dokunulmak zorunda mı?
7. 7Sahayı işaretleyin ya da sınırları belirleyin. Özellikle futbol için tasarlanmamış bir sahada veya halka açık bir parkta oynuyorsanız, sahanın sınırlarını belirlemek için konilere veya diğer işaretleyicilere ihtiyacınız olacaktır. Bir futbol oyunu için, genel boyutların yanı sıra uç bölgeleri de işaretlemeniz gerekecektir.
   • Sahanın uzunluğunu ve genişliğini saymak için adımları kullanın.
   • Oynadığınız açık alan size aitse, çimleri işaretlemek için çevre dostu bir boya kullanmayı düşünün.
8. 8Isınmak ve basit esneme hareketleri yapmak için zaman ayırın. Soğuk kaslarla yorucu bir aktiviteye başlamak kramplara ve hatta sakatlanmalara neden olabilir. Hızlı bir koşu yaparak veya biraz jimnastik yaparak vücudunuza bir iyilik yapın.
9. 9İlk başlama vuruşu için hazır olun. Herkes ısınıp hazır olduğunda, oyunun nasıl başlayacağına karar verin ve takımları yerlerine yerleştirin. Başlama vuruşunu yapın ve oyunu başlatın!
   • Genellikle başlama vuruşunu hangi takım yaparsa yapsın hangi tarafa nişan alacağını seçmez. Bu özellikle rüzgarın ve güneşin yönünün önemli olabileceği dış mekanlarda kullanışlıdır.

Uzman Soru-Cevap

• SoruFutbol maçından önce gergin olursam ne yapmalıyım? Rahatlamanıza yardımcı olması için kendi kendinize tekrarlayabileceğiniz bir cümle bulmaya çalışın. Ayrıca sizi canlandıracak belirli bir şarkıyı dinlemek gibi diğer oyun öncesi ritüelleri de deneyebilirsiniz.
• SoruYaz boyunca antrenman yapabilir miyim? Fazladan pratik yapmak sizi sadece daha iyi yapacaktır, bu yüzden devam edin. Sonbaharda bir takım için seçmelere katılacaksanız yaz boyunca kesinlikle antrenman yapın.
• SoruÇocuksam ne yapmalıyım? Bu ipuçlarının çoğu çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de geçerlidir. Antrenmanlara düzenli olarak katılın. Bir gece önce kaslarınızı gevşetmek için ılık bir duş alın ve uzun bir uyku çekin. Maçtan önce, gaza gelmek için biraz motivasyon müziği dinleyin.

İpuçları

• Kas yorgunluğunu yavaşlatmak ve dayanıklılığı korumak için kendinizi sulu tutun.
• Güçlü oynayın ama vücudunuzu çok zorlamayın.
• Oyuna başlamadan önce son bir tuvalet molası verin.

Uyarılar

• 'Isınmak' için çok fazla zaman harcamak sizi oyun için yorabilir.
• Bir futbol maçından hemen önce (veya herhangi bir yorucu egzersizden önce) yemek yemeyin. Kramp girebilir veya kendinizi iş birliği yapmayan bir mideyle bulabilirsiniz.
• Bir arka bahçe futbol oyunu bayrak, iki elle dokunma veya mücadele şeklinde olabilir. Oyuna kaydolurken neye bulaştığınızı bildiğinizden emin olun!